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2017.08.30  2017.08.30 他には何もいらない!最強の筋トレ BIG3(ビッグ3)を紹介

 

筋トレでどこから鍛えれば良いかわからない人が多いかもしれませんが、基本的には大きい部位から鍛えると効率的です。むしろ大きい部位だけ鍛えればそれで良いと言っても過言ではないでしょう。大きい筋肉を稼働させると小さい筋肉にも連動して負荷が掛かりますし、全身の成長ホルモン分泌、代謝がアップするので大きい筋肉と同時に小さい筋肉も確実に筋肥大します。

逆に、小さい筋肉だけを鍛えても全身の成長ホルモン、代謝アップにつながりにくく、また大きい筋肉に負荷が掛かりません。たとえば、大胸筋を鍛える際には身体の末端部分である前腕にも負荷が掛かります。しかし、逆に前腕を鍛えても大胸筋に負荷は掛かりません。これは大きい筋肉が体の中心部に集中していることも関係しており、負荷の大きさの問題もあります。大きい負荷を体の中心部に掛けると、体の末端部分にも確実に負荷が掛かります。

 

1.BIG3ってどこ?

BIG3とは、体の筋肉のなかでも特に大きい部位を鍛えられる三種目の筋トレメニューのことです。具体的には、ベンチプレスデッドリフトスクワットの三種類です。

 

1-1.ベンチプレス

 

ベンチプレスはウエイトトレーニングの中でも一番か二番目には有名なものなので、取り入れている人も多いでしょう。大胸筋をメインターゲットとし、三角筋上腕二頭筋上腕三頭筋に負荷が掛かります。他には、肩甲骨を寄せるイメージで力を入れると広背筋、全身に力をいれることで腹直筋などにも負荷が掛かります。

 

特に大胸筋は体のなかでも大きい筋肉で、三角筋もぱっと見の印象に影響を与えるので鍛えておくと体の機能としても見た目としてもメリットが大きいです。

 

1-2.デッドリフト

 

デッドリフト脊柱起立筋をメインターゲットとしつつ、大殿筋ハムストリング僧帽筋などにも負荷が掛かります。体の背面の中心部である脊柱起立筋がメインですが、体の背面全体に負荷が掛かる筋トレメニューです。

 

特に日本人は体の後ろ側の筋肉が弱いので、デッドリフトはかなりメリットの大きい筋トレメニューです。ベンチプレスとスクワットは行うがデッドリフトはしないという人もいます。特にスクワットのフォームが下半身の前面に効かせるフォームでやっていると、体の前面の筋肉ばかりが発達し、猫背になりがちです。背筋が伸びた良い姿勢になるためには身体の背面の筋肉が重要で、見栄えも良くなります

自分の目に見える体の前面の筋肉ばかり気になりがちですが、むしろ背面の筋肉を重視した方が日本人の場合バランスの良い体型になりやすいです。

1-3.スクワット

 

スクワットは下半身全体を鍛えられる筋トレメニューです。ふくらはぎへの負荷が少ないですが、ある程度は効きますし、大殿筋や大殿四頭筋、ハムストリングが筋肥大すればふくらはぎも力が入るので同時に筋肥大します。

スクワットはフォームによって負荷が掛かる部位が変わりますが、足幅と腰を落とす深さが重要です。足幅が広い方が大殿筋、ハムストリングに負荷が掛かりやすく、腰を深く落とすと同様に大殿筋、ハムストリングに負荷が掛かりやすいです。逆に、足幅を狭く浅く腰を落とすと大殿四頭筋に負荷が掛かりやすくなります。

上述の通り日本人は体の背面の筋肉が弱いので、スクワットは足幅広めで腰を深く落とすフォームがおすすめです。もちろん時間や余裕があるなら両方のフォームでスクワットすれば良いのですが、どちらかを選択するならなるべく下半身の背面に負荷が掛かるフォームが良いでしょう。何も考えずにスクワットを行うと、無意識のうちに大殿四頭筋に負荷が掛かりやすくなります。そのため、意識的に下半身の背面に効かせるとバランスの取れた筋肉になりやすいです。

 

2.全身を満遍なく鍛えてバランスの良い体型に

筋肉が偏って付くと姿勢が悪くなり、見た目にも健康にもメリットがありません。特殊な競技をしている人は別にして、健康管理や見た目の改善を目的に筋トレしている人は全身バランスよく鍛えることをおすすめします。そして、特に弱い背面の筋肉を鍛えることが重要なので、スクワットで後ろに効かせることと、デッドリフトに力を入れるとバランスが良くなります。

 

そして、よほどこだわりがない限りBIG3のみの筋トレで充分です。BIG3のみでも十分に全身の筋肉のバランスが良くなります。細マッチョでもゴリマッチョでも筋肉の太さこそは違いますが、バランスよく筋肥大させないと見た目にも健康にもデメリットが大きいです。

 

ウエイトトレーニングを行うのであれば、まずはBIG3に集中することをおすすめします。そして、明確な狙いがない限りは適当にメニューを増やさないことです。

 

3.具体的なメニューの組み方

BIG3のみを行うのであれば、分割法を採用しても、すべて一気に行ってもどちらでも良いです。筋トレに時間を割きたい人は分割法で毎日筋トレする人が多いですが、絶対に分割法でなければならないわけではありませんし、大きい部位に特化するのであれば分割法でなくても問題ありません。

分割法の場合、以下のようになります。

 

月:スクワット
火:ベンチプレス
水:デッドリフト
木:休み
金:スクワット
土:ベンチプレス
日:休み

月:デッドリフト

 

分割法の場合このように回していきます。ポイントとしては、スクワットとデッドリフトを連続させないことです。下半身の後ろ側の筋肉が重複するので、どちらかの筋肉痛が残っているともう一方の方で充分に力を発揮しにくくなります。また、脊柱起立筋はスクワットでも使われます。間にベンチプレスを入れることで、下半身の後ろ側と脊柱起立筋を回復させることができます。

 

全部を同じ日にトレーニングする場合、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、といったように間にベンチプレスを挟むのがおすすめです。スクワットとデッドリフトを連続させると上述の通り筋肉の疲労が影響するので、ベンチプレスを間に挟むとその間に下半身の筋肉を回復させることができます。

 

4.BIG3の代わりに自重で筋トレできるのか

ジムに行ける人はジムでBIG3を鍛えると良いのですが、自重でもBIG3の筋トレに近い効果を得ることが可能です。具体的には以下のメニューをこなすことで、BIG3の筋トレ効果に近い効果を自宅で得ることができます。

 

4-1.プランシェ

 

逆立ち腕立てからプランシェというトレーニング方法を習得することで、大胸筋、三角筋、脊柱起立筋を鍛えることができます。ベンチプレスをしなければ大胸筋は付かないと思うかもしれませんが、プランシェならかなり負荷が大きいのでだいたいの人は問題ありません。

 

腕立て伏せほど負荷が軽いわけではないので、筋力が強い人でも自重で鍛えることができます。現状の筋力が弱い人は、腕立て伏せ、逆立ち腕立て伏せなどで三角筋、大胸筋を鍛え、徐々にプランシェに移行していくと良いです。

 

4-2.四股踏み

 

四股踏みは半分有酸素運動ですが、下半身の後ろ側、腹筋、脊柱起立筋に効きます。脊柱起立筋はプランシェも四股踏みもメインではありませんが、両方とも被っているのでそれなりに鍛えられます。

そして、四股踏みは下半身の後ろ側に負荷が掛かるので、下半身の筋トレに最適です。さらに股関節、ハムストリングの柔軟性アップにも役立つので、メリットの大きい筋トレと言えるでしょう。しかし、慣れてくると負荷がそれほど大きくないので、有酸素運動寄りになっていきます。ある程度足が筋肥大して引き締まればそれで良い人にとっては最適ですが、足をとにかく太く大きくしたい人には負荷が足りません。

下半身はどうしても自重だと負荷の大きさに限界があるので、太くしたい人はウエイトトレーニングを行う必要があります。ただし、ある程度筋肉がついて引き締まれば良いのなら、四股踏みで充分です。

 

4-3.懸垂

懸垂広背筋がメインターゲットなので、BIG3よりもむしろ広背筋を鍛えることが可能です。デッドリフトは脊柱起立筋がメインで広背筋にも負荷が掛かりますが、懸垂は広背筋がメインで

 

懸垂を自宅でするには懸垂バーが必要ですが、安くネットで購入できます。ドアのところにバーだけ取り付けるタイプのものもあれば、据置き型のものもあります。懸垂は自重のなかでも負荷が大きく、広背筋だけでなく腕や腹筋にも力が入るので非常におすすめです。

 

4-4.自重筋トレまとめ

BIG3に代替する筋トレを自重筋トレで網羅することが可能で、全身の大きい筋肉を自重でもそれなりに負荷を掛けられるということです。さらに、懸垂でマッスルアップを行う、プランシェを片手で行う、といった工夫も可能なので、それなりの筋力まではジムに行く必要は必ずしもないと言えるでしょう。逆に筋力がなくて負荷の強い自重筋トレが出来ない人は、そこに至るまでの負荷の低い筋トレメニューもあります。

 

自重筋トレが明らかに余裕になってくると、ウエイトトレーニングが必要になります。たとえば、70kgくらいの人でプランシェが出来る人ならベンチプレスをいきなりやっても100kg程度は容易に上がるでしょう。

このように自重で鍛えておけばウエイトトレーニングを取り入れた際にもレベルの高いトレーニングができるので、ジムに行ける環境がない人は自重トレーニングをおすすめします。もちろん、自重で負荷の高いトレーニングが出来ない人がジムに行くのも問題ありません。自重で負荷の高い筋トレが出来ないうちはジムに行く必要がないというだけで、行ってはいけないというわけではありません。

 

5.自重筋トレならではのメリット・デメリット

BIG3と同じ部位に自重でも大きな負荷を掛けるトレーニングができるという説明をしてきました。しかし、自重筋トレにはメリットとデメリットがあります。

 

まずメリットに関しては、体幹を含めて全身にバランスよく負荷が掛かるということです。

たとえば、プランシェは掌を支点に自分の体重を支える方法ですが、全身に力を入れなければバランスを取れません。ベンチプレスの場合も全身に力が入りますが、体幹は固定されているのでバランスを取る必要はありません。そのため、プランシェの方が全身の筋肉を鍛えつつバランス感覚を養うことが可能です。

懸垂も広背筋で上にうまく引くためには身体の軸を固定し、腹筋にも力を入れる必要があります。全身に力を入れつつバランスを取るので、全身にバランスよく筋肉が付きやすいです。四股踏みに関しても、スクワットよりも足を上げて片足でバランスを取る必要があるので、柔軟性やバランス感覚もアップします。全身にバランスよく筋肉をつけやすいと言えるでしょう。

 

逆に自重トレーニングのデメリットは、負荷の調整が難しいことです。ちょうど10回程度で限界に来る負荷に調整することが困難なので、単純に一部位の筋肥大で言えばウエイトトレーニングの方が優れていると言えるでしょう。自重トレーニングは全身にバランスよく筋肉を付けつつバランス力や柔軟性を向上させやすいですが、単純に筋肥大で言えばウエイトトレーニングの方が効率的です。ウエイトトレーニングは狙った部位に確実にちょうど良い負荷を掛けられるので、その点が良いです。

しかし、ちょうど10回で限界になる負荷でなければならないというわけでもないので、自重で負荷を大きくしていけば、ざっくりとした調整は可能です。ざっくりとした負荷調整でも問題はないので、やはりウエイトトレーニングでなければならない理由にはならないでしょう。

懸垂なども反動を使わず50回出来る人はそれほどいないので、十分に筋肉トレーニングになります。懸垂10回で限界に追い込むためには加重しなければならないかもしれませんが、10回以上繰り返せばそれでも筋肥大可能です。また、片手懸垂にする、マッスルアップ、フロントレバーを取り入れる、といった負荷を高める方法もあるので、相当なレベルまでは自重でレベルアップできます。

 

6.まとめ

BIG3は全身を満遍なくバランスよく鍛えられるウエイトトレーニングメニューです。このBIG3さえやっておけば筋肉のバランスが良くなります。さらにメニューを増やしたいのであれば、明確に鍛える筋肉を意識し、全身の筋肉バランスを考えつつ取り入れることです。

また、ある程度のレベルまでは自重で負荷の高いトレーニングでも十分に代用できるので、ジムに行くのが面倒な人は無理して行く必要はありません。

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