メンズダイエット・筋トレの情報サイトです。男性向け健康情報をせっせと書いてます。

左
プロテイン初心者が個人的嗜好で選ぶ!一番美味いプロテインランキング!一流アスリートも実践。体幹トレーニングのメリットとは?男らしい太くたくましい腕の作り方を徹底解説!鍛える部位を日によって分ける、スプリットルーティンとは?メリットいっぱい!体が目覚める朝トレのススメ朝型・夜型どちらが生きていく上で得なのか調査してみたスーツがビシッと似合う筋肉の作り方男のダイエット入門!まず何から始めれば良いかわからない人へストレスを溜めやすい人のパターンと、ストレス解消法をご紹介リバウンド防止の鍵!体の飢餓状態を防ぐ!少しの工夫で健康的に痩せる!痩せる食べ方を伝授睡眠負債とは?寝だめは効果ない?ある?調べてみた。効果的に筋肉をつけよう!筋肥大メソッド!筋トレだけで脂肪が燃焼!? EPOC (運動後過剰酸素消費)とは?プロテインって何?種類や効果をわかりやすく解説!「トレラン」って何?トレイルランの魅力を大追跡!バナナのこと見くびってた。お前すごいんだってな。管理人のホームジムがついに完成!気になる費用などすべて公開!ダイエットで挫折しないために!折れないココロを育てる「レジリエンス」を調査夏に走る「夏ラン」の基礎知識アレコレ
右
Adスポンサーリンク

2018.07.23  2017.09.28 最短で筋肥大を目指す筋トレ法 「POF法」を徹底解説!

POF法とは、筋肉の伸長から収縮までを三分割し、どのポジションでもっとも負荷が掛かるのか、ということを基準にトレーニングメニューを考える方法です。ここでは、そのPOF法について詳しく解説していきます。

1.POF法の詳細を解説

POF法は以下の三分割で成り立ちます。

ミッドレンジ種目
可動域の中間で最大の負荷が掛かる。
ストレッチ種目
可動域がもっとも伸びたときに最大の負荷が掛かる。
コントラクト種目
可動域がもっとも収縮したときに最大の負荷が掛かる。

以上のように定義されています。同じ部位ごとにこれら三種類の種目を取り入れることで、その部位を満遍なく鍛えることができます。POF法では伸長中間収縮それぞれのポジションで最大の負荷を掛けることが可能で、偏った筋肥大を防ぐことができるのです。

 

 

2.どの筋トレメニューがどの種目になるの?

POF法の定義や効果を把握しましたが、では具体的にどの筋トレメニューがどの種目に当てはまるの?といった疑問が出てくるかもしれません。それに関しては後で具体的な筋トレメニューごとに当てはまる種目を紹介していきますが、基本的な判別方法があります。

 

2-1.POF種目の基本的な判別方法

それは、その筋トレメニューを行った際に、どこのポジションで止めるともっともキツイかを考えることです。筋トレ中にアイソメトリックのようにキープしてみた経験を持つ人は多いでしょうが、その際には無意識に一番きついと感じるポジションで止めているはずです。そのポジションがミドルなのか伸長なのか収縮なのか、ということが判別方法になります。

 

2-2.POF種目のざっくり判別方法

他には、非常にざっくりしていますが、力の入りやすい種目はミッドレンジ種目であることが多いです。バランスよく負荷が掛かっているからこそ中間でもっとも負荷が掛かり、同時に力が入ります。逆にストレッチ種目は力の入りにくい種目と言えるでしょう。

ウエイトトレーニングをあまりやったことのない人は、イマイチぴんと来ないかもしれませんが、実際に日々鍛えている人であれば、感覚的にわかるかもしれません。

たとえば、

ベンチプレス:ミッドレンジ種目(中間)

ダンベルフライ:ストレッチ種目(伸長)

レッグエクステンション:コントラクト種目(収縮)

です。

「言われてみればたしかにそこのポジションで一番負荷が掛かっている気がするな」と思われたかと思います。なぜその筋トレメニューがそこのポジションでもっとも負荷が掛かるのかを分析していくと関節の動きや筋肉の動きを細かく見ていく必要があるのですが、感覚的にわかっていれば問題ありません。

 

 

3.種目ごとの筋トレメニューを紹介

部位と種目ごとに筋トレメニューをまとめると、以下の表のようになります。

対象となる筋肉 ミッドレンジ種目 ストレッチ種目 コントラクト種目
大胸筋 ベンチプレス ダンベルフライ  ケーブルクロスオーバー
広背筋 懸垂 プルオーバー  ストレートアームプルダウン
大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋 スクワット  シシースクワット  レッグエクステンション 
三角筋中部 ショルダープレス インクラインサイドレイズ  サイドレイズ 
上腕二頭筋 バーベルカール インクラインカール  コンセントレーションカール 
上腕三頭筋 ナロウグリップベンチプレス オーバーヘッドエクステンション  プッシュダウン 
腹筋 レッグレイズ ボールクランチ  ケーブルクランチ

あくまでも一例なのですが、上の表のようになります。このなかでも大胸筋、広背筋、三角筋中部は特にPOF法を導入した方がバランスよく筋肥大しやすいので、筋トレメニューを動画と交えて詳細に解説します。

 

 

4.POF法でおすすめの大胸筋トレーニング

種目

1.ベンチプレス(ミッドレンジ)

2.ダンベルフライ(ストレッチ)

3.ケーブルクロスオーバー(コントラクト)

4-1.ミッドレンジ種目:ベンチプレス

ベンチプレスはウエイトトレーニングを始めた人が真っ先に行うことの多い大胸筋メニューです。ベンチプレスはミッドレンジ種目ですが、これに関しては多くの人がピンとくるのではないでしょうか。

ベンチプレスの際にミドルポジションでキープして大胸筋に効かせた経験のある人は多いでしょうし、ベンチプレスはミドルポジションからトップポジションに持っていくところが一番きついです。

ベンチプレスの記録に挑戦すると、限界を超えた負荷ではミドルポジションまでは上がるがそこから先上がらない、といった状態になります。このことからも、ベンチプレスがミッドレンジ種目であることがよくわかります。

 

4-2.ストレッチ種目:ダンベルフライ

ダンベルフライも大胸筋トレーニングの鉄板メニューですが、大胸筋のストレッチ種目になります。腕を左右に広げたポジションから持ち上げてくる際に最大の負荷が掛かりますが、これも感覚的にわかるかもしれません。

ダンベルフライの場合はミドルポジションからトップポジションではすでにわかりやすく負荷が抜けているので、最初の少し上げるところだけを繰り返して鍛えている人も多いくらいです。

 

4-3.コントラクト種目:ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーはケーブルを伸ばせば負荷が強くなるので、腕を前に持ってきて筋肉が収縮しているタイミングでもっとも負荷が掛かります。ケーブルクロスオーバーは取り入れている人が少ないかもしれませんが、POF法の観点ではベンチプレスと違った負荷を大胸筋に与えることができます。

 

 

5.POF法でおすすめの広背筋トレーニング

種目

1.懸垂(ミッドレンジ)

2.プルオーバー(ストレッチ)

3.ストレートアームプルダウン(コントラクト)

5-1.ミッドレンジ種目:懸垂

懸垂は広背筋トレーニングの鉄板ですが、ミドルポジションからトップポジションに上げるところで一番負荷が掛かります。懸垂でアイソメトリックトレーニングを行う際にはトップポジションでキープする人が多いですが、実際はミドルポジションでキープした方が負荷は強くなります。

懸垂の場合懸垂があまりできない人や、回数をこなした後に追い込む目的でアイソメトリックを取り入れることが多いです。そのため、ミドルポジションでキープするのは難しいので、トップポジションでキープすることが多いです。

 

5-2.ストレッチ種目:プルオーバー

プルオーバーもダンベルフライと同じで、スタートポジションから上げるところでもっとも負荷が大きくなります。プルオーバーは大胸筋と広背筋を同時に鍛えることのできる数少ない種目という理由で取り入れている人が多いかもしれません。

POF法的には広背筋のストレッチ種目として役立ちます。

 

5-3.コントラクト種目:ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンはケーブルクロスオーバー同様ケーブルを伸ばしきったときに最も負荷が強くなります。ケーブルの構造上そうなっているのですが、POF法ではこれが役立ちます。

 

 

6.POF法でおすすめの肩トレーニング

種目

1.ショルダープレス(ミッドレンジ)

2.インクラインサイドレイズ(ストレッチ)

3.サイドレイズ(コントラクト)

6-1.ミッドレンジ種目:ショルダープレス

ショルダープレスはミッドレンジ種目ですが、これも実際にやったことがあればそんな感じはするかもしれません。たとえば限界ギリギリの重量でショルダープレスを行うと、たしかにミドルポジションから上に上がらなくなります。

ダンベルフライなどはスタートポジションから上がれば最後まで上がることが多いので、そういった違いからもわかりやすいですね。

 

6-2.ストレッチ種目:インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズを取り入れている人は正直少ないかもしれません。今初めてそういうのがあることを知った、という人もいるのではないでしょうか。そして、インクラインサイドレイズはストレッチ種目なので、最初の上げる瞬間がもっとも負荷が強いということです。

 

6-3.コントラクト種目:サイドレイズ

サイドレイズは立った状態や座った状態でそのまま腕を開くようにダンベルを持ち上げます。そして、サイドレイズはコントラクト種目なので、トップポジションで負荷が最大になります。これに関してはなんとなくぴんと来ますね。

サイドレイズは特にアイソメトリックでキープするトレーニングがよく行われていますが、もちろんトップポジションでキープします。サイドレイズは今まで上げてきた筋トレメニューのなかで一番わかりやすいコントラクト種目なのではないでしょうか。

 

 

7.POF法についての考え方

 

7-1.部位ごとに3種類のトレメニューを決めてしまうと楽

POF法の概要や具体的なトレーニングメニューを紹介してきましたがいかがでしょうか。いろいろ考えてメニューを組むのも面白いな、と思う方もいるかもしれません。しかし、どちらかというと面倒に感じる人が多いと思われます。POF法でも同じ部位ごとに三種類の筋トレメニューを決めてしまえば、考えることは少ないです。

 

7-2.必ずしもPOF法にこだわる必要はない

しかし、毎回それらのメニューをすべてこなさなければならないのか、という問題が出てきます。それに対する正解としては、必ずしもPOF法にこだわる必要はありません。POF法を取り入れることでバランスよく筋肥大するので、もちろん理論自体は知っておいた方が良いですし、ある程度トレーニングに反映させるのはおすすめです。しかし、POF法にこだわるあまりトレーニングが面倒になっては元も子もないでしょう。

 

7-3.継続することが最優先事項

筋トレは継続することが何より重要で、そのためには筋トレを楽しむ必要があります。理論にこだわるあまり筋トレが苦痛になってしまってはもったいないので、POF法に関しては理論と具体的な種目ごとの筋トレメニューを知っておき、ある程度反映させるということです。

 

7-4.どれか一つ選ぶならミッドレンジ種目

そして、同じ部位に複数の筋トレメニューを行うのが面倒な場合、どれか一つ選ぶならミッドレンジ種目を選ぶと良いです。ミッドレンジ種目は中間でもっとも負荷が掛かる筋トレなので、スタートポジションでもトップポジションでもある程度は負荷が掛かるということになります。

逆に、たとえばストレッチ種目の場合トップポジションに行くにつれて負荷がかなり弱まっています。同様に、コントラクト種目に関してもスタートポジションからミドルポジションまでの負荷が弱く、ミドルポジションからトップポジションまでで強い負荷が掛かります。

ストレッチ種目やコントラクト種目に偏ってしまうと筋肥大のバランスが悪くなるので、どれか一つを選ぶならミッドレンジ種目ということです。

 

 

8.まとめ

POF法の概要と具体的な筋トレ種目について見てきました。POF法に忠実に部位ごとに三種類の筋トレメニューを行っても良いのですが、それが面倒な場合はミッドレンジ種目がおすすめです。

POF法は部位ごとに三種類の筋トレメニューを取り入れるためにあるものですが、ミッドレンジ種目を確認し、ストレッチ種目やコントラクト種目に偏ることは避ける、という意味でもメリットがありますね。

Adスポンサーリンク