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2018.05.29  2017.08.30 他には何もいらない!最強の筋トレ BIG3(ビッグ3)を紹介

今回は、最強の時短トレ!この3種目さえしていれば他に何も必要ない「BIG3」と呼ばれる筋トレ種目を紹介していきます。仕事が忙しくトレーニング時間があまりとれないサラリーマンの方は必見の内容です。ぜひ参考にしてください。

1.BIG3とは

BIG3とは、体の筋肉のなかでも特に大きい部位を鍛えられる三種目の筋トレメニューのことです。具体的には、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの三種類です。

ざっくり理解:BIG3の鍛えられる部位

ベンチプレス:上半身の前面

デッドリフト:全身の背面全体

スクワット:下半身

この3種目で全身をもれなく鍛える事ができます。だいたい3種目をそれぞれ10回×3セット、インターバル1分で計算すると、バーベルの交換なども含めて、トレーニング自体は20分あれば、お釣りがきます。その他にストレッチの時間も考慮すると30分ですね。

BIG3であれば、1日30分で全身を鍛える事が可能です。では実際にトレーニング内容を見ていきましょう。

 

1-1.ベンチプレス

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋) サブ(三角筋前部、上腕三頭筋)

ベンチプレスはウエイトトレーニングの中でも1番か2番目には有名なものなので、取り入れている人も多いでしょう。大胸筋をメインターゲットとし、三角筋、上腕三頭筋に負荷が掛かります。他には、肩甲骨を寄せるイメージで力を入れると広背筋、全身に力をいれることで腹直筋などにも負荷が掛かります。

特に大胸筋は体のなかでも大きい筋肉で、三角筋もぱっと見の印象に影響を与えるので鍛えておくと体の機能としても見た目としてもメリットが大きいです。

ベンチプレスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット  セット間のインターバル1分

 

  1. ベンチに寝て、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを持つ
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せバーベルを下ろす
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを上げる

ベンチプレスのポイント・バーベルの持ち方はサムアラウンドグリップ

  • ・ハの字なるように握る
  • ・「肩甲骨内転+下方回旋」でブリッジをつくる
  • ・お尻を浮かせたり胸でバウンドさせると負荷が軽くなる
  • ・前腕の角度が垂直になるように

 

1-2.デッドリフト

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋) サブ(広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋)

デッドリフトは、体の背面全体に負荷が掛かる筋トレメニューです。

特に日本人は体の後ろ側の筋肉が弱いので、デッドリフトはかなりメリットの大きい筋トレメニューです。ベンチプレスとスクワットは行うがデッドリフトはしないという人もいます。特にスクワットのフォームが下半身の前面に効かせるフォームでやっていると、体の前面の筋肉ばかりが発達し、猫背になりがちです。背筋が伸びた良い姿勢になるためには身体の背面の筋肉が重要で、見栄えも良くなります

自分の目に見える体の前面の筋肉ばかり気になりがちですが、むしろ背面の筋肉を重視した方が日本人の場合バランスの良い体型になりやすいです。

デッドリフトのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 足幅は肩幅程度で、バーが足の真ん中の位置に立つ
  2. 手幅は肩幅よりやや広めでバーベルを持つ
  3. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばして45度程度に上体を倒す
  4. 背筋を伸ばしたまま上体を起こし胸を張る

デッドリフトのポイント

  • ・スタートポジションでは、バーの真上に肩甲骨がある
  • ・足を押し込むイメージでバーベルを持ち上げる
  • ・腰を痛めないように正しいフォームで行う
  • ・高重量で握力が足りない場合はパワーグリップなどを活用する
  •  

デッドリフトで握力尽きるのでパワーグリップを買いに行きました。

 

1-3.スクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部、脊柱起立筋、内転筋群) サブ(ハムストリング)

スクワットは下半身全体を鍛えられる筋トレメニューです。ふくらはぎへの負荷が少ないですが、ある程度は効きます。

スクワットはフォームによって負荷が掛かる部位が変わりますが、足幅と腰を落とす深さが重要です。足幅が広い方が大殿筋、ハムストリングに負荷が掛かりやすく、腰を深く落とすと同様に大殿筋、ハムストリングに負荷が掛かりやすいです。逆に、足幅を狭く浅く腰を落とすと大殿四頭筋に負荷が掛かりやすくなります。

上述の通り日本人は体の背面の筋肉が弱いので、スクワットは足幅広めで腰を深く落とすフォームがおすすめです。もちろん時間や余裕があるなら両方のフォームでスクワットすれば良いのですが、どちらかを選択するならなるべく下半身の背面に負荷が掛かるフォームが良いでしょう。何も考えずにスクワットを行うと、無意識のうちに大殿四頭筋に負荷が掛かりやすくなります。そのため、意識的に下半身の背面に効かせるとバランスの取れた筋肉になりやすいです。

バーベルスクワットのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  • 1.バーベルを首の付け根辺りに両手で担ぎ胸を張って直立する
  • 2.両足は肩幅より少し広めの間隔に開く
  • 3.膝を曲げながら腰を落とす
  • 4.太ももが床と水平になったら元に戻る

バーベルスクワットのポイント

  • ・背中を丸めてしまうと腰を痛めるので胸を張る
  • ・お尻を引いて状態を少し前に倒しながら膝を曲げる
  • ・腰を深く落とし過ぎない(しゃがみ過ぎると腰やひざを痛める)
  • ・パンプアップ効果を高めたい場合は膝を伸ばしきらない(ノンロック)

 

 

2.キーワードは「大きな筋肉を鍛える」

【筋体積ランキング:全身】

 

  1. 大腿四頭筋(太もも前・複合筋):1913㎠
  2. 下腿三頭筋(ふくらはぎ・複合筋):897㎠
  3. ハムストリング(太もも裏・複合筋):876㎠
  4. 大殿筋(単体):864㎠
  5. 三角筋(前部・中部・後部):792㎠
  6. 大胸筋(上部・中部・下部):676㎠

筋トレでどこから鍛えれば良いかわからない人が多いかもしれませんが、基本的には大きい部位から鍛えると効率的です。むしろ大きい部位だけ鍛えればそれで良いと言っても過言ではありません。大きな筋肉を稼働させると小さい筋肉にも連動して負荷が掛かりますし、全身の成長ホルモン分泌、代謝がアップするので大きい筋肉と同時に小さい筋肉も確実に筋肥大します。

逆に、小さい筋肉だけを鍛えても全身の成長ホルモン、代謝アップにつながりにくく、また大きい筋肉に負荷が掛かりません。たとえば、大胸筋を鍛える際には身体の末端部分である前腕にも負荷が掛かります。しかし、逆に前腕を鍛えても大胸筋に負荷は掛かりません。これは大きい筋肉が体の中心部に集中していることも関係しており、負荷の大きさの問題もあります。大きい負荷を体の中心部に掛けると、体の末端部分にも確実に負荷が掛かります。

 

 

3.全身を満遍なく鍛えてバランスの良い体型に

筋肉が偏って付くと姿勢が悪くなり、見た目にもメリットがありません。特殊な競技をしている人は別にして、健康管理や見た目の改善を目的に筋トレしている人は全身バランスよく鍛えることをおすすめします。そして、特に弱い背面の筋肉を鍛えることが重要なので、スクワットで後ろに効かせることと、デッドリフトに力を入れるとバランスが良くなります。

そして、よほどこだわりがない限りBIG3のみの筋トレで充分です。BIG3のみでも十分に全身の筋肉のバランスが良くなります。細マッチョでもゴリマッチョでも筋肉の太さこそは違いますが、バランスよく筋肥大させないと見た目的にもデメリットが大きいです。

ウエイトトレーニングを行うのであれば、まずはBIG3に集中することをおすすめします。そして、明確な狙いがない限りは適当にメニューを増やさないことです。

 

 

4.具体的なメニューの組み方

BIG3のみを行うのであれば、分割法(スプリットルーティン)を採用しても、すべて一気に行ってもどちらでも良いです。ただし、BIG3をさらに日に分けて分割する場合は、1日1種目となります。1種目するためだけにジムに通うのは時短トレという観点から見ると、メリットがなくなります。他に有酸素トレや筋トレ種目を行うのであれば、分割してもいいですが、BIG3のみを分割してジムに通うメリットはあまりありません。

唯一のメリットとしては、1種目のみに集中できるので、途中でダレにくく強い刺激を筋肉に入れやすくなるので、筋トレ自体のパフォーマンスは上がりやすいです。

また、より短時間で済むので筋トレ中の筋グリコーゲンの枯渇を防ぐことで、疲労を感じにくく正しいフォームを維持しやすくなります。これも筋トレ効果をあげるポイントです。

筋トレによる成長ホルモン分泌の恩恵を受けて有酸素トレを行いダイエットしたい方には、分割法のメリットは多分にあるでしょう。そういった方には、有酸素トレ前の筋トレ種目として、短時間で済むBIG3から1種目をローテーションで回すやり方はアリだと思います。

 

4-1.分割法(スプリットルーティン)

BIG3以外に有酸素やその他筋トレ種目を取り入れることを仮定した場合、BIG3の分割法(スプリットルーティン)は、以下のような組み方になります。

月:スクワット
火:ベンチプレス
水:デッドリフト
木:休み
金:スクワット
土:ベンチプレス
日:デッドリフト

 

月:休み

ポイントとしては、スクワットとデッドリフトを連続させないことです。下半身の後ろ側の筋肉が重複するので、どちらかの筋肉痛が残っているともう一方の方で充分に力を発揮しにくくなります。

 

4-2.同じ日に一気に行う

全部を同じ日にトレーニングする場合、スクワット→ベンチプレス→デッドリフト、といったように間にベンチプレスを挟むのがおすすめです。スクワットとデッドリフトを連続させると上述の通り筋肉の疲労が影響するので、ベンチプレスを間に挟むとその間に下半身の筋肉を回復させることができます。

全部を同じ日にトレーニングする場合は、次のトレーニングまで1〜2日ほど休む期間を設けましょう。BIG3は短時間で全身を鍛える事ができる時短トレーニングですが、その分カラダにかかる負荷も大きくなります。

筋肉は鍛えることも重要ですが、それと同じくらい回復させる事が重要です。この回復期間がないと筋肉は成長してくれません。

 

 

5.まとめ

BIG3は全身を満遍なくバランスよく鍛えられるウエイトトレーニングメニューです。このBIG3さえやっておけば、ほとんどの一般トレーニーは、トレーニング量的に十分です。さらにメニューを増やしたいのであれば、明確に鍛える筋肉を意識し、全身の筋肉バランスを考えつつ取り入れるようにしましょう。

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