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2018.01.20  2017.05.14 ランニング前の筋トレが脂肪燃焼を加速させる

ダイエット(脂肪燃焼)を目的としたランニング(有酸素運動)を行う場合は、筋トレを事前に行う事で脂肪燃焼効率が上がる!という事を覚えておきましょう!

1.筋トレ後に脂肪が燃焼する流れをイメージ

1-1.筋トレは湯沸かし器

水が沸騰する様子をイメージして下さい。沸騰して水が蒸発するイメージです。人間の体の約60%は水分で出来ています。寒い日に人間も運動して汗をかくと湯気が出ますよね。この湯気が、体内にある水分や脂肪だとイメージして下さい。冷水から沸騰させようとすると、時間がかかりますが、お湯から沸騰させようとすると、あっという間です。

筋トレは冷水をお湯に変える湯沸かし器です。筋トレで筋肉・血液をあたためてから、有酸素運動スタートです!どうでしょうか? 筋トレを行う事で、その後のランニングで脂肪燃焼が加速するイメージができたと思います。

 

1-2.風呂やサウナでも体は温まるが…

体を温めるというイメージだと、お風呂やサウナに入る事で、筋トレと同じ効果を発揮しそうですが、確かに体を温めるという目的だけなら、お風呂やサウナもありでしょう。

しかし、筋トレには体を温めるだけではないプラスの効果があります。それは、筋トレで体の筋肉に負荷を与えることによってアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるということです。

このアドレナリンや成長ホルモンというのは脂肪分解作用があるので、これらを分泌させてからランニングを行うと、より高い脂肪燃焼効果が期待できるという訳です。

 

1-3.最強のダイエットトレーニング手順

上記の内容を踏まえて、脂肪を燃焼する最強で最高な流れは…。

効率的な脂肪燃焼手順

 

1.サウナやお風呂に入り、カラダを温め新陳代謝を活発化

2.筋トレを行い、アドレナリンや成長ホルモンを分泌

3.ランニング30分以上

 

 

 

2.体内の糖が少ない状態になる

前述した湯沸かし効果や脂肪燃焼ホルモンの分泌とは別に、有酸素前の筋トレにはさらにメリットがあります。通常ランニングは糖と脂肪を6:4の割合でエネルギーが消費されます。しかし、体内に糖が少ない状態だと、この割合が逆転し、糖:脂肪=4:6になり、脂肪燃焼効率が約1.5倍高まるのです。

筋トレを行うと、体内にある糖質が消費されます。これにより、体内に糖が少ない状態をランニング前に作ることができ、脂肪燃焼効率UPにつながります。

 

 

3.原理はわかった!じゃあ、具体的にどれくらい筋トレすれば良いの?

まずは10分でOK! 筋トレで疲れて、ランニングを十分に行えないのは本末転倒。ダイエット初心者の方は、下記記事で紹介してるトレーニングを行えばOKです!

体力や筋持久力がついてきたら、高負荷トレーニングに徐々にステップアップしていきましょう。

 

 

4.「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃焼しない」という説

4-1.1分でも運動を行えば脂肪は燃焼している

私たち人間のエネルギー源には「糖質」と「脂肪」の2種類があります。

そして、有酸素運動(ランニングなど)や無酸素運動(筋トレなど)を行う場合、「糖質のみ」・「脂肪のみ」エネルギーとして使われることはありません。その運動の強度によって、使われるエネルギー源の割合が1:9や6:4、5:5のように、都度変化していきます。

ここで「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃焼しない」という説は誤りだという事が分かります。なぜなら、1分でも運動を行えば脂肪は燃焼している事になるからです。

 

4-2.脂肪が燃焼しやすいモード

ではなぜ、この「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃焼しない」という説が生まれたのでしょうか。この説の正しい内容は、「有酸素運動は20分を過ぎると、脂肪が燃焼しやすいモードに突入する」という事です。

引用:mumei-t.hatenablog.com

これはすなわち、有酸素運動を始めて20分までは糖質が優先的に消費されるモードで、それ以降は脂肪が消費されやすいモードに切り替わると言う事です。ここで「ランニング前の筋トレ効果的説」の原理と繋がりましたね。

とにかく脂肪を消費する為には、「脂肪を消費しやすい体内環境を作る = 体内に糖が少ない状態」をつくるという事なのです!

 

4-3.とはいえ、糖質が消費されることも大切

エネルギーとして消費されなかった糖質(炭水化物)は時間が経過すると、脂肪に変化して体内に貯蔵されます。なので、余分な糖が脂肪になるのを防ぐためにも、糖質の消費は重要です。結論、消費するのが糖質でも脂質でも、どちらを消費する事もダイエットにおいては重要なので、運動時間は気にせず、少しの時間でも毎日おこなうことが大切です。

この点から、そもそも糖質自体の摂取を抑えれば、脂肪の増加を防げるという事がわかるので、糖質制限ダイエットに繋がっていきます。しかし糖質制限ダイエットは正しい知識がないまま行うと危険なダイエット法です。下記記事では正しい糖質制限ダイエットを紹介しているので、ご一読ください。

 

 

5.まとめ

話を戻しますが、結論としては、「今日は20分以上走る時間ないから、今日のトレーニングはやめとこう」ではなく、10分でも時間があったらエネルギー(糖・脂肪)を消費する運動を行うという考え方にシフトする事が大切です。

通勤・通学・昼休みなど、すきま時間で早歩きやつま先立ちなどトレーニングしちゃいましょう♪以上、ランニング前の筋トレ推奨記事でした。

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