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2018.11.29  2018.11.29 カラダが柔らかいと得られるメリット8選!

今回は、体が柔らかくなることで得られるメリットを8コ紹介したいと思います。この記事を読むことでストレッチへのモチベーションを高めることができます。その結果、トレーニング前後のサボり気味なストレッチ問題を解決したり、退屈なストレッチタイムを乗り切る力がパワーアップすること間違いなしです!

0.ストレッチの予備知識

メリットを紹介する前に、まずはストレッチや柔軟運動をする上で知っておくべき豆知識から紹介させてください!少しマニアックな内容にはなりますが、カラダを柔らかくするために必要なポイントなので2-3分我慢して読んでください。とにかくメリットだけ知りたい方は、とばしてOKです。

ポイント1:正確には腱と靭帯が伸びる
ポイント2:効果的なストレッチ方法
ポイント3:ストレッチの種類
ポイント4:ストレッチがマイナスに働く場合がある

 

0-1.正確には腱と靭帯が伸びる

出典:triggerpoint.jp

カラダを柔らかくするために、この記事ではストレッチで「筋肉を伸ばす」と何度も言いますが、正確には靭帯と腱が伸びることでカラダの柔軟性が向上します。

靭帯とは

骨と骨をつなぎ関節を形成している短い束状の繊維です。この靭帯がゆるいと脱臼しまくりで、立つこともできません。

腱とは

筋肉と骨を結びつけている繊維です。この腱がないと、骨を動かせないので関節も動かせず棒人間です。

筋肉は伸びたら元に戻るという性質があります。なので一時的に筋肉を伸ばしても元に戻ります。この性質のことを弾性と呼びます。弾性は一時的に長さが変化する特性のことです。

これに対して、伸びたらその伸びた状態を保つ「可塑性(かそせい)」という性質があります。靭帯や腱は、弾性の性質とこの可塑性の性質両方を持ち合わせています。筋肉には可塑性の性質はありません。

ゆえに、もちろん筋肉を伸ばさないと靭帯や腱も伸びませんが、靭帯や腱の伸びがイコール関節の可動域やカラダの柔らかさにつながります。

 

0-2.効果的なストレッチ方法

上で紹介した可塑性の性質に特化して、カラダを柔らかくするための正しいストレッチ方法は確立されています。

その方法は、深部体温が高い状態で、やや張りを感じるところまでゆっくり伸ばし、一定時間保持する方法です。

深部体温が高い状態というのは、お風呂上がりやウォームアップなどで軽く汗ばんだ状態のことです。深部体温が上昇することにより筋肉・腱・靭帯の粘性が低下し、伸ばしやすくなります。なので朝起きてすぐのストレッチには柔軟性UP効果は期待できません。オススメは風呂上がりやウォームアップ後、トレーニング後のタイミングがオススメです。

やや張りを感じるところまでゆっくり伸ばすというのは、反動などを使わずに、少し痛気持ちいと思う範囲でゆっくり伸ばすことです。反動を使って伸ばしたり、痛いと感じても無理矢理伸ばすと、「伸張反射」という反応が起こり、逆に筋肉は収縮します。ようするに、痛いと思うところまで伸ばすと逆効果となり、痛い思いだけして、いつまでも体はカタイままということです。

一定時間保持するというのは、伸ばした状態で30秒間キープすることです。これは意外にキツく、ほとんどの人は実践できていないと思います。最初は15〜20秒からはじめて、30秒保持を目指しましょう。また保持する時間を30秒から60秒に増やしても柔軟性の向上には変化は起こらないので30秒でOKです。

30秒ストレッチ姿勢を保持していると、伸びている部分の張り感が弱まってきます。これが効いているポイントです。弱まらない場合は、伸張反射が起こっている可能性があります。ストレッチ姿勢を若干ゆるめてみましょう。

 

0-3.ストレッチの種類

ストレッチには、大きく分けて「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。静的ストレッチは、上で紹介した「深部体温が高い状態で、やや張りを感じるところまでゆっくり伸ばし、一定時間保持する」でカラダを柔らかくするストレッチ方法のことです。ストレッチと言って想像されやすいのはだいたい「静的ストレッチ」の方でしょう。

動的ストレッチは、ラジオ体操などの動きの中でカラダを伸張させる方法のストレッチです。トレーニング前にウォームアップと共に行う場合は、動的ストレッチが適当です。

 

0-4.ストレッチがマイナスに働く場合がある

これは、静的ストレッチにのみ言えることですが、「走る・跳ぶ・投げる」などの動的なパフォーマンスを発揮したいときに、静的ストレッチを実施すると、パフォーマンスにマイナスの影響を及ぼす可能性があることが最近の研究で示唆されています。

ゆえにトレーニング前は、ウォームアップで深部体温を上げ動的ストレッチを実施する。トレーニング後は静的ストレッチを実施するという流れが一般的です。

 

 

ストレッチを行う上で大事なポイントだったので説明が長くなってしまいました。

では、次の章から、いよいよメリットを紹介していきます。

 

 

1.メリット1:血行促進効果

まず一つ目のメリットは、血行促進効果です。ストレッチやヨガで筋肉の柔軟性を高めることで、カラダの中の血の巡りがグングン上がり、冷え性知らずのカラダに生まれ変わることができます。

血行促進は、言い換えれば代謝UPです。代謝が上がれば、カラダに溜まる老廃物を効率的に排出することができますし、全身に血(酸素や栄養)をめぐらせることができるので、「肌トラブル・冷え性・肩こり・腰痛・デブ体質」の改善に繋がります。

女性を悩ますトラブルのほとんどは血流の悪さが原因になっているとも言われているので、血流を改善することができれば、今悩んでいる不調をすべて解消できる可能性があります。

 

1-1.肌トラブル

出典:josei-bigaku.jp

人間はつねに古くなった細胞を捨て、新しい細胞を作り出して、新陳代謝を繰り返しながら生きています。このサイクルのおかげで常に新鮮な細胞を保つことができ、生きていくができます。

このサイクルはカラダの部位によって異なり、血液の場合は127日、筋肉の場合は60日、肌の場合は28日周期ですべての細胞が入れ替わると言われています。

新しい細胞を作り出すときに血流が悪いと、十分な栄養を届けることができなくなるので未熟な細胞が出来上がってしまいます。未熟な細胞でできた肌はダメージにも弱く荒れやすい肌です。

また代謝スピードが遅いと、古い細胞を新しい細胞に入れ替えるサイクルが遅くなるので、いつまでも古い細胞が残り続け、シミが残りやすくなったり、肌質も悪くなります。

筋肉の柔軟性向上による血行促進で代謝を上げることができれば、これらの問題を解消する事ができます。

 

1-2.冷え性・肩こり・腰痛

血流が滞ることで起こる不調の中でも多いのが、冷え性や首・肩こり、腰痛です。血流が悪いと温かい血液をカラダの末端まで十分に届けることができなくなり、末端冷え性などにつながります。また、血液は温度が下がると粘度が増します。低温のドロドロ血液が全身を巡るのでさらにカラダは冷え、負のスパイラルの完成です。

デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けることで起こりやすいコリやカラダの痛み。この直接的な原因は筋肉が常に緊張し続けることにあります。つねに筋肉が緊張した状態だと筋肉が硬くなり血管を圧迫して血流が滞ります。血行が悪くなると、本来なら流し去られるはずの発痛物質や疲労物質が筋肉に留まってしまうため、痛みやこりが起こるのです。

これらの問題も血流を良くすることで改善する事ができます。デスクワークでのカラダの疲れ・痛み・コリに効くストレッチや座り姿勢に関しては下記記事が参考になると思います。

 

 

2.メリット2:美しい姿勢

次に姿勢の改善です。筋肉はだいたい関節をまたいで構成されています。そのため筋肉に柔軟性がないと、関節がガチッと固まります。硬い筋肉のイメージは大リーグボール養成ギブスのイメージです。

出典:news.mynavi.jp

関節がガチガチで正しい姿勢をキープすることがキツく、維持できません。

ストレッチにより筋肉を伸ばし、関節の可動域を確保してあげることで自然にまっすぐ立つことができるようになります。まっすぐ立つというのは意外と難しく、整骨院などで姿勢チェックをしてもらうと、ほとんどの人がカラダのゆがみを抱えています。ゆがみが痛みに変わる前に、今のうちにストレッチで改善しておきましょう。

 

 

3.メリット3:運動能力の向上

カラダが柔らかいというのは、関節の可動域が広がるということになるので、カラダを大きく動かせるようになります。

例えば、股関節が硬いと、特に下半身の後ろ側の筋肉をうまく使うことができません。股関節の柔軟性を高めることで、お尻や・太もも裏の筋肉を積極的に使えるようになり、走力向上効果が期待できます。足の速さはどのスポーツにも大事な能力ですし、日頃の「歩く」という動作にも直結する部分なので、股関節の柔軟性は重要です。

股関節の他に大事な部位で言えば肩甲骨まわりです。肩関節や肩甲骨周辺の柔軟性も「投げる・引く」などの動作で重要です。プロ野球のピッチャーが肩甲骨の動的ストレッチをやる姿を見たことがある人はいるかと思います。

もちろん、関節の安定性が失われるところまで可動域を広げるのは問題外であり、柔軟性の高さそのもが、その選手の成功の主要因ではないことは認識すべきです。しかし、柔軟であることは能力向上の一因になることは確かです。

 

 

4.メリット4:ケガの予防

2の項で説明したようにカラダが硬く養成ギブス状態だと、関節の可動域がガチガチに固まっているので、ちょっとした動きで関節を痛めたりケガをする可能性がグンと高まります。

筋肉はだいたい関節をまたいで構成されているので、筋肉に伸びがない状態で無理に関節を動かそうとすると、筋肉が骨から引き剥がされる形になり炎症が起こったり、最悪の場合は筋肉が断裂する「肉離れ」を起こす可能性もあります。

子供の運動会でお父さんが張り切って走って肉離れしちゃうって案件は数多くあります。短距離走は瞬発的に大きな負荷がかかるので、肉離れを起こしやすいです。

ケガ予防の観点では、「静的ストレッチ」より「動的ストレッチ」が適当です。静的ストレッチに傷害予防・筋機能の向上効果は期待できないというのが研究および倫理上一般的です。なのでケガ予防を目的としたストレッチは動的ストレッチを取り入れましょう。

ダイナミックストレッチ上半身

ダイナミックストレッチ下半身

 

 

5.メリット5:張りのある声に

張りのある声は、声を喉からではなくお腹から出さないと生まれません。相手にきちんと届く「通る声」を出したいなら横隔膜をうまく動かす必要があります。

舞台俳優さんや声を仕事にしている職業の人達は、腹式呼吸のトレーニングをよく行っています。これは言い換えれば横隔膜のストレッチを行っているのと同義です。

「心地の良い声・安定した声」が出せるようになり、長時間喋っても喉を痛めにくいなど、様々なメリットがあります。

また、声の張りで変わるのは印象です。張りのない声は、元気なく・自信なく聞こてしまいますが、張りのある声は、自信がみなぎって聞こえます。クライアントとの会話や社内のプレゼンテーションでも有用です。

 

 

6.メリット6:よく眠れるようになる

深部体温は睡眠と大いに関係しています。人体は深部体温が急激に下がることで眠くなる仕組みになっていますが、逆に言えば深部体温を急激に下げることで快眠できることになります。

しかし、そのためにもまずは深部体温を上げないといけません。少しでも深部体温が高ければそれだけ深部体温を下げることも容易になります。逆に深部体温が最初から低いのに無理に上げるのは難しいものです。

睡眠前に10分間ストレッチを行うことで、深部体温が0.1度上昇し、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌量が低下したことが明治安田厚生事業団体医学研究所の実験で確認されています。

カラダの柔軟性も同時に上げたければ、まずお風呂に浸かって深部体温を上げ、その後ストレッチ、睡眠という流れがカラダも柔らかくなり快眠できる黄金パターンです。

日頃からストレッチを習慣化していれば代謝が上がってくるので、深部体温も自然と上がり自然と快眠できるようになります。

 

 

7.メリット7:ストレス耐性がつく

「ストレス」と「痛み」は密接に関連しているという研究結果があります。これは、「外的な痛み」を感じる脳の領域と「ストレス(精神的な痛み)」を感じる脳の領域が重なり合っているからだと考えられています。

ストレッチを行うことで、「痛気持ちい」状態を毎日繰り返すことになるので、脳に痛み耐性がつき、ストレスに対しても同様の耐性が備わるという論理です。

 

 

8.メリット8:痛みのない人生

ある程度年齢を重ねていくと、日頃の仕事や生活環境でカラダに痛みやコリ・張りを感じる場面が増えてきます。しかし、その状態が当たり前になり、一種の「あきらめ」状態の人が多いのではないでしょうか。

ストレッチやヨガによってカラダ本来の柔軟性を取り戻し、これらの痛みを取り除いた先の自分を想像してみてください。10代の頃のカラダがどこも痛くないまっさらな自分を取り戻せるとしたら。。最高ですよね。カラダの柔軟性が上がれば、それも可能なのです。

身体的なストレスがゼロになれば、今以上に人生も大きく好転していくかもしれません。毎日10分、ぜひチャレンジしてみてください。

 

 

参考文献

ストレスにより痛みが増強する脳メカニズム

短時間のストレッチ運動が睡眠改善に及ぼす影響

・パーソナルトレーナーのための基礎知識(第2版)

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