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2018.06.09  2017.09.07 心がモヤモヤした時に実践したい!マインドフルネスの効果

マインドフルネスのイメージは、リラックスした精神統一です。精神統一も本来はリラックス状態で行うものですが、なんとなく厳しい修行のようなイメージもあるかもしれません。

マインドフルネスは邪念を消して一点に精神を集中させる作業ではありますが、決して力むようなものではありません。あくまでも肩の力を抜いて、自然な形で心を落ち着かせ、集中力を高めていきます。

1.集中している状態とは

一つのことに集中している状態は、実はリラックスしている状態です。スポーツ選手がゾーンに入るといった表現をよくしますが、周囲のことが気にならず、一点に自然に集中し、最大限パフォーマンスが高まっています。

集中するためには、肩の力を抜いて、自然に目の前のことに取り組む必要があります。

 

 

2.マインドフルネスの状態

マインドフルネスとは、いわば心を空にすることに集中している状態です。意識的に何も考えないようにします。何も考えないとは言っても、完全に思考を停止させることは難しいので、自然にリラックスし、邪念がなくなればそれで良しとされています。

そのため、瞑想のように何もせずに心を無にする方法もあれば、何かに集中して取り組むことによって、無駄な思考を取っ払う方法もあります。

マインドフルネスの方法

邪念がなくなれば、それで良し

 

1.瞑想

2.何かに集中して取り組む

 

 

3.マインドフルネスの効果

マイナス思考がなくなり、前向きかつ高い集中力で物事に当たれる

人間は意識的に改善しないと、勝手にどんどんネガティブ思考に陥ります。これは外敵から身を守るための本能とも言われており、ネガティブ思考によって事前に危険を察知して避けられるようになっています。

危険を避けるという意味ではネガティブ思考は有効ですが、前向きに生きるという意味では邪魔になります。そのため、マインドフルネスによって心を空にし、ネガティブ思考による邪魔を排除します。

マインドフルネスを定期的に行うことで、マイナス思考がなくなり、前向きかつ高い集中力で物事に当たれるようになります。ストレスをリセットするスキルでもあるので、意識的にマインドフルネスを行うと生きる上で役立ちます。

 

 

4.マインドフルネスのやり方

4-1.瞑想

マインドフルネスのもっとも基本的な方法は瞑想です。瞑想は何もせずに座禅を組んで目を閉じ、心を無にする方法ですが、慣れると幸福感を感じ、ストレス解消になります。

しかし、瞑想よりももっと何か作業に取り組みつつマインドフルネスを実践したい、瞑想だけだとさすがに時間がもったいない、といった気持ちを持つ人も多いでしょう。

 

4-2.単純な作業を行う

料理、塗り絵、ヨガ、ストレッチ、筋トレ

そこで、料理、塗り絵、ヨガ、ストレッチ、筋トレなどの単純な作業を行いつつマインドフルネスを行う方法があります。

マインドフルネスを行う際の作業はなんでも良いのですが、なるべく単純なものが良いです。リラックスして脳を休ませることも重要なので、たとえば勉強や読書や映画鑑賞などは向きません。外部から脳への情報が多く、複雑な思考を伴うので心を無にすることに集中できません。

何かの作業に没頭しつつマインドフルネスを行う方法はやりやすいですが、半分ボーっとしてリラックスしつつ集中することが重要です。マインドフルネスについて明確に説明されることは少ないですが、それはボーっとしているのに集中している状態をうまく表現する言葉がないからです。

 

4-3.料理でマインドフルネス

料理は創作料理のような物を作ると複雑な思考が伴います。いろいろ考えながらやっているとマインドフルネスにはあまりならないでしょう。目の前の作業に没頭するという意味では良いのですが、考えなければならないのでボーっとすることができません。

マインドフルネスは集中しているが、半分ボーっとしていて、リラックスしている、といった状態です。人間はボーっとしているときに脳の普段使わない部位が活性化していると言われますが、マインドフルネスではボーっとしているときに使う脳の部位も利用しています。そのため、料理は凝っていても良いのですが、レシピに従って淡々と作れるものの方がボーっとしつつ集中できます。

 

4-4.塗り絵でマインドフルネス

塗り絵を使ったマインドフルネスは注目されていますが、単純な作業なので、ボーっとしながら集中した状態を作るのに向いています。絵を描く作業もリラックス状態で集中しやすいですが、「どのように描くか」「構図がおかしくないか」といった複雑な思考が伴うので、ぼーっとしにくいです。

マインドフルネスに関しての説明は抽象的、思想的なものになりがちですが、結局のところ脳の機能をセーブしている状態です。集中すると言っても、情報処理を行うと瞑想にはならないので、作業は単純でなければなりません。

 

4-5.ヨガでマインドフルネス

出典:Simp’Lee’ YOGAlife

ヨガでマインドフルネスを行うのであれば、「リストラティブヨガ」がオススメです。枕やクッションなどを使用して無理のない姿勢でおこなうので、緊張を和らげること、身体の奥からばらけてくるような深いリラックス、そしてエネルギーの回復が期待できます。

 

4-6.筋トレでマインドフルネス

筋トレでもマインドフルネス効果を得ることは可能です。マインドフルネスの効果をより高めるためには単純な動作がポイントです。筋トレでいうと、スクワットやデッドリフトなどフォームをきにする必要があるコンパウンド種目(多関節トレ)ではなく、1つの関節のみをつかうアイソレーション種目(単関節トレ)がオススメです。

アイソレーション種目の例

・アームカール(上腕二頭筋)

・トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)

・ダンベルフライ(大胸筋)

・サイドレイズ(三角筋)

・レッグエクステンション(大腿四頭筋)

・レッグカール(ハムストリング)

・カーフレイズ(ふくらはぎ)

 

 

5.まとめ

マインドフルネスは人によって捉え方が異なり、また明確な定義もありません。確実に正解と言えるマインドフルネスもありません。しかし、いろいろなところで語られるマインドフルネスの特徴をまとめると以下のようになります。

ボーっとしてリラックス状態であること
脳の情報処理を司る部分(前頭葉など)が沈静化していること
気持ちが1点に集中していること

などです。瞑想でなるべく思考を無にする一つの単純作業に没頭し他の思考を排除する、といった方法でマインドフルネスの状態が作られます。

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