メンズダイエット・筋トレの情報サイトです。男性向け健康情報をせっせと書いてます。

左
少しの工夫で健康的に痩せる!痩せる食べ方を伝授夏に走る「夏ラン」の基礎知識アレコレ糖質オフ・糖質制限ダイエットの基礎知識アレコレ睡眠負債とは?寝だめは効果ない?ある?調べてみた。「トレラン」って何?トレイルランの魅力を大追跡!朝型・夜型どちらが生きていく上で得なのか調査してみた一流アスリートも実践。体幹トレーニングのメリットとは?効果的に筋肉をつけよう!筋肥大メソッド!サウナ道!略してサ道!サウナの正しい入り方やサウナ効果を調査筋肉痛発生のメカニズムを解説!筋肉痛緩和ケア基礎代謝って何?正しい理解で肉体改造プロテインって何?種類や効果をわかりやすく解説!男らしい太くたくましい腕の作り方を徹底解説!スーツがビシッと似合う筋肉の作り方鍛える部位を日によって分ける、スプリットルーティンとは?ストレスを溜めやすい人のパターンと、ストレス解消法をご紹介男のダイエット入門!まず何から始めれば良いかわからない人へバナナのこと見くびってた。お前すごいんだってな。ダイエットで挫折しないために!折れないココロを育てる「レジリエンス」を調査同じ摂取カロリーで太る人とスリムな人がいる現実…その理由とは?
右

2017.09.06  2017.08.25 筋肥大にはビタミンやミネラルも必須!その理由とは?

 

適切な筋力トレーニングをすることで、超回復が起こり、筋肥大へと繋がります。しかし、トレーニングのみでなく、必要な栄養素を摂取することも大切です。とりわけ、ビタミンとミネラルは、重要な役割を担っているため、必須のものと言えるでしょう。ここでは、そんな筋肥大とビタミンおよびミネラルの関係についてお話しています。

1.筋肥大の基本的なこと

筋力トレーニングをすることで、筋肉は一旦破壊されます。こういうと、えっ?と驚くかもしれませんが、筋肉の中の筋繊維というものが一部壊れていくことです。しかし、壊れたままではなく、反発力が働き再び修復して行きます。

 

その修復は以前よりも筋肉を発達させることになります。この運動が超回復であり、それによって出来上がった筋肉が筋肥大と呼ばれています。超回復を起こすには、適切なトレーニングが必要です。

 

しかし、極端な言い方をすれば、トレーニングばかりでは、筋肉が壊れ続けて行くことになります。適切な休養期間が必要であり、しかも日常生活のあり方も関係してきます。とりわけ、食事は筋肉を作り上げることに直結し、必要な栄養素を摂取する重要なものでもあります。

 

 

2.筋肥大のためにビタミンとミネラルを摂取

2-1.三大要素だけでは不十分

 

筋肥大を起こすために、筋肉トレーニング以外でも、重要なものがあります。それが食事です。筋肉を発達させるための栄養素を吸収するため、必須のことでもあるでしょう。とりわけ、炭水化物タンパク質脂質は三大要素でもあります

 

三大要素は主食として摂取でき、米類等に含まれています。けれども、単に炭水化物等を摂取しているだけでは、筋肉の発達に役立ちません。ビタミンやミネラルが必要であり、野菜や果物等を取ることが大切です。では、なぜそのようなことが言えるのでしょうか?

 

2-2.ビタミンとミネラルの役割

 

炭水化物やタンパク質などは、それだけでは体に必要な栄養素になり難いと言われています。ビタミンやミネラルと合わせて摂取することで、必要な栄養となります。なぜなら、ビタミンやミネラルが、炭水化物やタンパク質のエネルギー消費をしてくれるからです。

 

もう少し詳細に言えば、まずビタミンは代謝を向上させる役割があり、エネルギーを燃焼するようになります。炭水化物等は脂肪にもなりやすいため、十分なエネルギー燃焼が必要です。ビタミンがまさにその役割を果たし、特に水溶性ビタミンは尿となって排出されるため、過剰摂取になり難いとも言われています。

 

また、ミネラルは、神経伝達に必須の栄養素とも言われています。骨などを形成するもので、それらがしっかりしていなければ、強い筋肉を支えることもできないでしょう。体内で自然に生まれる訳ではないので、食事などで摂取する必要があります。

 

なお、ビタミンの代表的な食材は、野菜はもちろんウナギレバーカツオマグロなどです。これらは豊富な水溶性ビタミンを有しています。また、ミネラルはカルシウムやナトリウムなどの栄養素のことで、エビカニ、あるいは、梅干しタラコに多く含まれます。ただし、食事でも十分摂取できない時は、サプリメントを利用することが大事です。

 

2-3.摂取タイミングは何時?

 

では、ビタミンやミネラルは、どういうタイミングで摂取すべきでしょうか?当然、食事時間になるので、朝昼晩の3回に摂取すべきでしょう。いつもの食事と同様、メニューに気を使いながら、摂取すべきです。

 

しかし、筋肥大にはゴールデンタイムというものがあります。それは筋力トレーニング直後から30分間です。概ね45分以内であれば効果を期待できるようですが、筋肉自体が栄養を欲している時間でもあり、摂取に最適であると見られています。

 

食材をそのまま口にすることでも問題ないでしょうが、トレーニングを終えたばかりでは、固形物をなかなか摂取できないこともあるでしょう。その場合、サプリメントなどを摂取することで、代替できます。

 

また、サプリメントの場合、トレーニング中でも簡単に口にできます。必要と思えば、トレーニングの合間に摂取すべきです。ただし、サプリメントの使用方法は事前に十分確認すべきです。副作用が起きないとも限らないため、摂取方法をきちんと理解しておくことが、大事です。

 

3.まとめ

 

筋力をより向上させるには、トレーニング以外でも必要なことがあります。とりわけ、食事は筋肉の発達に直結するとも言え、炭水化物などの三大要素の他にビタミンとミネラルが重要でもあります。ただし、食事ばかりでなく、睡眠なども含めた生活全般も筋力向上に大事な要素です。