メンズダイエット・筋トレの情報サイトです。男性向け健康情報をせっせと書いてます。

左
ストレスを溜めやすい人のパターンと、ストレス解消法をご紹介効果的に筋肉をつけよう!筋肥大メソッド!プロテイン初心者が個人的嗜好で選ぶ!一番美味いプロテインランキング!メリットいっぱい!体が目覚める朝トレのススメサウナ道!略してサ道!サウナの正しい入り方やサウナ効果を調査筋トレだけで脂肪が燃焼!? EPOC (運動後過剰酸素消費)とは?スーツがビシッと似合う筋肉の作り方リバウンド防止の鍵!体の飢餓状態を防ぐ!男のダイエット入門!まず何から始めれば良いかわからない人へ少しの工夫で健康的に痩せる!痩せる食べ方を伝授バナナのこと見くびってた。お前すごいんだってな。基礎代謝って何?正しい理解で肉体改造朝型・夜型どちらが生きていく上で得なのか調査してみたプロテインって何?種類や効果をわかりやすく解説!同じ摂取カロリーで太る人とスリムな人がいる現実…その理由とは?睡眠負債とは?寝だめは効果ない?ある?調べてみた。男らしい太くたくましい腕の作り方を徹底解説!筋肉痛発生のメカニズムを解説!筋肉痛緩和ケア夏に走る「夏ラン」の基礎知識アレコレ鍛える部位を日によって分ける、スプリットルーティンとは?
右
Adスポンサーリンク

2018.05.15  2017.08.23 肉だけではダメ!筋収縮に必須な栄養素!カルシウム・マグネシウムの重要性

カルシウム(Ca)とマグネシウム(Mg)がカラダにとっていかに重要な栄養素かはあまり知られていないようです。ここではこの2つがカラダで果たす役割を紹介した上で、この2つの栄養素を多く摂取できる食材やレシピを紹介しています。

1.カルシウム(Ca)・マグネシウム(Mg)の重要性とは?

1-1. カルシウム(Ca)は筋肉の活動に必要

カルシウムの役割

99%:骨や歯の材料

1%:筋収縮のスイッチ(瞬発力)

カルシウムとは骨や歯を丈夫にするために必要な栄養素 – そんな風に思っていませんか? 確かにその認識は99%間違っていません。なぜなら、人間が摂取するカルシウムのうち99%は、骨や歯を強くするために使われるからです。

しかし残りのカルシウムの使われ方は、あまり知られていないのではないでしょうか。あとの1%のカルシウムは、骨以外(血液をはじめとした体液と筋肉)に回ります。そこで筋肉が活動(筋収縮)したり出血を止めたり、人間が生きていく上で必要な役割を果たしているのです。心臓などの内臓も筋肉の収縮によって活動しています。素早く筋収縮が行なわれる状態が保たれることで、運動する際に重要となる瞬発力も発揮できます。

カルシウムの役割についてもう少しくわしく説明しておきましょう。体内のカルシウムイオンの濃度は、筋収縮する際のスイッチの役目を果たしています。カルシウムイオンの濃度が高まると、アクチンとミオシンという筋原繊維を構成するタンパク質が結合し筋収縮が発生する仕組みです。

カルシウムが人間の身体の中でこんな役割を果たしているというのは、「カルシウムは骨や歯を作るもの」という認識のみをもっている方にとっては意外に感じるかもしませんね。

 

1-2. マグネシウム(Mg)はカルシウムの活動に必要

マグネシウムはカルシウムが細胞へ入り込む量を調整する

マグネシウムはカルシウムのブラザーイオンと言われることがあります。体内でカルシウムが活動するにあたりマグネシウムが必要だからです。カラダの中でマグネシウムが足りなくなると、カルシウムも適切に役割を果たすことができません。

マグネシウム・カルシウム共に、水溶液中ではイオンと呼ばれる電気をおびた物質のかたちで存在しますが、マグネシウムイオンはカルシウムイオンが細胞へ入り込む量を調整する役割を担っています。言い換えるとマグネシウムがカルシウムの働きを補助しているわけですね。

筋収縮に必要なカルシウムイオンですが、過剰に細胞に取り込まれるのもよくありません。正しく筋収縮が行なわれなくなり、こむら返りや不整脈(心臓の筋肉である心筋の働きが原因)などの原因になることもあります。

マグネシウムイオンは、カルシウムイオンが細胞へ入る補助をしているのと同時に、入り過ぎないようにするための監視役も担っています。マグネシウムイオンが不足することで監視役がいなくなり、カルシウムイオンが過剰な状態になってしまうわけです。

 

 

2.カルシウム(Ca)・マグネシウム(Mg)を多く含む食材とは?

カルシウムとマグネシウムは、いずれも人間の活動にとって重要な栄養素。ここではどんな食材を摂取すれば、これらを効率よく身体に取り込めるかを紹介します。

 

2-1. カルシウム(Ca)を多く含む食材

厚生省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書によると、推奨される成人のカルシウム摂取量は以下の通りです。若干ですが、女性と比較して男性の方が推奨される摂取量が多くなっています。

18~29歳

30~49歳

50~69歳

70歳以上

男性:800mg

女性:650mg

男性:650mg

女性:650mg

男性:700mg

女性:650mg

男性:700mg

女性:650mg

 

そして、カルシウムが多く含まれる食材として、牛乳やチーズといった乳製品の他、豆を使った食材、野菜などもあげられます。おすすめの食材ごとのカルシウム含有量は以下の通りです。

カルシウムが多く含まれるおすすめ食材

食材名

100gあたりの

含有量(単位mg)

牛乳

110

プロセスチーズ

630

プレーンヨーグルト

120

桜えび(茹で)

690

しらす干し(半乾燥)

520

めざし

180

ししゃも

350

木綿豆腐

86

絹ごし豆腐

57

納豆(糸引き)

90

油揚げ(生)

310

わかめ(水戻し)

130

あさり(缶詰/水煮)

110

小松菜

179

ほうれん草(茹で)

69

チンゲン菜

120

アーモンド

250

 

2-2. マグネシウム(Mg)を多く含む食材

厚生省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書によると、推奨される成人のマグネシウム摂取量は以下の通りです。カルシウムと同様に、女性より男性の方が推奨する摂取量が多くなっています。

18~29歳

30~49歳

50~69歳

70歳以上

男性:340mg

女性:270mg

男性:370mg

女性:290mg

男性:350mg

女性:290mg

男性:320mg

女性:270mg

 

マグネシウムを多く含むおすすめの食材と食材ごとの含有量は以下の通りです。

マグネシウムが多く含まれるおすすめ食材

食材名

100gあたりの

含有量(単位mg)

納豆(糸引き)

100

桜えび(茹で)

110

しらす干し

130

木綿豆腐

130

絹ごし豆腐

55

わかめ(水戻し)

130

油揚げ(生)

150

ほうれんそう(茹で)

40

あさり(缶詰/水煮)

46

アーモンド

290

 

2つの表を見渡してわかる通り、桜えびや納豆、アーモンドなど、カルシウム・マグネシウム両方を多く含む食材も多くあります。これらの食材を使った料理を食べれば、手早く両方の栄養素共に摂取できそうですね。

 

 

3.カルシウム(Ca)・マグネシウム(Mg)を多く摂取できるレシピ紹介

上で紹介したカルシウム・マグネシウムを多く含むレシピを紹介します。健康のためにも、ここであげたレシピを参考にしてみて下さいね。

 

3-1.しらすチーズトースト

カルシウムを多く含むチーズ、カルシウム・マグネシウム共に多く含むしらすの組み合わせのしらすチーズトーストはカルシウム・マグネシウムを気軽に取れるレシピです。朝食にしたりちょっとしたおつまみにしたり、といろいろ使えそうですね。ちなみに「とろけるチーズ」のチーズには、上記表にとりあげたプロセスチーズが多く含まれるようです。

 

 

3-2.クラムチャウダー

カルシウムを多く含む牛乳やチーズ、カルシウム・マグネシウム共に多く含まれるアサリを使っているクラムチャウダーは栄養満点。男性だけでなく女性にも喜ばれそうなメニューですね。

 

3-3. 新じゃがと桜エビのチーズガレット

桜エビはカルシウムとマグネシウムを多く含んだ食材。カルシウム・マグネシウム共に多く含まれる桜エビと、カルシウムが多く含まれるチーズを使った新じゃがと桜エビのチーズガレットは簡単で気軽にカルシウムとマグネシウムを同時に摂取できます。

 

 

4.まとめ

筋肉が活動するのにカルシウム・マグネシウム共に必要な栄養素です。この2つが足りていないと、運動する際に必要な瞬発力もだせません。この記事で紹介した食材やレシピを参考に、積極的にカルシウムやマグネシウムを摂取するようにしましょう!

Adスポンサーリンク