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2017.09.23  2017.09.22 三日坊主必見!挫折せずに着実に痩せられる「スモールチェンジ」

今回は、我慢や無理などをせずに続けられるダイエット法「スモールチェンジ」についてご紹介いたします。「ダイエットを始めてもなかなか続かない…」、「ダイエットしても全然効果が得られない…」などとお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.多くの人がダイエットに挫折してしまう理由とは?

ダイエットというと、食べたいものを我慢したり、ハードなトレーニングを行うなどのキツイイメージをお持ちの方が多いかと思います。「痩せよう!」と決心した時は、キツイ食事制限やトレーニングも耐えられるかもしれません。しかし、数日すれば決心した時の意志力が薄れてきてダイエットを辞めてしまった経験がある方も少なくありません。また、せっかく頑張って痩せたのに、ダイエットに挫折して辞めてしまった場合、リバウンドで元の体重よりも増えてしまう恐れがあります。

ダイエットに必要なのは、続けられるかどうかということです。きつい食事制限やトレーニングをこれからずっと続けていけるという意志の強い方は少ないと思います。でも、空いた時間に出来る簡単なトレーニングや今までより100kcalだけ減らす食事制限なら、意志力が弱い方でも続けられますよね。

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2.スモールチェンジとは?

スモールチェンジとは、その名の通り、いつもの生活を少しだけ変化させる負担の少ない簡単なダイエット方法です。効果が出るまでに時間がかかってしまうというデメリットもありますが、続けていくことでゆっくりと確実に体重を減らすことができます。また、簡単な食事制限やトレーニングだと、続けていくうちに習慣となり、ダイエットしているということを忘れてしまいます。ダイエットをしているというのを意識せずに体重が減っていくなんてとっても幸せですよね。

 

3.スモールチェンジで痩せる仕組みとは?

3-1.エネルギーギャップで痩せる

体重を落とすためには、シンプルに消費エネルギーを増やして摂取エネルギーを減らすエネルギーギャップを作る必要があります。このエネルギーギャップを作るには単純に、筋力トレーニングなどで基礎代謝を上げて消費カロリーと消費エネルギーを増やし、食べる量を減らせば摂取エネルギーが減ります。しかし、いきなりこのギャップを大きく設定してしまうと、身体に負担がかかってしまったり、ストレスが大きくなってリバウンドしてしまう原因となります。

 

3-2.どのくらいのカロリーギャップを作ればよいの?

理想的なエネルギーギャップの目安は一日100kcal程度です。「えっ!それだけ!?」と思われるかもしれませんが、1年続ければしっかりとダイエット効果を実感することが期待できます。1000kcalのエネルギーギャップを作ろうとすると、面倒になってしまい続けられなくなってしまいますが、100kcalだと毎日続けられますよね!食べるのが好きな方は摂取カロリーを減らさずに、100kcal消費するために1駅歩いたり、テレビを見ながら腹筋や腕立て伏せなどのトレーニングを行うと良いでしょう。逆に、体を動かすのが苦手な方や忙しくて運動する時間がない時などは、消費カロリーを100kcal抑えるように心がけましょう。

 

 

4.100kcalのエネルギーギャップを作るにはどうしたら良い?

4-1.消費カロリーを100kcal増やす方法

100kcalを消費するための運動の目安は、水泳約8分、ジョギング約12分、エアロバイク約13分、ピラティス約25分です。これを行うために毎日ジムに通うと考えたら、100kcalを消費するのは面倒に思えてきますよね。しかし、スモールチェンジでは1日に100kcalを消費すれば良いので、わざわざジムへ通わなくても日常生活で100kcalを消費することが可能です。例えばスーパーやショッピングモールなどで買い物している時などは、時間を忘れて何時間も歩いたりしますよね。買い物中に100kcalを消費しようと思ったら、約30分~40分歩けばクリアできます。その他にも、洗車や犬の散歩約30分、料理約45分、家具の配置換え約15分で100kcalを消費しているのです。こう考えたら意外と楽に続けられそうですよね。

 

4-2.摂取カロリーを100kcal減らすコツ

摂取カロリーを100kcal減らすコツは、食事は必ずサラダなどの野菜から食べたり、食事中に炭酸水を飲むと、食欲を抑えることが出来るので割と簡単に減らすことができます。料理する際には、野菜、豆腐、こんにゃくと言ったヘルシーな食材を多く使うように心がけると良いでしょう。

 

5.まとめ

わずかなエネルギーギャップを日々生み出すことで肥満を防ぐことが出来るダイエット方法「スモールチェンジ」についてご紹介してきました。キツイ食事制限やトレーニングを行わなくても、生活習慣を少しだけ変えてあげるだけでしっかりとダイエット効果が期待できます。今までダイエットが長続きしたことがない方やダイエットしてもリバウンドしてしまう方は、ぜひスモールチェンジを試してみてはいかがでしょうか?

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