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2018.06.12  2017.09.07 モテたいなら男は尻を鍛えろ!男の尻トレ、ヒップアップメニューを紹介

尻の筋トレは女性の方が積極的に行っていますが、男性にとってももちろん重要です。お尻のメインの筋肉は大殿筋ですが、大殿筋は姿勢の維持や見た目のスタイルに大きく影響をもたらし、また肉体年齢にも関係します。

お尻の筋肉が弱くなると歩く姿勢が悪くなり、全身の血流が悪くなります。よく筋肉を鍛えることでアンチエイジングになると言われますが、特に大殿筋は重要です。アンチエイジングのためにも真っ先に鍛える部位と言っても過言ではなく、それは姿勢・スタイル・全身の筋肉バランス・全身の代謝・成長ホルモン、などの観点から尻トレにメリットがあるからです。

1.モテたいなら尻を鍛えろ!

まずは、アメリカの心理学者ウィルソンとナイアスが行った、男女それぞれが思う「男性の身体の好きな部位」の調査データを紹介します。

男性が「女性にモテる」と考える、男性の身体の部位

1位) 筋肉のたくましい胸と肩……21%
2位) 筋肉のたくましい腕……18%
3位) 大きいペニス……15%
4位) 背が高いこと……13%
5位) 平らな腹……9%
6位) 細さ……7%
7位) お尻……4%
7位) 髪の手触り……4%
7位) 眼……4%
10位) 長い脚……3%
11位) 首……2%

 

実際に女性が好む、男性の身体の部位

1位) お尻(小さくて締まった)……39%
2位) 細さ……15%
3位) 平らな腹……13%
4位) 眼……11%
5位) 長い脚……6%
6位) 背が高いこと……5%
6位) 髪の手触り……5%
8位) 首……3%
9位) 大きいペニス……2%
10位) 筋肉のたくましい胸と肩……1%
11位) 筋肉のたくましい腕……0%

引用:laurier.press

調査対象がアメリカなので、日本の場合と比較して、少しズレが生じる可能性はありますが、それでもこの調査結果から、女性からのモテ要素で「尻」はかなり重要な部位である事がわかります。

この要素以外にも尻トレには様々なメリットがありますが、この要素だけでも十分に尻トレを行うメリットはあるでしょう。

 

 

2.ジムでできる尻トレメニュー

ジムに行って本格的に筋トレしている人であれば、ほぼ下半身の筋トレも行っており、また大殿筋は意識していることでしょう。そして、BIG3のうちの二種目は尻トレにも有効です。具体的には、スクワットとデッドリフトは尻トレに効果的です。

基本的にはこの2種目で充分ですが、さらに尻を追い込みたい場合は、「ランジ」「ブルガリアンスクワット」「ヒップスラスト」がオススメです。

 

 

3.様々な刺激を筋肉に与える重要性

次の章から紹介していく

4.ジムでできる尻トレメニュー

5.自宅でできる尻トレメニュー

では

大殿筋を鍛えることができる股関節の伸展・外旋・外転・内転の動きを網羅したトレーニングメニューとなっています。

ターゲットの部位を鍛える際に、違った動きで刺激を与えることは筋肥大の点でも有効です。本気で尻トレする場合は、できれば全種目にチャレンジしてみてください。

 

 

4.ジムでできる尻トレメニュー

1.ワイドスクワット(内転)

2.デッドリフト(伸展)

3.ランジ(伸展・外旋・外転)

4.ブルガリアンスクワット(伸展)

5.ヒップスラスト(伸展)

 

4-1.スクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋下部、脊柱起立筋、内転筋群、大腿四頭筋) サブ(ハムストリング)

スクワットは尻トレも含めて下半身全般の筋トレの基本メニューです。複数種類のスクワットを組み合わせれば、下半身はスクワットだけでも十分と言えます。そして、特に大殿筋に効かせたい場合には、足幅を広めに取り、深く腰を落とすと良いです。そうすると大殿筋、ハムストリングに強い負荷が掛かり、ついでに股関節の柔軟性もアップします。

ローバースクワットでスタンス広め、深めに落とすと大殿筋に効くスクワットになります。

 

4-2.デッドリフト

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋) サブ(広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋)

デッドリフトは体の後ろ側の筋肉全体に強い負荷を掛けることができます。大殿筋にも当然強い負荷が掛かり、自分の筋肉の成長に合わせて負荷を上げていくと、いくらでも鍛えられます。

BIG3にはスクワットとデッドリフトの両方が含まれているので、BIG3をしっかりやればヒップは鍛え抜かれ、それ以外は実は深く考える必要はありません。

 

4-3.ランジ

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋上部〜中央) サブ(ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群)

足を前方に踏み出し股関節伸展の動きで大殿筋に刺激を与えます。片足でバランスをとるため通常の筋トレでは鍛えづらい太ももの内側の筋肉である「内転筋群」にも効かせる事ができます。

 

4-4.ブルガリアンスクワット

鍛えられる筋肉: メイン(大殿筋上部〜中央、中殿筋) サブ(ハムストリング、内転筋群、股関節外旋筋群)

負荷調整に関してもダンベルの重り調整で簡単に行えますし、ベンチ台などを使って手軽に行えるのでオススメです。下半身の筋力に比べて握力が弱い人は、ダンベルを維持できないので、パワーグリップなどを使って行うと、尻に集中してトレーニングすることができます。

ジムにスミスマシンがある場合は、ダンベル持たずに加重できるので、スミスマシンで行う方法もアリです。

 

4-5.ヒップスラスト

鍛えられる筋肉:メイン(ハムストリング) サブ(大殿筋)

ヒップスラストは女性の尻トレ動画でよく取り上げられていますが、実は、メインターゲットはハムストリング(太もも)で、大殿筋はサブになります。しかし大殿筋にも効果的に負荷を掛けることができるのでオススメす。

やってみるとわかりますが、ハムストリング・尻に強い収縮を感じる事ができます。またそれと同じくらい、姿勢維持のため体幹への強い刺激を感じる事ができます。

ジムにスミスマシンがある場合、フリーウエイトより安定するので、比較的簡単に行えます。まずはスミスマシンで行ってみるといいでしょう。

 

 

5.自宅でできる尻トレメニュー

ジムに行かなくても自宅で尻を鍛えることは可能です。高負荷にするには重りで負荷を掛けた方が良いですが、自重でもそれなりに負荷を高められます。

1.グルートブリッジ(伸展)

2.ブルガリアンスクワット(伸展)

3.ランジ(伸展・外旋・外転)

4.ワイドスクワット(内転)

5.シングルデッドリフト(伸展・外旋・外転)

 

5-1.グルートブリッジ(ヒップリフト)

鍛えられる筋肉:メイン(ハムストリング) サブ(大殿筋)

グルートブリッジはヒップスラストの自重版で、片足ずつ行うと自重でもある程度負荷を掛けることができます。

 

5-2.ブルガリアンスクワット(自重)

鍛えられる筋肉: メイン(大殿筋上部〜中央、中殿筋) サブ(ハムストリング、内転筋群、股関節外旋筋群)

こちらはダンベルを持たずに行うブルガリアンスクワットです。自宅でも椅子やベッドがあれば手軽に行えます。腰を深く落とし、尻の収縮を感じながら行いましょう。

 

5-3.ランジ(自重)

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋上部〜中央) サブ(ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群)

これもダンベルなしバージョンです。踏み込む幅を広げることで股関節周辺に負荷がかかり、大殿筋やハムストリング(太もも裏)への効果が増します。逆に踏み込む幅を小さくすると、膝関節周辺に負荷がかかり大腿四頭筋(太もも表)への効果が増します。

 

5-4.ワイドスクワット(自重)

鍛えられる筋肉:メイン(内転筋群、大殿筋下部、大腿四頭筋) サブ(ハムストリング)

スクワットを行う場合、大殿筋をメインターゲットにするには広く深くが基本です。逆に狭く浅く行うと大殿四頭筋がメインに働きます。

また、やや前傾姿勢にすると大殿筋に効きやすいです。腰への負担が大きくなるので前傾し過ぎはあまり良くないのですが、ある程度前傾にした方が下半身の後ろ側への負荷が大きくなります。

最終的には自分の体型や筋力に合わせてフォームが完成していきますが、前傾か垂直かは好みにもよりますし、実は専門家でも賛否が分かれるところです。前傾が後ろに負荷が掛かるから良いと言っている専門家もいれば、腰への負担が大きくなるから垂直が良いと言っている人もいます。両方とも正論なので、腰への負担と筋肉への効き方から姿勢を決めていってください。

ワイドスクワットは、別名相撲スクワットとも呼ばれています。

 

5-5.シングルデッドリフト

鍛えられる筋肉: メイン(大殿筋上部〜中央、中殿筋) サブ(ハムストリング、内転筋群、股関節外旋筋群)

シングルデッドリフトとは、デッドリフトを片足で行う筋トレメニューです。ワンレッグデッドリフトや片足デッドリフトとも呼ばれます。普通のデッドリフトはバーベルを持って行いますが、シングルデッドリフトの場合は、基本的に自重(自分の体重)のみを使って、バランスを取りながら行います。

片足立ちでバランスをとることが難しい場合は、壁に手を添えて行いましょう。

 

 

6.まとめ

尻トレはジムでも自宅でも可能です。ジムでの尻トレは効率で考えると、ワイドスクワットやデッドリフトがおすすめで、自宅でやるならランジやワイドスクワットがおすすめです。いろいろなやり方があるので自分の現在の筋力に合わせてメニューを選択し、レベルアップに応じて負荷の高い種目を取り入れていくと良いでしょう。

ぜひ5種目チャレンジして、魅力的なプリケツ・女性からの熱い視線を手に入れてください!

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