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2017.09.06  2017.09.01 昼休みの仮眠で疲れを一気にとる!仮眠の効果的なやり方を調査

 

朝起きても疲れが残っている、疲れが取れない感じがする、やる気が出ないなど社会人の疲れは体の負担にもなります。そんな時、よく仮眠をすると楽になると聞いたことや経験があると思います。今回仮眠で疲れを取る方法や、効果的なやり方を調べてみました。

1.質の良い睡眠とは?

成人している人の一日の睡眠時間は7時間~8時間必要だと言われています。睡眠をとることで、心の休息や身体の細胞レベルでの修復や高次脳機能にも深く関わります。また成長ホルモンを分泌したり腹の新陳代謝を促したりします。しかし現代社会の生活習慣などによって睡眠不足になると体にとってはストレスを感じることがあります。また睡眠時間をとっていても体の疲れが取れないという人も増加傾向にあります。

 

1-1.睡眠と疲労の関係性

体の疲れが取れない、疲れを感じるというのは体を休めようと活動を制限して緩和しようとするからです。先にも述べたように体の細胞レベルでの修復をするので体は健康な状態に戻そうと疲れを感じることで、体を休めたり眠くなったりという症状が出てきます。

 

1-2.睡眠の質を上げる方法

ここからは、睡眠の質を上げる具体的な4つの方法をご紹介していきます。

 

・朝日を浴びる

朝起きた時に、朝日を浴びたり午前中に30分以上しっかり日光を浴びると体を活性化する「セロトニン」ホルモンが分泌されます。セロトニンは、血管の緊張を調整し、体内リズムや精神を安定してくれる働きや、睡眠がしっかり取れるようになります。

 

 

・髪は乾かす

濡れた髪は首元を冷やすので、神経に刺激を与えて睡眠の妨げになります。髪は3分でもいいので乾かしてから就寝するようにしましょう。

 

・寝る前にコップ1杯

睡眠中は汗をかく事で体温が下がり眠りが深くなるので、冷たい水は神経を刺激するので常温の水を飲んで就寝前の水分補給をしましょう。

 

・本を見る

テレビや携帯などを見ると脳が興奮して寝付きが悪くなる場合があります、活字だけの本や以前見た本などを見ると刺激が少なく眠りにつけます。

 

・お風呂にゆっくり浸かる

少しぬるめのお風呂に最低でも10分程度は入浴をすると体内の深部の体温を上げてリラックス効果や疲労回復の効果が出てきます。深部の体温を上げることで睡眠時の体温低下が深くなりぐっすり寝ることができるようですので、寝る30分前にはお風呂を済ませておきましょう。

 

 

2.仮眠は脳をなぜ活性化させるか?

昼寝は昼食後の数分から2~3時間の睡眠のことをいいますが、15分~30分の仮眠は脳を活性化させるとよく言われていますね。では何故仮眠は脳を活性化させるのかまとめてみました。

2-1.日中の眠気をリセットして脳を活性化する

日中お昼を食べたあたりから大体15時位の間で「眠い」と感じた人は多くいると思います。この眠気は普段の睡眠時刻からおよそ15時間後に来るように体内時計のリズムがある為、昼食をとっても取らなくても体内時計のリズムで「眠気」が来るようです。また徹夜をした夜ふかしをした、日頃から生活リズムの乱れがあるなどの理由から睡眠時間が足りなかったりすると翌日も疲れが残り、午後からの仕事が手につかない、集中できないなどの原因にもなります。お昼の休憩時間などのタイミングで仮眠をすることで、眠気が解消される他に、日中の疲れやストレスの軽減や気分のリフレッシュの効果もあります。

 

 

3.仮眠の効果的なやり方

 

お昼休みなどに仮眠することで疲れやストレスが軽減することがわかりました。

ここからは、仮眠の具体的なやり方をご紹介していきます。

3-1.1分仮眠をする

目を閉じる程度の仮眠になりますが、一時的に脳内を休めることで脳内の情報をリセットしてくれるのでスッキリできます。

3-2.15分~20分仮眠をする

お昼頃から15時位までに軽い仮眠(15分~20分)を取ることで、脳内を休めて疲労回復効果やリラックス効果の他に記憶力の向上や創作意欲の向上、認知能力が40%増加(NASA研究結果)するなど、心臓疾患のリスクの減少などにも効果的です。しかし夕方に近い時間帯に仮眠をすると、夜の睡眠が乱れ体内時計のリズムにも影響が出てきて寝付けなくなってしまうケースもあるので注意しましょう。

3-3.効果的に仮眠を取るため「アイマスク」を活用する

アイマスクはアイスやホットもあり種類も豊富にありますが、アイマスクは光を遮断してくれるので、日中の仮眠程度の睡眠には活躍してくれます。またアイマスクで光を遮断すると仮眠程度でも目覚めの時に日差しが入ってくる事で、しっかりと体の休息ができます。またデスクワークなどで目が疲れている方はホットアイマスクをすると目の周りの血行をよくしてくれて眼精疲労回復にもつながります。

 

 

4.仮眠時に注意しておきたいこと

 

仮眠の具体的な方法を説明してきましたが、仮眠にはいくつか注意が必要なのです。

ここからは、仮眠時の注意点について説明していきます。

4-1.満腹状態での仮眠はNG

満腹になるとレプチンというホルモンが分泌されるので、胃腸が活性化します。その為仮眠の質が低下してしまうので満腹の時は少し時間を置いてからにしましょう。

4-2.体を締め付けない

体の締めつけが強いと体の緊張がほぐれず、リラックスして仮眠を取ることができなくなります。ネクタイを緩める、髪をほどく、靴を脱ぐなど状況に応じてリラックスできる体制で仮眠をとりましょう。

4-3.横にならない

体を横にしてしまうと、体がリラックスするのですが仮眠ではなく睡眠状態の深い眠りについてしまうため、短時間の仮眠の場合は椅子に座った状態で仮眠したり、机にもたれた状態で仮眠をするのが良いでしょう。

 

 

5.まとめ

仮眠の効果的なやり方についてお話しましたが、20分程度の仮眠は仕事の効率も良くなるので疲れを感じていなくても疲労は溜まっていますので、仮眠を取る事はいい事だと感じます。またアイマスクを仮眠アイテムとして利用している人も多いようなので一度使ってみるものいいかもしれません。