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2018.11.01  2018.11.01 日々の食事バランスを簡単に管理できる「マイプレート」という考え方

ダイエットなどで健康的な食生活を心がける際に、どのような食事メニューにすれば良いのか悩んだことはありませんか?そんな時に簡単に実践することができる食事ガイドライン「マイプレート」を紹介します。頭で考えずに視覚的に理解できる食事法です。

1.マイプレート(MyPlate)とは?

1-1.USDAマイプレート

出典:choosemyplate.gov

上の図がマイプレート、正しくは「USDAマイプレート」と呼ばれる食事のガイドラインで、USDA(米国農務省)が2011年に発表しました。

肥満や生活習慣病を予防するためには、どのような食事をすれば良いのか視覚的に表現されています。

図の中身を紹介すると、

赤:フルーツ
緑:野菜
茶色:ごはん・パン
紫:肉・魚
青:牛乳
となります。具体的な食事例としてはこんな感じです。

大きな1枚皿を用意して、図の配分に合うように食事メニューを配置するだけで、自然とバランスのとれた食事内容になります。これだと、栄養バランスを色々と考慮して献立を考える必要がないので、楽ですし、継続しやすいです。

 

1-2.食品ピラミッド

上の図、日本でも小学校や中学校時代に学校で見かけた人は多いのではないでしょうか。アメリカでも以前は、上の図のような「食品ピラミッド」を食事摂取基準として紹介していました。

しかし、どうでしょう。正直わかりにくいですよね。ある程度知識があれば、この図を見ても感覚的に理解できるかもしれませんが、1-1.で紹介した「マイプレート」の図の方が圧倒的に理解しやすいと思います。

 

1-3.オバマ夫人がプレゼンターになった事でも話題に

このマイプレートの発表会では、オバマ夫人がプレゼンターになったことでも話題になりました。

「毎日の食事をより健康的に変えていくために、シンプルで分かりやすいガイドラインが必要だ。1日の仕事を終え帰宅したときに、ほとんどの人は家事や育児で忙しく、栄養学者と同じように食事の準備するのは難しいだろう。でも子供のお皿を見る余裕はある」とオバマ大統領夫人は説明する。

どのように食品を組合わせて選べば良いのか、多くの人にとって分かりにくい。「マイプレートは、お皿の半分に野菜と果物をのせ、脂肪分の少ない蛋白質性食品と穀物、低脂肪の乳製品を適切な量だけとるという、健康的な食生活を続けるために必要な知識をシンプルに示している。単に情報を与えるだけでなく、毎日の生活で実用的に活用できるものを目指した」と米農務省のTom Vilsack大臣は述べている。

引用:糖尿病ネットワーク

このように、日々の仕事や家事でなかなか時間がとれない場合でも、マイプレートの非常にシンプルでわかりやすいガイドラインを頭に入れておくだけで、簡単に健康的な食生活を手に入れることができるということです。

 

 

2.健康的な食事のための10のポイント

マイプレート図の通りに食事メニューを組み立てるだけで勝手に食事バランスが整うので、それだけでも良いんですが、その他に色々と大事なポイントをchoosemyplate.govさんが仰っているので一応書いておきます。

 

2-1.カロリーのバランスをとろう

ダイエットの大原則ですが、単純に1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、その分確実に痩せていきます。その第一歩として、まずは自分の1日の適正摂取カロリーを把握しましょう。下記サイトでチェックできます。

 

2-2.食事を楽しもう、でも量は控えめに

食事はゆっくり時間をかけて楽しみましょう。早食いは急激に血糖値が上がりインスリンがドバっと出るので、食べた食事のカロリーが脂肪に変わりやすくなります。

また血糖値の急上昇は、その後の急降下に繋がります。血糖値の落差が激しければ激しいほど人間のカラダは空腹感を感じやすくなってしまいます。その結果、食べ過ぎにつながるのです。

 

2-3.大盛りは避けよう

皿や盛り付けのプレートを小さいサイズに変えることは1つの手です。外食の時は、できるだけ多くの品目が入ったメニューを選び、通常かもしくは小さいサイズを選択しましょう。

 

2-4.お皿の半分はくだものと野菜にしよう

マイプレートの図にもありましたが、お皿の半分はくだものと野菜にしましょう。今日は野菜くだものが不足気味だなと感じた時は、サプリなどで補っても良いかもしれません。

 

2-5.穀物の半分を玄米・全粒粉にしよう

パンを食べる時は、全粒粉のパンを選ぶようにしましょう。ご飯の場合は、白米より胚芽米、胚芽米より玄米を選ぶようにしましょう。しかし、玄米は結構クセが強いので(管理人はムリでした。)できる範囲で問題ありません。

 

2-6.無脂肪か低脂肪牛乳に変えよう

普通の牛乳は結構カロリーが高いので、無脂肪かもしくは低脂肪の牛乳に切り替えましょう。含まれている必須栄養素の量には差はありません。

 

2-7.スープやパン・冷凍食品は塩分の少ないものを選ぼう

裏の栄養成分ラベルをチェックして、減塩や塩分無添加の食品を選びましょう。

 

2-8.糖分を含む飲み物は避け、水を飲もう

糖分を多く含む清涼飲料水は摂取カロリー爆上げの大きな要因となっています。アクエリアスなどのスポーツドリンクも意外とカロリーは高いので注意が必要です。

ダイエット中のドリンクは、水・お茶・炭酸水・無糖コーヒーがオススメです。

 

2-9.空カロリー食品は避けよう

空カロリーというのは、栄養素をほとんど含まない高カロリー食品のことを指します。

たとえば、

ケーキ・クッキー・パン菓子・ドーナッツ・炭酸飲料・エネルギードリンク・スポーツドリンク・チーズ・ピザ・アイスクリームなどです。

また、脂の多い食品もNGです。

ソーセージ・ホットドッグ・ベーコンなどです。

 

2-10.食べるべき食品

マイプレート図にも書いてありましたが、野菜・くだもの・タンパク質・炭水化物・低脂肪の乳製品を積極的に摂っていきましょう。

 

 

3.まとめ

視覚的に理解しやすい簡単食事ガイドライン「マイプレート」を紹介しました。1プレートで食事バランスのとれたメニューをつくることができるので、忙しい人には特にオススメの食事法です。

2.の項で紹介した様々なポイントは、めんどくさければ無視しても構いません。一番重要なのはマイプレートのようなバランスのとれた食事を継続することです。

何事も続かない人には特にオススメです。ぜひ日々の食事にこの食事法を取り入れてみてください。

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