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2018.05.19  2017.08.25 筋肥大にはビタミンやミネラルも必須!その理由とは?

適切な筋力トレーニングをすることで、超回復が起こり、筋肥大へと繋がります。しかし、トレーニングのみでなく、必要な栄養素を摂取することも大切です。とりわけ、ビタミンとミネラルは、重要な役割を担っているため、必須のものと言えるでしょう。ここでは、そんな筋肥大とビタミンおよびミネラルの関係についてお話しています。

1.筋肥大の基本的なこと

筋力トレーニングをすることで、筋肉は一旦破壊されます。こういうと、えっ?と驚くかもしれませんが、筋肉の中の筋繊維というものが一部壊れていくことです。しかし、壊れたままではなく、反発力が働き再び修復して行きます。

その修復は以前よりも筋肉を発達させることになります。この運動が超回復であり、それによって出来上がった筋肉が筋肥大と呼ばれています。超回復を起こすには、適切なトレーニングが必要です。

しかし、極端な言い方をすれば、トレーニングばかりでは、筋肉が壊れ続けて行くことになります。適切な休養期間が必要であり、しかも日常生活のあり方も関係してきます。とりわけ、食事は筋肉を作り上げることに直結し、必要な栄養素を摂取する重要なものでもあります。

 

 

2.筋肥大のためにビタミンとミネラルを摂取

2-1.三大要素だけでは不十分

筋肥大を起こすために、筋肉トレーニング以外でも、重要なものがあります。それが食事です。筋肉を発達させるための栄養素を吸収するため、必須のことでもあるでしょう。とりわけ、炭水化物タンパク質脂質は三大要素でもあります

三大要素は主食として摂取でき、米類等に含まれています。けれども、単に炭水化物等を摂取しているだけでは、筋肉の発達に役立ちません。ビタミンやミネラルが必要であり、野菜や果物等を取ることが大切です。では、なぜそのようなことが言えるのでしょうか?

 

2-2.ビタミンの役割

ビタミンには、ビタミンA・B・C・D・E・Kなど様々あり、特に筋肥大との関連性が高いビタミンがビタミンB群とCです。

ビタミンB6の作用

タンパク質の代謝(タンパク質をアミノ酸へ分解)、脂質の代謝

ビタミンB12の作用

アミノ酸の代謝

ビタミンCの作用

抗酸化作用、タンパク質の代謝、コラーゲン・L-カルニチンの生合成に必要

このように、ビタミンB群とCはタンパク質・アミノ酸の代謝に重要な役割を担っていることがわかります。ということは、いくらタンパク質を補給しても、ビタミンが不足した状態では、うまく代謝できずに体に吸収されないということになります。

その結果、ジムでみっちり鍛えて、筋肉の栄養源であるタンパク質も十分に摂っていたとしても筋肥大につながらないという事が起きます。

 

2-3.ビタミンB6・B12・Cが豊富に含まれる食材

では、食事で摂ったタンパク質を効率的にカラダへ吸収するために、上で紹介したビタミンB6・B12、Cが豊富に含まれている食材をご紹介します。

ビタミンB6が豊富に含まれる食材

トウガラシ・にんにく・ササミ・鶏胸肉・かつお・豚肉・まぐろ・いわし・鶏肉・ごま・鮭・さんま・バナナ・玄米

ビタミンB12が豊富に含まれる食材

魚介類・鮭・しじみ・赤貝・かき・さんま・あさり・にしん・レバー

ビタミンCが豊富に含まれる食材

柑橘類・ピーマン・ブロッコリー

鶏肉や豚肉はビタミンB6が多く含まれているので、タンパク質の補給も含めてぜひ摂りたい食材になります。またビタミンB12に関しては、メインのおかずを鶏肉や豚肉にした時の、汁物を貝の味噌汁などにする方法もありですし、朝食はメインのおかずを魚にするというやり方もありです。

ビタミンC食材のブロッコリーは、ビタミンCだけではなく、筋肥大に有用な様々な栄養素を含んでいます。よくyoutubeなどで筋トレしている人がフル食動画などあげていますが、その食事メニューの中には必ず、ブロッコリーが入っています。

 

2-4.ブロッコリーと筋肥大

なぜブロッコリーが筋肥大に有用か、ブロッコリーが持つ栄養素を紹介していきます。

出典:カロリーslim

上の表はブロッコリー125gあたりの栄養成分を表していますが、見てもわかる通り、野菜であるにも関わらず、タンパク質量がかなり高く、ブロッコリーは野菜の中でタンパク質量が一番高いです。

ビタミン・ミネラルに関しては総合的に高い数値を確認する事ができます。ビタミンCに関してはレモンの2個分、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6も豊富に含んでいます。

その他の栄養素としては、ビタミンB1(糖質の分解)、ビタミンB2(脂質代謝)、食物繊維(血糖値の急上昇予防)、カルシウム(骨形成・筋収縮)、マグネシウム(筋収縮の制御)などです。

また、「インドール- 3-カルビノール(I3C)」と「インドリルメタン」という化学物質(ファイトケミカル)が豊富に含まれており、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを抑える効果があり、女性ホルモンによる筋肥大へのマイナス作用を抑える働きがあります。

ブロッコリー栄養素まとめ

1.タンパク質(筋肉の材料)

2.ビタミンC(タンパク質の代謝・抗酸化作用)

3.ビタミンB6(タンパク質の代謝)

4.ビタミンB1(糖質の分解)

5.ビタミンB2(脂質代謝)

6.食物繊維(血糖値の急上昇抑制)

7.カルシウム(骨形成・筋収縮)

8.マグネシウム(筋収縮の制御)

9.ファイトケミカル(女性ホルモン抑制)

 

2-5.ミネラルの役割

ミネラルは、神経伝達に必須の栄養素とも言われています。骨などの形成にも重要な働きがあり、それらがしっかりしていなければ、強い筋肉を支えることもできないでしょう。体内で自然に生まれる訳ではないので、食事などで摂取する必要があります。

ミネラルの中で、特に筋肥大との関連性が高いものが、カルシウム・マグネシウム・鉄分です。カルシウムとマグネシウムの重要性は下記記事で詳しく書いてますので、本記事ではさらっと紹介します。

カルシウムとマグネシウムはブロッコリーの部分でも触れましたが、筋肉の収縮に不可欠の成分です。また、鉄分は赤血球で酸素を運ぶヘモグロビン、筋肉内で酸素を運ぶミオグロビンの成分なので、貧血気味だと筋トレ中に筋肉やカラダ全体への酸素供給が足りず、不完全燃焼で終わってしまう原因になります。

カルシウムが豊富に含まれる食材

牛乳・チーズ・ヨーグルト・乳製品・干しエビ・豆腐・厚揚げ

マグネシウムが豊富に含まれる食材

納豆・しらす・豆腐・あさり・アーモンド・ほうれん草・わかめ

鉄分が豊富に含まれる食材

小松菜・ほうれん草・ブロッコリー・レバー

 

2-6.摂取タイミングは?

では、ビタミンやミネラルは、どういうタイミングで摂取すべきでしょうか?当然、食事時間になるので、朝昼晩の3回に摂取すべきでしょう。いつもの食事と同様、メニューに気を使いながら、摂取すべきです。

食材をそのまま口にすることでも問題ないでしょうが、トレーニング直後などは、固形物をなかなか摂取できないこともあるでしょう。その場合、サプリメントなどを摂取することで、代替できます。

また、サプリメントの場合、トレーニング中でも簡単に口にできます。必要と思えば、トレーニングの合間に摂取すべきです。ただし、サプリメントの使用方法は事前に十分確認すべきです。副作用が起きないとも限らないため、摂取方法をきちんと理解しておくことが、大切です。

 

 

3.まとめ

筋力をより向上させるには、トレーニング以外でも必要なことがあります。とりわけ、食事は筋肉の発達に直結するとも言え、炭水化物などの三大要素の他にビタミンとミネラルが重要でもあります。ただし、食事ばかりでなく、睡眠なども含めた生活全般も筋力向上に大事な要素です。

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