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筋トレコロナ対策!自宅でできるホームトレーニング動画まとめ

2020.04.15

ホームトレーニング

コロナウイルス問題でジムトレができなくなった人向けに、自宅トレ動画をまとめてみました。短時間でなおかつ全身に負荷を掛けられるというポイントで動画を選んだら、すべてHIIT(タバタ式トレーニング)になりました。

この記事を読むことで、自宅トレのやり方がわかります。ガチHIITで自分を極限まで追い込んでも良いですし、なんちゃってHIITで緩くやっても良いです。
初心者から上級者まで参考になる内容です。

1.HIIT(ヒット)とは

HIIT(ヒット)は、「High Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略で、高強度インターバルトレーニングのことです。

短いスパンで休憩(インターバル)を挟みながらトレーニングをおこないます。高強度トレーニング(40秒)→休憩(20秒)→高強度トレーニング(40秒)…といった感じです。

この場合の高強度トレーニングとは、全力疾走を想像してもらえるとわかりやすいです。「これ以上ムリッ!」と思えるほど追い込みます。

このように、完全に上級者向けのトレーニング方法なんですが、youtubeに動画として上がっているトレーニング内容は、初心者向けの「なんちゃってHIIT」が多く、自宅トレの初級編としても最適な内容でした。

1つ1つのトレーニングはさほど難しくなく、トレーニング時間と休憩時間を調整すれば、いくらでも緩くできます。もちろんガチでやれば上級者も5分でバタンキューです。

余談

HIITは有酸素運動の数倍の脂肪燃焼効果があるということで有名ですが、実はなんの根拠もないフェイク情報です。HIITと有酸素運動の体脂肪減少効果に大差はないという事が、2017年に発表された科学的信頼性が最も高いメタアナリシスの論文で発表されました。

エビデンス:ncbi.nlm.nih.gov

「体脂肪を燃焼する特別な方法ではない」というだけで、一般的な心肺機能や筋力の向上、脂肪燃焼効果などはあるので、自宅でカラダを動かすという点ではHIITが最適解だと思います。

 

 

2.全身を鍛えるHIIT動画5本

2-1.ドンドンしない体脂肪燃焼トレーニング(HIIT)

45秒トレーニング・15秒インターバル

マンションでもできちゃう、ドンドン音がしない「なんちゃってHIIT」です。動画時間的には長いですが、1つ1つのトレーニングレベルは低く、初心者向けです。まずは4分間、1日1回頑張ってみましょう。まだできそうだなと感じたら徐々に伸ばしていきましょう。

 

2-2.5分以内で追い込める!脂肪とさようなら自重トレ!

60秒トレーニング・15秒インターバル

みんな大好きカネキンさんのHIITトレーニング動画です。バーピーやジャンピングランジなど強度が比較的高い種目も入っています。最初のスクワット部分をジャンピングスクワットに変更すると強度を上げる事ができます。

またプッシュアップに関しては、下記動画を参考に、適宜変更して強度を上げていきましょう。

 

2-3.【実況つきHIIT】痩せすぎ注意!自宅で筋トレ。

40秒トレーニング・20秒インターバル

実況付きで励ましてもらえるので、心が折れやすい人向けの動画です。テンションあげあげ!

 

2-4.静かにできるHIITトレーニング。(マンション用)

40秒トレーニング・20秒インターバル

実況付きで励ましてもらえるので、心が折れやすい人向けの動画です。

モハメド・アリ超えちゃってください!ナイスぅぅ!

 

2-5.本気で痩せる為の4分間【HIIT】

30秒トレーニング・10秒インターバル

体幹部分への負荷がかなり高いトレーニング内容です。プッシュアップ系を1つ追加しても良いかもしれません。

 

 

3.まとめ

上で紹介した動画以外にも、youtubeで「tabata workout」で検索すれば海外のHIIT動画がたくさん出てくるので参考にしてみてください。

youtubeで「tabata music」「tabata songs」で検索すれば、下記のような20秒トレーニング・10秒インターバル用のBGMがたくさんあるので、自分オリジナルのトレーニングメニューを考えてみるのも面白いと思います。

 

カラダを動かさずに頭ばかり疲労が溜まってくると、心身のバランスが崩れ、精神衛生上よくありません。長期間そのような状態が続くと鬱状態になりやすくなります。

あえてカラダを動かして疲れさせる事で、アタマとカラダの疲労バランスが取れ、むしろ精神的に安定するので、デスクワークの方はぜひ自宅トレを行いましょう!

「コロナ離婚」というワードも最近話題になってますが、奥さんや旦那さんとぜひ一緒にやってみてください。

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