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2018.06.23  2017.09.11 ダイエット目的のランニングは空腹で走るべし!空腹ランのメリット

ランニングは有酸素運動ですが、有酸素運動に使われるエネルギー源は主に糖と脂肪です。体に蓄えられている体脂肪、食事から摂取した糖質、脂質などがランニングの際のエネルギーになります。今回はそのランニングの際の消費エネルギーに着目し、ダイエットに効果的な空腹でのランニングをご紹介します。

1.プロのランナーは糖質を積極的に摂取する

ダイエット目的で走っている人の前に、まずはプロのランナーの食事について説明します。ランナーだけでなくトライアスロンの選手なども同じですが、食事ではタンパク質と糖質を積極的に摂取します。これは、疲労した遅筋を回復させて体を作ることと、運動時のエネルギーを確保するためです。

運動量が多い持久系種目のアスリートは、食べないとどんどんやせ細ってしまいます。普通の人はダイエット目的などで走るので、エネルギーが枯渇してやせ細ることをあまり気にしませんが、プロの場合は逆に食べることも才能のうち、と言われるほどに大量のエネルギーを食事から摂取する必要があるのです。特に炭水化物から糖質を多く摂取して、日々の練習に耐えうるエネルギーを確保しています。

 

 

2.なぜ空腹で走るとダイエット効果があるのか?空腹ランのメリット

2-1.体脂肪を優先的に消費させる

上述の通りプロのランナーは糖質を十分に確保したうえで走りますが、ダイエット目的の場合体内に糖質が多いとそれが優先的に使われます

そのため、脂肪燃焼目的のランニングは空腹で体が低血糖状態のときに行うのが良いでしょう。血液中の糖濃度が下がっているときは、体脂肪が優先的にエネルギーとして使用されます

ダイエット目的のランニングでは体脂肪をエネルギーとして使用する必要があるので、体内の糖は少ない方が良いです。そのため、空腹時のランニングが推奨されているのです。

 

2-2.体脂肪を効率的に燃やせるようになる

細胞内で脂質を代謝しているミトコンドリア。このミトコンドリアを増やすためには、空腹感が最も大切だと言われています。空腹ランを習慣化すれば、体内のミトコンドリアが増えるので体脂肪を効率的に燃やせるカラダに変わっていきます。

ミトコンドリアが増えるポイントとしては、空腹感の他に「寒冷刺激」があります。少し薄着でランニングすると、より脂肪燃焼効果が高まるのでオススメです。

 

2-3.空腹ランは軽めのラン限定の裏ワザと考える

低血糖状態で長距離を走るとエネルギーが不足して脳や体の機能が低下します。体脂肪が多い人でも脂肪ばかりを効率的にエネルギーにできるわけではないので、筋肉や内臓の機能も落ちてしまうので、過度な糖質制限や空腹時に走りすぎることはオススメではありません。

空腹時のランニングは軽めにすることがポイントで、無理は禁物です。無視して走ると体は飢餓状態になり、エネルギー消費の効率も身体の機能も落ちてしまい、メリットがなくなります。空腹時のランニングは軽めにして、脂肪燃焼効果を効率良く利用するのが良いでしょう。

 

 

3.本格的なランニングや長距離ランニングの際は糖質をしっかり摂取する

プロアスリートほどではないにしても、本格的に長距離を走るのであれば糖質の摂取は必須です。無制限に食べまくるというわけではありませんが、少なくとも普段運動しない人よりは多く食べる必要があります。

 

3-1.摂取カロリーの目安

その人の年齢、体格、性別、ランニングの距離・頻度などの条件にもよりますが、本格的にランニングを行うなら2,500kcal~3,000kcalがかなりざっくりした目安のイメージです。2,000kcal以下に抑えながら長距離のランニングや長時間の有酸素運動を行っている人もいますが、体や脳の機能に害があります。身体が飢餓状態になれば結果的にダイエット効果も落ちますし、遅筋繊維以上に速筋繊維がどんどん退化してしまいます。

 

3-2.飢餓状態は避ける

極度にカロリー制限しながら長時間有酸素運動を行うと、一時的には痩せても代謝やホルモン分泌量が落ち、最終的には太りやすい体質になります。ちなみに、有酸素運動を過度に行うと食事量に関係なく太りやすい体質になります。

マラソン選手などは食事を大量に摂取していても消費カロリーに追い付かないため、体が常に飢餓状態になります。飢餓状態になった体はエネルギー効率が極端に良くなるので、省エネモードに移行します。有酸素運動に必要最低限の筋肉だけ残して速筋繊維を退化させ、また脂肪を最大限蓄積しやすい体になるのです。そのため、過度な有酸素運動を辞めると脂肪が蓄積されます。

 

3-3.有酸素運動だけでなく筋トレも行う

長距離種目をやっていた人は引退後に太りやすいですが、それは食事量が多いという理由だけではなく、体が飢餓状態で、さらに速筋繊維が少ないからです。遅筋は消費カロリーが少ないので骨格筋で消費されるカロリーが少なく、また飢餓状態なので脂肪を蓄えやすくなっています。

その結果、有酸素運動専門のアスリートは辞めると太りやすくなります。なるべくこういった状況を避けるためには、食事のバランスを良く摂取しながらランニングは無理のない範囲で行うことです。そして、有酸素運動だけでなく無酸素運動(筋トレ)も行うことで速筋繊維も発達し、消費カロリーが増えます。有酸素運動のみを過度に行うと速筋の縮小、エネルギー効率が良くなりすぎる、といった理由で太りやすくなります。

バランスが重要なので、健康増進や見た目を良くすることが目的なら有酸素運動、無酸素運動、食事はバランスを良く考えることが求められます。

 

 

4.まとめ

空腹時のランニングは脂肪燃焼効果が高まりますが、過度にその効果を利用すると体の代謝が落ち、最終的に太りやすい体質になる、ということでした。

有酸素運動も食事制限も過度に行うとデメリットの方が大きくなるので、適度な筋トレと合わせてバランスよく行うと理想的な体になっていくでしょう。

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