メンズダイエット・筋トレの情報サイトです。男性向け健康情報をせっせと書いてます。

左
ダイエットで挫折しないために!折れないココロを育てる「レジリエンス」を調査睡眠負債とは?寝だめは効果ない?ある?調べてみた。バナナのこと見くびってた。お前すごいんだってな。効果的に筋肉をつけよう!筋肥大メソッド!ストレスを溜めやすい人のパターンと、ストレス解消法をご紹介「トレラン」って何?トレイルランの魅力を大追跡!筋肉痛発生のメカニズムを解説!筋肉痛緩和ケア同じ摂取カロリーで太る人とスリムな人がいる現実…その理由とは?夏に走る「夏ラン」の基礎知識アレコレ基礎代謝って何?正しい理解で肉体改造一流アスリートも実践。体幹トレーニングのメリットとは?プロテイン初心者が個人的嗜好で選ぶ!一番美味いプロテインランキング!ホームジムの作り方!費用はパワーラック・床・鏡で総額〇〇〇万円糖質オフ・糖質制限ダイエットの基礎知識アレコレ男らしい太くたくましい腕の作り方を徹底解説!男のダイエット入門!確実に痩せる最短距離にして王道の方法スーツがビシッと似合う筋肉の作り方サウナ道!略してサ道!サウナの正しい入り方やサウナ効果を調査鍛える部位を日によって分ける、スプリットルーティンとは?筋トレだけで脂肪が燃焼!? EPOC (運動後過剰酸素消費)とは?
右

自分の上半身の筋持久力レベルがわかる簡単テスト法を紹介!

2018.11.01

よく、ベンチプレスで最高何キロ挙げられた!といった報告をよく耳にしますが、これは別の言い方で言うと「上半身の筋力」測定のことです。今回は、あまり知られていない「上半身の筋持久力」のレベルがわかるテスト方法を紹介します。

1.ベンチプレス1RM=上半身の最大筋力

1-1.ベンチプレス1RMテスト

筋持久力の測定方法を紹介する前に、まずは上半身の筋力測定について軽く触れます。

SNSなどでよく見かける「ベンチプレス100キロ達成しました!」って言う報告は、いわゆる上半身の筋力を測定して、その数値を報告しているのと同義です。正式名称はベンチプレス1RMテストと呼ばれていて、ベンチプレスで1回挙げられる最高重量を測定します。

ただし、正式なベンチプレス1RMテストの結果として、「ベンチプレス100キロ達成しました!」という報告では不十分です。なぜなら体重100キロの人が挙げた場合と、体重50キロの人が挙げた場合では、同じ100キロのベンチプレス成功でも意味合いが大きく違います。

なので、拳上できた重量を体重で割って、相対的筋力の値を求める必要があります。

 

1-2.正しい報告の仕方

「性別は男、体重80キロ、年齢は30歳、ベンチプレス最高記録更新!100キロ挙げられました!」が、筋力測定の観点から見る正しい報告です。みなさんもSNSなどに投稿する場合は、このように報告しましょう。わかりやすい!えらい!ってたぶん言われると思います。これで相対的筋力は1.25だと判断できます。

30代の平均の値は0.93なので、体重80キロであればベンチプレスの1RMの平均は74.4キロとなります。なので、この人は平均を大きく上回る筋力レベルだと判断できます。

余談ですが20代の平均は1.06です。なので20代で80キロの人が80キロ挙げても平均以下です。そのほかの年代の平均はと言うと40代:0.84、50代:0.75、60代以降:0.68となります。表にするとこんな感じ。

20代 30代 40代 50代 60代以降
1.06 0.93 0.84 0.75 0.68

Heyward 2010 [19] より再掲

 

1-3.女性の場合はどうか

上の数字は男性の平均ですが、では女性になるとどうでしょうか。

表にするとこんな感じ。

20代 30代 40代 50代 60代
0.40 0.38 0.34 0.31 0.30

Heyward 2010 [19] より再掲

女性・30歳・体重50キロの人の場合、平均は50×0.38=19なので、プレート何もつけないで20キロバーを挙げられたら平均以上になります。

これぐらい男女の筋力差ってあるんですね〜。おもしろい。女性には優しくしましょうね。重い荷物は持ってあげましょう。ドアは率先して開けましょう。

 

 

2.上半身の筋持久力の測定方法

2-1.YMCAベンチプレステスト

すこし脱線しましたが、1.の項で話したように、最高何キロ挙がった!って話は筋力のお話です。では筋持久力はどう測定するのかというと、ある決まった重量のバーベルを決められたリズムで何回拳上できるかで判断します。このテスト法は「YMCAベンチプレステスト」といいます。

この場合の重量は

男性:80ポンド(36.3キロ)
女性:35ポンド(15.9キロ)
です。

リズムは、1秒で下ろして、1秒で上げます。このリズムは自分の感覚でやってはダメなので、メトロノームを使い正確におこないます。

出典:Smart Metronome

これは、スマホアプリのSmart Metronomeのスクリーンショットですが、数字を60に設定してスタートボタンを押すだけで、1秒感覚でリズムを刻んでくれます。このリズムに合わせて、バーベルの下げ、上げを繰り返しましょう。

1分間で60回メトロノームが音を刻むので、もし仮に、その音に合わせてバーベルを1分間動かし続けることができれば、30回反復できたことになります。さらに、もう1分間、合計2分間動かし続けれることができれば、60回できたことになります。という感じのベンチプレステストです。

途中でメトロノームの音に合わせて拳上できなくなった場合、そこまでに拳上できた回数を記録します。

その回数によって、自分の上半身の筋持久力のレベルがわかります。これは絶対評価なので体重は考慮しません。考慮するのは年齢だけです。

 

2-2.筋持久力の年代別平均を見てみよう

表にするとこんな感じ。

男性:80ポンド(36.3キロ)
18-25歳 26-35歳 36-45歳 46-55歳 56-65歳
26 22 20 13 10

Golding 2000[14] より

女性:35ポンド(15.9キロ)
18-25歳 26-35歳 36-45歳 46-55歳 56-65歳
21 21 17 12 9

Golding 2000[14] より

 

男性であれば、1分間リズム通りにベンチプレスを続けることができれば、18-25歳では平均よりちょい上、26-35歳であれば平均以上、36-45歳であればすごい!、46-55歳であればヤバイ!って感じでしょうかね。

 

 

3.まとめ

筋力測定と筋持久力測定について紹介してきました。ベンチプレスの1RM測定は、フリーウェイトの筋トレ経験者であれば1度は必ずやったことがあると思いますが、筋持久力測定はなかなかレアだと思ったので記事にしてみました。

興味が湧いた方は、YMCAベンチプレステストにぜひチャレンジしてみてください!

また、筋力測定のベンチプレス1RMテストも、正確には正しいやり方があるので、それもまた記事にしたいと思います。それでは。