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2017.09.10  2017.09.10 ストレス社会で戦うあなたへ!精神安定食のススメ

多忙な現代社会では、ストレスが大きなトピックとなっています。様々な病気を発症させ、時に職場等を失ってしまうことがあります。ストレスといかに付き合っていくかが、現代人の課題とも言えるでしょう。それには日常生活から見直すことが重要であり、特に食事で摂取できる栄養素が大きなポイントとも言えます。ここではストレスの基礎的な事と同時に、予防等を念頭にした食事と栄養素についてお話していきます。

1.ストレスの怖さを理解しておこう

1-1.原因には様々なものがある

まずストレスとは、精神的要因ばかりで引き起こされるものではありません。物質的要因等もあり、定義としては環境等の影響で身体に支障が起きるという事です。ストレスが掛かると脳の一部からホルモンが過剰に分泌されます。そのため心臓の鼓動が速くなったりします。

 

では要因としては何があるのでしょうか?先でも触れていますが、物質的要因があり、騒音やゴミなどが代表的です。また薬物や酒などによる化学的要因があり、ウイルスやカビ等の生物学的要因もあります。さらに、不安や不満等の心理的要因、家庭や職場環境等の社会的要因もあります。

 

しかし、とりわけ現代社会においては、心理的あるいは社会的要因にスポットが当てられています。個人主義が当たり前の時代であり、人と人とのつながりが希薄になってるため、自然と焦点が当てられるのかもしれません。

 

1-2.代表的な病気もある

人がストレスに陥ると、様々な病気に罹患します。もちろん中にはストレスに強い人もいるため、全ての人が罹ってしまうということではありません。また自分では意識しないところでストレスを感じ、何らかの病気を発症してしまうこともあります。ではストレスによる代表的な病気にはどのようなものがあるのでしょうか?

 

まずうつ病があります。気分が落ち込んだりやる気が起きず、最悪は死を望むようになります。うつ病による自死のニュースは、多くの人がご存知のことかもしれません。あるいは円形脱毛症があります。薄毛で悩み、専門サロン等に行っても治ることがなく、精神科などを受診し初めて原因がわかったいう人も多いことでしょう。

 

さらに偏頭痛もあります。頭の片側あるいは両側がズキズキ痛くなり、時に嘔吐感に見舞われることがあります。以上の他、蕁麻疹や過敏性腸症候群、過換気症候群、突発性難聴、メニエール症等があります。

 

1-3.ストレスと食事の関係

ストレスと食事の関係は、以前から指摘されていることかもしれません。たとえばストレスを感じたので食べすぎた、あるいは好きな物を食べてストレスを解消する等、経験のある人も多いでしょう。けれども実際どのように作用しているのか知らない人も多いでしょう。では、どのような関係があるのでしょうか?

 

食事を摂るということは、様々な栄養素を摂取することであり、肉体を作るばかりでなく神経にも色々な働きかけを行います。交感神経と副交感神経に作用を及ぼし、それらのバランスが取れることでストレス解消に繋がります。

 

より詳細に言えば、交感神経が緊張を呼び、副交感神経が緊張を抑えます。食事をすることで緊張した交感神経が副交感神経によって抑制され、それらの間に平衡感覚が生じます。それによってリラックスできるようになります。

 

これをもたらす栄養素としてセロトニンとカルシウムがあります。ストレス解消するためには、それらの栄養素をしっかり摂取し、心の状態を平静に保つことが大事なことでもあるでしょう。

 

2.大事な栄養素であるセロトニンとカルシウム

2-1.セロトニンの重要性とは

ストレスが溜まると交感神経が興奮し、イライラ等が起こりやすくなります。それを抑えるため副交感神経が適切に作用する必要があります。その源となっているのがセロトニンという物質です。

 

おそらくドーパミンやノルアドレナリン等の物質名は聞いたことがあるでしょう。それらが分泌されると興奮や緊張等を生じさせます。時に必要なこともあるでしょうが、長く続けば続く程、精神が持たなくなります。そこでセロトニンが中和作用のように働きかけ、心が落ち着くようになります。

セロトニンはトリプトファンという成分で作られています。このためトリプトファンを適切に摂取することでストレスに対応できると言われています。

 

2-2.トリプトファンの摂取量の目安

体重1kg当たり2mg程度を1日で摂取する必要があります。体重70キロであれば140mgとなります。

ではトリプトファンは、どのような食材から得られるのでしょうか?

 

2-3.トリプトファンが含有量が多い食材

 

そば・うどん・パスタ・中華麺などには、1食分で100mg以上のトリプトファンが含まれています。白米だと、1食あたり50mgしか含まれていないので、3食ごはん食にするか、1食を麺食にするかで1日の摂取量をカバーできそうですね。

他には、魚類・肉類が1食あたりの含有量は最も多く、その中でもカツオ・マグロ・レバーなどは100gあたり300mgもトリプトファンが含まれています。

その他の種類の魚や肉でも、100gあたり平均で200mgも含まれているので、普通に生活していれば、トリプトファンの摂取量が足りない、なんて事は起こりにくいでしょう。

 

2-4.カルシウムが大切である理由

現代人に最も足りない栄養素と言われているのが、カルシウムです。カルシウムと言えば、骨を形成することで広く知られているでしょうが、イライラなどを抑制する働きもあるようです。

 

同時にセロトニンを作り出す際、腸内環境が整っていることが必要とも言われています。これは腸内環境が整っていなければ、十分なセロトニンを生成できないと見られているからです。では腸内環境を良くするには、どのようにすればいいのでしょうか?

 

それにはヨーグルトを食べるのが最適なようです。ヨーグルトは腸内環境を整える働きがあり、善玉菌を増やしてくれます。善玉菌があることで腸内の悪玉菌を抑制し、しっかりした環境を作り上げてくれます。

 

しかも、ヨーグルトの中にはカルシウムも含まれています。イライラを抑えながら骨の形成にも役立ち、しかもストレスに強くなるようにセロトニンの生成もサポートしてくれます。一石二鳥ばかりでなく三鳥以上の働きがあるでしょう。

 

しかし、どんなヨーグルトでも最適ということではありません。乳酸菌が十分に入っているものが相応しく、できればオリゴ糖も含まれているのが適切でしょう。なぜなら、乳酸菌は善玉菌として腸内環境を整え、さらにオリゴ糖は善玉菌のエサのようになるからです。

 

ただし糖質やカロリーが少ないヨーグルトを摂取することが重要です。糖質やカロリーが増えれば、肥満等になり生活習慣病に罹患する可能性が出てきます。糖質やカロリーの少ないプレーンタイプが適切なようです。

 

2-3.サプリメントの活用と過剰摂取

ストレスに強い体づくりのためにも、トリプトファンやビタミンB6さらにカルシウムの摂取が重要です。しかし、それらを摂取するには食事では十分でないこともあります。そこでサプリメントを活用しましょう。

 

現在ではインターネットでも簡単に入手でき、定期便などを利用できるショッピングサイトもあります。イライラが出てきたり、あるいは疲れがなかなか抜けなかったりすれば、ストレスの可能性があります。きちんとした食事と共にサプリメントの摂取も大事でしょう。

 

ただし、栄養素の過剰摂取は返って逆効果を与え、副作用が出て来ることもあります。セロトニンの過剰摂取であれば、動悸や発汗あるいは幻覚等が表れます。多くのケースでサプリメント等によって引き起こされているようです。摂取前には引用方法等を十分確認すべきでしょう。

 

3.まとめ

多忙な現代社会では、ストレスとの付き合いがポイントでしょう。それには日常でできることから始め、食事で対応するのが最も簡単で習慣化できるとも言えます。この際、適切な栄養素が含まれた食材を選ぶべきです。もし十分でなければサプリメントの摂取も効果的ででしょう。しかし、過剰摂取は返って身体等を傷めます。何事も程々にすることが、健康な体を作り快適な毎日を過ごせるようになるのかもしれません。

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