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2017.10.18  2017.10.18 筋トレ男子は気をつけたい!男性ホルモンの分泌を阻害する生活習慣

男性ホルモンは、男性が元気に過ごすために必要なもの。ただし悪い生活習慣によって、分泌が抑制されることも。ここでは男性ホルモンの分泌が減ることのデメリットや、具体的にどのような生活習慣が、男性ホルモンを減らしてしまうかを解説していきます。

 

1.男性ホルモンの役割

男性ホルモンの大部分が「テストステロン」というホルモンですが、このテストステロンは男性らしさ(筋力・髪・生殖機能など)を保ったり、健康を維持したりすることに必要です。たとえば女性と違って男性が鉄分欠乏による貧血が少ないのは、男性ホルモンに血液を作る作用があるためです。またテストステロンは、意欲や気力のもとになっていると言われます。

 

2.男性ホルモンの分泌が減ることによる具体的なデメリットは?

男性ホルモンの分泌が少なくなり不足した状態では、性欲が減退するだけでなく、やる気が無くなるなど精神面で悪い影響が生じるといわれています。女性だけでなく男性もホルモン減退により更年期障害となり、うつ病などの発生の原因となるという説もあるのをご存知でしたでしょうか。

男性にもある更年期障害 うつ病との違いとは?

 

また男性ホルモンが筋肉の発達に必要になるので、特に筋トレ男子は注意しましょう。男性ホルモンには、筋肥大を促す効果があるんです。そのため男性ホルモンが不足することによって、日ごろの成果がでにくくなる、なんてことも。ちなみに、ドーピングでは人工的に男性ホルモンを構成するテストステロンを摂取し、筋肉増強を促します。

 

その他、男性ホルモンが不足することによって肥満や成人病のリスクが高まるとも言われています。また男性ホルモン低下によって起こる男性更年期障害のことをLOH(ロー)症候群といい、前述のようなうつ病や体調不良の症状を引き起こす他、治療の副作用によって肝機能異常、多血症などの恐れがあります。このように、男性ホルモンが足りなくなると、心身ともに元気でなくなってしまうわけです。

 

 

3.男性ホルモン分泌を阻害する生活習慣とは?

男性ホルモンは以下にあげるさまざまな生活習慣が原因となって、分泌が阻害されてしまいます。男性ホルモンの分泌を正常に戻すためにも、生活習慣の改善が必要です。

 

3-1.食生活の乱れ

偏った食生活により男性ホルモンの分泌が少なくなってしまうことも。たとえばタンパク質が不足することにより、ホルモンの分泌が抑制されるといわれています。またビタミンB群は男性ホルモンの分泌を促す作用があるとのこと。

テストステロンを生成するベースとなる精巣は、活性酸素による酸化によってダメージをうけやすいため、抗酸化作用のある食品摂取も有効です。栄養バランスのよい食生活を心がけるようにしましよう。

特に摂取したい食品の具体的な例は、以下の通りです。

 

・タンパク質

肉・魚・納豆・卵・牛乳など

 

・ビタミンB

(ビタミンB1)豚肉・落花生・大豆・ナッツ・玄米ご飯など

(ビタミンB2)レバー・ウナギ・卵・納豆・乳製品など

(ビタミンB6)かつおやまぐろといった魚、レバー、バナナ―など

(ビタミンB12)レバー・アサリやカキ、サンマなどの魚介類

 

・抗酸化作用のある食品

玉ねぎ・ニンニク・生姜など

※玉ねぎには、テストステロンの排出をおさえるケルセチンという成分も含まれており、より効果的です。

 

3-2.睡眠不足

睡眠不足が慢性的に続くと、男性ホルモンの分泌に影響が生じることが、最新の研究結果によって確認されています。これは男性ホルモンを構成するテストステロンが寝ている間(特に深夜から明け方にかけて)に多く分泌されるためです。

 

3-3.飲み過ぎ

慢性的にアルコールの摂取量が多いと、テストステロンを生成する精巣が委縮してしまい、男性ホルモンの分泌を妨げてしまいます。またビールには、男性ホルモン分泌を妨げるナリンゲニンという物質が含まれているため、特に飲み過ぎに注意が必要です。飲酒が続いて結果的に内臓脂肪が増えることにより、それが男性ホルモン減少につながる危険性もよく指摘されます。

なお、気を付けるべきはあくまで「飲み過ぎ」。適度な飲酒であれば、ストレスを減らしてかえって男性ホルモンの分泌を助けるとも言われています。ビールだけでなくワインや日本酒など、他のお酒もまぜるようにすると、より男性ホルモン分泌の低下の不安は少なくなります。

 

3-4.オーバートレーニング

適度な運動によって、筋肉に程よい刺激をあたえることで、男性ホルモンの分泌量が増えるという研究結果があります。また程よい運動はストレスを解消し、それが男性ホルモンの分泌改善につながる効果も。

ただしオーバートレーニングになると、”ストレスホルモン”とも呼ばれるコルチゾールが増え、これによってテストステロンの分泌が抑制されてしまいます。トレーニングし過ぎは禁物。無理をし過ぎずに適度におこなうようにしましょう。

 

4.まとめ

男性ホルモンの分泌が減ることで、心身共に健康でなくなり、筋トレの効果も出にくくなってしまいます。男性ホルモンの分泌低下を予防するためには、食生活の乱れ・睡眠不足・飲み過ぎ、または過度のトレーニングに気を付けましょう。生活習慣の改善で、男性ホルモンの分泌は向上します。

 

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