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2018.07.27  2017.09.29 睡眠不足が肥満につながる理由と、正しい睡眠講座

睡眠不足によってホルモンバランスが悪くなり、必要以上に食欲が出て結果的に肥満につながることも。ここでは睡眠不足が肥満率上昇の原因の詳細と、睡眠不足を解消する方法について解説しています。

1.睡眠不足だと肥満率があがる理由

睡眠時間7~8時間で肥満が最も少なく、睡眠時 間が短くなるほど、また長くなるほど多くなるというU 字型の関連がみられることがわかります。  短時間睡眠が肥満と関連していることは、成人を対 象とした17件の研究における22の集団、計約60万 人のメタ解析でも認められており、短時間睡眠が肥満 になるリスクは1.55倍でした。

引用:himan.jp

睡眠不足だと肥満率が上がるという、海外の研究データがあるのをご存じでしょうか。それによると睡眠をよくとる人(7~8時間寝る人)は肥満率が最も低いとのこと。そうして、寝る時間が1日5時間になると肥満率はなんと50%も上昇します。さらに4時間以下になると73%も肥満率が上がってしまうとのことです。ここでは睡眠不足によって肥満率があがってしまう理由を解説します。

 

1-1.睡眠が足りないと食欲が増す

レプチンとグレリン

睡眠不足が続くとホルモンバランスが崩れてしまいます。より具体的には、食欲を抑える働きをする満腹ホルモンとも呼ばれる「レプチン」が減ってしまい、逆に食欲をアップさせるホルモン「グレリン」が増えます。これによって、睡眠不足でないときと比較して多くのものを食べてしまって肥満につながるわけです。

「寝不足気味で身体は怠いのに、食欲だけはいつも以上にあって、たくさん食べてお腹いっぱいにならない」なんて、感じたことがある方も多いのではないでしょうか?

さらに悪いことに、グレリンが増えた状態だと、ハンバーガーやカップラーメンのようにカロリーが高いものを食べたくなってしまうといった影響も。そんなものばかり食べていては肥満になってしまうのは目に見えていますよね。

睡眠不足が解消することで、ホルモンのバランスが正常に回復し食欲も元に戻ります。そのためにも、できる限り1日7~8時間の睡眠をとるようにこころがけましょう。

 

今回の研究で得られた結果及び知見

①睡眠時間の短縮は、夜間のエネルギー消費量の増加にもかかわらず、1日のエネルギー消費量や脂質利用量には影響を与えませんでした。
②3日間の睡眠時間の短縮には食欲抑制ホルモンであるPYYの減少や、1時間ごとに測定された空腹感の増加などの食欲への影響が明らかになりました。
③直腸で測定された深部体温は、睡眠時間の短縮によって有意に低下し、深部体温の日内リズムに影響することが明らかになりました。

研究の波及効果や社会的影響

今回の研究の結果、睡眠時間を短縮すると、夜間のエネルギー消費量の増加にもかかわらず、1日のエネルギー消費量は有意に変化しないことがわかりました。一方、睡眠時間の短縮は食欲抑制ホルモンの減少や、空腹感の増加などの食欲への影響が明らかになりました。この結果は、睡眠時間の減少が肥満につながるという、これまでの知見の裏付けをすることができたと考えらます。

引用:早稲田大学 スポーツ科学研究科

 

 

2.睡眠不足を改善するおすすめの方法

一言で「睡眠不足を解消しよう」と思っても、いざ実践するとなるとなかなか難しいのが実際のところではないでしょうか。睡眠不足の原因は、忙しくて寝る時間がないからだけではありません。仮に忙しい方でも、工夫をすることによってよりよい睡眠をとるようにすることもできます。

ここでは低・中・高に難易度をわけて、睡眠不足を改善する方法を紹介。睡眠不足に悩んでいる方は、この章を参考にしてみて下さい。

 

2-1.【難易度:低】特に努力しなくても今すぐからでもできること

1.寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見るのをやめる
スマートフォンやパソコンから出るブルーライトを浴びることで、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが減ってしまいます。睡眠不足を予防するなら、出来れば布団に入る1時間前にはスマートフォンやパソコンの液晶画面を見ないようにしましょう。またブルーライトの影響を軽減する専用眼鏡や専用の保護シートを使うのも効果的です。
眠りの質を下げる犯人はお前だ!ブルーライト この野郎!
2.カフェインの入った飲料を寝る前に飲まないようにする
これは常識的な内容ですね。覚醒効果のあるカフェインは、眠気を覚ます効果があります。仮にカフェインを摂取した場合、身体の中でその濃度が半分程度に減るまでに3~5時間かかるとのことです。睡眠不足に悩んでいるなら、コーヒーや紅茶を飲むのは夕方までにしてみるといった努力をした方がよいですね。
3.昼寝をしてみる
昼食をとった後は眠たくなるのが当たり前。無理に眠気をこらえると、午後も遅くなってから眠さに耐えきれず、仮眠をとって夜眠れなくなることも。眠気を吹き飛ばすためのカフェインを摂取したくなることもあるでしょう。それよりは、昼食のあとなどにちょっとでも仮眠をとっておくのがおすすめです。昼寝はたった15分だけでも眠気が覚めて効果があります。
目安は20分!昼寝のメリット・デメリット
4.温めのお湯で入浴する
お風呂が大好きな日本人は多いですよね。入浴することで、こわばった身体の筋肉がほぐれると共にリラックス効果もあります。心身ともにリラックスした状態であれば、質の良い睡眠が得やすいものです。ただ入浴してすぐだと身体が温まったままなので、かえって寝にくくなってしまうこともあるので注意して下さい。そのため、できれば入浴は寝る1時間前ぐらいまでにすませておくとよいでしょう。寝る頃には体温が下がって、寝やすくなります。
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5.寝る前に軽くストレッチをする
入浴と同様にストレッチにも硬くなった筋肉を和らげリラックスする効果があります。スポーツをする前のようにあまり長く念入りに行う必要はありませんが、メニューを2~3決めておいて軽くストレッチをする程度がおすすめです。
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2-2.【難易度:中】少しの努力を必要とするもの

1.寝る前の3時間前には夕食をすませる習慣をつける
満腹になると眠くなる面もありますが、夜にぐっすり長い時間寝るには、胃腸の活動が落ち着いた状態の方が適しています。そのため寝る3時間前には夕食をすませるような習慣を身に付けましょう。ただ仕事で夜遅く帰るなどで、どうしても夕食の時間が遅くなってしまうこともあると思います。そんな場合は、夕方におにぎりなどで軽く食事をしておいて、夕食時に食べる量を減らすだけでも効果がありますよ。
2.朝は早く起きて日光を浴び朝食をしっかりとるリズムをつくる
睡眠ホルモンとも呼ばれるセロトニンは、日光を浴びることにより増やすことができます。朝早く起きて外へ出るなどして日光を浴びることで、夜のよい睡眠にもつながるわけです。また朝食としては定番の乳製品やバナナなどには、セロトニンの原料となるトリプトファンが多く含まれていることでも知られています。朝しっかり起きて日光を浴び、これらを朝食として食べると、夜によい睡眠をとる準備ができるでしょう。
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3.適度に運動する習慣を身に付ける
デスクワークなどが長時間続いて頭だけ冴えて身体が疲れていない状態だと、なかなか眠りにつけません。そこで軽いウォーキングやジョギングなどでもよいので軽く運動をすることにより、頭と身体の疲労のバランスがよくなり眠りやすくなります。忙しいサラリーマンなどは、1つ前の駅で降りて歩く距離を長くするのもよいでしょう。

 

2-3.【難易度:高】お金がかかったりしてすぐに実行しにくいもの

1.寝具を見直してみる
低過ぎる枕、柔らか過ぎたり硬すぎたりするマットレスなど寝具によっては寝にくいこともあるでしょう。デパートの寝具売り場などで、自分にあった枕やマットレスなどをえらぶことで、よりよい睡眠がえられるようになる可能性があります。

 

 

3.まとめ

睡眠不足によって、仕事の効率が悪くなったり健康を悪化するだけではありません。ホルモンバランスの崩れによって肥満につながる可能性もあります。ちょっとしたアイデアや努力で、睡眠不足を解消できるので、この記事を参考に今日できることから試してみてはいかがでしょうか。

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