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2018.06.05  2017.09.07 内臓疲労の原因?肉食トレーニーはタンパク質の取りすぎに注意が必要

内臓疲労は全身に悪影響をもたらします。人間の体は脳を含めて内臓で動いていると言っても過言ではなく、骨や筋肉は内臓のためにあるとも言えます。脳からの指令に従って筋肉は動きますが、胃や腸や肝臓が動く際にも筋肉を利用します。内臓疲労は内臓のだるさ、筋肉のだるさ、全身の不調に結びつきます。

1.内臓疲労によって起こる症状

内臓疲労がもたらす悪影響は多岐に渡りますが、例として以下のようなものがあります。

・全身のだるさを感じる
・肌が荒れる
・吐き気がする
・気力がわかない
・力が入りにくい
・頭が働きにくい
・下痢、便秘になる
・慢性的に頭痛やめまいが起こる

内臓疲労によってこのような症状が起こります。内臓疲労による影響は脳も身体も多岐に渡り、体全体に悪影響があります。日々の活動を円滑にするためには内臓疲労は絶対に避けなければなりません。

 

 

2.内臓疲労の原因

内臓疲労の原因は、ストレス、食べ過ぎ、過度な食事制限、運動不足、運動のやりすぎ、などが挙げられます。特にストレスや食生活の問題が大きな原因になりますが、ストレスをすぐに解消することは困難です。そのため、改善できるとすれば食生活でしょう。

食べ過ぎが原因で内臓疲労になることは多いですが、逆にダイエットも内臓疲労の原因になります。また、アルコールの過剰摂取も肝臓に負担が掛かるので、バランスよい食生活が内臓疲労をなくすために重要です。

 

 

3.内臓疲労の改善方法とは?

食生活の改善

内臓疲労を改善するためには食生活の改善が重要ですが、アルコールとタンパク質の過剰摂取は特に内臓に負担が掛かります。過度なダイエットで食事を摂らないことも内臓に負担を掛けるので、バランスよく食べることが必要です。

 

3-1.アルコールとタンパク質の過剰摂取

そして、特に内臓に負担をかけているのは、毎日お酒をかなり飲む人と、筋トレしていてプロテインを多く摂取している人です。お酒もプロテインも飲みすぎなければ問題ないのですが、過剰になると肝臓に負担が掛かります。見た目にわからなくてもなんとなく体がだるくなったり、健康診断を受けると異常な数値が出たりします。

アルコールを過剰摂取すれば肝臓に負担が掛かるのは常識かもしれませんが、タンパク質の過剰摂取は案外スルーされることが多いです。極端な肉食やプロテインを必要以上に摂取することは肝臓に負担を掛けるので注意が必要です。

 

3-2.タンパク質の適正摂取量

そして、タンパク質を摂れば摂るほど筋肥大が起こるというわけではありません。肝臓に負担が掛かるだけでむしろ逆効果なので、タンパク質の分量は運動強度や自分の体重から計算して適量摂取する必要があります。

また、食事で充分な量のタンパク質を摂取している場合、プロテインは不要です。肝臓への負担が大きくなるので、むしろプロテインは辞めておいた方が良いでしょう。筋肉を大きくしたい場合は、タンパク質だけでなく炭水化物や脂質が重要で、炭水化物はタンパク質の3倍は必要です。

 

 

4.タンパク質と炭水化物のバランス改善で内臓疲労を避ける

4-1.糖質制限でのタンパク質過多は胃腸へのダメージ大

上述の通り内臓疲労の原因はいろいろありますが、筋トレや有酸素運動を普段からやっている人にとっては、タンパク質による内臓疲労がもっとも問題になります。また、タンパク質の分量が多いことはもちろん問題ですが、同時に糖質制限を行うと余計に肝臓や胃腸に負担が掛かります

 

4-2.内臓はバランスよく使う

人間は雑食で、栄養バランスが崩れると消化吸収能力が落ちます。栄養の種類によって内臓のなかでも消化吸収時に働く部位が異なりますが、栄養バランスが偏ると、内臓のなかでも働く部位が偏ります。内臓はバランスよく使うことが重要で、偏ると疲労につながります。

タンパク質の過剰摂取と糖質制限の組み合わせは内臓に負担が掛かるので、ボディビルダーなども減量期はなるべく短くします。

 

4-3.インスリンの効果

そして、炭水化物を摂取するとインスリンが分泌されますが、これはタンパク質の消化吸収を助けます。糖質制限を行うと内臓の機能が偏るだけでなく、タンパク質の消化吸収効率が落ちるので、さらに内臓に負担が掛かります。

糖質制限しながらタンパク質を過剰摂取すると、インスリンの観点から内臓に負担が掛かり、栄養バランスの点でも内臓に負担が掛かります。二重に内臓の一部がオーバーワークになるので、糖質制限を行うにしても短期間にした方が良いでしょう。

インスリンについて詳しくはコチラ↓

 

4-4.糖質制限ダイエット

筋トレダイエットの場合、ある程度の糖質制限は必要ですが、制限し過ぎるとデメリットが大きいので、完全に糖質を絶つようなことは辞めておいた方が良いです。一時的にダイエット効果はあるかもしれませんが、リバウンドの可能性が高く内臓に負担が掛かり、長い目で見るとメリットよりデメリットの方が大きくなります。

 

4-5.筋肥大

筋肥大が目的の人は、もちろん糖質をしっかりと摂取します。タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養バランスが整っていれば、分量が多くても内臓の負担を減らせます。筋肥大のためにオーバーカロリーにすれば栄養バランスが整っていてもある程度内臓に負担が掛かりますが、偏った摂取をするよりは圧倒的にマシです。理想としては、消費カロリーよりも1日当たり500kcal程度摂取カロリーを多くすると良いでしょう。そうすれば、筋肥大していきます。

 

4-6.内臓への負担を避けてボディメイク

筋肥大もダイエットもなるべく内臓への負担を避けつつ行うと、無理なくボディメイクしていけます。特にタンパク質と炭水化物のバランスとカロリー収支の概念が重要なので、極端なことはしないことです。そして、筋肥大の際には特に炭水化物の方が重要で、炭水化物の分量を増やせばタンパク質は必要量摂取できていることがほとんどです。タンパク質は体重1kg当たり2g以上摂取しても消化吸収が難しいので、体を大きくするときは炭水化物の分量で調整します。

 

 

5.食べ過ぎたときにはどうすればいいの?

タンパク質の過剰摂取や食べ過ぎが内臓に負担を掛けることはわかっていても、やってしまうこともあるでしょう。その場合は、プチ断食がおすすめです。カロリー収支を計算するときは1日あたりで考えられることが多いですが、1日オーバーカロリーになっても、次の日はマイナス収支にすれば問題ありません。

1日経ったらすべての栄養が吸収されて胃のなかがリセットされるわけではないので、食べ過ぎたら胃の中や血液中の栄養が豊富な状態です。食べ過ぎた次の日は食事回数や分量を減らすことによって、バランスを取ることができます。たとえば、明らかに消費カロリーの2倍以上のカロリーを摂取したと感じる日の次の日は、完全に何も食べなくてもバランスが取れます。

 

 

6.内臓に優しい食材や食事メニュー

6-1.内臓に優しい食材

内臓に優しい食材は、消化吸収が楽なものです。たとえば、バナナをはじめとする果物は内臓に優しくエネルギー源にもなり、ビタミン、ミネラルも豊富なものが多いです。他には、ヨーグルト、牛乳などの乳製品も胃に優しいですが、これは体質にもよります。乳製品でお腹を壊しやすい体質の人もいるので、そういう体質の方は内臓疲労が溜まっているときは避けた方が良いです。

 

6-2.内臓に優しい食事メニュー

まずおかゆや雑炊などの温かい、薄味、消化吸収しやすい、といった要素の揃っているメニューはおすすめです。炭水化物は消化吸収しやすくエネルギー源としても優秀です。

他には、キャベツの塩漬けもシンプルで消化吸収に良く、栄養も豊富です。肉類が食べたいときは、油分の少ないササミを使い、ササミと豆腐のゴマ&ドレッシング掛けなどがおすすめです。

 

6-3.胃腸に優しいcookpadレシピ一覧

 

 

7.まとめ

アルコールの摂りすぎや肉食は内臓に負担を掛けるので、疲労を感じたらヘルシーなメニューで休ませる必要があります。しかし、逆に極端なベジタリアンなどの食生活も内臓に負担を掛けます。

ヘルシーな食生活が基本ではありますが、人間はバランスよく栄養摂取することが必要で、それが一番内臓に負担を掛けません。五大栄養素を中心にバランスよく栄養摂取することを心掛け、カロリー収支がプラスにもマイナスにも偏り過ぎないように注意してください。

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