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2018.01.29  2017.06.23 筋肉痛発生のメカニズムを解説!筋肉痛緩和ケア

筋肉痛は、身近なものですが、まだまだ解明されていないことがあります。しかし、身近であるからこそ、現在知られている原因と治し方を理解しておくことが大切でしょう。ここでは、そんな筋肉痛の原因と治し方を解説しています。

1.筋肉痛が起きる原因を探る

1-1.どんな運動で起きるのか?

筋肉痛を端的に言えば、運動を伴って起きる筋肉の痛みでしょう。より正確に言えば、時間がずれて発症する遅発性筋痛となります。筋肉痛になりやすい運動としては、次のような3つのものがあります。

 

1. 伸びる運動

伸長性運動とも呼ばれています。特に重い荷物を下ろしたり、階段を下りるなどの運動が含まれます。下りる時に筋肉を余計に使います。

 

2. 縮む運動

これは伸びる運動と逆で、短縮姓運動とも言われています。下りるのではなく、上る運動で筋肉を余計に動かします。たとえば、重い荷物を上げたり、階段を上ったりする等です。

 

3. 伸縮のない運動

伸び縮みなく、その場でジッとしながら筋肉を使う運動です。たとえば、重い荷物を両手で持って運ぶことです。あるいは、腕相撲や綱引きもあり、等尺性運動とも呼ばれています。

 

以上、筋肉痛が発症する3つの運動についてです。これはPOF法と呼ばれる筋トレ方法にも繋がってきます。なお、加齢に伴い、筋肉痛の発症がより遅く出がちであると言われています。これは、年齢を重ねることで体を動かす機会が減るから、と一般的に知られています。

 

1-2.医学的には未解明でも有力説がある

筋肉痛のメカニズムは、医学的には未解明です。身近なものでありながらも、意外に思われるでしょう。けれども、有力説があり、現在ではそれが認知されているようです。有力説とは、傷ついた筋肉の形成物質を修復することから起きる痛みというものです。筋肉は、繊維の塊ともいえ、筋繊維が集まり、筋膜が囲うことで形成されています。その筋繊維が、突発的な運動や普段慣れていない動きをすることで、傷が付きます。その傷を修復するため、血液が活発的に働きます。

血液の中でも、白血球が中心となり、筋肉以外の傷などでも同様です。筋肉の場合、白血球の働きでセロトニンなどの刺激物が作られ、筋膜にまで刺激が伝わります。その刺激が痛みとなっています。風邪を引いた時、高熱が出て、非常に苦しいことがあるでしょう。しかし、それは体内の免疫が働いている証拠でもあり、回復過程の一つです。筋肉痛もまた、それと同じようであると言えるでしょう。

 

1-3.筋肉痛に似たものとは

筋肉痛に似たものとして、肉離れがあります。スポーツ選手が罹患しやすく、たとえばサッカー選手であれば、試合中に肉離れとなり、途中退場するケースなどがあります。しかし、筋肉痛とは、大きく異なっています。

筋肉痛の場合、筋肉の炎症であり、基本的には自然治癒し、しかも傷みが運動直後ではありません。一方、肉離れの場合、筋肉の断裂であり、罹患直後に傷みを伴います。裂くことができるチーズがありますが、極端なことを言えば、肉離れはそれに近いでしょう。程度も軽度から重度まであり、重度になれば歩くこともできません。仮に肉離れとなり、歩行困難になったのであれば、すぐに病院で診察してもらうべきです。

また、筋肉痛に似た症状は、インフルエンザなどに掛かった場合でも起こります。しかし、筋肉痛とは異なり、ウィルス感染などが主な原因です。侵入したウィルスを退治しようと、体内の免疫が活発化します。免疫は体の節々に集まっているため、筋肉痛のような傷みが起こります。リンパ節と言われるものが、それに該当します。

 

 

2.治し方と予防を見ていこう

2-1.自分でできる治し方

大抵の筋肉痛は、自分で治すことができます。もちろん、軽視し過ぎてはいけませんが、以下のような方法で完治するようになります。

 

1. 十分な休息を取る

無理な運動をせず、ゆっくり休むことが大切です。体を安静にすることも含まれますが、睡眠時間もしっかり取るようにしましょう。

 

2. 血行を促すようにする

血液の流れを良くすることで、筋肉痛の症状も和らいでいきます。たとえば、適度な温度の湯に浸かった後、ストレッチ運動などを軽く行うことです。

 

3. 栄養を摂取する

食事で治すことも大事です。とりわけ、ビタミンなどの栄養素を積極的に摂取することが、筋肉痛を治すことに効果的です。

 

4. 薬を使う

基本的に湿布薬を使うことでしょう。もちろん、筋肉痛に効果的とされる内服薬もありますが、その場合、効果などをきちんと確かめてから使用すべきです。しかし、皮膚が弱い、あるいは、妊娠している人などは、副作用などの危険があります。医師に相談することが重要です。

 

4つの自分でできる筋肉痛の治し方をご紹介しましたが、これらを過度に行えば、逆効果になることも考えられます。適度に実践することを心掛けましょう。

 

2-2.こんな時は病院へ

筋肉痛は、大抵のケースでは自分で治すことができます。しかし、あまりにも痛みが引かないようであれば、できる限り早めに病院へ行くことをオススメします。これ以外にも、病院へ行くべき場合があります。

 

1. 痛みが局所的、あるいは、全身にある

肉離れでも、痛みが局所的です。もしくは、骨折などでも同様でしょう。また、全身に痛みがある場合、他の病気に掛かっていることも考えられます。

 

2. 無理な運動をしていないのに痛みが続く

筋肉ではなく、内蔵などの病気に罹患している可能性があります。

 

3. 薬を使っても痛みが引かない

筋肉痛の場合、主に湿布薬で痛みが引くでしょう。しかし、それでも治らない場合、他の病気を疑うべきです。

 

筋肉痛と思いながらも実は別な病気などに罹患し、病院に行くべきケースをお話しました。もしそのようであると感じたのであれば、まずは整形外科を受診すべきでしょう。その後、担当外であると思えば、他の診療科を選択すべきです。

 

2-3.運動には運動で予防しよう

できるだけ筋肉痛にならないための予防措置があります。基本は、運動には運動で対策しておくことです。すなわち、日頃から体を動かす習慣を身に着けておくことです。

また、準備運動も大切です。特に日頃体を動かさないのであれば、十分時間を掛けて、体をほぐしておくことです。さらに、クールダウンも重要です。熱を伴った筋肉を冷やすことで、痛みを軽減することもできます。ただし、急激に冷やしてしまえば、逆効果となることも考えられます。その点を注意しましょう。

これらの方法の他に、重い荷物を運ぶ時は、軽い荷物から徐々に重たくしていくことがあります。また、適度に体を動かし、適度に休み、適切な栄養を摂取することも、筋肉痛予防の一つとなっています。

 

 

3.管理人実践!筋肉痛にほぼならない方法

ここで、僕が日頃から実践していて、筋肉痛にほぼならない魔法のような方法を紹介しましょう。それは、下記内容のサプリや飲み物を摂取することです。ゲームで言うところの「回復薬・ポーション」のような存在です。

トレーニング前

グレープフルーツジュース

ファイナルパンプ(NO系サプリ:粉)

グルタミン(グリコ:粉)

エクストラバーナー(燃焼系サプリ:6錠)

マルチビタミン&ミネラル(1錠)

トレーニング中

BCAAドリンク(XTEND)

トレーニング後

プロテイン(THE WHEY)

グルタミン(グリコ:粉)

糖質ならなんでも

筋損傷が起きた場合に、その損傷を超速で回復させてくれる栄養素がたっぷり入った内容になっています。特に赤文字で書いているモノに関しては、優先度高めで摂取してください。トレーニング前の「グレープフルーツジュース・ファイナルパンプ・エクストラバーナー」はトレーニング自体の質を向上させるためのサプリなので、筋肉痛になりたくないだけなら摂らなくても問題ありません。

 

ココに書いてるサプリ類は、下記記事内で色々紹介してるので、効果や栄養素など詳しく知りたい方は読んで頂ければ幸いです。ステマや宣伝とかじゃないので安心して下さい。

 

 

4.まとめ

ここでは、筋肉痛の原因と治し方について、お話してきました。知っていることもあれば、知らないこともあったかもしれません。しかし、最も重要なことは、日頃から体を動かし、筋肉を弱らせないことでしょう。大袈裟かもしれませんが、生活習慣病対策と同様、なるべく不規則な生活を避け、きちんとした栄養を取ることも、筋肉痛予防につながります。

 

イラスト/トツカケイスケ

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