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2018.02.10  2017.06.26 肉体改造中の疲労回復系食事メニューの選び方!鍵になる栄養素とは

ダイエットやトレーニングは勿論、日頃溜まりがちな疲労を、あなたはどう解消していますか?体を休める、マッサージをするなども効果がありますが、もう一つ、忘れてはいけないのが食事による疲労回復です!疲れを取り除いてくれる食品を積極的に取り、疲労知らずの体を目指しましょう。

1.肉体改造中の疲労回復のために、本当に必要な栄養素は何なのか

1-1.疲労を回復するためには、十分な休養も大切だけど…

疲労を回復させるには、やはり多くの人が、まずは休養と考えがちです。勿論、それは決して間違いではありません。が、ただ体を休めても体の中に「疲れを取り除くのに必要な栄養素」がなければ本当の回復は望めない、と言っても過言ではありません。特に、ダイエット中や筋トレ中といった肉体改造を行っている人の場合、脂肪を燃やした後に筋肉となる栄養素が体の中になければ、結果が伴わないのは、言わずもがなでしょう。勿論、ただ闇雲に何でも食べればいいわけではありません。疲労回復効果があり、かつ脂肪を燃焼させ、筋肉量を増やす――そんな栄養素を選ぶべきだといえます。

 

1-2.肉体改造中の疲労回復には、どんな栄養素が有効か

ではまず、肉体の疲労回復効果のある栄養素にはどんなものがあるのかを見てみましょう。

特に効果が顕著だとされるのが、以下の3つの栄養素です。

クエン酸:筋肉に溜まった乳酸を除去する効果/エネルギー代謝を活発にする効果
アミノ酸:傷ついた筋肉の修復効果
ビタミンB群:乳酸を蓄積させずにエネルギーへと変換する効果 等

勿論、これらばかりを優先して摂るのではなく、基本としてはバランスの取れた食生活――つまり、様々な栄養素を十分に摂取するのが一番ですが、肉体の回復を優先したい場合は、これら3つを優先的に摂るのもいいでしょう。

 

1-3.クエン酸に疲労回復効果は見込めないと聞いたけれど…?

昔から、疲労回復にはクエン酸が効果がある、と言われてきました。ただ現在では、その効果が疑問視されている面があることは無視できません。クエン酸は食事から摂取するものもありますが、エネルギー代謝(クエン酸回路と呼ばれるエネルギー代謝のサイクル)の中で、自動的に体内でも生み出される栄養素であるためです。加えて、筋肉中に発生した乳酸は、そもそも疲労物質ではなく、優先的にエネルギーとして利用される物質であることが最近になって分かってきたためです。

しかしながら、実際に運動後にクエン酸を摂取することで、肉体の疲労が軽減される効果を実感できる、と答える人は多く、加えてクエン酸自体には、鉄分の吸収を促進させ、免疫力を高め、更には活性酸素を除去する効果もあるため、全く疲労回復効果がないとは言えないのです。

 

1-4.アミノ酸は多種多様あるけれど、肉体疲労の回復に適しているのは?

ご存知の方も多いでしょうが、アミノ酸、つまりはタンパク質は、人間の体の中の筋肉を形作る重要な栄養素です。しかし、大本のタンパク質が多種多様あるように、それが更に細分化されたアミノ酸は、それこそ挙げればキリがないほどの種類が存在します。その中で、筋肉をつけようと、肉体改造中の人にうってつけなのがBCAAと呼ばれる3つのアミノ酸です。

BCAAとは、バリン/ロイシン/イソロイシンの3つをまとめた総称で、筋肉を構成するタンパク質の実に2割を占める栄養素です。

つまり、筋肉を付けたいのであれば、BCAAを多く含んだ食品を摂取すれば、それだけ筋肉に変わりやすくなると考えていいのです。僕もトレーニング中には必ずドリンクにして摂取しています。

 

1-5.ビタミンB群は脂肪を燃焼させる効果もある栄養素

続いてのビタミンB群は、肉体改造時にはまさにうってつけの栄養素だといえます。

ビタミンB群は8種のビタミンの総称で、どれも体内での代謝を促進させる効果やエネルギー変換をスムーズに行う効果を持っており、更にそれぞれが肉体改造時に適した効果を持っています。まず、ビタミンB1は、炭水化物(いわば糖)をエネルギーとして燃焼させる効果を持っています。続いてビタミンB2は、脂肪をエネルギーとして燃焼させる効果が見込めるため、体脂肪を落としたい人は是非積極的に摂るべきだと言えるでしょう。

そして筋トレに最も重要なのは、ビタミンB6です。このビタミンB6は、傷ついた筋肉を修復する際に、タンパク質をより筋肉に変わりやすい形に作り変える働きをします。ただ、ビタミンB群は水溶性であり、体内に貯めておくことが出来ない栄養素であるため、毎日意識して摂取する必要があるのです。

 

 

2.肉体改造中の疲労回復に効果的なレシピ

2-1.それぞれの栄養素を多く含んだ食材とは

では、クエン酸、アミノ酸(タンパク質)、ビタミンB群を多く含む食材はそれぞれどんなものがあるのかを見てみましょう。

クエン酸:梅干し/酢/柑橘類/パイナップル 等
アミノ酸:鶏ササミ・胸肉/納豆/豚赤身肉/ゆでたまご 等
ビタミンB群:豚肉/鶏・豚・牛レバー/うなぎ/ナッツ類/ホウレンソウ 等

(※ビタミンB群はその型により、それぞれ含まれるものが異なります)

 

こうした食材を、是非食事に取り入れましょう。そしてせっかくですから、この機会に自分で料理にチャレンジしてみましょう!そのレシピの一例をご紹介します!

 

2-2.レンジで調理可能!豆苗と豚バラのレンジ蒸し

最近、何かと話題の豆苗ですが、実はビタミンB群をたっぷり含んだ野菜です。調理法もレンジを使って加熱するだけで、味付けも自分好みに変化させることが出来るレシピです。タレをポン酢等に変えれば、楽な上にクエン酸の摂取にもなりますよ!

 

2-3.カツオは優秀な肉体改造補助食材!

カツオは、とにかく肉体改造中にはありがたい栄養素がたっぷり詰まった食材です!アミノ酸、ビタミンB群はもとより、他のビタミン、ミネラルが豊富で、更には疲労回復や肝臓機能の回復に役立つタウリンまで含まれています!付け合せの薬味に紫蘇を加えれば、臭み消しだけでなくビタミンB群の摂取にも繋がります。

 

2-4.梅はクエン酸の宝庫!ササミと合わせてさっぱりと

手軽にガッツリ、しかし肉体改造に効果のあるものを食べたい、そんな時にオススメなのが梅干しを使ったパスタです。梅はクエン酸の宝庫と言っても過言ではなく、また鳥のササミもアミノ酸の宝庫。作り方も簡単ですから、是非メニューに取り入れてみましょう!

 

 

3.まとめ

今回紹介したレシピは、少ない調理器具でも可能であり、かつ料理経験が少ない男性でも楽に作れるものをピックアップしてみました。いかに肉体改造中とは言え、食事までストイックになりすぎると気持ちが続きません!是非、美味しく、そして肉体改造に効果のあるものを食べて、理想の体型に近付きましょう!

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