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2018.05.20  2017.08.26 ささみだけじゃダメ!多種類のタンパク質を摂るメリット

タンパク質には、肉や魚などの動物性タンパク質と大豆製品などの植物性タンパク質があります。ダイエットにササミがいいと言われますが、タンパク質はササミさえ食べていればいいというわけではありません。多種類のタンパク質を摂ることが必要な理由をアミノ酸スコアから見てみましょう。

1.人間に必要な5大栄養素とは?

人間が健康に生活するために必要な5大栄養素は、タンパク質炭水化物ビタミン脂質無機質(ミネラル)です。

 

1-1.タンパク質の働き

タンパク質は、肉、魚、乳製品、卵、大豆製品等に含まれています。タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、髪の毛、内臓などの主な成分で、人間の体に必ず必要な栄養素の1つです。

 

1-2.炭水化物の働き

身体を動かすときや脳の働きを助けるエネルギーとなります。1日に必要なエネルギーの60%が炭水化物からとっています。

 

1-3.ビタミンの働き

ビタミンには13種類あり、体の中でつくられるビタミンでは足りないので、食事からとらなくてはなりません。ビタミンは他の栄養素の働きを助けます。また、エネルギーを作り、免疫力を高めたりします。

 

1-4.脂質の働き

身体を動かすエネルギーのもととなります。脂質は体温を保つ働きもしています。

 

1-5.無機質(ミネラル)の働き

無機質には、カルシウムや鉄など16種類あります。身体を作る材料になったり、体の調子を調えたりする働きをします。

 

 

2.タンパク質の種類

人間の体は3分の2が水分で、次に多いタンパク質は体の14%~19%を占めています。タンパク質が多いのは、人間の内蔵や筋肉、皮膚、髪の毛の大部分がタンパク質で出来ているのです。

 

2-1.タンパク質

タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。そのタンパク源には肉類、魚介類、大豆、卵、牛乳5大タンパク源です。また、タンパク質の中でもホエイ、カゼイン、卵白、大豆タンパク、小麦タンパク5大タンパク質と呼ぶことがあります。

5大タンパク源

1.肉類

2.魚介類

3.大豆

4.卵

5.牛乳

5大タンパク質

1.ホエイ(牛乳)

2.カゼイン(牛乳)

3.ソイ(大豆)タンパク

4.卵白

5.小麦タンパク

 

2-2.アミノ酸

タンパク質合成は、アミノ酸やアミノ酸ペプチドに分解されて体に取りこまれてから、必要なタンパク質に再形成されています。体の材料となるアミノ酸は20種類で、それらが色々な組み合わせで結合し10万種類のアミノ酸になるのです。20種類のアミノ酸の内、9種類のアミノ酸は食事からしか摂れないため、必須アミノ酸と呼ばれています。

9種類のアミノ酸とは、ロイシン、イソロイシン、リジン、トリプトファン、スレオニン、メチオニン、バリン、フェニルアラニン、セスチジンのことです。

必須アミノ酸

1.ロイシン

2.イソロイシン

3.リジン

4.トリプトファン

5.スレオニン

6.メチオニン

7.バリン

8.フェニルアラニン

9.セスチジン

 

 

3.動物性タンパク質とは?

その名の通り、動物からとれる肉や魚、卵、牛乳などのタンパク質の事です。動物性タンパク質の牛肉の赤身はアミノ酸組成が最も人間と似ていると言われているタンパク質です。魚肉、鶏肉系、卵、乳製品も人体に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいます。ですから、動物性タンパク質は完全タンパク質と言われています。

 

3-1.動物性タンパク質のメリット

トレーニングで傷ついた筋肉を早く修復し、ストレスにより、免疫力が低下した時も回復を早めるので、積極的に摂りたいタンパク質です。動物性タンパク質の方が筋肉量の増加や維持がしやすいとされています。

動物性タンパク質の中でも魚を定期的に摂取した場合は、心臓発作心臓疾患による死亡のリスクが少ないとされています。肉や卵などと共に魚も摂ると良いタンパク質です。

5大タンパク質の中で動物性タンパク質は、ホエイ、カゼイン、卵白です。ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を取り除いたものです。カゼインは固形タンパク質のことです。牛乳を温めると膜が張ります。それがカゼインです。

 

3-2.動物性タンパク質のデメリット

但し、動物性タンパク質のデメリットとしては、脂質が多く含まれていて、摂りすぎると飽和脂肪酸LDLコレステロールを上げてしまう結果になりかねません。

 

 

4.植物性タンパク質とは?

植物性タンパク質とは、大豆製品、小麦製品など植物由来のタンパク質です。5大タンパク質の中では、大豆タンパクと小麦タンパクです。

 

4-1.植物性タンパク質のメリット

植物性タンパク質は、低脂肪で低カロリーなので、ダイエット効果がありコレステロール値を下げたり、心臓疾患のリスクを下げたりすることが証明されています。

 

4-2.植物性タンパク質のデメリット

植物性タンパク質の中では多くの植物性タンパク質は必須アミノ酸がかけているため、植物性タンパク質だけでは不十分です。

 

 

5.5大タンパク質は吸収率が高い

5大タンパク質であるホエイ、カゼイン、卵白、ソイ(大豆)タンパク、小麦タンパクの吸収率を見てみると、次の表のようになります。特に、プロティンの中に含まれているホエイやカゼインは必須アミノ酸が多く含まれていて、ロイシンも高い数値を示しているので、体に吸収しやすいタンパク質です。

引用:各種タンパク質の栄養指標

 

 

6.良質なタンパク質を見分けるにはアミノ酸スコア

タンパク質の中で体で生成できない必須アミノ酸9種類のバランスの度合いを示したものがアミノ酸スコアです。一番高い数値を100とし、数値が高いほどアミノ酸がバランスよく含まれて、栄養価の高い食品だと言えます。必須アミノ酸のどれかが欠けていてもタンパク質合成がうまくいきません。

ですから、アミノ酸スコアが低い食品を単独で沢山食べていても健康維持になりません。多種類のタンパク質を食べることでアミノ酸スコアが100になるようにすることが理想です。では、タンパク質の食品のアミノ酸スコアを表から見てみましょう。

 

6-1.アミノ酸スコア表

鶏肉 100 牛乳 100 精白米 65
豚肉 100 鶏卵 100 玄米 68
牛肉 100 脱脂粉乳 95 食パン 44
ベーコン 95 チーズ 92 うどん 41
いわし 100 ブロッコリー 80 アーモンド 50
さけ 100 にら 77 ごま 50
かつお 100 とうもろこし 74 枝豆 92
はまぐり 81 人参 55 大豆 86

これを見ると、アミノ酸スコアが100と高い食品は、肉類、魚類、牛乳、卵などの動物性タンパク質であることがわかります。

 

 

7.5大タンパク源とは?

良質なタンパク質は次の5つでこれを5大タンパク源と言います。

①肉類

②卵

③牛乳

④大豆

⑤魚類

これらのタンパク質をまんべんなく摂ることが大事です。それは、それぞれのアミノ酸スコアが異なるからです。植物性タンパク質には足りない必須アミノ酸があるため、5大タンパク源をバランスよく摂ることによって、体に必要な必須アミノ酸をすべて摂ることができ、筋肥大もサポートします。

 

7-1.ササミだけ食べていると…

同じアミノ酸比率のササミだけ食べる生活を続けているということは、同じ消化経路しか使ってないことになります。当たり前ですが、人の筋タンパクとササミの筋タンパクは同じではありません。多種類のタンパク質をカラダに取り入れて、はじめて効率の良いタンパク質合成、その先の筋肥大につながります。

ササミだけでなく、牛も豚も卵も大豆も魚も、バランスよく摂取しましょう。

 

 

8.まとめ

人間に欠かせない栄養素にタンパク質があります。タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられ、アミノ酸スコアが100になるようにタンパク質を食べることが健康を保ち、筋肉を維持するために必要です。

五大タンパク質は、吸収率が高くプロティンとして運動後は効果的にタンパク質を摂ることができます。植物性タンパク質はアミノ酸スコアが100ではない半面、脂質がないため、ダイエットや心臓病のリスクが低下するなどのメリットがあり、動物性タンパク質はアミノ酸スコアが100ですが脂質が多く、LDLコレステロールが増えるなどのデメリットがあるため、まんべんなく多種類のタンパク質を食べる必要があるという事でした。

日々食べている食事メニューを見直し、タンパク質の偏りをなくしていきましょう。

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