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2018.06.09  2017.09.08 筋トレ初心者におすすめ!簡単自宅筋トレメニューを紹介

「最近運動不足だから少し運動しないとまずいかな」「ジムに行くのは面倒だから自宅で簡単に筋トレできたらいいな」と考えている人は多いかもしれません。

実際それは実現可能で、自宅での簡単な筋トレは気軽に運動不足を解消するのにもってこいです!現代人の生活では放っておくと年々筋力は低下していきますが、筋力低下は体の機能低下に結びつきます。自宅で簡単に筋トレして健康効果を得られると最高です。

1.筋トレの鉄則は大きい筋肉を鍛えること!

ジムでの筋トレも自宅での筋トレでも同じですが、筋トレは必ずなるべく大きい筋肉を鍛えることが必須です。その理由は以下のようなものです。

1.大きい筋肉は体の中心部にあるので、中心部を鍛えるためには末端部の小さい筋肉も連動する。
2.大きい筋肉に負荷を掛けることで、全身の代謝・成長ホルモンが活性化する。その結果全身の筋肉が発達しやすくなる。
3.大きい筋肉を鍛えることで、筋繊維の修復の際にカロリー消費、脂肪燃焼の効果が高まる。
4.大きい筋肉が発達することで見た目が変化しやすい。
5.姿勢の維持には大きい筋肉が重要、健康効果も高い。

などが挙げられます。大きい筋肉を鍛えることで全身の機能がアップし、結果的に小さい筋肉も含めて全身が鍛えられます。特にボディビルダーのように細かい見せる筋肉を作るのでない限り、大きい筋肉だけを鍛えていれば問題ありません。

体の中心部を鍛えるときに末端部分を使わないことはむしろ不可能なので、本当に大きい部位にだけ負荷を掛けることはできません。

 

 

2.意識して鍛えるべき部位

2-1.大きい筋肉を鍛える

上述の通り大きい筋肉を鍛えることが重要で、ジムでの筋トレではBIG3と言われます。BIG3とはベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。

それぞれのメインターゲットは大胸筋、脊柱起立筋+大殿筋+ハムストリング、大殿四頭筋+大殿筋+ハムストリング、などです。下半身の筋肉がデッドリフトとスクワットで重複していることからもわかる通り、人間にとって下半身の筋肉強化が特に重要です。下半身の筋肉は大きいので、鍛えることで全身の健康効果が促進されやすいです。

自宅での筋トレでもBIG3で鍛えられる部位を意識することが重要で、大胸筋、背筋、下半身などです。

 

2-2.前面と後面の筋肉バランス

体の背面を意識する

大きい筋肉を鍛えることに加えてもう一点重要なポイントがあって、それは体の前面と後面の筋肉をバランスよく鍛えることです。特に日本人は体の後ろ側の筋肉が弱いので、後ろ側の筋肉を重点的に鍛えることをおすすめします。実際自分の目に入りやすい体の前面ばかりを鍛える人がいますが、ぱっと見バランスが悪くなりますし、体の機能としてもデメリットがあります。

たとえば、大胸筋と大殿四頭筋ばかりを鍛えると、猫背になりやすくなります。背筋に比べて大胸筋が強すぎると腕や肩が前にきます。そして、下半身の後ろ側の筋肉が弱いと腰が引けて歩幅が狭くなりやすいです。歩幅を広く背筋を伸ばすためには特に大殿筋が重要で、日本人は大殿筋が弱い人が多いです。

こういったことから、体の前面と背面をバランスよく鍛えることが重要で、特に日本人は体の背面を意識すると良い、ということになります。

 

 

3.自宅でできる筋トレメニュー

自宅での筋トレメニューは、筋力のレベルに合わせてレベルアップが可能で、種目は少なく済みます。自重トレーニングがメインなので、全身をバランスよく鍛えやすいというメリットがあります。

ジムでの筋トレは強い負荷を掛けられる反面体が固定されているので狙った部位のみ負荷が掛かるのですが、自重トレーニングは自分の身体を体幹で支えてバランスを取る必要があるものが多いので、体幹も鍛えられるものが多いです。

 

 

4.自宅でできるスクワット系

スクワットは下半身の筋トレメニューの王道で、初心者からベテランまで幅広いトレーニーたちが取り入れている種目です。やり方次第で負荷を調整できるので、効率的に下半身全体、体幹を鍛えることができます。

 

4-1.ノーマルスクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部) サブ(ハムストリング、脊柱起立筋)

まずは一般的なスクワットです。足は肩幅程度、膝裏の角度が90度程度になるまで腰を落とします。このフォームのスクワットは下半身の前面、後面にバランスよく負荷が掛かり、負荷を付けなければ初心者でも行えるスクワットです。運動不足の人だと少しきついかもしれませんが、1日数回から徐々に回数を伸ばしていくと良いです。

ノーマルスクワットのやり方

セット数の目安:20レップ×3セット セット間のインターバル:30秒

 

  • 1.肩幅程度に足を開きつま先を外側に広げる
  • 2.膝をつま先に向けて曲げながら腰を落とす
  • 3.膝を伸ばしながら元に戻る

 

4-2.ワイドスクワット

鍛えられる筋肉:メイン(内転筋群、大殿筋下部、大腿四頭筋) サブ(ハムストリング)

ワイドスクワットは足幅を広めに取って、なるべく深く腰を落とすことがポイントになります。このようなフォームを取ることで、特に下半身の後面に強い負荷を掛けることが可能で、足を開くので股関節の柔軟性アップにも役立ちます。
上述の通り日本人は体の背面の筋肉が弱いので、ワイドスクワットは日本人の弱点を補うのに非常に優れたスクワットです。

ワイドスクワットを行うことで姿勢が良くなり、上に上がった理想的なヒップを手に入れることも可能でしょう。慣れないうちはお尻の大殿筋がかなり痛くなるかもしれませんが、お尻に効いている証拠です。お尻を鍛えると姿勢が良くなり体のアンチエイジングにも効果的なので、お尻が痛いときは健康効果、スタイルアップ効果があると前向きに取り組むのがおすすめです。

ワイドスクワットは、別名相撲スクワットとも呼ばれています。

ワイドスクワット(自重)のやり方

セット数の目安:15レップ×3セット セット間のインターバル:30秒

 

  1. 足を肩幅の2倍程度に開く
  2. 正面を向き背筋を伸ばす
  3. つま先を外側に開く
  4. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
  5. 股関節内転の動きで、上体を元に戻す

ワイドスクワット(自重)のポイント

  • ・つま先とヒザが同じ方向を向くように
  • ・お尻をしめながら上体を元に戻す

 

4-3.シシースクワット

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋(特に大腿直筋)

シシースクワットは大殿四頭筋に強い負荷の掛かるスクワットで、逆に大殿筋やハムストリングへの負荷は弱めです。ワイドスクワットと組み合わせて行うと下半身の前面、背面にそれぞれ強い負荷を掛けられます。普通のスクワットでは負荷が足りなくなってきたという人は、ワイドスクワットとシシースクワットを組み合わせることで負荷を高めることが可能です。

シシースクワットのやり方

セット数の目安:15レップ×3セット セット間のインターバル:30秒

 

  • 1.直立し足を肩幅程度に開く
  • 2.膝を軽く曲げ、上体を後ろに傾ける
  • 3.ゆっくりと腰を落とす
  • 4.太ももの前面が伸びていると感じたらゆっくりと元に戻る

シシースクワットのポイント

・初級者は正しいフォームを身につけてから行うこと

 

 

5.自宅でできるプッシュアップ系

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、プッシュアップも工夫次第で負荷を調整できます。大胸筋の負荷を意識することが重要で、なるべく大胸筋への負荷を高める方法がおすすめです。その他には、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋に効果があるので、肩回り、腕の筋肉も腕立て伏せで鍛えられます。しかし、一番大きい筋肉は大胸筋でメインターゲットは大胸筋なので、そこを意識することが重要です。

 

5-1.プッシュアップ

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋) サブ(上腕三頭筋、三角筋前部)

まずは一般的な腕立て伏せです。大胸筋をメインターゲットとしつつ、腕や肩にもバランスよく負荷が掛かります。難易度の高い腕立て伏せよりも楽にできる方法なので、まずは一般的な腕立て伏せを楽にできるようになると良いです。

プッシュアップのやり方セット数の目安:15レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 両手を肩幅より広くつき、上体を深く沈める。
  2. 姿勢をまっすぐ保ち、上体を持ち上げる

プッシュアップのポイントや注意点

  • ・手のつき方は、若干「ハの字」を意識
  • ・頭を垂れ下げない
  • ・胸を張って肩甲骨を寄せた状態で動作する

 

5-2.ワイドプッシュアップ

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋) サブ(上腕三頭筋、三角筋前部)

ワイドプッシュアップは手幅を広めにとったプッシュアップです。ノーマルプッシュアップに比べてワイドプッシュアップの場合大胸筋への負荷が大きくなります。

逆にナロープッシュアップでは、三角筋や上腕三頭筋への負荷が大きくなり、逆に大胸筋の関与は少なくなります。プッシュアップだけでなくベンチプレスなどでも同じですが、腕幅をやや広めにすると大胸筋への負荷が強くなります。逆に狭めると三角筋、上腕三頭筋への負荷が大きくなります。

ワイドプッシュアップのやり方セット数の目安:15レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 両手を肩幅の1.5倍ほどの手幅で、上体を深く沈める。
  2. 姿勢をまっすぐ保ち、上体を持ち上げる

ワイドプッシュアップのポイント

  • ・頭を垂れ下げない
  • ・胸を張って肩甲骨を寄せた状態で動作する

 

5-3.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは上腕三頭筋に強い負荷の掛かる腕立て伏せです。逆に大胸筋の負荷は小さめになるので、メインで行う腕立て伏せではありません。ただし、ワイドプッシュアップで疲れてきたらナロープッシュアップに切り替える、といった使い方をすればバランスよく大胸筋や腕や肩回りを鍛えることができるので、補助的な取り入れ方がおすすめです。

 

5-4.逆立ち腕立て伏せ

鍛えられる筋肉:メイン(三角筋) サブ(大胸筋上部、上腕筋、広背筋、僧帽筋)

逆立ち腕立て伏せは腕立て伏せのなかでも負荷が強いので、慣れるまでは大変です。壁を使って行うとバランスを取りやすくなります。最初から逆立ち腕立て伏せをするのは大変ですが、腕立て伏せをやっていて物足りなくなったら取り入れるのがおすすめです。

逆立ち腕立て伏せのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 壁に寄りかかり倒立する
  2. その状態から肘を屈曲させる

逆立ち腕立て伏せのポイント

  • ・上体は前傾をキープすると大胸筋上部に効きやすい

 

5-5.プランシェ

プランシェは腕立て伏せ系の種目でおそらく最高強度のトレーニングメニューです。片手で行う種目もありますが、両手をついて行う腕立て伏せではプランシェはもっとも難しいはずです。

そのため初心者で行うことはほぼ不可能ですが、腕立て伏せ→逆立ち腕立て伏せ→プランシェ、といった形でステップアップしていけば、大胸筋、肩回り、腕の筋肉をトータルで強化していけます。

 

 

6.自宅でできる懸垂系

スクワット系、プッシュアップ系は道具なしでも可能ですが、懸垂系は懸垂バーが必要です。自宅で筋トレするためにダンベルなどを購入するのも良いのですが、どちらかというと懸垂バーがおすすめです。ドアのところにつっぱり棒のように掛けるタイプなどもあり、場所も取らずお手ごろ価格です。

ダンベルだと軽い負荷だと腕くらいしか鍛えられませんし、スクワット系に使用するにはそれなりの重量が必要です。そういう意味では、ダンベルよりも懸垂バーの方が大きい筋肉をお手ごろ価格で鍛えるのに便利です。

 

6-1.懸垂(チンニング)

鍛えられる筋肉:メイン(広背筋) サブ(僧帽筋下部、大円筋、三角筋後部)

懸垂は広背筋をメインターゲットとし、僧帽筋や上腕二頭筋にも負荷が掛かります。広背筋は体の背面のなかでも特に大きい筋肉で、鍛えることによって肩凝り防止、姿勢の維持、といった点での健康効果、見た目の改善にも役立ちます。

大胸筋ばかり鍛えるとバランスが悪くなるので、広背筋を鍛えると良いです。

懸垂のやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 手幅を肩幅程度にしてバーを握る
  2. 背中を反らし胸を張りながら体を引き上げる

懸垂のポイントや注意点

  • ・肩甲骨を寄せながら体を引き上げる
  • ・パワーグリップやストラップがあれば背中の筋肉に効かせやすくなる

デッドリフトで握力尽きるのでパワーグリップを買いに行きました。

 

6-2.逆手懸垂

逆手懸垂は広背筋に加えて上腕二頭筋の関与が大きくなります。上腕二頭筋を鍛えられるというメリットもありますが、順手の懸垂よりも力が入りやすく、初心者でもできる可能性が高いです。そのため、最初のうちは逆手懸垂だけ行うのもおすすめです。

逆手懸垂だけをやっていても徐々に広背筋が発達するので、順手での懸垂もできるようになります。懸垂が苦手な場合は1日に3回でも頑張ってやっているうちに筋肉が発達します。

 

6-3.ぶら下がり健康法

懸垂が一回もできない場合、最初はぶら下がっているだけでも効果があります。ぶら下がるだけでも広背筋や腕に負荷が掛かり、少しずつ上に引っ張る練習をすると良いです。また、ぶら下がることで体が伸びてストレッチ効果もあるので、懸垂の練習を合わせて健康効果もあります。

 

6-4.マッスルアップ

マッスルアップは難易度が高いので最初からはできませんが、懸垂に慣れたらチャレンジすると良いので紹介しておきます。ただし、自宅で行う場合天井の問題があるので天井が低いとできません。

また、懸垂系の種目にはフロントレバーやバックレバーなどもあるので、普通の懸垂に慣れてきて物足りなくなってきたらいろいろ試してみても面白いです。

ただし、まずは普通の懸垂が楽にできることが条件なので、懸垂を日々行って鍛錬することが先決です。

 

 

7.腹筋や脊柱起立筋に関して

腹筋運動や背筋運動は優先度が低い

上で紹介した、スクワット系、プッシュアップ系、懸垂系、の種目を行うことで全身強化できます。自身の筋力レベルに合わせてメニューがあるので、全身にバランスよく筋肉が付きます。

ここで腹筋や脊柱起立筋のトレーニングが含まれていないことに気付くと思いますが、いわゆる腹筋運動や背筋運動を取り入れても良いです。しかし、上述のメニューの方が優先されます。腹筋運動や背筋運動は筋肉の部位が多少小さく、また単体で強い負荷を掛けるのが難しいのであまり効率的ではありません。

そして、上述の筋トレメニューを行えば体幹にも負荷が掛かるので腹筋や脊柱起立筋が発達します。自重トレーニングは全身を自分の筋肉で支えてバランスを取るので、たとえば腕立て伏せなども真っすぐ正しいフォームで行うことで体幹トレーニングになります。懸垂やスクワットも当然正しい姿勢で行うと軸がぶれないように力が入るので、体幹が鍛えられます。

 

 

8.まとめ

スクワット系、プッシュアップ系、懸垂系の自重筋トレを行うと、全身の大きい筋肉を鍛えることが可能で、また同時に腹筋や脊柱起立筋の体幹トレーニングにもなります。

自分のレベルに合わせて強度の高い筋トレメニューもあるので、ぜひステップアップしていってください。

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