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2018.06.25  2017.09.14 脂肪が燃えやすい体になる方法をわかりやすく解説!

ダイエットにおいては、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態が基本です。

食べた分量よりも消費することで、体脂肪は燃えていきます。そのためには摂取カロリーを抑える、消費カロリーを増やす、といったことが必要ですが、消費カロリーを増やす方法には二種類あります。単純に運動によって消費カロリーを増やす方法と、基礎代謝アップなどによって勝手に脂肪が燃焼する状態を作る方法です。

ここでは、この2つの方法を組み合わせた脂肪が燃えやすいカラダになる方法を解説していきます。

1.脂肪が燃えやすいカラダにする方法5選

脂肪が燃えやすい状態にする方法は複数あります。たとえば、以下のようなものです。

 

1-1.朝食を食べる

朝食を抜くと朝から身体が省エネモードになり、カロリーを消費しにくいカラダなります。

 

1-2.ストレッチで柔軟性を高める

体の柔軟性が高まると、血流・代謝アップにつながり、また関節や筋肉の可動域が増えるので消費カロリーが増えます。

 

1-3.体を冷やし過ぎず、薄着で過ごす

寒いときの方が体は脂肪燃焼して消費カロリーが増えるので、適度に肌寒いくらいがベスト。暑すぎても寒すぎても身体の機能は落ちるので、消費カロリーは減ってしまいます。適度に肌寒いくらいの状態がもっともカロリー消費量が増えます。

 

1-4.バランスの良い食事を心掛ける

人間は雑食なので、栄養が相互作用します。たとえば、ビタミン・ミネラルはタンパク質が体を作る際の潤滑剤の役割を果たします。栄養バランスが崩れると、摂取した栄養がうまく体に消化吸収されずに脂肪として蓄えられやすくなります。栄養バランスを整えることによって、脂肪として蓄えるのではなく適切に栄養として使用されます。

 

1-5.筋トレを習慣化する

筋肉が付くことによって、成長ホルモン分泌量・代謝量アップ、筋肉の修復によるカロリー消費などの効果が期待できます。

 

 

2.特におすすめなのが「筋トレ」

特に筋トレが脂肪の燃えやすい体つくりには最適です。筋肉を鍛えると、筋肉の修復にまずカロリーが使われますし、筋肉量が多いと基礎代謝が上がります。運動時に消費するカロリーも増えてくるので、有酸素運動と組み合わせるとさらに効果が高まります。

 

2-1.有酸素運動と脂肪燃焼

有酸素運動は運動による脂肪燃焼効果は高いですが、脂肪が燃えやすい体になるかと言われると微妙です。有酸素運動でも代謝はアップしますが、あくまでも運動時の脂肪燃焼効果がメインです。有酸素運動に慣れた体は、少ないエネルギーで効率的に動くことを覚えるので、カロリー消費が高いカラダをつくる点においては少し外れます。

 

2-2.筋トレもランニングもどちらも行う

筋トレ(無酸素運動):長期的に痩せやすいカラダをつくる
ランニング(有酸素運動):脂肪燃焼の点で、即効性がある

筋肉の修復に使われるカロリーの量は多く、筋トレで成長ホルモンが活性化する際もカロリーが消費されます。また筋肉量が増えると普段から消費カロリーが増えるので、トータルで見れば無酸素運動の方がダイエットにも効果的と言えるでしょう。

ただし、運動そのものの消費カロリーは有酸素運動の方が多いですし、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると相乗効果があるので、どちらも行うのがおすすめです。どちらか一方を選ぶのであれば、最終的に痩せやすい体になる無酸素運動の方が長い目で見てメリットは大きいでしょう。速攻で痩せやすいのは有酸素運動の方です。

成長ホルモン活性化のメリット

1.脂肪分解作用

2.糖質分解作用

3.筋肉量増加作用

4.気力促進作用

5.疲労回復作用

 

詳しくはコチラ

成長ホルモンの働きと分泌を促す食材や簡単レシピメニューをご紹介!

 

 

3.睡眠と肥満の関係

上述の通り、痩せやすい体になる方法はいろいろあります。食事や服装やストレッチなどがあり、これまで説明したものの他に睡眠なども脂肪燃焼に関係します。睡眠不足だと栄養の消化吸収や筋肉の修復能力が落ちるので、結果的に脂肪を蓄えてしまったり、逆に下痢になって痩せすぎてしまったりします。

結果的に睡眠不足が肥満の原因になるケースもあるでしょう。睡眠不足によって逆に痩せすぎることもあるので、一概に睡眠不足が脂肪を蓄える原因とは言えませんが、そういう可能性もあるということです。このように、生活の悪習慣が脂肪を蓄えてしまう原因になることもあるので、トータルで生活習慣を整えることはもちろん重要です。

 

 

4.筋トレしていれば、食べ過ぎても筋肉の材料になる

筋トレしていても暴飲暴食すれば太ることもありますが、筋肥大の材料になる分も多くなります。栄養バランスにもよりますが、筋トレを習慣化していれば、食べ過ぎても筋肉の材料になる可能性があります。

ボディビルダーやアスリートは筋肥大させる際にはかなりオーバーカロリーの状態に持っていきますが、それでも筋トレと併用していれば脂肪になる割合は低いです。オーバーカロリーの状態が続けば筋肉と一緒に脂肪もある程度付きますが、筋肉が増えれば脂肪燃焼が楽になるので、メリットも大きいです。

 

つまり、筋トレを習慣化している人は、

摂取カロリー<消費カロリーの状態では脂肪燃焼が大きくなる
摂取カロリー>消費カロリーの状態では筋肥大がメインに起こる

ということになります。

 

栄養バランスがあまりにも崩れていない限りは、筋トレを習慣化している人は食べ過ぎてもメリットがあるということです。有酸素運動では摂取カロリーを消費カロリーで相殺する効果がメインですが、無酸素運動の場合筋肉が増えるというメリットがあるので、トータルでお得です。

このような理由で、有酸素運動よりも筋トレで脂肪が燃えやすい体つくりに最適と言われています。

 

 

5.筋トレを習慣化するコツ

筋トレで脂肪が燃えやすい体作りに最適なことは上述の通りです。しかし、そうは言っても「簡単に筋トレを習慣化できたら苦労しない」という意見もあるかもしれません。

ここからは、筋トレを習慣化するコツをご紹介していきます。

 

5-1.オールアウトにこだわらない

当然の意見で、いざ筋トレをしようと思っても面倒だったり、筋肉痛が嫌ですぐに辞めてしまう可能性もあります。そこでおすすめの方法は、追い込まない筋トレです。筋トレは限界まで追い込んで筋繊維を破壊し、超回復を起こすもの、と考えている人は多いです。

もちろん本格的に筋トレを行うなら限界まで追い込んでも良いのですが、必ずしもその必要はありません。限界まで追い込むことをオールアウトと言いますが、オールアウトしてもしなくても同じという研究データもあります。

たとえば、10回が限界の筋トレを連続10回行うとオールアウトします。厳密にはセットを組んでもっと追い込みますが、ここでは仮に10回でオールアウトと考えます。しかし、5回×2セットで筋トレを行っても筋肥大の効果は変わらないというデータもあるのです。

5回×2セットなら休憩を間に挟むので、2セットとも限界までは行っていないことになります。もっと言えば、5回×3セットで組んでも余裕があるでしょう。そして、一気に10回やって限界に追い込むよりも、5回×3セットの方がトータル回数は多い分筋肥大しやすいというデータもあります。

確実なことは言えませんが、少なくともオールアウトだけがすべてではなく、オールアウトしなくても同等の効果を得られるということになります。限界まで追い込まなければならないと思えば、ときにやる気がなくなります。

毎回筋トレへのモチベーションが高いわけではないので、ラクしたいと思うこともあるでしょう。そういった場合は、気軽に筋トレすることで継続しやすくなります。

 

5-2.自宅などで手軽に行えるものにする

おすすめなのは、まずは手軽に自宅で行える筋トレから始めることです。自宅での筋トレなら、自分の好きなタイミングでできて、面倒くささが少ないでしょう。読書や勉強の気分転換として行うこともできます。気構える必要もないので、適当なところで辞めても罪悪感が残りません。

自宅で手軽に気分転換くらいの気持ちで筋トレを行えば、むしろストレス解消になるので筋トレの継続が楽です。ストレスを溜めながら筋トレするよりも、気持ちよくストレス発散しながら筋トレするのがおすすめです。

自宅ならジムに行く手間もないので、一日に複数回にわけて筋トレしてもそれほど時間は取りません。無理せず自分のペースで筋トレに励んでいくことが、筋トレを継続させるコツの一つです。

 

5-3.ジムを選ぶポイントは、とにもかくにも「通いやすさ」

自宅の筋トレだと負荷が足りないと思ったり、周りの目がないと継続できないタイプの人はフィットネスジムへの入会をオススメします。しかし、通勤途中の場所や家から近いなど、とにかく通いやすさで選ぶべきです。

ある程度の規模のフィットネスジムには大体パーソナルトレーナーが在籍していますので、本気でカラダを変えようと考えているならば、週に1回で良いのでパーソナルトレーニングをお願いしましょう。

必ずジムに行かなきゃいけない理由をつくると継続でき、次第に習慣化され、最終的にはジムに行ってカラダを動かさないと気持ち悪いと思うまでになります。

習慣化の流れ

理由づけ→継続→習慣化

 

5-4.無理をしない

筋トレと言うと、なんとなくストイックなイメージがあり、頑張らなければならない気がします。実際テレビでジムのインストラクターが生徒をハードに追い込んでいる様子などを目にする機会も多いでしょう。

ジムのインストラクターは確実に短期間で結果を出す必要があるので追い込みますが、自分で筋トレする場合は、必ずしも追い込む必要はありません。気持ちいいところで辞めて、またしばらくしたら筋トレすれば良いのです。

上述の通りオールアウトしなくても筋肥大するので、無理する必要はありません。

苦しみながらではなく、ぜひ楽しみながら筋トレをコツコツ行っていってください。一日だけ全力で筋トレしてもあまり意味はないので、継続させることが何より大切です。無理をして苦しみながらだとどうしても続かないので、筋トレを楽しめる工夫が何より重要と言えるでしょう。

 

 

6.筋トレを好きになる

筋トレを習慣化するためのコツをひとことでまとめると「筋トレを好きになること」と言えます。筋トレを継続するためのコツを上げてきましたが、それらは結局筋トレを嫌にならない、筋トレが好きになるための対策です。

筋トレが好きにさえなれば勝手に負荷が高い筋トレメニューに挑戦する人が多く、なかには筋トレせずにはいられなくなる人も多いくらいです。行き過ぎると筋トレ依存症なのでデメリットもありますが、適度な筋トレ好きはメリットが大きいです。

 

6-1.脂肪が燃えやすい精神

楽しく筋トレして脂肪が燃えやすい体になることがおすすめです。そういう意味では、脂肪が燃えやすい体になるためにはまず脂肪が燃えやすい精神(身体を動かすことが好き・筋トレ好き)になることが重要と言えるかもしれません。精神的にも筋トレ好きなら、勝手に脂肪が燃えやすい体になっていきます。

筋トレすると脳内の神経伝達物質も活性化するので、幸福感や満足感を感じやすくなり、精神的にも健全です。そうするとより一層筋トレしたくなるので、まさに正のループと言えるでしょう。そうなるとむしろ無理してしまいやすくなるので、最初の段階で無理にオールアウトする必要などまったくないのです。はまってしまえば、止められてもオールアウトしたくなります。

 

 

7.まとめ

脂肪が燃えやすい体になるには筋トレが最適で、筋トレを継続するためには筋トレを好きになることが重要、ということでした。

無理せず継続的に筋トレに取り組んでいくことで、徐々に筋トレを楽しめるようになるでしょう。

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