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2017.09.24  2017.09.24 筋トレにおけるウォーミングアップとクールダウンの基礎

みなさん、筋トレの前後にウォーミングアップクールダウンはしっかりされてますか?

意外に怠りがちなウォーミングアップやクールダウン。ここでは、筋トレの前後にウォーミングアップやクールダウンを行う目的やメリットを解説、あわせてそれぞれのサンプルメニューを紹介していきます。しっかり意味を理解すれば、ウォーミングアップ・クールダウンを行うモチベーションもアップするでしょう。

 

1.筋トレでのウォーミングアップの目的・メリットは?

ウォーミングアップの目的やメリットを知らないと、何の準備もなく筋トレを始めてしまいがち。ここでは筋トレをする際になぜウォーミングアップをするべきかを解説します。目的やメリットを理解して、筋トレ前にしっかりウォーミングアップするようにしましょう。

では早速、筋トレでのウォーミングアップの主な目的・メリットを以下に挙げます。

 

・効率をあげる
ウォーミングで筋肉をほぐし可動域を拡大しておくことで、筋トレの効率をあげることができます。

 

・ケガを予防する
筋肉が柔らかい状態で筋トレを行うことで、負荷に強くなりケガを予防できます。

 

・心の準備をして集中力を高める
軽い運動のウォーミングアップを行うことにより、心身をリラックスさせ筋トレを行う際の集中力を高めます。

 

・フォームを確認する
筋トレのフォームをゆっくりと確認することで、正しい動作で筋トレを行うことができます。

 

・自分のコンディションを確かめる
ウォーミングアップで軽く動くことで、筋トレに際して自分のコンディションがどうかチェックできます。体調次第で、筋トレのメニューを減らしたり増やしたりするのもよいでしょう。

 

 

2.筋トレでのウォーミングアップのサンプルメニュー

筋トレをする際のウォーミングアップでは、身体を軽く温め筋肉をほぐすことと、関節や筋肉の可動域を広げることを意識するようにしましょう。それによって、ウォーミングアップの効果を十分にいかすことができます。

ウォーミングアップではまず、身体を温めるために5~10分程度、軽いウォーキングジョギングを行います。そんなに長い時間や速いスピードは必要ありません。身体が少し汗ばむ程度で十分です。

ジムであればルームランナーを使ってもよいでしょう。自宅内で、ウォーキングをしに外へ出るのが面倒なら、階段などの段差を使ったり専用の器具(安価で販売されています)を使ったりして踏み台昇降をするだけでも効果があります。それが終わったらストレッチを行います。

 

2-1.ウォーミングアップに適したストレッチの例

筋トレをする際のウォーミングアップでは、筋肉をしっかりほぐせる静的ストレッチより適度にほぐせる動的ストレッチの方が適しているといわれています。関節や筋肉の可動域を必要以上に広げることにより、筋トレでのケガのリスクを高めることがあるからです。以下、筋トレでのウォーミングアップ時におすすめの動的ストレッチの例を紹介します。

 

・肩甲骨のストレッチ
立った状態で、上体を前に倒します。両腕の力を抜いてぶらんと垂れ下がるようにした後、肘を前に突き出すような形で肩をゆっくり回します。左右あわせて20回ぐらい回すとよいでしょう。

 

・胸筋のストレッチ
肩幅程度に足を開いて立ち、胸の高さまで両手を上げます。反動を利用しながら両手を横に広げます。胸筋が伸びるのを意識しつつ行うと効果的です。この動作を10回程度行ってください。

 

・下半身全般的にきくストレッチ
立った状態で上半身を右、下半身を左に捻りながら、左足を蹴り上げるようにして上にあげます。同じ動作を身体の反対側でも行います。これを1セットにして10セットを目安に行いましょう。

 

ちなみに日本人にはなじみ深いラジオ体操も動的ストレッチの一種です。慣れている方はラジオ体操でも構いません。

 

2-2.新しい種目を行うごとに行うとよいウォーミングアップ

筋トレをする前だけでなく、筋トレで新しい種目ごとにウォーミングアップするのもおすすめ。このときのウォーミングアップと言ってもストレッチなどではありません。本来の1/3~1/4の重量を用いていつも通りの筋トレを行います。

軽い重量を使うことでフォームを確認するとともに、筋トレする際の集中力を高める効果も。このウォーミングアップは、それぞれの種目について10回1セット程度行うとよいでしょう。

 

2-3.時間がないときには?

時間がなくてウォーミングアップを短縮したいときもありますよね。ウォーミングアップで時間をとってしまい、大事な筋トレができなくなってしまっては基も子もありません。このときはストレッチと軽い重量のウォーミングアップだけでも行うとよいでしょう。これだけでも、筋肉を温めてほぐすなどウォーミングアップの一定の効果をえることができます。

 

 

3.筋トレでのクールダウンの目的・メリットは?

筋トレを終えた後はシャワーでも浴びてゆっくり休みたいのが心情。しかし、そこをちょっと我慢してクールダウンを行うようにしましょう。クールダウンの目的・メリットは以下の通りです。

 

・疲労からの回復が早くなる
運動を行うことで疲労物質とも言われる乳酸が筋肉に蓄積します。クールダウンをすることでこれを取り除けるため、疲労が回復するのが早くなります。

 

・筋肉痛が起こりにくくする
筋トレで硬くなった筋肉をほぐすことで、筋肉痛を予防できます。重い負荷をかけて疲れがたまっている筋肉の部位に対しては特に効果的です。

この2つがクールダウンの主な目的・メリット。回復が早ければ、それだけ翌日以降の筋トレもしやすくなり、結果的に効果もあがりますね。

 

 

4.筋トレでのクールダウンのサンプルメニュー

クールダウンでは、ウォーミングアップと同様に5~10分程度の軽いウォーキング・ランニングから入り、その後にストレッチを行います。ウォーキングと同じく、ジムではルームランナーを、自宅で外に出たくないときは踏み台昇降をするだけでも効果があります。

 

4-1.クールダウンに適したストレッチメニュー

ウォーミングアップのときと違い、クールダウンの際は静的ストレッチを行って十分に筋肉をほぐします。これによって疲労の回復が早くなります。以下、クールダウンに適したストレッチの例です。

 

 

・首のストレッチ
右手で後頭部(左耳の下辺り)をつかみ、無理のないところまでゆっくり引き寄せ10~20秒キープします。同じことを左手でも行います。

 

・上腕筋のストレッチ
右手を後頭部(左耳の下辺り)に回します。左手で右手の肘をつかみ、上腕筋が伸びていることを意識しながらゆっくり引き寄せてください。この状態で20秒~30秒キープ。次に同じ動作を逆の手で行います。

 

・手首と前腕筋のストレッチ
右手を前に突き出し、左手で右手の甲や指先をつかみゆっくり回したり伸ばしたりします。同じ動作を左手でも行います。

 

・胸筋のストレッチ
両手を後ろで組み、肩甲骨を引き寄せつつ胸を開くようにして、無理のないところまでゆっくり手を下げます。その状態で20~30秒キープします。

 

・腰のストレッチ
右向きに寝て膝は曲げます。手は顔の先ぐらいのところにまっすぐ伸ばして合わせます。その状態で上半身を左にまげて顔だけ後ろを向きます。この時、左手を顔と一緒にうごかして目線の先に延ばしてください。この状態で10秒キープ。同じ動作を今度は左向きに寝て行います。

 

・下半身全般のストレッチ
右足は膝を曲げて前に出し、左足は膝から下を床にぴったりとつけます。上体をぴんと姿勢よく上に伸ばした後、両手を右足の上に添えてゆっくり無理のないところまで右膝を曲げ10秒キープ。同じことを左足でも行います。

 

ストレッチは、筋トレで鍛えた箇所に対して重点的に行うようにしましょう。

 

4-2.時間がないときは?

筋トレした後に急いでいるときは、静的ストレッチだけ軽く行うようにしましょう。このとき、特に疲労の残っている箇所だけ数分程度、軽く伸ばすことで何もしないよりもクールダウンの効果があります。仮に時間がなくても、明日以降の身体の状態に影響しますから、最低限のクールダウンだけでも行っておきたいですね。

 

4-3.クールダウンを行う際の注意点

筋トレを終えたあとはすぐに座り込んで休みたくなるものですが、クールダウンは筋トレ後10分以内には行うようにしてください。できるだけ筋トレが終わってすぐに行った方が効果は高いからです。

また当然ですが、その後の疲労を和らげることが目的なので、クールダウンをやり過ぎてかえって疲れをためないようにしましょう。無理に強くストレッチを行い、ケガをしても意味がありません。自分の身体と相談しながら適度に行うようにしましょう。

 

 

5.まとめ

ウォーミングアップやクールダウンは、筋トレの効果を上げたり翌日以降に疲労を残さなかったりする効果やメリットがあります。一見は面倒かもしれませんが、慣れてしまえば気にならなくなるものです。その目的をしっかり理解して、ウォーミングアップ・クールダウンを十分に行えば、より筋トレが楽しく快適になるでしょう。