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2018.09.25  2017.11.16 【初心者】初めてランニング20キロ完走。疲れた。。【感想】

日頃から、5〜10キロ程度のランニングは行ってたんですが、ハーフマラソンの距離にあたる20キロを本日初めて走ってみたので、その報告がてら日記につけます。

1.Runtastic

サムネイルにしている画像は、iPhoneで使えるランニングアプリの「Runtastic」の画面です。走ったルートや距離・ペース・平均速度・最大速度・消費カロリーなどがわかるので、いつも重宝しています。ルートの部分は、今住んでる家がバレるのでモザイクにしてます。本当は鮮明にルートがわかり、サーモグラフィーのように色が明るいとこほど走る速度が早いなどがわかります。

価格は無料で使えます。有料版にアップグレードすると、色々機能が増えるようですが、無料版のままでも十分有用です。

 

 

2.20キロ走ってみた感想

2-1.ゴムチップでも足が鉛に

疲れました。特に、残り3キロほどで足が鉛のように重くなりました。今住んでる場所が福岡の大濠公園の近くなので、大濠公園内のランニングコースをメインで周回しました。大濠公園のランニングコースは、足に優しいゴムチップ仕様なので大変助かったんですが、それでも股関節や膝、足裏がかなり痛くなりました。ゴムチップでこの状態だったので、アスファルトメインのコースだったら20キロ完走できなかったかもしれません。今は筋肉痛は感じてますが関節の痛みなどは特にありません。ランニング前と後にじっくりストレッチをしたので、そのおかげだと思います。

大濠公園のランニングコースは下記記事で、ちょっと書いてます。

 

2-2.ランニングシューズ

ランニング中級者以上が使う大会用のシューズは靴底が薄いんですが、今回履いていたランニングシューズは、初心者用のクッション性の高いシューズでした。それでも、かなり足裏が痛くなりました。一応自分の足に合ったシューズを選んでいるんですけどね↓

筋トレの時や短い距離のランニングでは、このシューズを使ってます↓

 

2-3.今回の20キロ走のペース

1キロ平均:7分4秒

今回は1キロ平均約7分で走りきったんですが、この1キロ7分と数字はLSDランニングの数字になります。LSDランニングとは心拍数120~140/分くらい、ペースでいうと1キロ7〜8分程度のゆったりとしたペースで長い距離を走るランニングなんですが、これ、一流アスリートも取り入れているトレーニング法なんです。

一流アスリートも取り入れているトレーニング法なので、メリットもたくさんあります。ここで書くと長くなるので、LSDランニングの詳しい内容は下記記事で詳しく書いてます。

LSDランニングの様々なメリットの中で僕が一番注目している点が、脂肪燃焼効率が高いという点です。持久力向上などのメリットもありますが、僕は現在ダイエット中なので、やはり脂肪燃焼が一番です!ダイエッターの皆さんもランニングする際は、ランニングアプリなどを起動して1キロ7〜8分のペースで走ることをオススメします。

 

2-4.ジムの場合

上記LSDランニングをジムのトレッドミルで行う場合は、時速7.5キロ〜8.5キロを目安に走ってみてください。走る時間としては90〜120分がベストだと言われていますが、ジムで2時間走っている人なんて、なかなか見かけないので、目立つかもしれませんが頑張ってみてください。

 

2-5.消費カロリー

今回の20キロランの総消費カロリーは1773キロカロリーでした。この数字やばいですよね笑僕は体重が78キロ、身長が178cmあります。Runtasticでは、利用者のパーソナルデータとして身長や体重の入力欄があります。この数字を元にカロリー計算をしています。

ランニングアプリを使わずに、ランニングでのカロリー消費を計算したい場合は下記公式が役に立ちます。本当はもっとちゃんとした式があるんですが、下記公式でだいたいの消費カロリーの目安がわかります。

ランニングの消費カロリーを求める簡略公式

体重(キロ)×距離(キロ) = 消費カロリー

僕は78キロで20キロ走ったので、78×20=1560キロカロリー。ランニングアプリでは高度なども考慮して計算するので、数字が若干異なります。あと今回使ったランニングアプリRuntasticではパーソナルデータを更新するのを忘れて、「体重82キロ」になっていました。。

82キロで計算し直すと、82×20=1640。ちょっと近くなりましたね。

 

2-6.カロリーギャップ

今回20キロ走ったカロリー消費が1700キロカロリーで、僕の1日の消費カロリーの目安が2800キロカロリーなので、この数字を足すと、1700+2800=4500キロカロリーになります。

そして、今日食べた食事といえば、天ざる定食(600キロカロリー)とカツ丼(900キロカロリー)。

ということで、本日のカロリーギャップは、

本日のカロリーギャップ

1500-4500=-3000キロカロリー

今日1日で、3000キロカロリーほど消費カロリーが摂取カロリーを上回ったということになります。これはいけません。目安として1日のカロリー収支がだいたい-1000キロカロリーを超えると体が饑餓状態になりやすく、エネルギー代謝効率が落ちる、痩せにくいエコ体質になってしまいます。これはダイエットにおいては一時的には良いですがリバウンドのリスクも上がるのでNG行動です。

このあたりの体の仕組みは下記記事で詳しく書いてるのでぜひご一読ください。

1日の消費カロリーに関してはこちらの記事がオススメ↓

カロリーギャップに関してはこちらの記事↓

 

 

3.まとめ

ちょっと書いて寝ようと思ってたんですが、日付もまわり11/16(木)になってしまいました。やはり僕は書くスピードが遅いですね。精進します。

寝ようと思ってたんですがカロリーギャップの説明してたら、何か食べて寝た方が良いのか悩んできました。ちょっと考えます。おやすみなさい。

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