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2018.06.06  2017.09.07 デスクワークでの謎の体の疲れに効く簡単ストレッチ!

デスクワークを長時間続けずっと同じ体勢でいることで、筋肉がかたくなって凝りや痛みでつらくなることや、じっとしているのに疲れてしまうことがありますよね。ここではそんなデスクワークでの凝りや痛み、疲れを予防・改善する簡単ストレッチを紹介します。

1.デスクワークで体が疲れる感覚の正体は?

デスクワークでじっと動いていないのに疲れてしまう原因は「ミルキングアクション」にあった!

出典:Qupio

ミルキングアクションとは

全身の血液は、心臓から送られて、また心臓に戻るというようにカラダ全体を還流しています。心臓は血液を送り出す機能は持っていますが、吸い上げる機能は持っていません。上半身に送り出した血液は重力の力で自然と戻ってきやすいですが、下半身に送り出した血液はどのようにして戻ってくるのでしょうか。それを解消するのが「ミルキングアクション」です。

ミルキングアクションとは、ふくらはぎを中心とする下半身の筋肉のポンプ作用で、下半身の筋肉が伸び縮みすることにより血管を圧迫・開放し、下半身の血液が心臓へ徐々に送られます。

デスクワークなどで、座りっぱなしだと、このミルキングアクションが働かないので、血液の還流が滞り、疲労物質・老廃物の処理が進まず、じっとしているのに疲労が蓄積するという結果につながります。

 

 

2.疲れが軽くなるミルキングアクション促進動作

2-1.歩く・立つ

業務中に座ってる時間が長くなってきたら、時々立ち上がって歩き回ったり、立って仕事ができる環境がある場合は、立って仕事をする時間を設けるのもアリ。

また昼休み、昼食などで外出する場合は、あえて離れたコンビニや飲食店へ早歩きで行くなどすると、効果的です。

 

2-2.座ったままできる

カーフレイズ

カーフレイズとは、筋トレの一種ですが、簡単にいうと「かかとの上げ下げ」をする動作のことです。20回の上げ下げを目安に、1時間に1回程度、気付いた時に行いましょう。時間的にも10秒ほどで済むので手軽に行えます。

 

足首回し・足指ほぐし
血液が溜まる最末端の足指や足首も、ほぐすことは重要です。片足を片膝に乗せて、手で足首を回したり、足指を屈伸させしましょう。

 

 

3.デスクワークで筋肉がかたくなる原因は?

同じ状態で動かなかったとしても、筋肉はカラダを支え続けています。そのため疲れとは別にカラダ全体がかたくなる原因は、デスクワークで同じ体勢を続けることによって、筋肉が疲労し、かたくなってしまうわけです。かたくなった筋肉をストレッチでほぐすのが、凝りや痛みを防ぐのに有効です。

 

 

4.肩こりを解消する簡単ストレッチ

肩こりが起こるのは、主に僧帽筋や胸鎖乳突筋が凝り固まってしまうためです。以下に紹介するストレッチは、これらを伸ばしてほぐすことができます。デスクに座ったままでも手軽に実践できるおすすめストレッチです。

1つ目1)頭を右側にゆっくり傾ける。
2)右手を頭に添えて、無理ないところまでさらにゆっくり傾ける。
3)その状態で10~15秒キープする。
4)頭をもとにもどす。
5)今度は頭を左側にゆっくり傾け同様のストレッチを行う。
2つ目1)頭を右斜めにゆっくり傾ける。
2)右手を頭に添えて、無理ないところまでさらにゆっくり傾ける。
3)左手を背中に回す。
4)肩があがらないように注意しながら、その状態で10~15秒キープする。
5)頭をもとにもどす。
6)今度は頭を左斜めにゆっくり傾け同様のストレッチを行う。

 

 

5.背中のこりを解消する簡単ストレッチ

背中のこりは、肩甲骨と背中の間の筋肉がかたくなることが原因です。以下に紹介するストレッチでは、この筋肉をゆっくり伸ばすことができます。こちらもデスクワークの途中でイスにすわったまま実践できるストレッチ。ちょっと背中が疲れてきたな、と感じたら小まめに実践してみるとよいでしょう。

1つ目1)椅子に座った状態で、両手を肩の高さまで上げて身体の前で組む。
2)両手を開いて、その中に入れるように頭を下げる。この時、肩甲骨が開くのを意識する。
3)この状態で5秒間キープする。
4)もとの姿勢に戻す。
5)これを3回繰り返す。
2つ目1) 椅子に座った状態で、両手を頭の上で組む。
2)息を吐きながら、ゆっくり上体を右側に倒す。
3)息を吐きながら、ゆっくり上体を元に戻す。
4)今度は上体を左側に倒して同じことを行う。

 

 

6.腕の疲れをやわらげるストレッチ

デスクワークで長時間パソコンのキーボードやマウスを操作していると、腕の筋肉も疲労しかたくなってしまうもの。以下の動画で紹介されているストレッチでは、腕をゆっくり伸ばして筋肉を柔らかくすることができます。パソコンでの作業の手をとめて、時々行うとよさそうですね。

1)椅子に座った状態で、両手を胸の前で組む。
2)息を吐きながら腕を前に伸ばし、息を吐きながら5秒間キープ。このとき、肩甲骨をひらくことを意識する。
3)これを3回繰り返す。

 

 

7.腰の疲れをとるストレッチ

立っているよりすわった状態の方が、腰に多くの負担がかかっているのを知っていましたか? 立った状態の腰への負担を100とすると、姿勢よく座った状態では140、前かがみにすわると185もの負担がかかっています。デスクワークを長く続けていると、腰周辺の筋肉が固まって痛みにつながります。デスクワークをする人の中に、腰痛持ちが多いのも頷けますね。

以下の動画で紹介するストレッチは、腰の筋肉をやわらくして腰痛を予防します。座ったままできるので、デスクワーク中、腰が痛くなってしまう前に行うとよさそうですね。

1つ目1)椅子に座ったまま両手を膝の上におく。
2)息を吐きながら、胸が足につくぐらいまで上体をゆっくりたおす。

※腰に痛みがある場合は、上体を倒す角度をゆるめましょう。
3)息を吸いながらゆっくり上体を起こす
4)上記を3回繰り返す

2つ目1)椅子に座った状態で腰をかるく左にひねりながら、背もたれに左手をのせる。
2)目線が後ろを向くまで、息を吐きながらゆっくり腰を左にひねる。このとき、腰の右側の筋肉が伸びるのを意識して5秒間キープする。
3)同様のストレッチを、今度は身体の右半分で行う。
3つ目1)椅子に座った状態で骨盤に両手を置く。
2)骨盤を安定させた状態で、息を吐きながら上体をゆっくり右側に30度程度倒す。
3)そのままの状態で3秒間キープする。
4)息を吸いながらゆっくり上体を基に戻す。
5)同様のストレッチを、今度は身体の左半分で行う。

 

 

8.足のむくみをとる簡単ストレッチ

「1.デスクワークで体が疲れる感覚の正体は?」で紹介しましたが、下半身の血液は、足の筋肉が伸縮することでポンプアップして心臓へと押し上げています。この働きを、牛の乳しぼりのように足が動くことから「ミルキングアクション」といいます。

長時間デスクワークを続けていると、ミルキングアクションが起こらないため血液が足にたまり血行不良となり、疲れだけでなく、足の筋肉も同じ体勢をつづけることで固まっていきます

2.で紹介したカーフレイズ動画と同じ内容にはなりますが、一応紹介しておきます。

1)椅子に座った状態で、両足を地面にしっかりつける。
2)両足首を上に持ち上げて、下におろす。
3)これを10回繰り返す。

 

 

9.まとめ

デスクワークで同じ体勢を続けていると、知らず知らずの間に身体全体の筋肉が披露していくものです。今回紹介したストレッチは全て椅子に座った状態で簡単に行えるので、疲れが身体に出てしまう前に、定期的に行ってみるとよいでしょう。

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