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2018.06.14  2017.09.08 スクワット徹底解剖!スクワットの基礎知識からやり方・効果など

スクワットと言えば筋トレの王道メニューで、下半身トレの最高峰です。しかし、スクワットには様々な種類があり、メニューごとにどういった違いがあるのか、どれを行えば良いのか、分からない方も多いかと思います。今回は、様々なスクワットメニューを難易度別で紹介し、メニューごとのメリットや効く部位も合わせて紹介していきます。

1.スクワットの効果

1-1.全身の代謝アップ・成長ホルモン分泌

スクワットの効果は下半身の筋力アップですが、上半身を大きくしたい人にもおすすめのメニューです。人間の体は成長ホルモン、代謝の影響で筋肥大しやすくなりますが、下半身の大きい筋肉を鍛えることで全身の代謝アップ、成長ホルモン分泌効果があります。

 

1-2.全身の筋力トレーニング

スクワットでも、バーベルを担いで行うバーベルスクワットであれば、姿勢維持のために体幹や上半身の筋肉も動員することになり、全身の筋力トレーニングになります。

 

1-3.有酸素運動にも無酸素運動にもなる

筋肥大したい人にはもちろん、筋トレダイエットにもスクワットは最適です。自重で負荷を軽めにしてスクワットを行うことで有酸素運動にもなりますし、大きい筋肉を動かすことで全身の脂肪燃焼効果もあります。

スクワットは有酸素運動としても無酸素運動としても有効なトレーニングメニューです。

 

 

2.スクワットで鍛えられる部位

主に、

・大腿四頭筋

・大殿筋

・ハムストリング

・内転筋群(太ももの内側)

・脊柱起立筋

を鍛える事ができます。

【筋体積ランキング:全身】

 

  1. 大腿四頭筋(太もも前・複合筋):1913㎠
  2. 下腿三頭筋(ふくらはぎ・複合筋):897㎠
  3. ハムストリング(太もも裏・複合筋):876㎠
  4. 大殿筋(単体):864㎠
  5. 三角筋(前部・中部・後部):792㎠
  6. 大胸筋(上部・中部・下部):676㎠

筋体積ランキングの上位の部位に刺激を与える事ができるので、成長ホルモン分泌など様々な恩恵を得る事ができます。

 

 

3.スクワットの基本フォーム

出典:美wise

スクワット共通の注意点

  • ・背筋を真っ直ぐにして丸まらないようにする
  • ・曲げた膝がつま先よりも前に出過ぎない(出過ぎると膝を痛める原因になる)
  • ・足を肩幅程度に開き、より負荷をかけたいときには肩幅より大きく開く
  • ・つま先は少し外側に向け、膝も同じ方向に向けて曲げる
  • ・腰を落としながら息を吸い、戻りながら息を吐く
  • ・元に戻すときに膝を伸ばしきらない(最後まで伸ばすと効果が半減する)

 

 

4.スクワットメニュー:難易度別

スクワットは筋力レベル、鍛えたい部位に応じてフォームを変えることができます。具体的なフォームについては以下に難易度別に解説していきます。

難易度1:壁スクワット

難易度2:ハーフスクワット

難易度3:ノーマルスクワット

難易度4:ワイドスクワット

難易度5:ブルガリアンスクワット

難易度6:フルスクワット

難易度7:シシースクワット

難易度8:ジャンピングスクワット

難易度9:ピストルスクワット

難易度10:ダンベルスクワット

難易度11:バーベルスクワット

 

4-1.難易度1:壁スクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部) サブ(ハムストリング)

壁スクワットは、壁に手をついてバランスがとれた状態で行う初心者向けのスクワットです。姿勢維持に筋力を使う必要がないので、体幹への刺激は少ないですが、その分難易度も低くなっています。

 

4-2.難易度2:ハーフスクワット

出典:美wise

スクワットは膝と太ももの角度によって、負荷調整が可能です。その中でも、角度が一番ゆるやかなハーフスクワットは、最も負荷が軽いので難易度も低くなります。

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部) サブ(ハムストリング、脊柱起立筋)

両腕を前に伸ばして行うのがキツい時は、腕を組むか腕を下ろして行いましょう。

 

4-3.難易度3:ノーマルスクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部) サブ(ハムストリング、脊柱起立筋)

筋トレ初心者の人でも自重のノーマルスクワットはできると思うので、まずはノーマルスクワットが楽にできるようになることが入り口です。

そして、ある程度スクワットに慣れてきた人にとっては、ノーマルスクワットは有酸素運動の効果があります。スクワットを回数で区切るか時間で区切るかは人によりますが、数分間スクワットを継続することで有酸素運動になります。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いですが、スクワットは下半身の大きい筋肉を稼働させるのでダイエット効果も大きいです。

 

4-4.難易度4:ワイドスクワット

鍛えられる筋肉:メイン(内転筋群、大殿筋下部、大腿四頭筋) サブ(ハムストリング)

ワイドスクワットは足幅を広めに取って行うスクワットです。足幅を広げることで、通常の筋トレでは鍛えにくい太ももの内側の筋肉(内転筋群)に刺激を与える事ができます。

また、下半身の後ろ側に高い効果があり、通常のスクワットに比べて大殿筋、ハムストリングに効きます。下半身の後ろ側を鍛えることで筋肉の付き方のバランスが良くなり、上がったヒップラインを作ることができます。お尻の筋肉は姿勢の維持や歩くフォームにも影響があり、お尻を鍛えると自然と姿勢・歩き方が良くなります。

ワイドスクワットは股関節の柔軟性アップにも役立つので、下半身のアンチエイジングに効果的です。股関節が硬くなり、お尻の筋肉が落ちてくると歩き方やぱっと見の印象としても老化を感じさせます。お尻を鍛えて柔軟性を高めることで、姿勢、歩き方から若々しさが出てきます。

 

4-5.難易度5:ブルガリアンスクワット

鍛えられる筋肉: メイン(大殿筋上部〜中央、中殿筋) サブ(ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋群)

ブルガリアンスクワットは60㎝程度の高さのベンチかそれに代わるものを用意して行います。初心者の場合は全身が映る鏡があるとフォームの確認がしやすくなります。

今まで紹介してきたスクワットと違い、前後に足を開いて行います。お尻の筋肉である大殿筋に強い刺激を与える事ができます。片足立ちでバランスを取るので内転筋群(内もも)にも刺激が入ります。

 

4-6.難易度6:フルスクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部) サブ(ハムストリング、脊柱起立筋)

スクワットの中でも、腰を最も落としておこなうフルスクワットは、ワイドスクワット同様、ノーマルスクワットに比べて、お尻や太もも裏(ハムストリング)への刺激が増え、股関節の柔軟性UPにもつながります。また単純にトレーニング強度としても高くなります。

しかし、間違ったフォームで行ったり、体の柔軟性がないにも関わらず無理に行おうとすると腰やカラダを痛めやすいので注意が必要です。そういった点から難易度も高めになっています。

 

4-7.難易度7:シシースクワット

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋(特に大腿直筋)

シシースクワットは重点的に大腿四頭筋が鍛えられる自重トレーニングです。フォームが不安定になりやすいので、初級者の方は左右どちらかにつかまるものがある場所で行うことをおすすめします。

 

4-8.難易度8:ジャンピングスクワット

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、内転筋、下腿三頭筋

おなじみのスクワットは下半身強化に欠かせないエクササイズですが、カーフ(ふくらはぎ:下腿三頭筋)強化に効果のあるスクワットはあまりありません。ジャンプスクワットは文字通りジャンプを行うスクワット。ジャンプ動作に関与する下腿三頭筋を鍛えられる数少ないスクワットとなります。

 

4-9.難易度9:ピストルスクワット(片足スクワット)

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋、内転筋) サブ(腹筋、ハムストリング)

自重スクワットの中では、最も難易度が高いスクワットで、片足スクワットとも言います。腹筋と大殿四頭筋に強い負荷が掛かり、バランスを取るのが難しいです。まずは、ドアノブに手をかけて行ったり、椅子を使って行いましょう。

 

4-10.難易度10:ダンベルスクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部、脊柱起立筋、内転筋群) サブ(ハムストリング)

ダンベルを両手に持って行うスクワットがダンベルスクワットです。今まで紹介してきたハーフスクワット・ノーマルスクワット・ワイドスクワット・ブルガリアンスクワット・フルスクワット・ジャンプスクワット・ピストルスクワットにおいても、ダンベルを持っておこなう事で負荷を増やす事が可能です。その分難易度も高くなります。

 

4-11.難易度11:バーベルスクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部、脊柱起立筋、内転筋群) サブ(ハムストリング)

一般的なバーベルスクワットです。重量によって難易度は変わりますが、どこまででも負荷を高めることが可能です。下半身の筋力が強い上級者は自重だけだと負荷が足りなくなってくるので、ぜひバーベルを用いたスクワットがおすすめです。

 

 

5.自分に合ったスクワットの選び方

スクワットは無酸素運動にも有酸素運動にもなるので、最終的にどこを目指すのかは人それぞれです。たとえば、バーベルスクワットでどんどん重量を増やして筋肥大させていく人もいれば、自重スクワットで有酸素運動寄りにトレーニングしていく人もいます。

自重スクワットを極めていくと有酸素運動寄りになりますが、それはそれでメリットがあり、必ずしも加重する必要があるわけではありません。自分がどのような筋トレを行いたいかによって変えていくのが良いでしょう。

ただし、入り口の段階ではまずはノーマルスクワットに耐えられるだけの筋力をつけることが必須です。そこから有酸素運動寄りにするのか無酸素運動で筋肥大を狙うのかを選択していくことになります。

 

 

6.スクワットの注意点

6-1.下半身の前面と後面の筋肉をバランスよく鍛える

自重スクワットにもウエイトトレーニングとしてのスクワットにも言えることですが、下半身全体の筋肉量のバランスを意識することが重要です。具体的には、下半身の前面と後面の筋肉をバランスよく鍛えることが必須と言えます。

特に下半身の前面ばかりを鍛えてしまう人がいて、上半身でも同じです。体の前面は自分の視界に入りやすいので鍛えやすいですが、後ろ側に意識が回っていない人もいます。ただでさえ日本人は体の後ろ側の筋肉が弱いので、前側ばかりを鍛えるとバランスが悪くなります。

 

6-2.大殿筋やハムストリングを中心に鍛える

筋肉の付き方のバランスを重視するのであれば、スクワットも大殿筋やハムストリングを中心に鍛えた方が見た目も姿勢も良くなりやすいです。とにかく筋肉量が増えれば良いという人は大殿四頭筋中心に鍛えて問題ないのですが、バランスや健康増進が目的なら大殿筋・ハムストリング中心にすることをおすすめします。

 

6-3.猫背予防にカラダの背面を鍛えよう

欧米人はもともと大殿筋・ハムストリングが発達しやすくそっちを使って筋トレや歩行を行っていることが多いですが、日本人は油断すると猫背で歩幅が狭く、大殿四頭筋を使いがちです。

 

 

7.スクワットはウォーキングの代わりになる?

ウォーキング(歩行)はダイエット目的で行う人が多いですが、基本的には下半身、体幹、腕の有酸素運動です。特に下半身の有酸素運動で、大きい筋肉を長時間動かすことによって脂肪燃焼する効果があります。

そして、スクワットも長時間行うと下半身の有酸素運動になります。

運動強度:METs

ウォーキング:4

スクワット:5

ランニング:6-8

[ 消費カロリー=体重(kg)×運動時間(h)×METs×1.05 ]

上記運動強度から考えるに、消費カロリーは

ウォーキング30分=スクワット24分となるので、雨の日などで外出できない場合は、自宅でのスクワットもアリだという事がわかります。

しかし消費カロリーの面で考えると、ランニングに比べ、やはり見劣りするので、ダイエット・脂肪燃焼目的の場合はスクワットとランニングを組み合わせる事がオススメです。

 

 

8.まとめ

スクワットは奥が深く、強度や負荷の掛かる部位をコントロールすることが可能です。工夫次第で有酸素運動にも無酸素運動にもなるので、筋トレとしてもダイエットとしても非常に優れた運動です。

有酸素運動にも無酸素運動にもなり、さらに大きい筋肉を稼働させることができるので、全身の代謝アップ、成長ホルモン分泌などの健康効果が高く、見た目も良くなります。健康になりたい人にも筋肥大したい人にもダイエットしたい人にもスクワットはおすすめです。

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