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2018.05.06  2017.08.20 デッド初心者に向けた腰を壊す前に知っておきたいこと

デッドリフトで腰を痛めないために、デッド初心者に向けてデッドリフトの正しいフォームについて解説していきます。

1.知っておきたい5つのこと

youtubeで、Yasu Fitnessさんも自身の体験を紹介しています。

腰を曲げずにあげること
足の真ん中の上にバーがあって、バーの上に肩甲骨があること
腹圧を高める
バーは地面に対して垂直に上げる
バウンスさせない

引用:youtube

 

 

2.デッドリフトで鍛えられる筋肉や部位

デッドリフトで鍛えられる部位は、体の上部から僧帽筋、大円筋、広背筋、脊柱起立筋群、大殿筋、ハムストリングスの背面全体になります。

引用:DNS

 

 

3.デッドリフトは腰を痛めやすい

上で記載したとおり、背中から太もも裏まで背面全体の筋肉を総動員して鍛えることができる効率的で優れた筋力トレーニングなんですが、それゆえ間違ったフォームで行うと、関節への負担や衝撃が起きやすく、炎症などをもたらしやすいという訳です。特に、背骨をむびつけている椎間板への影響には気をつけなければなりません。

 

3-1.椎間板とは

引用;秋田県立脳血管研究センター

椎間板とは、椎間板ヘルニアなどの病名で聞いたことがあるワードですが、背骨は24個の骨で構成されています。その骨と骨をつなぎとめているクッションの役割をはたしている軟骨が椎間板です。

デッドリフトの時に、腰をそらしすぎたり、間違ったフォームで行うことで、この椎間板へ大きな衝撃が加わり、椎間板が飛び出すと、それは立ち上がることも困難になり手術なども必要になってくる椎間板ヘルニアです。これは日常生活に影響が出るのはもちろん、その後の人生にも大きく影響してくる問題です。「健康的な体を目指して取り組んだ結果、歩けなくなった」なんて全く笑えない話です。

こういったリスクがあるので、デッド初心者は正しいフォームで行うことを、第一優先として考える必要があります。

 

 

4.デッドリフトをやってはいけない人

椎間板ヘルニアだと診断されている人
安静時でも腰や背中に痛みがある人

椎間板ヘルニアでも症状がない人が、全体の7割ほどいると言われています。そういった人は正しいフォームで行えば問題ないでしょう。

 

 

5.腰痛持ちでもデッドリフトやってOK?

専門の整形外科医に判断を仰いで、許可が降りたらOKでしょう。

その際に、専門医が診断の目安にしているのが、腰の可動域だといいます。

前屈して両手の指先が床につくか、その際に痛みや違和感はないか、などです。これは自分ひとりでも確かめられるので、痛みや違和感がある時は、控えたほうが良いと思います。

 

 

6.腰が痛むけど、重量を軽くすればOK?

中途半端な重量でデッドリフトを行うと、逆に関節や腰に負担をかける危険性が高まる場合があります。

理由としては、中途半端な重量だと、間違ったフォームでも持ち上げられてしまうので、これを繰り返すと、かえって怪我につながる危険性があります。

反対に高重量の場合、正しいフォームでなければ持ち上がらないので、フォームの重要性が理解できると思います。

 

 

7.注意すべき4ポイント

動画内でも解説されてますが、ポイントとして4つ挙げます。

ポイント

  1. 猫背にならない(動画内容とかぶる)
  2. 胸を反らしすぎない(動画内容とかぶる)
  3. オーバーハンドグリップを使用する
  4. 足幅を広げすぎない

 

 

8.腰痛予防

デッドリフトで腰を痛めないための予防策を紹介したいと思います。

予防策

  1. 腸腰筋ストレッチ
  2. 体幹トレーニング

 

8-1.腸腰筋ストレッチ

デッドリフトは体の背面全体の筋肉を総動員するので、お腹側の腸腰筋が引っ張られ、股関節が動きづらくなり、腰を痛めやすい体の状態になりやすいです。

そのため、トレーニング前後で腸腰筋のストレッチを入れることをオススメします。

 

8-2.体幹トレーニング

体幹や腹圧がきっちりかかっていないと、正しいフォームを維持できません。

フォーム維持のためにも体幹部の筋力は重要な要素です。

このあたりの記事が参考になります↓

 

 

9.まとめ

とにかく、デッド初心者の方は信頼できるトレーナーやジムのインストラクターに、フォームを見て確認してもらう事が大切です。僕もジムでデッドリフトをやる時は、見てもらってます。自己流は一番危険なので、やめましょう。

僕はいつもハーフデッドリフトをしています。ハーフデッドであれば、より安全でオススメです。以上、デッドリフト腰痛講座でした。

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