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2018.11.01  2018.11.01 自分の上半身の筋持久力レベルがわかる簡単テスト法を紹介!

よく、ベンチプレスで最高何キロ挙げられた!といった報告をよく耳にしますが、これは別の言い方で言うと「上半身の筋力」測定のことです。今回は、あまり知られていない「上半身の筋持久力」のレベルがわかるテスト方法を紹介します。

1.ベンチプレス1RM=上半身の最大筋力

1-1.ベンチプレス1RMテスト

筋持久力の測定方法を紹介する前に、まずは上半身の筋力測定について軽く触れます。

SNSなどでよく見かける「ベンチプレス100キロ達成しました!」って言う報告は、いわゆる上半身の筋力を測定して、その数値を報告しているのと同義です。正式名称はベンチプレス1RMテストと呼ばれていて、ベンチプレスで1回挙げられる最高重量を測定します。

ただし、正式なベンチプレス1RMテストの結果として、「ベンチプレス100キロ達成しました!」という報告では不十分です。なぜなら体重100キロの人が挙げた場合と、体重50キロの人が挙げた場合では、同じ100キロのベンチプレス成功でも意味合いが大きく違います。

なので、拳上できた重量を体重で割って、相対的筋力の値を求める必要があります。

 

1-2.正しい報告の仕方

「性別は男、体重80キロ、年齢は30歳、ベンチプレス最高記録更新!100キロ挙げられました!」が、筋力測定の観点から見る正しい報告です。みなさんもSNSなどに投稿する場合は、このように報告しましょう。わかりやすい!えらい!ってたぶん言われると思います。これで相対的筋力は1.25だと判断できます。

30代の平均の値は0.93なので、体重80キロであればベンチプレスの1RMの平均は74.4キロとなります。なので、この人は平均を大きく上回る筋力レベルだと判断できます。

余談ですが20代の平均は1.06です。なので20代で80キロの人が80キロ挙げても平均以下です。そのほかの年代の平均はと言うと40代:0.84、50代:0.75、60代以降:0.68となります。表にするとこんな感じ。

20代 30代 40代 50代 60代以降
1.06 0.93 0.84 0.75 0.68

Heyward 2010 [19] より再掲

 

1-3.女性の場合はどうか

上の数字は男性の平均ですが、では女性になるとどうでしょうか。

表にするとこんな感じ。

20代 30代 40代 50代 60代
0.40 0.38 0.34 0.31 0.30

Heyward 2010 [19] より再掲

女性・30歳・体重50キロの人の場合、平均は50×0.38=19なので、プレート何もつけないで20キロバーを挙げられたら平均以上になります。

これぐらい男女の筋力差ってあるんですね〜。おもしろい。女性には優しくしましょうね。重い荷物は持ってあげましょう。ドアは率先して開けましょう。

 

 

2.上半身の筋持久力の測定方法

2-1.YMCAベンチプレステスト

すこし脱線しましたが、1.の項で話したように、最高何キロ挙がった!って話は筋力のお話です。では筋持久力はどう測定するのかというと、ある決まった重量のバーベルを決められたリズムで何回拳上できるかで判断します。このテスト法は「YMCAベンチプレステスト」といいます。

この場合の重量は

男性:80ポンド(36.3キロ)
女性:35ポンド(15.9キロ)
です。

リズムは、1秒で下ろして、1秒で上げます。このリズムは自分の感覚でやってはダメなので、メトロノームを使い正確におこないます。

出典:Smart Metronome

これは、スマホアプリのSmart Metronomeのスクリーンショットですが、数字を60に設定してスタートボタンを押すだけで、1秒感覚でリズムを刻んでくれます。このリズムに合わせて、バーベルの下げ、上げを繰り返しましょう。

1分間で60回メトロノームが音を刻むので、もし仮に、その音に合わせてバーベルを1分間動かし続けることができれば、30回反復できたことになります。さらに、もう1分間、合計2分間動かし続けれることができれば、60回できたことになります。という感じのベンチプレステストです。

途中でメトロノームの音に合わせて拳上できなくなった場合、そこまでに拳上できた回数を記録します。

その回数によって、自分の上半身の筋持久力のレベルがわかります。これは絶対評価なので体重は考慮しません。考慮するのは年齢だけです。

 

2-2.筋持久力の年代別平均を見てみよう

表にするとこんな感じ。

男性:80ポンド(36.3キロ)
18-25歳 26-35歳 36-45歳 46-55歳 56-65歳
26 22 20 13 10

Golding 2000[14] より

女性:35ポンド(15.9キロ)
18-25歳 26-35歳 36-45歳 46-55歳 56-65歳
21 21 17 12 9

Golding 2000[14] より

 

男性であれば、1分間リズム通りにベンチプレスを続けることができれば、18-25歳では平均よりちょい上、26-35歳であれば平均以上、36-45歳であればすごい!、46-55歳であればヤバイ!って感じでしょうかね。

 

 

3.まとめ

筋力測定と筋持久力測定について紹介してきました。ベンチプレスの1RM測定は、フリーウェイトの筋トレ経験者であれば1度は必ずやったことがあると思いますが、筋持久力測定はなかなかレアだと思ったので記事にしてみました。

興味が湧いた方は、YMCAベンチプレステストにぜひチャレンジしてみてください!

また、筋力測定のベンチプレス1RMテストも、正確には正しいやり方があるので、それもまた記事にしたいと思います。それでは。

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