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男のダイエット入門!確実に痩せる最短距離にして王道の方法

2019.02.01

男のダイエットで確実に痩せる方法とは。本記事では、リバウンドなしで確実に痩せることができる具体的な方法や、なぜその方法で痩せることができるのかという理由を論理的にわかりやすく説明します。ダイエット成功までの最短距離を進みたい方は必見です。

この記事を読むことで
ダイエットを始めたいが何から始めればいいかわからない」「ダイエットの成功法則が知りたい」「ダイエットの失敗パターンが知りたい
こういった悩みや疑問を解決できます。
記事の信頼性

・僕自身、10キロの減量に成功した経験があります。

 

BEFORE AFTER
体重 88.9kg 79.6kg(-9.3kg)
骨格筋量 34.9kg 35.6kg(+0.7kg)
体脂肪量 27.0kg 16.7kg(-10.3kg)
体脂肪率 30.4% 21.0%(-9.4%)
身体点数 87点 98点

 

筋肉量を減らさずに体脂肪だけ綺麗に落とせています。自分で言うのはなんですが、これが理想の痩せ方です。ダイエットしてもリバウンドする人の典型は、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落としてしまい、太りやすい体質になっている人がほとんどです。

記事の信頼性

食事やトレーニング論の文献や書籍は読み漁っているので、根拠が必要な箇所には「参考文献」「参考書籍」を記載しています。

※女性でも痩せる原理は同じなので、この記事は男女ともに確実に参考になります。15分で読めますのでチェックしてみてください。

 

1.確実に痩せる最短距離にして王道の方法とは

それは、「筋トレと食事制限によるカロリーコントロール」です。当たり前ですが、この組み合わせが最強にして最高のダイエット方法です。ダイエットに近道はありません。王道こそが最短のダイエット法なのです。

特に男性は女性に比べて筋肉が付きやすいので、筋トレダイエットが王道にして最短距離のダイエット方法です。

より最短にするには、ランニングなどの有酸素運動も有効ですが、優先順位は3番目です。

ダイエットの王道筋トレと食事制限

なぜ、筋トレと食事制限が王道なのか、「そんなの知ってるよ!当たり前だろ」と思われた方、その理由を説明できますか?

次の章から、なぜ「筋トレ+食事制限」なのか、その理由を論理的にわかりやすく解説していきます。

 

 

2.なぜダイエットの王道が「筋トレ+食事制限」なのか

食事・筋トレ・有酸素と項目が出てきましたが、その中にも優先順位があります。

優先順位1.食事
2.筋トレ
3.有酸素

1位食事、2位筋トレ、3位有酸素です。

このような書籍も出ているぐらい、食事は重要です。

ダイエットは運動1割、食事9割

ダイエットは運動1割、食事9割

¥0(税込)

amazon prime会員は無料で読めるので、ぜひ読んでみてください。ダイエットを運動だけでなんとかしようとするのは、無謀であり非効率的であるということが理解できると思います。

「簡単!〇〇するだけダイエット!」や「1ヶ月で10キロの減量成功!」などの誇大広告に騙されなくなります。ダイエットの原理原則・王道がわかるオススメの書籍です。

「筋肉が増えても、さほど代謝は上がらない」という内容があるのですが、その点に関しては、この記事で反論させていただきます。

 

2-2.ダイエットの原理は非常にシンプル

「ダイエット(痩せる)」原理は非常にシンプルです。

ダイエットの原理消費カロリー>摂取カロリー:痩せます
消費カロリー=摂取カロリー:現状維持
消費カロリー<摂取カロリー:太ります

糖質制限ダイエットとか地中海式ダイエットとか1日1食ダイエットとか〇〇ダイエットという名のダイエット方法は星の数ほどありますが、その根幹はカロリーコントロールです。

1日一切動かずに寝て過ごしても、食事量が少なければ痩せます。逆に毎日フルマラソン40キロ走っても、それ以上に爆食いすれば太ります。

どんな行動を取っても、食事次第でカロリーをコントロールすることができます。なのでダイエットの優先順位は食事が1番上です。これは男性・女性にかかわらず1番です。

色々なダイエット情報が巷に溢れているので難しく考えがちですが、ダイエットの原理は、このようにかなりシンプルなのです。

 

2-3.食事制限と筋トレの役割

上述したダイエットの原理を考えると、おのずと食事制限と筋トレの役割が見えてきます。

食事制限の役割

摂取カロリーを減らす

筋トレの役割

消費カロリーを増やす

これがダイエットの王道は「筋トレ+食事制限」の理由です。

現在の「消費カロリー<摂取カロリー」の状態を「消費カロリー>摂取カロリー」に変えてあげれば確実に痩せます。

 

2-4.食事制限だけではダメな理由

消費カロリーを増やさなくても、食事制限だけで摂取カロリーを抑えれば痩せるよね?筋トレって必要?」という疑問に答えます。

確かに、食事制限だけでもダイエットは成功します。「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にさえすれば良い訳ですから、その通りです。

しかし、ダイエットは成功してそこで終わりではありません。その状態をキープすることがもっとも大切です。そこでリバウンドすれば、結果そのダイエットは失敗となります。

ダイエットは「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることが大前提なので、この状態は当たり前ですがカロリー不足の状態です。カロリーが足りない状態を意図的に作ることで、脂肪を消費することがダイエットの目的です。

しかし、ここで問題が生じます。人間のエネルギー源は脂肪や糖だけではありません。筋肉もエネルギー源として使われます。なので、食事制限だけのダイエットでは確実に筋肉も落ちてしまいます。

ゆえに、筋トレによって筋肉量の減少を抑えることが、リバウンド予防として重要になるのです。

 

2-5.ダイエットの目的を再確認しよう

ここでダイエットの目的をもう一度確認しておきましょう。ダイエットの目的はなんですか?「今より見た目を良くする」ことですよね?

では、食事制限だけのダイエットで、体重が落ち、脂肪も落ち、筋肉も落ちたカラダを想像してみてください。どうですか?そのカラダかっこいいですか?

そういった面から見ても、やはり筋トレはダイエットにおいて必須だと言えます。

 

2-6.男のダイエットで筋トレが優先度2位の理由

消費カロリーを増やすのが目的なら筋トレじゃなくてもランニングなどの有酸素運動でもいいんじゃない?」という疑問に答えます。

なぜランニングではなく筋トレが優先度2位なのか。その理由は1つです。

筋トレを行えば基礎代謝が上がるが、ランニングなどの有酸素運動では基礎代謝は上がらない。(※参考書籍:筋トレまるわかり大辞典)
基礎代謝とは人間が何をしなくても消費するエネルギー(消費カロリー)のことです。

この基礎代謝が上がると、日頃特に意識せずとも勝手に脂肪が燃えてくれるカラダになります。

具体的に、どの程度基礎代謝が上がるかというと、様々な研究結果の平均として「3-4ヶ月の筋トレによって筋肉量(LBM:除脂肪体重)が2キロ増加し、基礎代謝量/日が100kcalほど増加する」という報告があがっています。(※参考書籍:筋トレまるわかり大辞典)

基礎代謝が100kcal/日増えると

100kcal×365日 = 36500kcal(体脂肪5キロ相当)のカロリーを1年で消費するカラダに生まれ変わります。

上記数字を考えれば、筋トレの有用性が理解できると思います。

補足

「筋トレによってカラダの筋肉量が増えることによって基礎代謝が上がる」と言われますが、これは正確には正しくありません。筋トレは筋肉量増加という量的な変化だけでなく、筋肉自体の代謝率UPという質的な変化も起こります。

安静時の筋血流量は筋肉が消費するエネルギー量を反映すると考えられていて、ある研究では、3ヶ月の筋トレによって安静時の下肢の筋血流量が35%も増加したという報告があがっています。これは下肢筋肉量の増加分4.5%よりはるかに大きな増加です。

 

(※参考書籍:筋トレまるわかり大辞典)

 

2-7.ダイエットにおけるランニングの役割

筋トレよりランニングの方が単純な消費カロリーとしては大きいです。しかし、前述した通りランニングなどの有酸素運動には基礎代謝向上のメリットはありません。瞬間風速的なカロリー消費です。

なので、長い目で見れば、やはり筋トレが優先度として高めです。余裕があれば、筋トレ後に30分の有酸素運動を入れることをオススメします。

 

2-8.筋トレ+ランニングで消費カロリー爆上がり

筋トレの直後は脂肪の分解と燃焼にダブルで働くノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。

また、脂肪分解作用がある成長ホルモンも筋トレ15〜20分後に分泌がピークになり、その後6時間程度続きます。

つまり、ランニングなどの有酸素運動の前に筋トレを行えば、走り始めからドンドン脂肪が使われ、その後通常の生活動作においても脂肪が効率的に利用されることになります。

(※参考書籍:Tarzan(ターザン) No.682)

そういった理由で、筋トレ後にランニングを行えば、ダイエットの最短距離を突っ走れます。最強です。

 

 

3.リバウンドの原因は減量スピードにあった

減量スピードは「1週間に体重の1%」がガイドラインです。(80kgの場合、週に800g、月に3.2kgの減量)

それを踏まえて、減量中の1日の摂取カロリーと消費カロリーのエネルギーバランスはマイナス5001000kcalに抑えるのがベターです。

それ以上の急激な減量は、筋肉の減少につながります。

いくら筋力トレーニングを必死に頑張っても、エネルギーバランスがマイナスに傾きすぎると筋肉量は減少してしまいます。筋肉量が減少するというのは、すなわち消費カロリーが少ないカラダ、イコールリバウンドしやすいカラダになるということです。

脂肪は比較的簡単に減らせるし増やせますが、筋肉はそうはいきません。長い目で見れば急激な減量はデメリットしかないということを理解しておく必要があります。

(※参考書籍:パーソナルトレーナーのための基礎知識)

 

 

4.ダイエットにおける具体的な食事制限法

それでは、具体的な食事制限のやり方を紹介します。

通常、推奨されるやり方は、

・自分の基礎代謝と生活状況を考えて、1日の消費カロリーを算出します。

 

・1日に食べた食事のカロリーを全て記録し、1日の摂取カロリーを算出します。

 

・上記2つのデータを元に摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにカロリーコントロールします。

 

・上級者は、さらにタンパク質・脂質・炭水化物の割合まで算出します。

これが基本的な食事管理法ですが。。。めんどくさいですよね?

ということで、初心者にオススメ食事管理法を2つ紹介します。

 

4-1.ファスティング

「断食」と聞くと、水と塩だけで1〜3日過ごすような「絶食」のイメージだと思いますが、今回紹介するファスティングは「1日のうちに食べない時間をつくる」という、比較的簡単におこなえる断食方法です。

具体的なやり方

1日のうちに水・お茶以外の食べ物を食べられる時間を8時間に限定します。

残りの16時間はお茶と水だけで過ごすことになります。この中には睡眠時間も入っていますから例えば昼12時から夜8時までは何を食べてもいいけど、それ以外は水とお茶だけといった感じです。断食と言っても意外と簡単そうでしょ?

ホルモンバランスの変化により、食欲が減って自然と1日の摂取カロリーが下がるのでダイエット効果があります。

これはいちいち食べる食品のカロリーをチェックして行うカロリー制限ダイエットに比べて、時間管理だけすれば良いので、つらくもなくめんどくさくもない、お手軽ダイエット法です。

(※参考動画:プチ断食の知られざる効果(メンタリストDaigo)

 

4-2.和食縛り

食事時間を限定するのが難しい方にオススメなのが和食縛りです。

和食や和定食は基本的に低カロリーで栄養バランスがとれたダイエット食です。1日の食事を全て和食に変えるだけで、摂取カロリーをある程度セーブすることができます。

 

 

5.ダイエットサプリはマジで金の無駄

コンビニや薬局で売ってるようなトクホ系のドリンクやD◯C系のダイエットサプリはマジで金の無駄なのでやめましょう。

買うなら

1.プロテイン

2.クレアチン
3.フィッシュオイル

4.BCAA

5.マルチビタミン&ミネラル

6.EAA

7.ビタミンD

8.グルタミン

9.HMB

この辺りですね。番号は優先順位です。

(※参考動画:山本義徳先生オススメサプリTOP5)

 

第1位.プロテイン

プロテインは、日頃の食事からは摂取しづらいタンパク質を低カロリーで効率よく摂取することができます。タンパク質は筋肥大において最も重要な栄養素です。

インスタの投稿で紹介したんですが、マイプロテインの Impact ホエイプロテイン がコスパ最強です。国内プロテインブランドで最も知名度が高いDNSと比べても一目瞭然です。

次にオススメなのが、Optimum Nutrition, ゴールドスタンダードです。筋トレYoutuberのカネキンさんが愛用してるプロテインで超定番プロテインです。

このどちらかを買っていれば間違いありません。

 

第2位.クレアチン

クレアチンもトレーニーの間では超定番サプリです。国際スポーツ栄養学会が「明らかに安全で効果のあるサプリメント」として、プロテイン・EAA・HMBとともに分類しました。

効果として筋力向上・筋肥大効果・疲労回復・炎症抑制・脳機能の向上など様々なメリットがあります。

都市伝説的な情報で、「クレアチンを摂取すると内臓がダメージを受ける」といった話がありますが、これは完全なデタラメです。ジムのトレーナーさんでも結構信じている人が多いので注意しましょう。

僕自身使ってますが、筋肉のハリが全然違いますし、トレーニング中も力を発揮しやすくなります。

僕が愛用しているのは、Optimum Nutrition, クレアチンです。他のクレアチンサプリは粉状のモノが多いんですが、これはカプセル型で服用しやすいです。

 

3位以降〜

説明が長くなるので、3位以降は簡単に説明します。

フィッシュオイルの効果

脂肪の蓄積を15〜20%減少させる

テストステロン(男性ホルモン)の分泌を促す。(筋肥大効果)

(※参考動画:フィッシュオイルの知られざる効果)

僕のオススメは

>> California Gold Nutrition, オメガ-3プレミアムフィッシュオイル

100粒(¥670):1粒あたりEPA:360mg、DHA:240mg

>> 大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA)

90粒(¥1138):1粒あたりEPA:162mg、DHA:108mg

このあたりです。

数字を見てもわかると思いますが、入っている成分量も価格も、オメガ-3プレミアムフィッシュオイルの完全勝利です。プロテインやクレアチンもそうですが、国内メーカーはコスパ面で海外メーカーには勝てません。

 

BCAAの効果

筋肉の分解作用を抑制する

軽度〜中程度の筋肉痛の緩和

(※参考文献:BCAAが筋トレ後の筋肉痛を回復させるエビデンス)

おすすめはBCAAといえば、これ一択。XTENDシリーズです。

>> Xtend(マンゴー味)

>> Xtend(レモン味)

甘いのが好きな人はマンゴー。さっぱり系がお好みならレモンがオススメです。どっちも美味しいですよ。

 

ビタミン・ミネラルの効果

タンパク質の消化吸収の調整

理想は野菜や果物から摂ることが望ましいですが、サプリはやはり便利です。

オススメは、ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラルです。

 

他には、EAA、ビタミンD、グルタミン、HMBなどありますが、簡単に説明します。

EAA

トレーニング中にEAAを20gほど摂取することで筋肥大効果を高めることができます。

粉末と錠剤がありますが、錠剤は粉末の2倍以上の値段になるので、粉末をオススメします。BCAAドリンクに混ぜれば味も気にならないのでオススメです。

>> マイプロテイン EAA(粉末)
>> マイプロテイン EAA(錠剤)

ビタミンD

テストステロンを高めたり筋肉の分解抑制効果が期待できます。

グルタミン

トレーニングで弱った免疫機能の回復に役立ちます。ダイエット始めて風邪ひきやすくなったなと感じたら飲むようにしましょう。飲むタイミングはトレーニング後がオススメです。

>> グリコ グルタミン

HMB

トレーニングにおける筋肥大・筋力向上効果が期待できます。しかし、最新のエビデンスではHMBの恩恵を受けるのはトレーニング未経験者や初心者のみだと言われています。とりあえずクレアチンを摂っていればHMBを無理に摂る必要はなさそうです。

 

マイプロテインのHMB は他のHMB商品に比べて群を抜いて安いんで、お試しで飲んでみてもいいかもしれません。

 

 

6.ダイエットにおける具体的な筋トレ法

最後は筋トレです。これは家でやるのかジムでやるのか、2通り考えられます。

家でとりあえず始めたい方は下記記事を参考に始めてみてください。

ジムで本格的にトレーニングを始めたい方は下記記事を参考にジムに入会してみましょう。

どんなジムでも、スタッフさんに聞けばトレーニングメニューを考えてくれますし、器具の使い方なども教えてくれるので、最初はどんどん聞いていきましょう!

 

6-1.筋トレの負荷やスケジュール

基準となる負荷は、少なくとも1回が限界の重量の65%以上が目安です。回数としては8〜12回ギリギリできる負荷で、それを3セット行います。

このトレーニングを1週間に2回、多くても3回程度実施しましょう。

(※参考書籍:筋肉まるわかり大辞典)

重要ポイント

筋肉が成長するのはトレーニング中ではありません。トレーニング後、食事をとって休養している時間に成長しています。ここを勘違いしていると、無駄な努力を繰り返すことになります。筋肉を成長させるには、トレーニングと同じくらい「食べること」「休むこと」が重要です。

 

6-2.オススメの筋トレメニュー

全身の筋肉の7割を占める下半身の筋肉を中心に鍛えましょう。大きな筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量を増やす(キープ)ことができます。

サイト内にある「筋肉図」を参考に鍛え方をチェックしてみてください。

 

 

7.確実に痩せる男のダイエット法まとめ

ということで、まとめです。

基本は食事制限と筋トレ
余裕があれば筋トレ+ランニングが最強
リバウンド防止の鍵は筋肉量のキープと減量スピード
食事制限はファスティングor和食縛りが簡単
サプリは海外メーカーを利用する
筋トレは下半身を中心に8〜12回3セットを週2回

王道を極めましょう。それが一番の近道です。

 

イラスト/オオノマサフミ