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2017.09.24  2017.09.24 腰痛ランナー必見!ランニングで腰が痛くなる原因や対処&対策まとめ

ランニングで腰が痛くなる人は、膝が痛くなる人に次いで多いです。この記事では、ランニングで腰が痛くなる原因から解決法まで解説していきます。

1.ランニングで腰が痛くなる原因は?

ランニングによる腰痛を解消するためには、まずは原因を知ることが必須です。そして、ランニングによる腰痛の原因はフォームです。腰を反ったフォームで走っていることが原因で腰が痛くなってしまうのです。

正しいランニングフォームをつくるためには?

腰痛の原因が走るフォームだとわかったら、次になぜ腰が反ったフォームになってしまうのかを考える必要があります。腰が反ったフォームで走ってしまう原因は以下のようなものが挙げられるでしょう。

 

・筋力不足
・柔軟性不足
・走り方の癖
・ストライドが狭い

 

こういった原因があります。それでは詳細に解説していきます。

 

1-1.筋力不足で腰痛になる

ランニングに重要な筋肉は、大殿四頭筋(太ももの前の筋肉)、ハムストリング大殿筋(お尻の筋肉)、腸腰筋(下半身と腹直筋をつなぐ部位の筋肉)、腹直筋、などです。脊柱起立筋などの上半身の後ろ側の筋肉も重要ですが、体の後ろ側の筋肉が弱い人は前傾姿勢で走ることが多いです。

 

腰痛になる人は腰が反った状態で走っていることが多いので、上半身の後ろ側の筋肉ではなく、上半身の前側と下半身の筋肉が弱いことになります。特に腹直筋や腸腰筋が弱いと上半身を前に持ってくることができずのけぞってしまいます。

 

また、下半身の筋肉が弱いと土台が安定しないので、結果的に上半身がぶれます。これも腰が反ってしまう原因になるのです。

 

1-2.柔軟性不足で腰痛になる

筋肉や関節が硬いとフォームに制限が出るので、結果的に腰に負担の掛かるフォームで固定されることがあります。特に足の筋肉や股関節が硬いと足がうまく前に出せず、上半身も安定しません。

 

1-3.走り方の癖で腰痛になる

筋力的にも柔軟性的にも問題はないが、単純に腰を反る癖がついている可能性もあります。あとは、上に跳ねて走る癖のある人は腰への負担も大きくなります。腰を反った状態で上に跳ねながら走ると腰への負担はかなり大きくなります。前に進まないのに負担ばかり大きくなるのでフォーム改善の必要があるでしょう。

 

1-4.ストライドが狭いせいで腰痛になる

走り方は大きくわけるとピッチ走法ストライド走法があります。ピッチ走法は歩幅が狭い走り方ですが、ピッチ走法だと腰痛になる可能性があります。もちろんピッチ走法はスピードを落として体力を温存するための走り方なので、ピッチ走法自体が悪いわけではありません。

 

しかし、ピッチ走法だと足を前にあまり出す必要がないので、非効率的なフォームでも走れてしまうのです。ピッチ走法だからただちに腰に負担が掛かるというわけではなくて、ピッチ走法だと腰に負担が掛かる走り方でも走れてしまう、ということです。

 

逆にストライド走法だと歩幅を広げていく必要があるので、上半身を真っすぐぶらさずに足を自然に前に出さなければすぐに疲れますし、前にうまく進みません。上に跳ねていても疲れるだけなので、綺麗なフォームに仕上がりやすいのです。

 

なかにはストライド走法で上に跳ねている人もいますが、だいたいゆがんだフォームや腰を反って走っている人はピッチ走法の人が多いです。つまり、足が前に出ていません。短距離走で腰を反らせて走る人はほとんどいませんが、それはスピードに乗って足が前に自然に伸びているからです。

 

2.ランニングによる腰痛の改善策

ランニングによる腰痛の原因は上述の通りなので、それらに対して対策していくことで、腰痛を改善できます。また、一時的に腰痛を改善するためにはストレッチが重要です。筋力などは一朝一夕で鍛えられるものでもないかもしれませんが、無酸素運動も取り入れて筋力強化していくと、ランニングの際の負担も減ります。

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柔軟性に関しては、股割り腰割りがランニングに必要な柔軟性アップに最適です。股割りで胸が地面に付くようになれば、上半身の状態に関わらず足が前に出るようになります。腰を反ってしまうのは股関節が固く、腰を反らさないと足が前に出せないという理由もあります。

 

走り方の癖は意識して直していってください。腰が痛いのであれば、普段よりも上体を前傾にして走ることが必要です。その際には上に跳ねず、上体をブラさずに足を自然に前に出すことが重要になります。

 

筋力、柔軟性、フォーム改善、を意識していればストライドは自然に伸びやすくなります。無理やりストライドだけ伸ばそうとするとかえってフォームが乱れる可能性もあるので、あくまでも自然に足を遠くまで伸ばす必要があります。

 

3.まとめ

ランニング時の腰痛の原因や対策を紹介してきました。主な原因は筋力、柔軟性、フォームの癖、ストライド不足などで、それらをカバーしていくことで腰痛にならないランニングができます。

 

意識的に取り組むことでフォームも筋力も柔軟性も改善されるので、快適なランニングライフを送ることができます。

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