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2018.05.15  2017.08.23 食事摂取基準2015を解りやすく翻訳 「PFCバランス編」

バランスよく食事をする事が健康な食生活と言いますが、どんなバランスで食事をとるのが良いのでしょうか。栄養バランスについて調べていると、「食事摂取基準」という言葉をよく目にします。そこで今回はこの食事摂取基準2015の「PFCバランス」について解りやすくまとめてみました。

1.そもそも食事摂取基準っていったい何?

食事摂取基準とは、厚生労働省が日本人の一日に必要な栄養素の量やエネルギーを示した基準データの事を言います。元々は、栄養士や専門家の利用目的のために作成されたもので、栄養指導や給食などの根拠となるデータです。

 

1-1.食事摂取基準の栄養素とは?

この食事摂取基準となる栄養素には、タンパク質脂質炭水化物の他にビタミン群ミネラルなどがあります。これらを性別や年齢によって摂取するカロリー量や、目標量の他に一日に摂る各成分の摂取量などがあり、今回はその中でも身体を動かすのに必要なエネルギーについてまとめてみたいと思います。

 

 

2.PFCバランスとは?

先で述べたように食事摂取基準となる栄養素のうちPFCバランスとは、

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

の頭文字をとった言葉で、これらは栄養の指数の1つです。エネルギーの源となるこの三大栄養素は私たちが健康を維持していくうえで大切な栄養素です。このPFCバランスは体調や健康に大きく影響してくる栄養素です。ではどのようなバランスでとる必要があるのでしょうか。

 

2-1.三大栄養素PFCの主な効果

基本的なバランスはタンパク質が15%、脂質25%、炭水化物60%程度と言われています。

炭水化物

炭水化物と聞くとご飯を連想する方が多いと思います。炭水化物に含まれる糖質カットの為に炭水化物抜きダイエットをしている人もいると思いますが、実はとても重要な栄養素なのです。

炭水化物は食物繊維糖質の2つに分けることができ、体内で糖質は分解されてブドウ糖になり、このブドウ糖をエネルギーとして脳や体の組織を動かします。具体的には、脳、神経組織、赤血球などがあるので、糖質が気になる方は白米から玄米に変えて炭水化物をとるのが良いでしょう。

食物繊維は腸内環境を整えてくれます。主な食材は、米・麺類・パン類などがあげられます。

 

脂質

脂質は体内の細胞膜を作ったり、ホルモンの材料の他にも体を動かすエネルギーになります。更に、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の維持や皮膚を保護する働き、血圧や筋肉を維持する働きがあります。主な食材は、牛肉・豚肉・うなぎ・さんまなどがあります。

 

タンパク質

タンパク質は、体を動かしたり、酵素や栄養を運ぶ働きや、免疫機能の維持の他に特に成長期のお子さんや妊娠中の方には必要な栄養です。体を鍛えてる人はこのたんぱく質が体に十分にある状態で運動をすると筋肉を作ってくれますが、逆にタンパク質をとりすぎると内臓疲労やカロリーオーバーによる肥満などにもつながります。

 

2-2.PFCバランスをうまく取り入れる

摂取カロリーだけを見るのではなく、摂取した食べ物の栄養素のバランスが重要なので、それぞれの栄養素のカロリーはどのくらいかを計算する必要があります。

PFCバランスの計算方法

タンパク質・脂質・炭水化物それぞれの栄養素1グラムあたりのカロリーは異なるので、摂取カロリーの計算方式も異なります。

 

タンパク質(%)=タンパク質摂取量(g)×4(kcal)/総摂取カロリー(Kcal)×100

 

脂質(%)=脂質質摂取量(g)×9(kcal)/総摂取カロリー(Kcal)×100

 

炭水化物(%)=炭水化物質摂取量(g)×4(kcal)/総摂取カロリー(Kcal)×100

 

上記の計算を30代男性の平均カロリーで計算した場合、

30代男性(軽いデスクワーク)2200kcal
基本的なバランスはタンパク質が15%、脂質25%、炭水化物60%程度ですので、

タンパク質=2200kcal×0.15=330kcal÷4kcal=82.5(g)

脂質=2200kcal×0.25=550kcal÷9kcal=61.111…(g)

炭水化物=2200kcal×0.6=1320kcal÷4kcal=330(g)

タンパク質82.5(g)脂質約61(g)炭水化物330(g)となります。

上記内容で細かく計算しなければいけないわけではありませんが、目安として毎日のメニューを考えることで、健康的に予防ができます。

 

 

3.PFCバランスとダイエット

上記のようにPFCバランスには炭水化物が含まれています。ダイエットの種類の中には、炭水化物抜きダイエットがありますが、炭水化物を抜く理由として炭水化物に含まれる糖質制限をするためのダイエットだと思いますが、実はこの炭水化物は抜いてしまうと、PECバランスが崩れてしまいます。

さらに脳の唯一のエネルギー源のブドウ糖を損なうことになります。炭水化物そのものを抜くのではなく、食事中は野菜から食べる、よく噛んで食べる、白米から玄米に変えるなどの工夫をするのが良いでしょう。

 

 

4.まとめ

PFCバランスの目安を基準に日頃の食生活を少し見直したり、普段の食事ペースを変えるだけでもバランスを維持しつつダイエットもでき、更に健康面も維持できます。また、カロリーだけでなく、栄養素毎のカロリーを見るようにして食事を取ると肥満や病気予防にもつながります。

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