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2018.06.17  2017.09.08 肩こりや腰痛予防になるストレッチや軽めのトレーニング

長い時間デスクワークを続けていると、肩こりや腰痛に悩まされることがあります。ここでは、肩こり・腰痛を予防する簡単なトレーニングやストレッチをご紹介します。いずれも手軽に行えますので、気になったら早速実践してみましょう。

1.そもそも肩こりや腰痛がおきる原因は?

デスクワークで同じ姿勢を長い時間続けていると、肩や腰の筋肉が収縮して硬くなってしまいます。結果、血管が圧迫され血行が悪くなります。これによって硬くなった筋肉が末梢神経を痛めたり痛み物質が発生したりする原因にも。

さらに痛みを感じることで筋肉が収縮・硬直してしまい、この悪い循環が続くことにより肩こりや腰痛になるのです。肩こりや腰痛を予防するためには、この悪い流れを断ち切らなくてはなりません。

 

 

2.肩こりや腰痛を予防するトレーニング

肩や腰の筋肉を鍛えておくことで、肩こりや腰痛になりにくい身体をつくることができます。ここで紹介するトレーニングは、どれも自宅でできる簡単なものです。無理して回数を多くしてもかえって肩や腰を悪くする原因になるため、がんばり過ぎずに自分の身体と相談しながら少しずつこなすようにしましょう。

 

2-1.腰痛予防に効果的な「プランク」

プランクは代表的な体幹トレーニングの一種。体幹を鍛えることで腰への負担が軽くなります。また体幹をきたえることにより、正しい姿勢をとりやすくなるので、腰痛を予防する効果もあります。

プランクは比較的腰への負担が少なく、腰に不安がある方でも行いやすいのもメリットです。特に今回紹介するプランクのやり方は、両ひざをついて行うのでさらに腰への負担が少なくなっています。そのため初めてプランクに取り組む方でも、比較的実践しやすいでしょう。

鍛えられる筋肉:腹直筋、腹横筋、腸腰筋、大腿直筋

プランクのやり方セット数の目安:20〜60秒キープ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  1. 床に対してうつ伏せの状態で、肘と足先だけで体を支える
  2. 頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープ

 

2-2.肩こり予防にきく「ショルダープレス」

首と肩甲骨の間にある僧帽筋を鍛えることにより、肩こりの予防となるトレーニングです。ダンベルを使いますが、なければペットボトルに水を入れて行ってもよいでしょう。重量は、自分で試してみながら無理のない範囲でえらんでみて下さい。

鍛えられる筋肉:メイン(三角筋前部・中部) サブ(僧帽筋、上腕三頭筋、前鋸筋)

ダンベルショルダープレスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット  セット間のインターバル1分

 

  1. 座った状態もしくは立って、両手にダンベルを持つ
  2. 手のひらを前方に向けダンベルを肩口のところにセットする
  3. 肘を下げた状態から弧を描くようにダンベルを頭上まで持ち上げる

 

 

3.肩こりや腰痛にきくストレッチ

ここでは、肩こりや腰痛をやわらげる簡単なストレッチを紹介。いずれも場所をえらばず手軽に行えるストレッチです。長いデスクワークで疲れを感じたときに、ちょっと時間を見つけて行うと、それだけでも効果がありますよ。

 

3-1.肩こりをやわらげる簡単ストレッチ

以下、デスクに座った状態でもできる簡単ストレッチです。動作も少ないので、誰でもすぐにおぼえられます。これによって斜角筋(首の筋肉)が伸び、肩こりをやわらげることが可能です。デスクワークの際だけでなく、立ち仕事をしているときや、日常生活の中でも、気づいたときにぱっとできるストレッチです。

やり方

  1. 顔を軽く斜め上に向ける
  2. 鎖骨の下に両手をクロスするようにして添えます。鎖骨の皮膚を少し下に伸ばすようにおこなう
  3. 顔をゆっくりと右側に傾け、その状態で5秒間キープ
  4. 次に顔をゆっくり左側に傾け、その状態で5秒間キープ
  5. これを左右3~5回ずつ繰り返す

 

3-2.腰痛をやわらげる簡単ストレッチ

こちらもデスクで椅子に座ったままできるストレッチです。仕事中に気になったときにすぐにできるので、ちょっとでも「腰が痛くなってきたな」と感じたら行うとよいでしょう。非常に簡単なストレッチですが、腰周辺の筋肉がのびて腰痛がやわらぎます。

やり方

  1. 椅子に座った状態で、膝の上に手をのせる
  2. 膝の上にのせた手にのせるようにして右足を組む
  3. 息をゆっくりと吐きながら、上体を前に倒す
  4. 辛くないところまで倒して5秒間キープ
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  6. 今度は同様に左足を組み、同じストレッチを行う
  7. 左右それぞれ3~5回程度行う

 

 

4.まとめ

デスクワークで同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉が固くなり腰痛や肩こりの原因になります。ここで紹介した筋力トレーニングを行うことで、腰痛・肩こりが起こりにくくなります。またストレッチを行うことにより、腰痛・肩こりをやわらげることが可能です。

どちらも思い立ったらすぐに行える内容なので、気になったらすぐにでも行ってみてはいかがでしょうか。

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