メンズダイエット・筋トレの情報サイトです。男性向け健康情報をせっせと書いてます。

左
睡眠負債とは?寝だめは効果ない?ある?調べてみた。ストレスを溜めやすい人のパターンと、ストレス解消法をご紹介夏に走る「夏ラン」の基礎知識アレコレ少しの工夫で健康的に痩せる!痩せる食べ方を伝授男らしい太くたくましい腕の作り方を徹底解説!「トレラン」って何?トレイルランの魅力を大追跡!効果的に筋肉をつけよう!筋肥大メソッド!リバウンド防止の鍵!体の飢餓状態を防ぐ!筋トレだけで脂肪が燃焼!? EPOC (運動後過剰酸素消費)とは?朝型・夜型どちらが生きていく上で得なのか調査してみたダイエットで挫折しないために!折れないココロを育てる「レジリエンス」を調査スーツがビシッと似合う筋肉の作り方糖質オフ・糖質制限ダイエットの基礎知識アレコレ希少種!停滞期に試すべきプレス系大胸筋トレーニング5種目筋肉痛発生のメカニズムを解説!筋肉痛緩和ケア鍛える部位を日によって分ける、スプリットルーティンとは?プロテイン初心者が個人的嗜好で選ぶ!一番美味いプロテインランキング!同じ摂取カロリーで太る人とスリムな人がいる現実…その理由とは?バナナのこと見くびってた。お前すごいんだってな。基礎代謝って何?正しい理解で肉体改造
右
Adスポンサーリンク

筋トレ効果を最大化!僕が今飲んでるおすすめサプリ&プロテインを紹介!

2020.06.07

管理人自身が現在進行形で服用しているオススメのサプリとプロテインを紹介します。コレ買ってれば間違いない王道の組み合わせなので、筋トレ初心者の方には参考になると思います。

筋トレをはじめたばかりで、どのサプリやプロテインを買えばいいかわからない人向けに、まず間違いない商品を紹介していきます。
キーワードは「美味しい・コスパ抜群・王道」です。

記事の信頼性

NSCA認定パーソナルトレーナーです。(管理人プロフィール)
参考文献1(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

実際に僕が服用しているモノだけ紹介します。

1.ホエイプロテイン

 Optimum-Nutrition-Gold-Standard-100%-Whey

僕が飲んでいるホエイプロテインは、

Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Whey, Coffee, 5 lbs (2.27 kg)

です。

日本語に訳すと、オプティマムニュートリションのホエイプロテインコーヒー味です。購入先がiherbなので、英語表記なのです。

 

1-1.基本情報

効果 タンパク質の効率的な摂取
値段 ¥6523(2020年6月時点)
商品URL jp.iherb.com
タイプ
美味しい
飲むタイミング 起床後、トレ後
飲み方 シェイカーで水と混ぜて
副作用 なし

 

1-2.おすすめな理由

1.吸収速度ダントツ

2.お腹がゆるくならない

3.コスパ抜群

4.美味しい

 

1-3.WPCとWPI

理由の1と2に関しては、このプロテインがWPIという種類のプロテインが主成分のプロテインだということが関係しています。WPCも少し入ってます。

ホエイプロテインは牛乳からタンパク質を抽出したモノで、その抽出方法によって2種類に大別されます。WPC(ホエイ・プロテイン ・コンセントレート)WPI(ホエイ・プロテイン ・アイソレート)です。

WPCはタンパク質をザックリ抽出したプロテインなので不純物は多少残りますが、製法が簡単なので安価です。

WPIは徹底的に不純物を取り除いたプロテインなので高価ですが、吸収速度が早く、飲み心地もサラサラで飲みやすい。さらに乳糖もほぼ含まれていないのでお腹がゆるくなりにくいです。

WPC WPI
価格 安い 高い
吸収速度 3時間以上 0.5〜2時間
飲み心地 ザラザラ サラサラ
乳糖 あり ほぼ0

 

1-4.WPIなのに安い

理由3のコスパに関しては、

amazonでプロテインで検索して、ベストセラーと表示される「明治 ザバス ホエイプロテイン100」の値段と比較してみましょう。ちょうど、どちらもタンパク質含有率が75%なので比較しやすいです。

オプティマム(WPI) ¥2,873/kg
ザバス(WPC) ¥4,180/kg

WPIなのにザバス(WPC)より安いという衝撃!コスパ抜群ですね。

しかし、コスパだけで言えば上には上がいます。プロテイン界でコスパ最強ブランドの「マイプロテイン」です。マイプロテインのWPIは、1kgあたりの値段で言えば¥3,290なのでオプティマムより高いんですが、タンパク質含有率が90%なので、コスパの点ではトップです。

ちなみにマイプロテインのWPCは¥1,690/kgなので、ザバスの半額以下です。

余談

amazonでオプティマムニュートリションを頼むと¥9,200しますが、iherbなら¥6,500で買えます。アメリカからですが、送料も無料です。

 

1-5.美味しい!

コスパ的にマイプロがトップなら、なぜマイプロを買わないのかというと…。

オプティマムニュートリションが美味しいからです。

とにかくサラサラでごくごく飲めます。マイプロ(WPI)のレビューを見てみると、「ダマになる」「泡立つ」などの言葉が散見されますが、オプティマムに関しては泡もダマも一切起こりません。

オススメの味は、コーヒーかダブルリッチチョコです。コーヒーは水多めでサラサラにして、ダブルリッチチョコは水少なめでトロトロの感じで飲むのがオススメです。

こんな記事も書くぐらい、様々なプロテインを飲みまくってきた管理人歴代No.1の美味しさが今回のプロテイン です。

 

 

2.カゼインプロテイン 

Optimum-Nutrition-Gold-Standard-100%-Casein

僕が飲んでいるカゼインプロテインは

Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Casein, Banana Cream, 2 lbs (909 g)

です。

オプティマムニュートリションのカゼインプロテイン バナナクリーム味です。

 

2-1.基本情報

効果 睡眠中の筋タンパク質合成を促す
値段 ¥4345(2020年6月時点)
商品URL jp.iherb.com
タイプ
美味しくはない
飲むタイミング 就寝前
飲み方 シェイカーで水と混ぜて、パンケーキ
副作用 なし

 

2-2.おすすめな理由

1.吸収速度がゆっくり

2.パンケーキにすると美味しく食べられる

3.ヨーグルト、きなこと混ぜるとチーズケーキみたいになる!

 

2-3.カゼインプロテインとは

カゼインプロテインもホエイプロテインも原材料は牛乳です。どちらも牛乳に含まれるタンパク質を抽出して作られています。

ホエイは、牛乳に含まれるタンパク質全体のおよそ20%の部分から生成されていて、カゼインは80%の部分から生成されています。

カゼインは、牛乳から水と脂肪分をザックリ省いただけと考えてください。なので吸収速度も遅く、乳糖もバッチリ入っているので、お腹がゆるくなりやすいというデメリットがあります。

 

2-4.カゼインプロテインのメリット

ホエイプロテインが体内に吸収される時間は平均2時間ほどですが、カゼインプロテインは7〜8時間ほど掛かります。

吸収速度が遅いという点を活かして、就寝前にカゼインプロテインを飲む事で、睡眠中の血中アミノ酸濃度を高い状態でキープしてくれます。

これにより、睡眠中も筋タンパク質合成を促すことが可能になるのです。これは研究でも明らかになっています。(参考文献1)

 

2-5.味は決して美味しいモノではない

ホエイプロテインは比較的サラサラで飲みやすい傾向にありますが、それに比べてカゼインプロテインはドロドロとしています。吸収速度が遅いという事は、そういうことですよね。

なので、ホエイプロテインに比べて混ぜるときの水の量は多めでシェイクします。1スクープあたり300ml以上の水で混ぜます。ホエイプロテインの感覚でシェイクするとドロドロで飲めません。

まずいとまでは言いませんが、バナナクリームという味自体が失敗だったかもしれません。他の味は試したことがないので、みなさんが買われる場合は違う味をオススメします。

 

2-6.少しの工夫で飲みやすく

カゼインプロテイン単体だと少し飲みにくいので、最近はホエイプロテインと混ぜて飲んだりしています。これだと多少飲みやすくなります。

また朝は、このガゼインプロテインと豆乳100ml、卵1個をボールで混ぜて、パンケーキにしてよく食べてます。これは美味しいのでオススメです。

フライパンにクックパーをひけば油を使わずに綺麗に焼けます。フタをして中火で片面4分、ひっくり返して3分で出来上がりです。224kcalでタンパク質34gほど摂れます。これに僕はてんさいオリゴをひとまわしかけます。

さらにオススメな食べ方は、ヨーグルト100g・きなこ10g・プロテイン20gをただ混ぜて食べるだけです。超お手軽なのにチーズケーキみたいな味になります。完全にスイーツです。これをやる場合はバナナクリーム味が必要です。160kcalでタンパク質24gほど摂れます。

コンビニで売ってる冷凍ブルーベリーなどをトッピングするとなお美味しいです。ぜひやってみてください。

 

 

3.BCAA

extend-BCAA

僕が飲んでるBCAAは

Scivation Xtend BCAA 90杯分 (レモンライム)

です。BCAAの超定番シリーズですが、その中でも僕のお気に入りはレモンライム味です。マンゴー味が人気ですが少し甘ったるくて飽きます。その点レモンライムはサッパリしているので飽きずに飲み続けることができます。

 

3-1.基本情報

効果 疲労感、筋肉痛の軽減
値段 ¥5999(2020年6月時点)
商品URL amazon.co.jp
タイプ
美味しい
飲むタイミング トレ前、トレ中
飲み方 シェイカーで水と混ぜて
副作用 なし

 

3-2.おすすめな理由

1.美味しい

2.筋肉に嬉しい効果がいっぱい

 

3-3.BCAAとは

BCAAは、必須アミノ酸9種類のうち特に筋肉やエネルギー代謝に大きく関係する「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類のアミノ酸の事を指します。

効果としては、

筋トレ時の活動エネルギーになる
筋肉の分解を抑制する
筋肉の合成スイッチを押してくれる
疲労感・筋肉痛の軽減

などあり、筋トレのお供的存在です。

XtendのBCAAはとにかく味が美味しいので、トレーニング中のモチベーション維持にも一役買ってくれるでしょう。

 

 

4.クレアチン

Optimum-Nutrition-Creatine-2500-Caps

僕が飲んでるクレアチンは

Optimum Nutrition, クレアチン2500キャップス、2.5g、200粒

です。

この商品は粉じゃなくカプセル型なので飲みやすくオススメです。カプセルや錠剤型でこれ以上安い商品はたぶんないと思います。

 

4-1.基本情報

効果 疲労感、筋肉痛の軽減
値段 ¥2200(2020年6月時点)
商品URL iherbamazon
タイプ カプセル
無味
飲むタイミング トレ後、食後
飲み方 水と一緒に、1〜4粒/日
副作用 なし

 

4-2.おすすめな理由

1.筋肉に嬉しい効果が山ほどある。しかも安全。

 

4-3.クレアチンとは

筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種で、赤身肉などに多く含まれています。

 

4-4.クレアチンのメリット

筋力アップ
筋肥大促進
パンプ感を高める
脳の疲労軽減

クレアチンに関するエビデンスや安全性の点に関しては、下記動画がわかりやすいので、より詳しく知りたい方はご覧ください。

 

 

5.とりあえずここまでの商品がマスト

プロテイン・BCAA・クレアチンが筋トレサプリ界の3種の神器で、マストです。

ここから先は、僕が個人的に飲んでるだけで、上の4商品と比べれば優先度は低くなります。

 

Other-supplements

 

5-1.フィッシュオイル

まず1つ目は、ネイチャーメイドのスーパーフィッシュオイルです。オメガ3と呼ばれている良質な油を摂取することができます。血中の中性脂肪の上昇を抑える働きがあり、血液や血管の健康維持のために摂ってます。1日1粒で良いので続けやすいです。

アトピーや生理痛の改善にも効果的なので、生理痛がひどい女性の方にもぜひ試してもらいたいサプリです。

 

5-2.腸内環境正常化

タンパク質を摂ると代謝物としてアンモニアが発生するので、何も対策を取らないと腸内環境が悪化します。

腸内環境が悪化すると、オナラが臭くなったり、体臭がきつくなったり、下痢になったり、栄養の吸収効率が落ちたり、様々な弊害がカラダに起こります。

その問題の予防策として、野菜に含まれる食物繊維を多く取ったり、納豆・ヨーグルト・キムチなどの発酵食品を積極的に取ったり、新ビオフェルミンSやエビオス錠などの腸内環境を整えるサプリを併せて取る様にしましょう。

 

5-3.その他

その他には、プロテインパンケーキのところで紹介した、「てんさいオリゴ」はヨーグルトにかけたりして食べてます。

1gあたり約3kcalで、砂糖に比べてカロリーが低く、オリゴ糖の整腸作用も享受できるのでオススメです。

あと、大事なものを忘れてました!

グルタミンパウダー(amazon)です。
グルタミンは、カラダに一番多く存在するアミノ酸で全体の60%を占めています。
この商品が一番安いと思います。僕も飲んでます。

トレーニング後、疲れがたまったとき、風邪をひいたとき、ストレスがかかっているときは、グルタミンが大量に消費されるので、補給してあげるとカラダの回復に役立ちます。

特に、筋トレや運動を始めて、なぜか風邪をひきやすくなった人は、トレーニング後にグルタミンを補給してみてください。風邪をひかなくなります。

詳しくはこちらで↓

 

 

6.まとめ

今回紹介した商品は、筋トレや運動のパフォーマンスを最大化し、なおかつカラダの成長も最大化するサプリとプロテインの王道の組み合わせだと思います。

ぜひ日々の生活に取り入れて、効率的にカラダをアップデートしていってください。

Adスポンサーリンク