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2018.01.24  2017.09.28 カーボディプリートって何?そのやり方やメニュー、効果などを紹介

海に行く日、自慢の筋肉を最高のコンディションにもっていきたい、コンテストの日に自慢の筋肉を見せたい…という願望、トレーニングしている方にはありますよね。筋肉を最高のコンディションにもっていくには、カーボディプリートを行うことをおススメします。ここでは、そんなカーボディプリートとは何か、またカーボディプリートに必要なことをご説明します。

1.カーボディプリートとは

1-1.カーボディプリートってなに?

カーボディプリートとは、簡単に言えば炭水化物を取らないことで糖質をできるだけ摂取しないことにより、筋グリコーゲンというカタチで貯蔵された糖質を一時的に枯渇させる行為です。

行う期間としては、日曜日に目標の日(筋肉を見せたい日)があるとして、最初の3日間、つまり月・火・水曜日にこのカーボディプリートを行います。

 

1-2.カーボローディングとの関係

カーボローディングとは、カーボディプリートとは一転、炭水化物を大量に摂取する行為です。カーボディプリートを最初の3日間で行ったら、最後の3日間でこのカーボローディングを行います。

あれほどカットしていた炭水化物をどうして大量に摂取するの?と思われる人もいるでしょう。炭水化物を大量に摂取する理由は、カーボディプリートで筋グリコーゲンが枯渇した状態の身体が、それまでの反動で通常よりも多くの筋グリコーゲンを体内に蓄えようとしてくれるのです。その結果、筋肉が張ることにつながり、自慢の筋肉を大きく見せることができるようになるのです。

このように、カーボディプリートとカーボローディングはワンセットで考えることができます。

 

 

2.カーボディプリート中の食事とは

2-1.炭水化物は摂取しないのが大原則

カーボディプリート中の食事では、糖質を成分のレベルで徹底的に削っていくので、通常のトレーニングで摂取している食事よりさらに気を使わなければいけません。

まず、糖質を大量に含んでいる炭水化物は完全にカットしなければなりません。なぜなら先述の通り筋グリコーゲンは糖質が貯蔵されたものなので、こちらを一時的に枯渇させる必要があるからです。

糖質を成分レベルで抑えるのがこのカーボディプリートですから、期間中の炭水化物摂取は避けなければいけません。

 

2-2.摂取して良い食品とは

カーボディプリート中の食事は、たんぱく質を豊富に含みなおかつ糖質が非常に少ない食品の摂取に限られています。

具体的におススメできる食品は、プロティン、卵、鮭、鶏肉、マグロ、タコなどです。これらの食品はダイエットのための食品としても優秀で、糖質の心配をすること無くたんぱく質を摂取できます。

例えば、食事メニューのサンプルとして一食にスクランブルエッグ・焼き鮭、ササミサラダ(ノンオイルドレッシング)を摂取するというのも良いでしょう。

 

 

3.カーボディプリート中のトレーニング

3-1.トレーニングはいつも通りか、よりハードに

炭水化物というエネルギー源を絶ったままのトレーニングは辛いものがありますが、カーボディプリート中のトレーニングはいつものトレーニングと変わらない、またはハードに行う必要があります。身体を徹底的に追い込むのですから、そこは我慢の一択です。カーボディプリート中は、摂取カロリーを減らしたうえで、身体からわずかなエネルギーも無くすようにトレーニングします。

トレーニングの内容は各個人で違いますが、サンプルとしてとマレーシア人アジジさんのトレーニング内容を引用します。

内容は肩と胸をターゲットにして

 

ベンチプレスとダンベルベンチプレス

 

インクラインベンチプレスとディップス

 

フロントプレスとサイドレイズ

 

バックプレスとリアレイズ

 

すべて回数は15回×4セットで休憩は1分

 

最後に軽めの重量でスクワット×100回行いました。

 

引用:AZIZI Fitness

カーボディプリートは基本的に3日間行うものなので、トレーニングも3日間行います。3日目になるとフラフラで今まで浮き出ていた血管も消えて見えなくなってしまう…といった状態になりますが、そのような状態になることが重要なのです。

 

 

4.「塩抜き」をして体の水分を抜くのもアリ

4-1.水分を必要としない身体づくりをする

人間の身体は、水分が多いとむくんできます。このむくみが発生するとせっかく鍛えた筋肉が見えにくくなってしまいます。このため、これを防ぐためには身体から水分を排出しなければいけません。

では、どのようにして身体の水分を抜くのか。水分摂取を絶ってしまうと身体を壊しかねません。そこで必要なのは、水分を必要としない身体作りです。

人間の身体は塩分が多いと、それを薄めるために水分を貯めようとします。そこで、身体から水分を抜くには体内の塩分濃度を低くすれば良いわけです。つまり、摂取する塩分を控えれば良いというわけです。塩分摂取を控えると身体から尿というカタチで余計な水分が排出されます。結果として、むくみのないキレイな身体になることができます。

カーボディプリート&カーボローディング中にこの塩抜きを行えば、キレッキレの筋肉を見せることができます。ただし、塩抜きはあまり過度にやってはいけません。できれば医者などと相談したうえで行いましょう。

 

 

5.まとめ

カーボディプリートは、決して楽なものではありません。日頃厳しいトレーニングに励んでいる人でさえも泣きを見る、非常に厳しい行為です。行う時は、それ相応の覚悟を持って行う必要があります。しかし、終了した時の喜びはそれに勝るものがあります。

では、自慢の筋肉を見せるハレの日に向けて、カーボディプリートを行って身体のコンディションを整えましょう!あなたの筋肉を見た人々が、憧れの目であなたを見るかもしれませんよ。

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