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2018.02.08  2017.06.26 高タンパク質食材BEST10と調理例(レシピ)

ダイエット効果が期待できるだけではなく美容と健康にも良いと言われている高タンパク質食材BEST10と調理例を合わせてご紹介いたします。

 1.高タンパク質食材第10位:豆腐

豆腐は高タンパク質で、カロリーも低くダイエットにおすすめの最強食材なのです!絹ごし豆腐100gあたりだと、約50キロカロリーでタンパク質は5gほど。木綿豆腐100gあたりだと約70キロカロリーで、タンパク質は6.5gほどです。

木綿豆腐は、絹ごし豆腐に比べてカロリーは高くなってしまいますが、食べ応えがあり、満腹感を感じやすくなります。

 

1-1.おすすめの調理例は?

豆腐は、さまざまな料理にアレンジできる万能食材です。シンプルに冷奴湯豆腐にして食べればカロリーも低く抑えられ、ダイエット効果も期待できます。その他にも、ご飯を豆腐に置き換えたり、お肉の代わりに豆腐を使用して豆腐のから揚げ豆腐ハンバーグなどにするのもおすすめです。

 

 

 2.高タンパク質食材第9位:鶏ささみ

鶏ささみは、1本あたり約10gのタンパク質を含んでいる高タンパク質食材なのです。また、鶏ささみ1本あたり、約45キロカロリーと低カロリーなのでダイエットにもおすすめです。

成長促進効果があるとされているビタミンB6、美肌効果があるとされているナイアシン、老化防止に役立つとされているセレンなどの栄養素が豊富に含まれていて美容と健康にも良いと言われています。

 

2-1.おすすめの調理例は?

鶏ささみは、メインにもおつまみにもサラダにも使える便利な食材です。高タンパク質食材の一つであるチーズと合わせる鶏ささみのチーズフライがおすすめです。カロリーが気になる方は、茹でたささみを小さく切って、たっぷり野菜の上に乗せる鶏ささみサラダもおすすめです。

 

 

 3.高タンパク質食材第8位:さんま

秋になったら、さんまが食べたくなる!という方も多いのではないでしょうか?さんまは、美味しいだけではなくて、栄養素もたっぷりと含んでいるおすすめの高タンパク質食材です。さんま1尾当たり約13gのタンパク質を含んでおり、ナイアシンやビタミンB6などの栄養素を多く含んでいます。

 

3-1.おすすめの調理例は?

さんまは、シンプルにさんまの塩焼きにするのがおすすめです。さんまの皮がグリルの網に引っ付いてしまうのが嫌な方は、フライパンにホイル用シートを引いてその上で焼けば後片付けも楽チンですので、ぜひ試してみてくださいね。

 

 

 4.高タンパク質食材第7位:春かつお

春かつおは、その名の通り春にとれるかつおのことです。春かつおは、1食分の約200g当たり50gほどのタンパク質を含んでいます。タンパク質の他にも、貧血予防効果があるとされているビタミンB12ナイアシンを多く含んでいます。

 

4-1.おすすめの調理例は?

春かつおは、秋かつおに比べてヘルシーでさっぱりとした味わいです。お刺身カルパッチョたたきにして食べるのがおすすめです。

 

 

 5.高タンパク質食材第6位:牛すじ肉

牛すじ肉は低カロリーで高タンパク質のダイエットに最適な食材なんです。牛すじ肉100g当たり約28gのタンパク質が含まれており、カロリーは約155キロカロリーと低め。

コラーゲンがたっぷりと含まれているため美肌効果も期待できます。その他、ビタミンB12骨粗しょう症予防効果があるとされているビタミンKなども多く含まれています。

 

5-1.おすすめの調理例は?

牛すじ肉はおでんに入れたり、牛すじ煮込みにしたり、カレーに入れるのもおすすめです。

 

 

6. 高タンパク質食材第5位:いくら

photo by [Michael Saechang]

いくらは、お寿司のネタの中でも人気のネタの一つですよね。いくら100g当たりに含まれているタンパク質は約33gと多く、脂肪や肌の酸化を防止してくれるアスタキサンチンや脂肪燃焼効果が期待できるDHAEPAなども含まれています。

 

6-1.おすすめの調理例は?

いくらといったら、お寿司が思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか?でも、お寿司を作るのは少し難しいですよね。家庭では、ごはんにいくらを乗せるだけの簡単いくら丼サーモンといくらの親子丼などがおすすめです。その他にも、サラダの上にトッピングしたり、いくらのパスタにしたり、アレンジ自由自在です。

 

 

7. 高タンパク質食材第4位:高野豆腐

おせち料理などに出てくる高野豆腐は、豆腐を冷凍乾燥させて作られています。高野豆腐は、タンパク質を多く含んでいることでも知られていて、その量は100g当たり約50gも含まれているんです!

タンパク質だけではなく、ビタミンKや骨形成促進作用があるとされているマンガンなども多く含みます。

 

7-1.おすすめの調理例は?

高野豆腐は、低カロリーで栄養満点のダイエットに嬉しい食材の一つです。おせち料理だけではなく、お肉の代わりに高野豆腐を使用してステーキから揚げにするのがおすすめです。

甘いものが食べたい時には、パンの代わりに高野豆腐を使用して作るフレンチトーストもおすすめです。

 

 

8.高タンパク質食材第3位:煮干し

煮干しは、筋トレの効果をアップさせたい!という方におすすめの高タンパク質食材の一つです。煮干し100g当たりに含まれるタンパク質は約65gで、カロリーは約332キロカロリー。

ビタミンB12や骨を形成するビタミンDが多く含まれています。

 

8-1.おすすめの調理例は?

煮干しはお味噌汁やラーメンなどの出汁によく使われていますが、出汁をとった後は食べずに捨ててしまっている方も多いのではないでしょうか?

煮干しにはたくさんの栄養素が含まれていますので、捨ててしまってはもったいない!出汁を取った後も捨てずにアレンジして使いましょう。炊き込みごはんに入れたり、佃煮にするのがおすすめです。

 

 

 9.高タンパク質食材第2位:かつおぶし

かつおぶしは、栄養満点の高タンパク質食材です。かつおぶし100g当たりに含まれるタンパク質の量は約77gで、カロリーは約356キロカロリーです。

タンパク質の他にもビタミンD、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、カリウム、マグネシウム、セレンなど栄養素が豊富に含まれています。

 

9-1.おすすめの調理例は?

様々な料理のトッピングとして使えるかつおぶし。高タンパク質食材の豆腐と合わせて冷奴のトッピングにしたり、ほうれん草のおひたしにトッピングするのがおすすめです。

 

 

10. 高タンパク質食材第1位:ゼラチン

高タンパク質食材第1位に輝いたのは、ゼラチンです。ゼラチンはタンパク質を主成分としているため、タンパク質が豊富に含まれています。ゼラチン100g当たりに含まれるタンパク質の量は、なんと88g!

ゼラチンは動物のコラーゲンを熱で分解して作られているため、美肌効果新陳代謝促進効果なども期待できます。

 

10-1.おすすめの調理例は?

ダイエット中にスイーツが食べたくなった時におすすめなのが、ゼラチンを使ったゼリーです。レモンやイチゴなどのフルーツと合わせたフルーツゼリーコーヒーゼリーなどは、低カロリーで食べ応えもあります。

 

 

11.まとめ

ダイエットに最適な栄養素である高タンパク質食材をご紹介してきました。タンパク質は、筋肉や肌などを構成する重要な栄養素の一つですので、ぜひいつもの食事に高タンパク質食材をプラスしてみてくださいね!

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