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2017.09.08  2017.09.08 スクワット徹底解剖!スクワットの基礎知識からやり方・効果など

スクワットと言えば筋トレの王道メニューです。下半身の大きい筋肉を鍛えることで全身に筋肉が付きやすくなりますが、スクワットは下半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。また、スクワットのフォームはいろいろあるので、自分の筋力レベルや特に鍛えたい部位に応じて応用することができます。

1.スクワットの効果

スクワットの効果は下半身の筋力アップですが、上半身を大きくしたい人にもおすすめのメニューです。人間の体は成長ホルモン、代謝の影響で筋肥大しやすくなりますが、下半身の大きい筋肉を鍛えることで全身の代謝アップ、成長ホルモン分泌効果があります。また、土台となる下半身の筋肉がしっかりしていると、体は上半身にも筋肉をつけやすくなります。

 

筋肥大したい人にはもちろん、筋トレダイエットにもスクワットは最適です。自重で負荷を軽めにしてスクワットを行うことで有酸素運動にもなりますし、大きい筋肉を動かすことで全身の脂肪燃焼効果があります。

 

スクワットは有酸素運動としても無酸素運動としても有効なトレーニングメニューで、負荷と回数をコントロールすることで全身の筋肉量と体脂肪の量をコントロールできます。

 

2.スクワットのフォーム・種類

スクワットは上述の通り有酸素運動にも無酸素運動にもなり、筋力レベル、鍛えたい部位に応じてフォームを変えることができます。具体的なフォームについては以下に難易度別に解説します。

 

2-1.難易度1

ノーマルスクワット

まずはもっとも一般的な普通のスクワットです。下半身の前面、後面にバランスよく負荷を掛けることが可能で、バランスよく筋肥大しやすい運動です。筋トレ初心者の人でも自重のノーマルスクワットはできると思うので、まずはノーマルスクワットが楽にできるようになることが入り口です。

 

そして、ある程度スクワットに慣れてきた人にとっては、ノーマルスクワットは有酸素運動の効果があります。スクワットを回数で区切るか時間で区切るかは人によりますが、数分間スクワットを継続することで有酸素運動になります。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いですが、スクワットは下半身の大きい筋肉を稼働させるのでダイエット効果も大きいです。

 

逆に、腹筋運動などの小さい筋肉を動かす運動はダイエット効果が低いので、スクワット1回で腹筋数十回分の効果があると言われます。腹筋を何回も繰り返すよりも圧倒的に効率的なので、スクワットは優れたトレーニングメニューです。また、スクワットは正しい姿勢で行うことで体幹トレーニングにもなります

自重の腹筋や背筋を行うよりも、正しい姿勢でスクワットを行うことで腹筋も背筋も発達します。下半身と体幹に効くスクワットは筋トレの王道メニューであり、最強のメニューと言えるでしょう。

 

 

空気椅子

空気椅子は厳密にはスクワットとは異なりますが、下半身の筋トレに最適です。特に筋力がまだ弱いうちは空気椅子が効果的です。ノーマルのフォームで行うと大殿四頭筋によく効きますが、つま先を外に広げた力士のようなフォームで行うと大殿筋・ハムストリングに効きます。

 

空気椅子のフォームを変えることで下半身の前面にも後面にも負荷が掛かるので、スクワットを始めたての頃はぜひ取り入れると良いです。筋力が弱いうちは筋トレ効果があり、慣れてきて数分間空気椅子を行うと有酸素運動の効果があります。

 

 

相撲スクワット

相撲スクワットは足幅を広めに取って行うスクワットです。ワイドスクワットとも言われます。足幅を広げることで下半身の後ろ側に高い効果があり、大殿筋、ハムストリングに効きます。

下半身の後ろ側を鍛えることで筋肉の付き方のバランスが良くなり、上がったヒップラインを作ることができます。お尻の筋肉は姿勢の維持や歩くフォームにも影響があり、お尻を鍛えると自然と姿勢・歩き方が良くなります。真っすぐ伸びた背筋で歩幅が広くなるので、相撲スクワットはぜひ積極的に取り入れてもらいたいメニューになります。

 

相撲スクワットは股関節の柔軟性アップにも役立つので、下半身のアンチエイジングに効果的です。股関節が硬くなり、お尻の筋肉が落ちてくると歩き方やぱっと見の印象としても老化を感じさせます。お尻を鍛えて柔軟性を高めることで、姿勢、歩き方から若々しさが出てきます。

 

2-2.難易度2

シシースクワット

シシースクワットはつま先立ちで後ろに反って行うスクワットですが、これによって大殿四頭筋に強い負荷を掛けることができます。また、ダンベルやバーベルで負荷を掛けることもできますが、自重でも十分に効果を発揮します。

 

下半身は基本的に後ろ側を重点的に鍛えた方がバランスは良くなりますが、前側の筋肉の方が大きいので、大殿四頭筋を鍛えた方が全身のトータル筋肉量が多くなります。シシースクワットをスクワットのメインにするのは微妙ですが、相撲スクワットなどを組み合わせて行うと下半身全体の筋肉がバランスよく発達します。

 

2-3.難易度3

ピストルスクワット

ピストルスクワットは片足で行うスクワットですが、地面に設置していない方の足は前に真っすぐ伸ばします。腹筋と大殿四頭筋に強い負荷が掛かり、バランスを取るのが難しいです。普通のスクワットやワイドスクワットに慣れた人におすすめです。

 

 

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、その名の通りジャンプするスクワットです。どのくらい上に跳ぶかによって難易度は変わりますが、その場でジャンプする方法や、椅子などの上に飛び乗る方法もあります。高く飛べばジャンプ力増強にも役立ち、楽しめるスクワットです。

 

2-4.難易度4

四股踏み

四股踏みは力士が行っていることで有名なトレーニングです。厳密にはスクワットではありませんが、下半身の後ろ側にワイドスクワットに近い効果があるので紹介します。

四股踏みは大殿筋、ハムストリングだけでなく、体幹にも高い効果があります。また股関節の柔軟性アップにも良いので、健康増進効果も高いと言えるでしょう。

 

足をどのくらい上げるかによって四股踏みの難易度は変わってきますが、力士のような足が綺麗に高く上がるフォームで行うためには股関節の高い柔軟性、バランス感覚、大殿筋を中心とした股関節周り全般の高い筋力が求められます。四股踏みは最初にバランスを取るのも足を上げるのも大変で、すぐにお尻が痛くなるかもしれません。しかし、継続していくと足が高く上がるようになり、慣れてくると有酸素運動の効果が高くなっていきます。

 

2-5.難易度5

バーベルバックスクワット

一般的なバーベルスクワットです。重量によって難易度は変わりますが、どこまででも負荷を高めることが可能です。下半身の筋力が強い上級者は自重だけだと負荷が足りなくなってくるので、ぜひバーベルを用いたスクワットがおすすめです。

 

 

バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは大殿四頭筋がメインターゲットではありますが、上半身でバーベルを支える分広背筋にも強い負荷が掛かります。スクワットで同時に広背筋も鍛えたい場合はバーベルフロントスクワットがおすすめです。

 

 

3.自分に合ったスクワットの選び方

スクワットは無酸素運動にも有酸素運動にもなるので、最終的にどこを目指すのかは人それぞれです。たとえば、バーベルスクワットでどんどん重量を増やして筋肥大させていく人もいれば、自重スクワットで有酸素運動寄りにトレーニングしていく人もいます。

 

また、四股踏みなどは有酸素運動と無酸素運動のハイブリッドで柔軟性アップにもなるので、力士のように強く持久力もあり、柔軟性も高い下半身にすることができます。四股踏みは継続することで有酸素運動になりますが、足が高く上がっているときは筋肉に強い負荷が掛かるので無酸素運動になります。

 

自重スクワットを極めていくと有酸素運動寄りになりますが、それはそれでメリットがあり、必ずしも加重する必要があるわけではありません。自分がどのような筋トレを行いたいかによって変えていくのが良いでしょう。

 

ただし、入り口の段階ではまずはノーマルスクワットに耐えられるだけの筋力をつけることが必須です。そこから有酸素運動寄りにするのか無酸素運動で筋肥大を狙うのかは人によりますが、まずはノーマルスクワットができて、空気椅子を数分間行えるだけの筋力が必須です。

 

 

4.スクワットの注意点

自重スクワットにもウエイトトレーニングとしてのスクワットにも言えることですが、下半身全体の筋肉量のバランスを意識することが重要です。具体的には、下半身の前面と後面の筋肉をバランスよく鍛えることが必須と言えます。

 

特に下半身の前面ばかりを鍛えてしまう人がいて、上半身でも同じです。体の前面は自分の視界に入りやすいので鍛えやすいですが、後ろ側に意識が回っていない人もいます。ただでさえ日本人は体の後ろ側の筋肉が弱いので、前側ばかりを鍛えるとバランスが悪くなります。

 

筋肉の付き方のバランスを重視するのであれば、スクワットも大殿筋やハムストリングを中心的に鍛えた方が見た目も姿勢も良くなりやすいです。とにかく筋肉量が増えれば良いという人は大殿四頭筋中心に鍛えて問題ないのですが、バランスや健康増進が目的なら大殿筋・ハムストリング中心にすることをおすすめします。

 

大殿四頭筋も大殿筋もハムストリングも鍛えられるスクワットを組み合わせるのが良いですが、いろいろやるのは面倒という人もいるかもしれません。その場合、どちらかというと大殿筋・ハムストリングを意識するのがおすすめです。何も意識しないでスクワットを行うと大殿四頭筋に強い負荷が掛かる場合が多く、それは日本人の骨格も起因しています。

 

無意識に大殿四頭筋に負荷が掛かってくることが多いので、大殿筋・ハムストリングを意識するとバランスが取れます。欧米人はもともと大殿筋・ハムストリングが発達しやすくそっちを使って筋トレや歩行を行っていることが多いですが、日本人は油断すると猫背で歩幅が狭く、大殿四頭筋を使いがちです。下半身の前面と後面を鍛えるのがおすすめですが、どちらか一方にするなら後ろ側がおすすめです。その方がバランスは良いでしょう。ただし、バランスは無視でとにかく大きくしたい人は大殿四頭筋メインでも問題ありません。正面から見たときの迫力は大殿四頭筋の方があるので、見た目のバルクが増します。

 

 

5.スクワットはジョギングの代わりになる?

ジョギングはダイエット目的で行う人が多いですが、基本的には下半身、体幹、腕の有酸素運動です。特に下半身の有酸素運動で、大きい筋肉を長時間動かすことによって脂肪燃焼する効果があります。

 

そして、スクワットも長時間行うと下半身の有酸素運動になります。大きい筋肉に長時間負荷を掛け続けると効果の高い有酸素運動になるので、スクワットでも十分ジョギングの代わりになります。ジョギングで外出するのが面倒な人は、自宅でスクワットを行うこともおすすめです。

または、四股踏みもダイエット効果が高いのでおすすめです。負荷が強い分ジョギングよりも継続するのが難しいかもしれませんが、同じ時間ならむしろスクワットや四股踏みの方が消費カロリーは大きいです。トレーニングを積んで継続時間が長くなれば、確実にランニングより高いダイエット効果を期待できるでしょう。特に四股踏みは可動域が広いので、体幹を含めて広範囲に負荷を掛け続けることが可能です。

 

ちなみに、腹筋運動などでダイエットを行うのは難しいです。腹筋はスクワットで動かす下半身全般の筋肉に比較して筋肉の大きさが小さいので、脂肪燃焼効果が小さいと言えます。ダイエットのためにはなるべく大きい筋肉を動かす必要があるので、腹筋単体では小さすぎます。スクワットでも腹筋に負荷が掛かりますし、腹筋の筋肥大を行いたいなら腹筋運動では負荷が小さいです。

 

 

6.まとめ

スクワットは奥が深く、強度や負荷の掛かる部位をコントロールすることが可能です。工夫次第で有酸素運動にも無酸素運動にもなるので、筋トレとしてもダイエットとしても非常に優れた運動です。

 

有酸素運動にも無酸素運動にもなり、さらに大きい筋肉を稼働させることができるので、全身の代謝アップ、成長ホルモン分泌などの健康効果が高く、見た目も良くなります。健康になりたい人にも筋肥大したい人にもダイエットしたい人にもスクワットはおすすめです。

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