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2017.10.18  2017.10.18 フルマラソン完走!タイム短縮!走力強化の筋トレ4選!

フルマラソンを走り切るためには、まずは日々ランニングを行うことが重要です。これは当然ですよね。しかし、ただ走るだけではなく、速筋トレーニングも行うことでランニングの負担を減らすことができます。同じ負荷であれば、筋力が強い方が楽に感じるからです。

1.速筋強化のメリット

フルマラソンの練習は基本的にはランニングなので、有酸素運動です。つまり遅筋のトレーニングになります。これによって筋持久力心肺機能は向上しますが、速筋を鍛えて最大筋力を高めることでスピードアップ筋肉や関節への負担軽減の効果を得ることができます。

 

速筋遅筋は対立するもののように考えられることが多いですが、必ずしもそうではありません。速筋繊維を鍛えたからといって、遅筋繊維が弱まるわけではありません。フルマラソンのためには遅筋をメインにしつつも、両方鍛えることが重要です。

 

そして、速筋繊維が強いと遅筋への負担が軽減されます。マラソンは常に特に下半身に負荷が掛かり続けますが、最大筋力が強い方が負荷の割合は小さくなります。つまり、同じ体重であれば筋力は強い方が有酸素運動でも有利なのです。

 

マラソンランナーが必要以上に速筋を鍛えていないのは、最大筋力が高まるメリットよりも体重が増えるデメリットの方が大きいからです。上半身のいらない筋肉を肥大化させすぎると確かに不利になるのですが、下半身の走力に直接的に関わる部分に関しては、ある程度筋力アップも重要になります。

 

具体的には、ハムストリング大殿筋が特に重要なので、ここは重点的に鍛えることをおすすめします。フルマラソン完走だけなら正直有酸素運動だけでも良いのですが、タイムを縮めるためには速筋トレーニングは重要です。レベルが上がれば上がるほどスピード勝負になっていきます。

 

2.走力強化のための筋トレメニュー

2-1.相撲スクワット

相撲スクワットとは、足幅を広めに取り、深く落とすスクワットのことです。メインターゲットはハムストリング大殿筋で、股関節の柔軟性アップにも役立ちます。少し前傾気味にするとより下半身の後ろ側に負荷が掛かりますよ。

ランナーにとって下半身の後ろ側の筋力アップは重要ですが、それと同時に股関節の柔軟性も重要です。股関節が硬いとストライドが伸びにくいですし、無理やり伸ばすと股関節の負担が大きくなります。

そのため、相撲スクワットと併せて股割を行い、地面に胸が付くように柔軟性を高めておくことをおすすめします。股関節が柔らかいと走力につながることはもちろん、怪我をしにくくなります。膝や踵や股関節を傷めないためには筋力と柔軟性が重要なので、どちらも高めていってください。

 

2-2.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは後ろに出した足を椅子などに乗せて片足で行うスクワットです。ハムストリング大殿筋大腿四頭筋に負荷が掛かりますが、フォームによって負荷の掛かる部位をコントロールできます。

足幅を広めに取る、深めに落とす、やや前傾姿勢、といった注意点を守ることで、下半身の後ろ側に重点的に効かせることができます。また、ブルガリアンスクワットも相撲スクワット同様股関節のストレッチになります。

筋力アップと柔軟性アップが同時に実現できるので、効率的ではないでしょうか。強度は相撲スクワットよりもブルガリアンスクワットの方が高いので、相撲スクワットが楽になってきたらブルガリアンスクワットに移行するのがおすすめです。

相撲スクワットとブルガリアンスクワットは足の開き方は異なりますが、両足で楽にできるようになったから片足でやる、というイメージになります。ちなみにブルガリアンスクワットに似た種目にランジがありますが、ランジは股関節を開ける度合いが少ないので、ブルガリアンスクワットの方がハムストリングと大殿筋に負荷を集中させやすいです。ブルガリアンスクワットの方が負荷が強く股関節のストレッチにもなるので、相撲スクワットからブルガリアンスクワットへの移行がおすすめです。

 

2-3.ブリッジ

意外かもしれませんが、ブリッジは走力アップに非常に効果的です。ブリッジのメインターゲットは脊柱起立筋ですが、同時に柔軟性も劇的に高まります。腰を痛めるランナーは多いですし、またレース中に脊柱起立筋に疲労が溜まるともろに走りに支障が出ます。

腰から背中にかけて筋疲労が起こると姿勢を維持するのが困難になるので、正直止まりたくなります。ブリッジで腰から背中にかけての筋力と柔軟性を高めるとメリットがあります。また、大腿四頭筋や三角筋、上腕三頭筋にも負荷が掛かるので、走力アップに直結します。特に大腿四頭筋はわりと筋肉痛になりますよ。

 

2-4.アブローラー

アブローラーは腹直筋をメインターゲットとした筋トレです。脊柱起立筋同様走る際に体の軸を安定させるために必要不可欠で、何より筋疲労で腹直筋が限界を迎えると、かなり苦しいです。下半身、脊柱起立筋同様腹直筋も鍛えるのがおすすめです。

 

3.まとめ

フルマラソンに役立つ筋トレメニューを紹介してきました。まずは走り込んで持久力を付けることが先決ですが、レベルが上がれば上がるほどスピードが重要になっていきます。完走は当たり前、目指すは2時間代、という方は特に筋トレも取り入れて、走力アップを図ってください。

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