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2017.09.08  2017.09.08 肩こりや腰痛予防になるストレッチや軽めのトレーニング

長い時間デスクワークを続けていると、肩こりや腰痛に悩まされることがあります。ここでは、肩こり・腰痛を予防する簡単なトレーニングやストレッチをご紹介します。いずれも手軽に行えますので、気になったら早速実践してみましょう。

 

1.そもそも肩こりや腰痛がおきる原因は?

デスクワークで同じ姿勢を長い時間続けていると、肩や腰の筋肉が収縮して硬くなってしまいます。結果、血管が圧迫され血行が悪くなります。これによって硬くなった筋肉が末梢神経を痛めたり痛み物質が発生したりする原因にも。

さらに痛みを感じることで筋肉が収縮・硬直してしまい、この悪い循環が続くことにより肩こりや腰痛になるのです。肩こりや腰痛を予防するためには、この悪い流れを断ち切らなくてはなりません。

 

2.肩こりや腰痛を予防するトレーニング

肩や腰の筋肉をきたえておくことで、肩こりや腰痛になりにくい身体をつくることができます。ここで紹介するトレーニングは、どれも自宅でできる簡単なものです。無理して回数を多くしてもかえって肩や腰を悪くする原因になるため、がんばり過ぎずに自分の身体と相談しながら少しずつこなすようにしましょう。

 

2-1.腰痛予防に効果的な「プランク」

プランクは代表的な体幹トレーニングの一種。体幹をきたえることで腰への負担が軽くなります。また体幹をきたえることにより、正しい姿勢をとりやすくなるので、腰痛を予防する効果もあります。

プランクは比較的腰への負担が少なく、腰に不安がある方でも行いやすいのもメリットです。特に今回紹介するプランクのやり方は、両ひざをついて行うのでさらに腰への負担が少なくなっています。そのため初めてプランクに取り組む方でも、比較的実践しやすいでしょう。

 

プランク

 

  1. 仰向けになります。
  2. 両ひじを少し手前に寄せるようにして床にたてます。
  3. 両ひざをまげます。このとき足は開き過ぎず、骨盤の幅ぐらいにします。
  4. ゆっくりお尻を持ち上げます。このとき、下腹に力がはいっていることを意識します。またお尻をしめると体幹がよりきたえられます。
  5. この状態でゆっくり深呼吸を5回繰り返して仰向けの体勢に戻ります。

 

 

2-2.肩こり予防にきく「ショルダープレス」

首と肩甲骨の間にある僧帽筋を鍛えることにより、肩こりの予防となるトレーニングです。ダンベルを使いますが、なければペットボトルに水を入れて行ってもよいでしょう。重量は、自分で試してみながら無理のない範囲でえらんでみて下さい。

 

 

ショルダープレス

  1. 両手にダンベルを持ちます。
  2. 肩の高さにダンベルを持ち上げて一旦停止します。
  3. その状態からダンベルを頭の上まで持ち上げます。このとき、ひじはまっすぐになりきらない状態でよいですが、まっすぐ上よりも若干内側になるように持ち上げます。
  4. ゆっくりと肩の高さまで、ダンベルを下ろします。
  5. これを10回連続して行います。

 

 

3.肩こりや腰痛にきくストレッチ

ここでは、肩こりや腰痛をやわらげる簡単なストレッチを紹介。いずれも場所をえらばず手軽に行えるストレッチです。長いデスクワークで疲れを感じたときに、ちょっと時間を見つけて行うと、それだけでも効果がありますよ。

 

3-1.肩こりをやわらげる簡単ストレッチ

以下、デスクに座った状態でもできる簡単ストレッチです。動作も少ないので、誰でもすぐにおぼえられます。これによって斜角筋(首の筋肉)が伸び、肩こりをやわらげることが可能です。デスクワークの際だけでなく、立ち仕事をしているときや、日常生活の中でも、気づいたときにぱっとできるストレッチです。

 

肩こり解消ストレッチ

  1. 顔を軽く斜め上に向けます。
  2. 鎖骨の下に両手をクロスするようにして添えます。鎖骨の皮膚を少し下に伸ばすようにします。
  3. 顔をゆっくりと右側に傾け、その状態で5秒間キープします。
  4. 次に顔をゆっくり左側に傾け、その状態で5秒間キープします。
  5. これを左右3~5回ずつ繰り返します。

 

3-2.腰痛をやわらげる簡単ストレッチ

こちらもデスクで椅子に座ったままできるストレッチです。仕事中に気になったときにすぐにできるので、ちょっとでも「腰が痛くなってきたな」と感じたら行うとよいでしょう。非常に簡単なストレッチですが、腰周辺の筋肉がのびて腰痛がやわらぎますよ。

 

 

腰痛を解消するストレッチ

  1. 椅子に座った状態で、膝の上に手をのせます。
  2. 膝の上にのせた手にのせるようにして右足を組みます。
  3. 息をゆっくりと吐きながら、上体を前に倒します。
  4. 辛くないところまで倒して5秒間キープします。
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  6. 今度は同様に左足を組み、同じストレッチを行います。
  7. 左右それぞれ3~5回程度行います。

 

 

4.まとめ

デスクワークで同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉が固くなり腰痛や肩こりの原因になります。ここで紹介した筋力トレーニングを行うことで、腰痛・肩こりが起こりにくくなります。またストレッチを行うことにより、腰痛・肩こりをやわらげることが可能です。

どちらも思い立ったらすぐに行える内容なので、気になったらすぐにでも行ってみてはいかがでしょうか。

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