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2018.07.31  2017.09.30 男と女の太り方・痩せ方は違う?その違いを調査してみた

同じ食事を取っているカップルなのに体型が異なるのはナゼだろう?と疑問に思ったことはありませんか?男性と女性は、カラダのつくりが異なるため太り方や痩せ方も異なります。今回は、男女の太り方・痩せ方の違いを調査してみました。

1.男性と女性のカラダ

男性は女性に比べて痩せやすい
女性は男性に比べて体重管理が難しい

多くの女性は綺麗になるためにダイエットをしています。常にダイエット中という女性を多く見かけますよね。でも最近は、健康のためにダイエットをする男性も増えてきています。そのため、カップルでダイエットを始める方も増えてきているのです。しかし、女性と男性では痩せ方や太り方が異なります。

そのため、同じダイエットをしていても同じような結果が出ない場合があります。それには理由があり、男女の体つきやホルモンバランスなどが異なるからです。男性は、女性に比べて筋肉量が多いため、基礎代謝量も多くなります。

基礎代謝量が多いとカロリーの消費量も増えるため、女性に比べて男性は痩せやすいのです。また、女性は生理の周期によってホルモンバランスが変化します。生理前は食欲が増進したり、生理中はむくみやすかったりと男性に比べて体重を管理するのが難しいということなども挙げられます。

 

 

2.男女の脂肪の付き方の違い

2-1.男性は内臓脂肪が付きやすい

男女では太り方が異なり、男性は女性よりも内臓脂肪が付きやすいのが特徴的です。多くの男性が気にしている内臓脂肪。中高年男性に多いメタボリックシンドローム通称メタボと言う言葉も良く耳にしますよね?メタボリックシンドロームとは内臓脂肪症候群を意味しており、内臓脂肪が蓄積されたことによって生活習慣病が重なって起こっている状態です。内臓脂肪が付きやすい方の特徴として、ダイエット後にリバウンドした方やスポーツをやめた方などが挙げられます。

 

2-2.内臓脂肪とは

内蔵脂肪とは、腹筋の内側の内蔵周りに付いている脂肪です。この内蔵脂肪が増えてしまうと生活習慣病を引き起こす原因となり、健康に影響を与えてしまいます。

内蔵脂肪が原因となる主な病気として、糖尿病、脳梗塞、心筋梗塞などが挙げられます。また、内蔵脂肪は付きやすいという特徴があります。すでに内蔵脂肪が付いている場合はどうしたらいいの!?と、不安になってしまいますよね。

内蔵脂肪は代謝が活発なため、付きやすいだけではなく落としやすい脂肪ですので、ダイエットすることで割と簡単に落とすことができます。しかし、脂肪が落ちる際に遊離脂肪酸として血液中に溶け出しやすく、高脂血症を始めとし、高血圧症、糖尿病、動脈硬化などの病気を引き起こす危険性があります。

 

2-3.女性は皮下脂肪が付きやすい

男性は内臓脂肪が付きやすいのに比べて女性は皮下脂肪が付きやすいのが特徴的です。皮下脂肪とは皮膚の下に付く脂肪で、見た目に現れやすいため多くの女性が気にしています。

 

2-4.皮下脂肪とは

内臓脂肪に比べて蓄積しにくいというメリットがありますが、逆に脂肪が付いたら落ちにくいという特徴があります。しかし、皮下脂肪は内臓脂肪に比べて生活習慣病などの病気にかかるリスクが少ないのも特徴的。また、皮下脂肪は、カラダを温めたりケガから体を守ってくれるなどの断熱効果や衝撃を吸収する効果が期待できます。

 

 

3.内臓脂肪は普通預金 皮下脂肪は定期預金

内臓脂肪と皮下脂肪の関係は、普通預金と定期預金に例えられます。いつでも銀行の口座から引き落とすことのできる普通預金がなくなると、定期預金を崩して使いますよね?それと同じく、内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金として考えます。

内臓脂肪は普通預金と同様に、増やしやすく減らしやすいという特性があり、皮下脂肪は定期預金と同様に増やしにくく減らしにくいという特性があります。そのため、内臓脂肪がなくならないと皮下脂肪もなくなりません。逆に内臓脂肪がなくなると、皮下脂肪も減っていきます。

ただし、内臓脂肪が減ると皮膚の表面が緩んで皮下脂肪がつまめるようになる変化が起こります。これを太ったと勘違いしてしまい、ダイエットを諦めてしまう方が多くいます。せっかく、痩せ始めているのに諦めてしまってはもったいないので、内臓脂肪が減ると皮膚が緩むということを覚えておいてくださいね。

 

 

4.男の内臓脂肪を減らす方法

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、減らしやすいので1ヶ月間の集中ダイエットでサクッと落としちゃいましょう。ダイエット方法は王道の

有酸素・筋トレ・食事

です。

今回は、カラダの変化を実感できる体重の1-2%減を目標に取り組んでみましょう。例えば、80キロ・2%減の場合は、1.6kgの減量です。体脂肪1.6kgのカロリーは「11520kcal」なので、この数字を30で割ると、384kcalです。

ですので、今までの生活と比較してダイエット期間中は1日300-400kcal余分にカロリーを消費する生活を送りましょう。「消費カロリーー摂取カロリー=300-400kcal/日」の方程式が成り立つように生活するということです。

ただ、いきなり、自分が日頃食べている食事の摂取カロリーを把握して、基礎代謝と運動した活動代謝を計算して、毎日カロリー収支計算を行うのはハードルが高いでしょう。ですので大体の目安の行動項目を下記に書き出していくので参考にしてください。

 

4-1.有酸素運動

誰でも手軽にできる有酸素運動はランニングです。ランニングで、1日消費カロリー300kcalを目指すには、

  参考速度(時速) メッツ(運動強度)
通常歩行 4.0 3.0
速足 6.4 5.0
ジョギング 7.0 6.0
ランニング 8.0 8.3
ランニング 10.8 10.5

「1時間当たりの消費エネルギー(kcal)=1.05×エクササイズ(メッツ)×体重(キロ)」の計算式で当てはめると、

1.05×7.0(メッツ)×80(キロ)×0.5(時間) = 294(kcal)

80キロの人が30分ジョギングすれば、300キロカロリー消費されます。毎日30分のジョギングを日課にすれば、OKです。それが無理な場合は

1.05×4.0(メッツ)×80(キロ)×1(時間) = 336(kcal)

80キロの人が1時間歩けば、336キロカロリー消費されますので、電車通勤の人は1駅手前で降りて歩くなど、行き帰りの通勤時間を1時間伸ばしてみるなどの方法があります。

 

4-2.筋トレ

有酸素運動前の筋トレで脂肪燃焼加速

筋トレを行えば、カラダの引き締め効果が期待できるので、見た目の痩せ効果を実感するには必須の種目です。また筋トレは成長ホルモンの分泌を高めるので、カラダの代謝が上がり太りにくく痩せやすいカラダを実現できます。また筋トレを行い成長ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行うと、より脂肪燃焼が加速されるので「筋トレ+ランニング」の組み合わせは最短痩せトレです。

まずは下記記事の筋トレメニューを参考にランニング前・出勤前に5-10分実践してみましょう。

 

4-3.食事

1日3食バランスのとれた食事がとれている人で、この記事の内臓脂肪たっぷり男性に当てはまる人は皆無でしょう。内臓脂肪をたっぷり溜め込んでいる人は、毎日必ず口にしている肥満原因物質があるはずです。その肥満原因物質とは、主に間食で食べるスイーツ類や缶コーヒーと仕事終わりのアルコールです。

今回のダイエットにおいては、普段食べている基本の食事メニューの中身には触れず、このふたつをダイエット期間1ヶ月だけやめるだけでOKです。これすらも1ヶ月我慢できない人は、お手上げです。ダイエットはあきらめましょう。

カステラ(1切れ) 120キロカロリー
豆大福(1個) 105キロカロリー
あんぱん(1個) 266キロカロリー
ポテチ(1袋) 400キロカロリー
せんべい(1枚) 50キロカロリー
シュークリーム(1個) 250キロカロリー
ビール1杯(500ml) 200キロカロリー
缶コーヒー(190ml) 60キロカロリー
バタークッキー(1枚)  40キロカロリー

どうしてもスイーツやアルコールが我慢できなくなったら、カロリーオフなアルコール飲料やゼロカロリーゼリー、くだものを1日1つ食べて、しのぎましょう。

「いや、俺はアルコールも飲まないし、間食もしてないよ」って方は、基本の食事メニューが問題の可能性が高いです。キーワードは「ダブル炭水化物」です。このダブル炭水化物メニューを我慢しましょう。

ダブル炭水化物メニュー例

カレー+ポテトサラダ

チャーハン+餃子

揚げ物+ビール

お好み焼き+ごはん

コロッケ定食

ハンバーガー+ポテト

シチュー+パン

 

4-4.確実に痩せる

筋トレ10分+ジョギング30分+間食・アルコール・ダブル炭水化物を我慢
これを1ヶ月実行できれば確実に痩せます。1ヶ月後、せっかく痩せたのに元の生活に戻るのはもったいないと思えればコッチのもです。そのまま健康的な運動・食生活が習慣化してくるので、その生活が当たり前になってきます。

最終的に習慣化までつなげることが重要です。そのためには最初の1ヶ月間でカラダの変化を実感できるレベルの行動を起こせるかどうかにかかってきます。

 

 

5.女の皮下脂肪を減らす方法

皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、減らしにくいので、「1ヶ月間で効果を出す!」と意気込むと挫折する可能性が高くなります。

「4.男の内臓脂肪を減らす方法」で紹介したメニューをまずは実践しましょう。しかし効果が出るまでは3ヶ月ほどかかると覚悟しましょう。しかし3ヶ月かけてじっくり落とせば、皮下脂肪は落としにくいが増えにくいので、リバウンドの可能性も低くなります。

内臓脂肪を落とすメニューでは、運動習慣と食習慣の改善を行いました。皮下脂肪を落とすためには、このふたつの他に、さらにもう一つの習慣を見直す必要があります。それが普段何気なく行なっている「生活習慣」です。

皮下脂肪は、じっくり時間をかけないと減っていかないので、毎日の小さな生活習慣の積み重ねが重要になっていきます。下記NG行動を列挙するので、当てはまるポイントが多い方は、改善しましょう。

皮下脂肪NG行動

・満腹感が得られるメニューを頼みがち(カツ丼・ピザ・カレーetc)

・ボディラインが出にくい服を選びがち

・飲みの誘いには必ず参加する

・コンビニなどの買い物中カロリーチェックをしない

・鏡をあまり見ない

・休日は家で過ごす

・睡眠が十分にとれていない

・味の濃い食べ物が好き

・夕食が遅い

・朝食は食べない

・早食い

・ファストフード大好き

上記のような生活習慣を変えないと、皮下脂肪はなかなか減っていきません。小さなことからコツコツと見直してみましょう。

 

 

6.メタボ予防に効果的なアディポネクチンとは?

1996年に発見されたアディポネクチンは脂肪細胞から分泌される物質で、「やせホルモン」や「長寿ホルモン」と呼ばれ、メタボ治療・予防に効果的と言われています。

 

6-1.生活習慣病予防

アディポネクチンのアディポとは脂肪を意味しており、ネクチンは、くっつくという意味です。この名の通り、アディポネクチンには血管の壁などにくっついて、生活習慣病などで傷ついてしまった血管を修復・メンテナンスしてくれる性質があります。実際にアディポネクチンを使用して行われた実験では、アディポネクチン数値が高いと元気に長生きし、数値が低いと糖尿病、心筋梗塞、メタボなどになりやすいということが証明されました。

 

6-2.メタボ予防

また、アディポネクチンには脂肪を燃焼させる働きもあるので、アディポネクチン数値が高いカラダは、脂肪を燃焼しやすく太りにくいカラダと言えます。

 

6-3.分泌量が減る原因

アディポネクチンの分泌量が減る原因に「内臓脂肪」があります。アディポネクチンは脂肪細胞から分泌されるため、脂肪が多い方が分泌量も上がると考えがちですが、その逆で、内臓脂肪が増えれば増えるほどアディポネクチンの分泌量も減少してしまいます。

 

6-4.分泌量を増やす栄養素

大豆タンパク

主な食材としては、豆腐です。

EPA

主な食材としては、アジ・イワシ・サンマなどの青魚です。

アスタキサンチン
主な食材としては、サケ・エビ・カニなどの赤い色素を持つ魚介類です。
マグネシウム
主な食材としては、大豆製品(納豆、豆腐etc)・海藻類(ワカメetc)・木の実類(アーモンドetc)などです。

 

 

7.まとめ

男女の太り方や痩せ方の違いについてご紹介してきました。男性の多くが気にしている内臓脂肪と多くの女性が気にしている皮下脂肪は、少しだけ生活習慣を見直すことで減らすことができます。まずは1ヶ月!運動習慣・食習慣・生活習慣を見直して健康的な体を手に入れてください。

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