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2017.09.12  2017.09.10 自宅筋トレ派におくる、自宅に欲しいおすすめ筋トレ器具7選

トレーニングジムに通うのが面倒、忙しくて通えない人やちょっとした時間に自宅でトレーニングがしたい、そんな方が自宅で筋トレできるって理想ですよね。理想的なカラダ作りでモテボディが目指せます。今回は自宅にあると便利な筋トレ器具をご紹介したいと思います。

 

1.鍛えておきたい筋肉の部位

自宅で筋トレを行う前にどこを重点的に強化したいかを決めます。

今回は鍛えた効果が出やすい上半身をメインターゲットにおきます。上半身で鍛えたい部位を大きく分けると4つあります。

  • 大胸筋群
  • 腕筋
  • 腹筋群
  • 背筋群

これらの筋肉を鍛えることで、短期間で比較的わかりやすくモテボディを手に入れることができます。しかし正しいトレーニング方法を知らないと、自宅で鍛えてもジムで鍛えても思った以上の効果を期待することができません。

 

2.トレーニングで鍛える場合のポイント

トレーニングで鍛える場合、正しいフォームで鍛え、筋肉を追い込むことが一番の近道です。

2-1.正しいフォームとは

筋トレは正しいフォームで行うことで効率よく筋肉を追い込む事ができます。

2-2.限界まで筋肉を追い込む

筋肉は、刺激にすぐに慣れます。同じ負荷で同じ回数で行っていても、効果的な筋肥大に結びつきにくいです。筋トレの負荷や回数は、無理しない範囲で、どんどん上げていきましょう。

2-3.オールアウトのメリット 

筋トレでオールアウトすることで筋肉に強い負担がかかります。その状態で成長ホルモンが分泌される事で筋肉の成長が早くなります。それ以外に体脂肪を分解して新陳代謝を促すのでダイエット効果も期待できます。

筋トレ用語「オールアウト」ってなに?オールアウトの基礎・注意点

2-4.インターバル

筋トレ中1セットこなした後の次の回数までの休憩時間が長くなると集中力が欠け、モチベーションも下がってしまい、効果自体も薄くなってしまいます。一番良いインターバルの時間は1分〜5分です。

2-5.鍛える筋肉を意識する

筋トレ中は鍛えている筋肉を意識することで、効率よく筋トレを行うことができます。

今鍛えている部位を意識するだけで筋トレ効果が違うってホント?

 

3.自宅筋トレ器具7選

  1. グリッドフォームローラー
  2. ヨガマット(トレーニングマット)
  3. プッシュアップバー
  4. ダンベル
  5. トレーニングチューブ
  6. バランスボール
  7. 腹筋ローラー

 

4.グリッドフォームローラー

出典:amazon

このグリッドフォームローラーは、コレを使って体をゴロゴロさせると、筋肉の表面の膜・筋膜をリリースすることが出来ます。筋膜のリリースとは、筋肉を覆っている膜を、ローラーでマッサージし、ほぐすことを言います。

この筋膜をほぐすことで、体に対して様々なメリットが生まれます。

メリット1:柔軟性UP

メリット2:疲労物質 乳酸の排出

メリット3:血液循環の改善

 

ダイエットや健康のためにトレーニングを行っているにもかかわらず、身体のケアを怠ると、怪我や関節を痛めたり、日常生活に支障をきたしてしまう結果に繋がりやすいです。

トレーニング前の使用による「柔軟性UP」は怪我の予防につながり、トレーニング後の使用による「乳酸の排出」で筋肉痛の軽減、毎日使うことで「血液循環の改善」につながり、基礎代謝の向上も期待できます。

自宅トレの効果を最大限に発揮するための土台作りに欠かせないアイテムです。

 

4-1.使い方動画

 

5.ヨガマット(トレーニングマット)

出典;amazon

これは、グリッドフォームローラーでの筋膜リリース時にも使えますし、日々のストレッチや体幹トレーニングをする時に重宝します。

一流アスリートも実践。体幹トレーニングのメリットとは?

トレーニング前・後のストレッチ効果を調査!メリットしかない!

 

あとは、マンションやアパートなど、騒音防止の吸音マット代わりとしても使えます。

 

6.プッシュアップバー

出典:amazon

プッシュアップバーは、プッシュアップ(腕立て伏せ)を行う時に使う筋トレアイテムです。プッシュアップバーを使うことにより、可動域が広がり、通常の腕立て伏せより高負荷になるので効率的に大胸筋を鍛えることが可能になります。メインターゲットは大胸筋ですが、三角筋や上腕三頭筋など肩周りや腕にも効きます。

胸・肩・腕は、筋肥大すると最もわかりやすく違いが出る部位ですし、周りからも違いがわかりやすいので、モチベーションの維持にもつながります。

プッシュアップ徹底解剖!腕立て伏せの種類からやり方・効果など

 

6-1.使い方動画

 

7.ダンベル

出典:amazon

自宅筋トレといえば、ダンベルを一番に思いつく方が多いのではないでしょうか。

キング・オブ・自宅筋トレ器具と言っても過言ではありません。

ダンベルは、重さを調整できる可変式のモノをオススメします。

 

ダンベルがあれば、

  1. ダンベルカール(腕)
  2. ダンベルショルダープレス(肩)
  3. ダンベルフライ(胸)
  4. ダンベルローイング(背中)
  5. ダンベルスクワット(下半身)

など全身の筋力トレーニングが可能です。

実際の詳しいトレーニング方法は下記記事で詳しく書いてますので、参考にしてみて下さい。

ダンベルを使った自宅筋トレのススメ

 

8.トレーニングチューブ

出典:amazon

トレーニングチューブは、見た目はただのゴムですが、広背筋など背中のトレーニングをする時に重宝します。ダンベルを持っていて背中トレを行う場合、ダンベルローイングで鍛えることが可能ですが、ダンベル+ベンチ台がないと、ダンベルローイングを行うことができません。

そこで、コイツの出番です。

ゴム紐なので場所も取りませんし、収納し易く、取り出しやすいです。

また、使い方によっては、体幹や全身の筋肉の部位を鍛えることが可能です。

 

8-1.使い方動画

 

 

9.バランスボール

出典:amazon

みなさんご存知バランスボールですが、コイツもかなり優秀です。

ダンベルやトレーニングチューブと同様に全身の筋肉を鍛えることが出来ます。

バランスボールを使った詳しいトレーニング内容は下記記事で詳しく書いてますので参考にしてみて下さい。

バランスボールを使ったトレーニング法

 

10.腹筋ローラー(アブローラー)

出典:amazon

最後に紹介するのは、腹筋ローラーであります。

これは、サイヤマンさんの動画を見て頂ければ早いです。

この腹筋ローラーを極めれば、サイヤマンさんのような腹筋も夢ではありません。

値段も手頃なので自宅筋トレ派は、ぜひとも手に入れたいアイテムです。

 

通常の腹筋運動を自宅でやろうとすると、腰を痛めたり、強度が足りず有酸素運動になってしまいがちです。腹筋ローラーであれば超高負荷の腹筋トレーニングを行うことができ、バキバキの腹筋も実現可能です。

床が傷つく可能性があるので、前述したトレーニングマットを利用しましょう。

 

10-1.サイヤマンさんの腹筋ローラー

パッと検索しただけで、サイヤマン×腹筋ローラー関連動画が3つも見つかりました。

 

11.まとめ

自宅で使える筋トレ器具を紹介してきましたが、どれもお手頃なお値段で揃えられるものばかりですので、自宅筋トレの効率・効果を上げたい時は、ぜひ購入してみて下さい。

これらの筋トレ器具を使いこなせば、通常の自宅筋トレと同じ時間で5倍以上の効果を発揮できる気がします。全く根拠はありませんが。。笑

 

以上、自宅筋トレ器具紹介でした。