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2018.08.03  2017.09.28 カーボディプリートって何?そのやり方やメニュー、効果などを紹介

海に行く日、自慢の筋肉を最高のコンディションにもっていきたい、コンテストの日に自慢の筋肉を見せたい…という願望、トレーニングしている方にはありますよね。筋肉を最高のコンディションにもっていくには、カーボディプリートを行うことをおススメします。ここでは、そんなカーボディプリートとは何か、またカーボディプリートに必要なことをご説明します。

1.カーボディプリートとは

 

1-1.カーボディプリートってなに?

カーボディプリートとは、簡単に言えば炭水化物を取らないことで糖質をできるだけ摂取しないことにより、筋グリコーゲンというカタチで貯蔵された糖質を一時的に枯渇させる行為です。

行う期間としては、日曜日に目標の日(筋肉を見せたい日)があるとして、最初の3日間、つまり月・火・水曜日にこのカーボディプリートを行います。

 

1-2.カーボローディングとの関係

カーボローディングとは、カーボディプリートとは一転、炭水化物を大量に摂取する行為です。カーボディプリートを最初の3日間で行ったら、最後の3日間でこのカーボローディングを行います。

あれほどカットしていた炭水化物をどうして大量に摂取するの?と思われる人もいるでしょう。炭水化物を大量に摂取する理由は、カーボディプリートで筋グリコーゲンが枯渇した状態のカラダが、それまでの反動で通常よりも多くの筋グリコーゲンを体内に蓄えようとしてくれるのです。その結果、筋肉が張ることにつながり、自慢の筋肉を大きく見せることができるようになるのです。

このように、カーボディプリートとカーボローディングはワンセットで考えることができます。

 

 

2.カーボディプリート中の食事とは

2-1.炭水化物は摂取しないのが大原則

カーボディプリート中の食事では、糖質を成分のレベルで徹底的に削っていくので、通常のトレーニングで摂取している食事よりさらに気を使わなければいけません。

まず、糖質を大量に含んでいる炭水化物は完全にカットしなければなりません。なぜなら先述の通り筋グリコーゲンは糖質が貯蔵されたものなので、こちらを一時的に枯渇させる必要があるからです。

糖質を成分レベルで抑えるのがこのカーボディプリートですから、期間中の炭水化物摂取は避けなければいけません。

 

2-2.摂取して良い食品とは

カーボディプリート中の食事は、たんぱく質を豊富に含みなおかつ糖質が非常に少ない食品の摂取に限られています。

具体的におススメできる食品は、プロティン、卵、鮭、鶏肉、マグロ、タコなどです。これらの食品はダイエットのための食品としても優秀で、糖質の心配をすること無くたんぱく質を摂取できます。

例えば、食事メニューのサンプルとして一食にスクランブルエッグ・焼き鮭、ササミサラダ(ノンオイルドレッシング)を摂取するというのも良いでしょう。

 

 

3.カーボディプリート中のトレーニング

3-1.トレーニングはいつも通りか、よりハードに

炭水化物というエネルギー源を絶ったままのトレーニングは辛いものがありますが、カーボディプリート中のトレーニングはいつものトレーニングと変わらない、またはハードに行う必要があります。カラダの中の糖を使い切るために徹底的に追い込む必要があるので、そこは我慢の一択です。カーボディプリート中は、摂取カロリーを減らしたうえで、カラダからわずかなエネルギーも無くすようにトレーニングします。

カーボディプリートは基本的に3日間行うものなので、トレーニングも3日間行います。3日目になるとフラフラで今まで浮き出ていた血管も消えて見えなくなってしまう…といった状態になりますが、そのような状態になることが重要なのです。

 

3-2.サンプルトレーニングメニュー

サンプル1:通常トレ

いつものトレーニングで扱う50-60%の重量で5セット×15-20rep、インターバルは短めの30秒で行います。あくまで筋グリコーゲンの枯渇が目的なので、高重量で行う必要はありません。糖質が枯渇してフラフラの状態で高重量を扱うとカラダを痛める可能性があるので、むしろ避けるべきです。

カーボディプリート期間は平均3日間なので、

1日目:上半身、2日目:下半身、3日目:全身

1日目:全身、2日目:全身、3日目:全身

など、全身を網羅すればなんでもOKです。大きな部位から優先的に追い込みましょう。

上半身メニュー

・ベンチプレス

・インクラインダンベルベンチ

・ダンベルフライ

背中

・ベントオーバーローイング

・シーテッドローイング

・ワイドグリップデッドリフト

・ダンベルショルダープレス

・サイドレイズ

・バーベルカール

・プリーチャーカール

・ディップス

・ライイング・トライセプス・エクステンション

・アブローラー
・ケーブルクランチ

下半身メニュー

・スクワット

・ナローグリップデッドリフト

・ブルガリアンスクワット

・カーフレイズ

上半身メニューの腕・腹は、下半身の日に持ってきても良いかもしれません。もしくは、下半身メニューのセット数を上半身より増やすのもアリです。

 

サンプル2:HIIT・タバタ式トレーニング

「HIIT・タバタ式トレーニング」と呼ばれる高強度インターバルトレーニングを行えば、究極的に追い込めます。1日に2回トレーニング時間が確保できる場合は、そのうち1回をHIITにするか、もしくは通常トレの最後に組みこむなどが挙げられます。

HIITは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略で田端泉先生が考案したことからタバタ式トレーニングとも言われ、日本国内より海外、特に欧米で人気です。

内容としては「50秒連続で行えば、これ以上は運動できない」レベルの高強度トレーニング20秒と休息10秒を1セットとして計8セット4分間のインターバルトレーニングです。

トレーニングの最後に組みこむ場合は、ダッシュがオススメです。20秒ダッシュ+10秒休憩を8セット繰り返します。「立つことも困難」なレベルまで追い込むことができるでしょう。

その他HIITメニューを動画で紹介します。

・4 Minute Tabata Song(4分HIIT)

・7 Minute Workout Song(7分HIIT)

・30-Minute HIIT (30分HIIT)

 

 

4.「塩抜き」をして体の水分を抜くのもアリ

4-1.水分を必要としないカラダづくりをする

人間のカラダは、水分が多いとむくんできます。このむくみが発生するとせっかく鍛えた筋肉が見えにくくなってしまいます。このため、これを防ぐためにはカラダから水分を排出しなければいけません。

では、どのようにしてカラダの水分を抜くのか。水分摂取を絶ってしまうとカラダを壊しかねません。そこで必要なのは、水分を必要としないカラダ作りです。

人間のカラダは塩分が多いと、それを薄めるために水分を貯めようとします。そこで、カラダから水分を抜くには体内の塩分濃度を低くすれば良いわけです。つまり、摂取する塩分を控えれば良いというわけです。塩分摂取を控えるとカラダから尿というカタチで余計な水分が排出されます。結果として、むくみのないキレイなカラダになることができます。

カーボローディング中にこの塩抜きを2-3日間かけて行えば、キレッキレの筋肉を見せることができます。ただし、塩抜きはあまり過度にやってはいけません。できれば医者などと相談したうえで行いましょう。

 

 

5.まとめ

カーボディプリートは、決して楽なものではありません。日頃厳しいトレーニングに励んでいる人でさえも泣きを見る、非常に厳しい行為です。行う時は、それ相応の覚悟を持って行う必要があります。しかし、終了した時の喜びはそれに勝るものがあります。

では、自慢の筋肉を見せるハレの日に向けて、カーボディプリートを行ってカラダのコンディションを整えましょう!あなたの筋肉を見た人々が、憧れの目であなたを見るかもしれませんよ。

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