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2017.10.25  2017.10.25 成長ホルモンの働きと分泌を促す食材や簡単レシピメニューをご紹介!

「成長ホルモン」には、ダイエットを助けてくれるさまざまな作用があります。成長ホルモンの働きを知って、ダイエットに利用すれば、より効率的に痩せられるようになるでしょう。また成長ホルモンには、成長ホルモンの分泌と関係する食材があります。そうした食材と、その食材を使ったレシピも紹介していきますので、ぜひともダイエットに役立ててみてください。

1.成長ホルモンとは?

「成長ホルモン」と聞くと、体を成長させる働きを持つホルモンだとイメージされる方が多いでしょう。たしかに成長ホルモンは、10代の思春期に多く分泌されます。そして、骨格を成長させ、身長を伸ばす役割を果たしています。また成長ホルモンは、10代後半あたりをピークとして、歳を取るごとにだんだん分泌量が減っていきます。

しかし成長ホルモンの働きは、身長を伸ばすことだけではありません。成長ホルモンには、体を成長させる作用とともに、「代謝をコントロールする作用」もあるのです。

 

2.成長ホルモンの働き

成長ホルモンには身長を伸ばす作用の他に、「脂肪分解作用」「糖質分解作用」「筋肉量増加作用」「気力促進作用」「疲労回復作用」などの働きがあります。

2-1.脂肪分解作用

成長ホルモンには脂肪を分解させる働きがあります。成長ホルモンは、体に蓄えられているトリグリセリド(中性脂肪)を脂肪酸とグリセロールに分解してくれます。ただしこの分解作用は、脂肪を燃焼しやすい燃料のようなものに変化させるだけです。実際に脂肪を消費するためには、しっかりと有酸素運動をしてやる必要があります。

2-2.糖質分解作用

成長ホルモンは、糖質も分解してエネルギーに変えてくれます。また、激しい運動などで血糖値が下がると、肝臓のグリコーゲンを分解して血糖値を正常な値まで上昇させる働きもあります。

2-3.筋肉量増加作用

いくつかの研究によって、成長ホルモンには筋肉量を増やす働きがあるとされています。ただし、最近の研究では、成長ホルモンと筋肥大の関連性について懐疑的な結果もあらわれています。どちらが正しいのかは、まだ結論が出ていません。

2-4.気力促進作用

成長ホルモンには、やる気を向上させ集中力を増やす働きもあるとされています。成長ホルモンが増加すれば、ポジティブな精神状態を保ちやすくなるために、何事につれうまくいきやすくなります。もちろんダイエットのための運動にも良い影響を与えてくれるでしょう。

2-5.疲労回復作用

成長ホルモンには、体の組織を修復し再生させる作用もあります。成長ホルモンが分泌されると、運動後の疲れなども回復しやすくなりますし、ケガの再生にも効果が期待できます。このように体を修復する作用があることから、成長ホルモンは免疫力の向上にも役立っています。また、成長ホルモンが修復するのは体全体で、その中には「肌」も含まれています。肌のコラーゲンが生成することによって、成長ホルモンはアンチエイジングにも効果をあらわしています。

 

3.成長ホルモンとダイエット

成長ホルモンにある代謝コントロール作用は、ダイエットにも関わってきます。まず脂肪分解作用によって、体脂肪が燃焼しやすい状態になりますので、運動によるダイエット効果を向上させてくれます。成長ホルモンは、筋肥大の作用も期待できるために、効率良く筋トレをおこなうことが可能です。他に、成長ホルモンには気力を高める働きもありますので、運動を続けるモチベーションを保つ助けにもなります。

 

4.成長ホルモンが分泌される条件とは?

成長ホルモンが分泌されやすくなる条件というものがあります。成長ホルモンは、「睡眠」「運動後」「空腹時」に特に多く分泌されるようになります。

4-1.睡眠と成長ホルモン

成長ホルモンが1番分泌されるのは、睡眠時です。どんな生活をしていようが、何時に寝ようが、睡眠時には必ず成長ホルモンが分泌されています。ただし分泌される成長ホルモンの量は、睡眠の質によって変わってきます。まず睡眠時間が短いと、十分な成長ホルモンが分泌されない可能性があります。また、成長ホルモンはぐっすりと眠っている状態で多く分泌されますので、浅い眠りだと分泌量が減ってしまいます。眠る直前にテレビゲームなどで強い刺激を与えていると、睡眠の質が下がる傾向があるので注意しましょう。

4-2.運動と成長ホルモン

成長ホルモンは、運動をした後にも多く分泌されます。これは有酸素運動でも無酸素運動でも、どちらでも効果があります。ただし、どちらの運動をおこなったかによって、成長ホルモンが分泌されるシステムは異なります。

無酸素運動をおこなう場合、体内のグリコーゲンが代謝され、エネルギーが生み出されます。この時、グリコーゲンは「乳酸」に変わります。この乳酸が増えると、成長ホルモンの分泌がうながされます。有酸素運動の場合は、運動時に体内で「一酸化窒素」が発生します。この一酸化窒素にも成長ホルモンの分泌を促進させる効果があります。

4-3.空腹と成長ホルモン

空腹時とは、言いかえれば体内の糖分が減少した「低血糖」状態のことです。血糖値が下がると人体の維持に問題が起こります。そのため、体は肝臓で血液に送る糖分を作り出します。この指示をおこなうのが成長ホルモンです。空腹になると胃からグレリンというホルモンが分泌されます。このグレリンが脳下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌を活性化させ、活性化した成長ホルモンが血糖値を上昇させるという流れになります。

 

5.食事と成長ホルモン

正常に成長ホルモンを分泌するためには、成長ホルモンの原料になる食物を摂取しておく必要があります。その原料とは「タンパク質」です。良質なタンパク質を摂取することで、成長ホルモンが生成されます。タンパク質は、「肉類」「魚介類」「卵」「大豆食品」「乳製品」に多く含まれています。

 

タンパク質以外に、「アルギニン」も成長ホルモンに関係があります。アルギニンは、成長ホルモン生成の邪魔をする「ソマトスタチン」という物質を抑制してくれます。またアルギニンは、成長ホルモンの分泌を活性化させる一酸化窒素の生成を活性化させてくれます。アルギニンは、タンパク質の材料であるアミノ酸の一種です。ですからアルギニンが豊富に含まれている食材は、タンパク質が豊富な食材でもあります。具体的には、「魚介類」「ナッツ類」「肉類」「大豆食品」にアルギニンは多く含まれています。

 

タンパク質とアルギニンの両者が豊富に含まれている食材には、以下のものがあります。

・魚介類では、「マグロ」「アジ」「鰹節」「エビ」「サザエ」

・肉類では、「鶏肉(もも肉・むね肉)」「豚ロース」「牛肉」

・ナッツ類では、「ピーナッツ(落花生)」「ゴマ」「クルミ」「アーモンド」

・大豆食品では、「大豆」「きな粉」「豆腐」「納豆」

 

6.成長ホルモン分泌に役立つレシピ

成長ホルモンの分泌に必要な食材を使ったレシピを、いくつかご紹介します。気に入ったものがあれば、レシピサイトで確認してみてください。また、成長ホルモンは空腹時に分泌が増えますので、間食を減らしてお腹が減ってからご飯を食べるようにすると効果的です。

6-1.鰹節と胡麻の自然派ふりかけ

鰹節とゴマを使ったふりかけです。鰹節とゴマは、両方共アルギニンとタンパク質を豊富に含んでいる食材です。このふりかけは作るのが簡単ですし、ご飯にかけたり、料理のアクセントにふりかけたりとさまざまな使い方ができて便利です。

https://cookpad.com/recipe/4718131

6-2鶏胸肉とブロッコリのスパニッシュオムレツ

ヘルシーな鶏むね肉を使ったオムレツです。鶏肉と卵を使っていますので、しっかりタンパク質を摂取できます。スパニッシュオムレツと言われると難しそうに聞こえるかもしれません。しかし大雑把に言えば、切った食材をフライパンで焼くだけの料理ですので、そう難しいものではありません。

https://cookpad.com/recipe/4733037

6-3.肉豆腐

豆腐と豚ロースと玉ねぎを煮込む料理です。豆腐も豚ロースも豊富にタンパク質を含んでいます。また、豆腐はタンパク質の摂取以外にも、ダイエットに役立つさまざまな栄養素を含んでいますので、積極的に食べていきたいところです。この料理は基本的にはカットした食材を鍋で煮るだけですので、非常に手軽に作れるレシピです。

https://cookpad.com/recipe/3965700

 

7.まとめ

ダイエットを成功させるためには、成長ホルモンの仕組みを知って利用することが大事です。成長ホルモンは、寝ている時と運動した後に多く分泌されますので、そのあたりに注意しましょう。また、成長ホルモンの材料となる、肉類や魚介類、大豆食品を食べることも大切です。そうした食材を使った料理を食べて、ダイエット効果を促進させましょう。

 

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