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2018.07.12  2017.09.22 三日坊主必見!挫折せずに着実に痩せられる「スモールチェンジ」

今回は、我慢や無理などをせずに続けられるダイエット法「スモールチェンジ」についてご紹介いたします。「ダイエットを始めてもなかなか続かない…」、「ダイエットしても全然効果が得られない…」などとお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.多くの人がダイエットに挫折してしまう理由とは?

ダイエットというと、食べたいものを我慢したり、ハードなトレーニングを行うなどのキツイイメージをお持ちの方が多いかと思います。

「痩せよう!」と決心した時は、キツイ食事制限やトレーニングも耐えられるかもしれません。しかし、数日すれば決心した時の意志力が薄れ、あの時の熱意は何処へやら。ダイエットをやめてしまう人も多いでしょう。また、せっかく頑張って痩せたのに、ダイエットに挫折して辞めてしまった場合、リバウンドで元の体重よりも増えてしまう恐れもあります。

ダイエットで大事なことは、続けられるかどうかということです。きつい食事制限やトレーニングをこれからずっと続けていけるという意志の強い方はともかく。ちょっとした時間でできる簡単なトレーニングや、今までより100kcalだけ減らす食事制限なら、意志力が弱い方でも続けられますよね。

 

 

2.スモールチェンジとは?

スモールチェンジとは、その名の通り、いつもの生活を少しだけ変化させる負担の少ないダイエット方法です。効果が出るまでに時間がかかってしまうというデメリットもありますが、続けていくことでゆっくりと確実に体重を減らすことができます。また、簡単な食事制限やトレーニングだと、続けていくうちに習慣となり、ダイエットしているということを忘れてしまいます。ダイエットをしているというのを意識せずに体重が減っていくなんてとっても幸せですよね。

 

 

3.スモールチェンジで痩せる仕組みとは?

3-1.エネルギーギャップで痩せる

消費カロリー > 摂取カロリー

体重を落とすためには、シンプルに消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすエネルギー(カロリー)ギャップを作る必要があります。このエネルギーギャップを作るには単純に、運動などで消費カロリーを増やし、食べる量を減らして摂取カロリーを減らすことです。

しかし、いきなりこのギャップを大きく設定してしまうと、カラダに負担がかかってしまったり、ストレスが大きくなってリバウンドしてしまう原因となります。

 

3-2.どの程度のエネルギーギャップで体重は増加するのか

上記記事で詳しく書いてますが、体脂肪は1キロ7200kcalなので、これを365で割ると

7200kcal÷365日=約20kcal/日

となります。

要するに、1日20キロカロリー、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、1年で体脂肪が1キロ増える可能性があるということです。ご飯一膳が270kcalなので、20kcalがいかに小さい数字かがわかると思います。

それぐらい日々の小さな積み重ねで人は太っていきます。

 

3-3.どの程度のエネルギーギャップを作ればよいの?

では、逆にどの程度赤字のエネルギーギャップを作れば良いのでしょうか。理想的なエネルギーギャップ(赤字)の目安は一日50-100kcal程度です。「えっ!それだけ!?」と思われるかもしれませんが、3-2.で書いたように、1年続ければしっかりとダイエット効果を実感することが期待できます。1日500kcalのエネルギーギャップを作ろうとすると、面倒になってしまい続けられなくなってしまいますが、50-100kcalだと毎日続けられますよね!

食べるのが好きな方は摂取カロリーを減らさずに、100kcal消費するために1駅歩いたり、テレビを見ながら腹筋や腕立て伏せなどのトレーニングを行うと良いでしょう。

逆に、体を動かすのが苦手な方や忙しくて運動する時間がない時などは、摂取カロリーを100kcal抑えるように心がけましょう。

 

 

4.100kcalのエネルギーギャップを作るにはどうしたら良い?

4-1.消費カロリーを100kcal増やす方法

100kcalを消費するための運動の目安は、性別や体重で前後はしますが男性の平均体重65キロで計算すると、

100kcalを消費するための運動の目安

ウォーキング:20分

水中ウォーキング:20分

自重での筋トレ:25分

水泳:10分

ジョギング:12.5分

エアロバイク:13分

ランニング:11分

ウォーキング20分で100kcal消費なので、1駅歩くというのは、かなりオススメな方法です。

このように、スモールチェンジでは1日に100kcalを消費すれば良いので、わざわざジムへ通わなくても日常生活で100kcalを消費することが可能です。

 

4-2.摂取カロリーを100kcal減らすコツ

摂取カロリーを100kcal減らすコツは、食事は必ずサラダなどの野菜から食べたり、食事中に炭酸水を飲むと、食欲を抑えることが出来るので割と簡単に減らすことができます。料理する際には、野菜、豆腐、こんにゃくと言ったヘルシーな食材を多く使うように心がけると良いでしょう。

1食分のご飯(白米)を半分にすると、それだけで135kcalのカロリー減になります。1日3食のうち1食だけご飯半分に減らすだけで良いと考えると、ダイエットのハードルもかなり低く感じるのではないでしょうか?

 

 

5.まとめ

わずかなエネルギーギャップを日々生み出すことで肥満を防ぐことが出来るダイエット方法「スモールチェンジ」についてご紹介してきました。キツイ食事制限やトレーニングを行わなくても、生活習慣を少しだけ変えてあげるだけでしっかりとダイエット効果が期待できます。

今までダイエットが長続きしたことがない方やダイエットしてもリバウンドしてしまう方は、ぜひスモールチェンジを試してみてはいかがでしょうか?

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