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2018.01.23  2017.08.15 男のダイエット入門!まず何から始めれば良いかわからない人へ

今までダイエットをしたことがない人は、どういった手順でダイエットや減量、トレーニングを行えば良いか分からないですよね。色々なダイエット法やトレーニング法がありますが、ダイエット初心者にもわかりやすく、その方法や手順、キーポイントなどを分かりやすく専門用語なしで解説して行きます。

1.体脂肪を落とすことがカギ!

女性は皮下脂肪がつきやすいのですが、男性の場合皮下脂肪より内臓脂肪の方が付きやすいのです。内臓脂肪は文字通り内蔵回りに貯まる脂肪のことで、比較的お腹回りに丸くポッコリとつくので、リンゴ型肥満と呼ばれています。皮下脂肪は一度つくと落ちにくい脂肪ですが、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて落としやすい脂肪です。

 

1-1.内臓脂肪の危険性

内臓脂肪は代謝が活発なので、遊離脂肪酸として血液中に溶けやすく、余分の脂肪が血液中に流れて高脂血症になる危険性があります。そのため、高血圧や糖尿病になるリスクもあります。また、血管壁にコレステロールを付着させるため、血管が狭くなり、弾力も亡くなって動脈効果を起こす恐れがあります。

男性は女性より内臓脂肪がつきやすいです。内臓脂肪がつきやすい人は、以前バリバリと運動していたけれど今は運動していない人や、ダイエットをした後リバウンドをした人、食事が夜型の人などです。

 

1-2.メタボの基準

メタボと言われる基準は、腰回りが85cm以上の人です。女性の場合は、妊娠後、お腹が引っこまなくなって、お腹がつまめる場合は皮下脂肪がたまっている人です。男性もお腹がつまめるところは皮下脂肪ですが、腰回りが太くてお腹がつまめない人は内臓脂肪がたまっている可能性があります。詳しく知るには体脂肪計は、体重だけでなく、体脂肪、骨量などがでるので便利です。

内臓脂肪については下記記事でも詳しく書いてます↓

 

1-3.効率的に体脂肪を落してダイエットするためには

内臓脂肪を落とすには、効率的に運動を行い食事コントロールも合わせて行うことです。

 

1.有酸素運動を20分以上行う

内臓脂肪を落とすために効果的な方法は有酸素運動です。有酸素運動は比較的軽い運動を長時間行うことによって、体内に取り込んだ酸素を用いて糖質や脂肪が燃焼されます。有酸素運動を20分以内までは血中の脂肪をサラサラにします。20分を過ぎると、血中の脂肪がなくなったので、今度は内蔵脂肪や皮下脂肪が分解されるようになります。

20分以上有酸素運動をすると、脂肪分解酵素のリパーゼが効果的に働きだして脂肪を分解します。より効率的に体脂肪を減らすためには有酸素運動で体脂肪を分解することと、消費カロリーを増やすために基礎代謝量を増やすことです。

 

有酸素運動については下記記事も参考になると思います↓

 

2.筋トレによって代謝を促進する筋肉量を増やす

基礎代謝量とは安静にした状態でも最低限必要な消費カロリーのことです。基礎代謝量は男性の場合、18~30代が1,524kcal、30代~50代は1,516kcal、50~70代が約1,376kcalです。基礎代謝量が減ってきているのは、ホルモンの分泌量が減り筋肉も減ってくるため、筋肉を動かすエネルギーが少なくなるためです。

ですから、筋肉を増やせば基礎代謝量が増えるということです。休んでいる時も基礎代謝が必要なので、筋肉が多い人の方が消費カロリーが多いのです。筋肉を増やすために効果的な方法は、言わずもがな筋トレです。

筋トレをすると、脂肪分解酵素であるノルアドレナリンが分泌されます。筋トレをおこなってからすぐに有酸素運動をするとより効果的に脂肪が燃焼されます。

筋トレをすると、睡眠時に分泌される成長ホルモンが分泌されます。軽い筋トレでなく高負荷の筋トレを行ったときにしか分泌されません。成長ホルモンが分泌されるのは筋トレを行ってから2時間後くらい後で成長ホルモンは体脂肪を分解します。ですから、筋トレを行ってから直後か、もしくは2時間後の成長ホルモンが分泌される頃に有酸素運動を行うと脂肪分解効率が高まります。

 

筋トレ初心者で筋トレに興味が出た方は、下記記事をご一読ください。

 

3.食事コントロールで摂取カロリーを減らす

食事内容を考えることで摂取カロリーを減らすことができます。1日1食でドカ食いをするよりも同じ食事量を分けて食べた方がダイエットに効果的です。特に、夕食だけ食べると、お腹がすいている時間が長いため、空腹時に備えるため食べたものを蓄えようとします。そのため、1日1食しか食べない人は、1日3食~5食分けて食べている人の方が太りにくいのです。

あまり、食事を制限しすぎると基礎代謝量が足りなくなり、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。そのため、ダイエットをやめると筋肉量が以前より減っており代謝が悪くなるので、リバウンドしてかえって前より太ってしまうという結果になりかねません。

食事コントロールでは極端に減らしたり回数を減らすのではなく、自分の適正摂取カロリーを把握して栄養バランスのとれた食事を、適当な時間に摂ることです。

 

食事コントロールで為になる記事はコチラ↓

 

有酸素運動や筋トレをすることによって効率的に体脂肪を減らし、ダイエット効果だけでなく太りにくい体質を作ることができます。初心者におすすめの有酸素運動と筋トレをご紹介します。

 

 

2.初心者におすすめの3つの筋トレ方法

初めて筋トレをする人は、まず器具を使って行う筋トレではなくて、自宅でできる自重トレーニングが適切です。代表的な自重トレーニングを紹介します。

2-1.プランク(体幹を鍛える)

プランクは見た目よりもずっと負荷がかかる体幹トレーニングです。プランクはお腹回りの筋肉を鍛えるだけでなく、きれいな姿勢になります。初めは5秒くらいからだんだんと秒数を増やしていくといいでしょう。

鍛えられる筋肉:腹直筋、腹横筋、腸腰筋、大腿直筋

プランクは、ドローインをキープした状態で行い、主に体の前面に刺激が入るトレーニングメニューです。体幹トレーニングの代表的な種目で、少し前に「30日プランクチャレンジ」なるものも流行りました。体幹は、鍛えることで姿勢が良くなったり、ポッコリお腹が解消したり、肩こりや腰痛の予防・改善効果もあるコスパ最強のトレーニング部位になります。

また体全体の安定性が向上するので、スポーツ全般や日常生活、その他筋トレ効果の底上げも期待できる、まさに体の土台となる部位なのでぜひ日々のトレーニングメニューに組み込みたい内容です。

プランクのやり方セット数の目安:20〜60秒キープ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  1. 床に対してうつ伏せの状態で、肘と足先だけで体を支える
  2. 頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープ

プランクのポイント

  • ・休むときはチャイルドポーズや猫のポーズでリラックス
  • ・プランク中はお腹を凹ませ、ドローインの状態をつくる

 

2-2.スクワット

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛える効果的な筋トレです。鍛えられる筋肉は太ももやふくらはぎなど、大体四頭筋、大殿筋、ハムストリング、内転筋などです。スクワットをすると、ダイエットのためだけでなく様々な効果が得られます。

スクワットのメリットや効果

①大きな筋肉群をうごかすため、他の筋トレに比べてエネルギーを効率的に燃焼することができます。スクワット15回が腹筋500回に相当するともいわれている

②大きな筋肉を動かすため、筋肉が作られやすいのと同時に骨を強くし、健康増進に役立つ

③柔軟性、バランス感覚、瞬発力をたかめる

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部) サブ(ハムストリング、脊柱起立筋)

ノーマルスクワットは腕を固定して行うのがおすすめです。腕を下ろして行うと負荷が軽く、手を頭の後ろで組んで行うと負荷が高くなります。さらに負荷をかけたいときには両腕を前に伸ばして行います。初心者は1セットから少しずつ増やしていきましょう。

ノーマルスクワットのやり方

セット数の目安:20レップ×3セット セット間のインターバル:30秒

 

  • 1.肩幅程度に足を開きつま先を外側に広げる
  • 2.膝をつま先に向けて曲げながら腰を落とす
  • 3.膝を伸ばしながら元に戻る

 

2-3.プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せを行うと、上半身の上腕三頭筋、大胸筋、三角筋、腹筋の筋肉を鍛え、体幹も鍛えられます。

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋) サブ(上腕三頭筋、三角筋前部)

肩幅より左右10cmくらい広げるようにして手の形はハの字にします。頭はたれ下げないで地面にむくか上を上げます。お尻は上げすぎず下げすぎないようにします。そして、胸を張って肩甲骨を寄せます。腕立て伏せをするときは、ゆっくり身体を下げてワキを開いておこないます。身体を戻すときは肘が完全に伸びない時点でとめると大胸筋が刺激されて筋肉が鍛えられます。

自重筋トレの王道プッシュアップ(腕立て伏せ)! 筋トレ初心者の方は、正しいフォームで行うことをまずは目標にスタートしてみましょう。

プッシュアップのやり方セット数の目安:15レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 両手を肩幅より広くつき、上体を深く沈める。
  2. 姿勢をまっすぐ保ち、上体を持ち上げる

プッシュアップのポイントや注意点

  • ・手のつき方は、若干「ハの字」を意識
  • ・頭を垂れ下げない
  • ・胸を張って肩甲骨を寄せた状態で動作する

 

 

3.初心者におすすめの2つの有酸素運動

3-1.ウォーキング

ウォーキングは初心者にとって始めやすい運動です。ダイエット効果だけでなく、毎日20分~30分行うとアンチエイジング効果やDNA修復に役立つと言われています。ウオーキングは脳卒中になるリスクが低くなり、血圧や血糖値も改善するとされており、太陽を浴びることによってビタミンDができるため、骨を丈夫にします。

・歩く前に頭から足先までまっすぐに立ち正しい姿勢になります。まっすぐ立つためには腹 筋と背筋を使います。

・ウォーキングの正しい歩き方は、かかとから足を下ろし、つま先で蹴るように歩きます。歩幅は普段の歩幅より広くし、早めに歩きます。

・背筋を伸ばして顎を引き、お腹を引っこめて歩くとウォーキングフォームがきれいです。

・ウォーキングは有酸素運動なので、酸素を全身に送り込むように呼吸をします。2歩で吸って、4歩で吐くリズムでウォーキングすると、20分間で酸素をうまく送る有酸素運動が出来ます。

 

3-2.エアロバイク

エアロバイクは自宅でできる有酸素運動です。有酸素運動を行う場合は、負荷を軽めでいいですが、慣れてきたら負荷を上げると消費カロリーも高くなり、筋トレにもなります。

エアロバイクに乗るときに、サドルを少し高めにして足のつま先をペダルにつけてこぐようにします。エアロバイクに乗る姿勢は身体を少し前傾にして、体が三角形の角度でこぎます。

負荷のかけ方は、エアロバイクは有酸素運動なので、軽い負荷にして20分以上こぐようにします。スクワットなどの筋トレをした後だと代謝が高まっていて10分ほどで汗が出てきます。

エアロバイクは家の中でできるので、テレビを見ながらでもいいですし、音楽を聞きながらしてもいいため、楽しみながらできる有酸素運動です。

 

エアロバイクも良いですが、サイクリングもオススメです!

 

 

4.具体的なトレーニングメニュー

筋トレ初心者の方向けにサンプルメニューを紹介します。

1.ウォームアップ

体をほぐし温めるためのストレッチを10分程度行いましょう。しっかりとウォームアップしておくことでケガを予防できます。

 
2.筋トレ(無酸素運動)

・プランク:20秒×3セット

・ノーマルスクワット:10回×3セット

・膝つき腕立て伏せ:10回×3セット

 

3.ウォーキング(有酸素運動)

ウォーキング30分

 

慣れてきたら、強度をどんどん上げていきましょう。

 

 

5.食事コントロールで摂取カロリーを減らそう

5-1.摂取カロリーの低い食事をとる

まずダイエットをする上で、摂取カロリーを減らそうと食事回数を減らすのはNGです。日本人は炭水化物(糖質)の摂取量が多い傾向にあります。なので摂取カロリーを減らすためには、糖質以外の栄養素はバランス良く摂取して糖質を制限することが大事です。炭水化物を全て無くすことは健康的に良くありません。筋トレをする場合も糖質は必要です。今まで食べていた糖質のごはんや麺類の量を3分の2あるいは半分に減らすことか始めましょう。

 

5-2.外食メニュー選びの注意点

カロリーが多い外食メニュー

すき焼き定食:925kcal

生姜焼き定食:906kcal

天ぷら定食:830kcal

かつ丼:1020kcal

うな重:780kcal

かつカレー:1090kcal

オムライス:860kcal

などで揚げ物やカレーはかなりカロリーが高いです。丼物は炭水化物が多いので避けた方が良いメニューです。

カロリーが低い外食メニュー

ざるそば:282kcal

きつねうどん:398kcal

あじの塩焼き:198kcal

まぐろの刺身:105kcal

ちらし寿司:610kcal

鉄火巻き6個:147kcal

1gの脂肪を燃焼させるために必要なカロリーは7.2kcalです。つまり、1kg体重を減らすためには7200kcal必要になります。10日で1㎏減らすためには、1日720kal消費カロリーの方が摂取カロリーを上回る必要があります。食事の摂取カロリーを減らして、筋トレや有酸素運動で代謝を高め1日の消費カロリーが摂取カロリーを720kcal上回るようにすれば、1ヶ月で体脂肪を3キロ落とすことも簡単なことなのです。

 

5-3.良質で低カロリーのタンパク質をとる

タンパク質は、筋肉や内蔵組織を作るために必要な栄養素です。皮膚や髪の毛などもタンパク質で構成されています。肉や魚、大豆類は大切なたんぱく源です。カロリーが低いたんぱく質は納豆、豆腐、大豆や豆乳、牛乳、赤身の豚肉、ささ身、鶏の胸肉などです。牛乳でも無脂肪牛乳はカロリーが低く、牛乳にプロテインを入れると間食として飲むことができるのでオススメです。

「牛乳にプロテイン」の組み合わせなら、バニラシェイク級のうまさを味わえるこの組み合わせがオススメ↓

タンパク質に関して参考になる記事↓

 

5-4.緑黄色野菜やキノコ、海藻類でミネラルをバランスよく摂る

緑黄色野菜やキノコはたくさん食べても低カロリーでミネラルが多いので摂りたいメニューです。野菜サラダや野菜の蒸したもの、スムージーなどはおすすめです。また、冬場は鍋にたっぷりの野菜を入れてポン酢であっさりと食べたいですね。味噌汁をつくるときは、野菜をたくさん入れて、わかめなどのミネラル豊富な食材を使うとタンパク質や脂質の代謝を促進するビタミンを多く摂れます。

 

5-5.よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が働き大食いを抑制します。食事をすると血糖値があがるため、インスリンが分泌されます。インスリンは糖質と結びつき余分なものは脂肪に変わります。食べる時は野菜やタンパク質などカロリーが低いものを先に食べて、炭水化物を後から食べるとお腹が膨れて炭水化物が少なくても満足できます。よく噛むと大食いしなくてすむので、血糖値が急に上がることなくインスリンの分泌を抑えられます。

 

 

6.まとめ

男性の場合、皮下脂肪より内臓脂肪がついている人が多いです。内臓脂肪は生活習慣病のリスクがあり、ダイエットは健康のためにも必要です。男性のダイエットに効果的な方法は以下の通りです。

筋トレを行って筋肉量を増やし、基礎代謝量や日々の活動代謝量をあげる。
筋トレ後に有酸素運動を20分以上行うことによって脂肪分解効果を高める
糖質を制限し、高たんぱく低カロリーのバランスの良い食事をすることによって摂取カロリーを下げる

ダイエットに近道はありません。王道こそ最短のダイエット法です。「メタボ体型かも?」と気になり始めたらぜひこのダイエット法を試してみてください。

 

イラスト/オオノマサフミ

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