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2017.10.31  2017.10.31 柔らかく質のいい筋肉のつくりかた

筋トレで鍛えた筋肉は使えない、硬い筋肉はいらない、といったことがよく言われますよね。もちろん使える使えないは競技によって変わり、そもそもその筋肉を何に使いたいのか、何をもって使える・使えないを判断するのか、といった問題があります。しかし、柔らかい筋肉を良しとするのであれば、明確な答えがあります。

1.質の悪い筋肉って?

質の良い筋肉について考える前に、質の悪い筋肉について知っておくと良いです。なぜなら、そういった筋肉が付くのは避けるべきだからです。よく筋トレで付く筋肉が良くないとされる理由は以下のようなもの。

・筋トレの可動域が狭い。
・ストレッチを行っていないため、収縮には強いが伸びない、体が硬い。
・特定の動きばかり行っているため、神経系が運動に適応していない。

といった要素が挙げられます。

 

解決策としては、筋トレの可動域をなるべく広げる、ストレッチにも力を入れる、アクロバットなども取り入れる、といった対策があります。

実際、筋肥大しているけど体がかなり硬い、バク転などのアクロバット、その他のスポーツが苦手、といった人は多いです。その結果、筋トレで鍛えた筋肉は使えないと言われてしまうのです。正確には、「柔軟性や神経系を考慮しない筋トレを行うことで、特定の用途にしか使えない筋肉になった。」ということです。

今までそういった筋トレを行ってきた方も意識的に改善すれば柔軟性も高まり神経系の適応力も高まります。その結果、今まで鍛えてきた筋肉を様々な競技に活用できるようになります。

 

 

2.身体能力抜群!使える筋肉を作る方法

使える筋肉とは、「柔軟性が高く、動ける筋肉」のことです。人によって定義は異なるかと思いますが、限られた範囲内で強い力を発揮できるだけでなく、可動域が広く、いろいろな動きができた方が良いですよね。そのためには、ウエイトトレーニングに加えてストレッチなどが必要です。

2-1.股割

股割とは180度開脚のことです。継続していれば最終的には180度開いて胸が付きますが、最初はなかなか難しいです。焦らず徐々に毎日継続することで、1~2年で完全にできるようになる人が多いです。

股関節の柔軟性はどの競技にも必要で、走力アップにも役立ちます。股関節が柔らかいとストライドが広がるので、ぜひ180度開脚はマスターしておきたいところ。股関節の筋肉が硬いと、特に下半身の後ろ側の筋肉をうまく使うことができません。

普段の歩行から大腿四頭筋ばかりに負荷が掛かってしまうので、股関節の柔軟性を高め、大殿筋、ハムストリングを積極的に使うようにすると、使える筋肉のイメージに近づきます。足が速いことは使える筋肉の必須条件と言えるでしょう。

 

2-2.立ちブリッジ

立ちブリッジは背中や肩甲骨の柔軟性アップに非常におすすめの柔軟+筋トレです。もちろんデッドリフトほどの負荷は掛かりませんが、脊柱起立筋のトレーニングにもなるのでお得。筋肉隆々でも後ろに反れないと体としては使いにくいですよね。

股関節が開かない、背中を後ろに反れない、という状態は筋肉の力を最大限発揮できないだけでなく、怪我をしやすい状態です。普段の筋トレの可動域なら問題がなくても、少し可動域を広げると関節を痛めるようなこともあるでしょう。

立ちブリッジが連続でできるようになるとバク転も簡単にできるので、使える筋肉と言える感じがします。足が速くてバク転ができればある程度動ける感じがしますね。もちろんスポーツは競技ごとに練習が必要ですが、筋トレ、股割、ブリッジで基礎的な動きはある程度網羅できるのではないでしょうか。

 

2-3.ストレッチ

股割や立ちブリッジは特に股関節や肩甲骨などに特化した柔軟トレーニングです。ただ、あそこまでは行かずとも、ある程度の柔軟な筋肉を確保したい場合は、トレーニング前後にストレッチを行うだけで十分です。ストレッチは肉体の柔軟性・しなやかで伸びのある筋肉を作る場合の必須項目だと言えるでしょう。

さらに知っておきたいポイントとして、トレーニング前と後で、その状況に適したストレッチは若干異なります。また行うトレーニングが無酸素系の筋トレなのか有酸素系のランニングなのかでストレッチの種目にも違いが生じます。

 

そのあたりの点に関しては、こちらの記事で詳しく解説しているので、是非チェックして見てください。

 

【トレーニング前と後の動的ストレッチと静的ストレッチについて】

筋トレにおけるウォーミングアップとクールダウンの基礎

 

【ランニング前に特化したストレッチ】

ランニング前のウォーミングアップ・ストレッチ動画まとめ

 

【ストレッチのメリット】

トレーニング前・後のストレッチ効果を調査!メリットしかない!

 

【疑問】

筋トレを行うと、体が硬くなる気がするけど、気のせい?

 

 

3.自重筋トレを多めにすると自分の体を動かす筋肉が付く

筋トレはウエイトトレーニングと自重筋トレがありますが、自重トレーニングの方が自分の身体を動かすのに必要な筋肉がバランス良く発達しやすいです。もちろんウエイトトレーニングでも自分の体を動かす筋肉は付きますが、考えて行わないと筋肥大のバランスが悪くなります。

また自重筋トレの方が可動域を広げるのも楽なので、太くて強く伸びる質の良い筋肉が付きやすいと言えるでしょう。懸垂逆立ち腕立てブリッジといった基本メニューにプラスして、アクロバットを取り入れるのもおすすめ。筋トレに柔軟とアクロバットを組み合わせることで、確実に動ける体になるでしょう。

 

3-1.バク転

筋トレ初心者の方にはおすすめできませんが、ある程度筋肥大し、動ける体を目指す方にはバク転の練習はおすすめです。立ちブリッジができればそれほど難しくなく、また体の状態を把握する上でも便利。

増量期に体重を増やし過ぎるとバク転したときに体が重かったりするので、体の状態に確認にも良いですよ。

 

 

4.まとめ

柔らかく質のいい筋肉の作り方は、筋トレの可動域を広げる、ストレッチで筋肉・関節を柔らかくする、自分の体を動かす練習で神経系を適応させる、といったことが重要です。普段筋トレのみの方は狭い範囲内でしか強い力を発揮できない可能性があります。

ぜひストレッチやアクロバットを取り入れ、柔らかく動ける筋肉を作っていってください。

 

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