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2017.12.17  2017.06.16 少しの工夫で健康的に痩せる!痩せる食べ方を伝授

食べ方を少し工夫するだけで、痩せることができるということはご存知でしょうか?食べる物や食べ方を知ることで痩せる食事に変えていきましょう。

1.過度な食事制限は逆効果

ダイエットをしたいと考えている方の中には、運動の仕方を工夫してみたり、食べる量を控えたりしている方もいるかもしれませんね。けれども、食べるということは、健康を維持するためにも必要なことです。過度に食べることを控えてしまうと、痩せる前に体を壊してしまいかねません。

ですから、健康的に痩せるために、食べ方を工夫してみるのはどうでしょう?是非実践して頂きたい、知っているのと、知らないのとでは大違いの、痩せる食べ方を紹介していきます。

 

 

2.朝食の食べ方

2-1.朝食は食べる?食べない?

朝食は食べないという方は、意外と多いのではないでしょうか?僕も子供の頃から朝食を食べる習慣があまりありませんでしたし、一人暮らしをするようになっても忙しくて、抜いていました。けれども、1日の代謝を上げ活動的に生活する上では、朝食は摂ったほうが良いです。しかし、それ以上に重要なのが1日を通した食事の中で、どれだけカロリーを摂取したかという点です。

 

2-2.もっとも重要なのはカロリー収支

つまり日々の生活の中で、食べるカロリーよりも使うカロリーが多ければ痩せますし、その逆なら太ります。昼や夜の時間帯で外食に行って、たくさん食べる予定が入っている場合は、朝食を抜いて1日の総カロリー摂取量をコントロールする必要がありますし、予定がない場合は活動スイッチをONにしてカラダの代謝を活発にするために朝食は摂るべきです。このように朝食を食べる方が良いのか、食べない方が良いのか、というのは、人それぞれ違ってきます。

 

2-3.栄養摂取の重要度ピラミッド

引用:athletebody.jp

この図は、栄養摂取の重要度をピラミッドで表したものですが、一番重要なのは「カロリー収支」です。

普段、運動をすることもなく、カロリーをそれほど消費しないような生活をしている人が、たくさんのカロリーを摂取すると太ります。なので、朝食だけでなく昼食と夕食の内容を考慮して、今日1日の運動量がどれくらいになるかを想像し、朝食を食べるか食べないかを決めた方が良いと言えます。

でも何度も言いますが、基本的には朝食は摂るべきですよ。

 

2-4.朝食を食べるなら、こんなメニュー

前述したとおり、もしも昼食がしっかりとしたコースメニューを食べることが分かっているのなら、朝食を軽めに済ませるか食べない方が良いでしょう。また、夕食は飲み会やガッツリした料理を食べる予定が入っているのであれば、夕食のカロリーが高くなってしまうことは明白なので、朝食と昼食でカロリーの調整をする必要があります。

けれども、サラリーマンの方などは特に飲み会の予定が突然入ってしまうということも珍しくありません。そんな時にもダイエットを気にすることなく、楽しく飲み会に参加するためにも、朝食ではカロリーを控えめにしておく方が賢明です。

 

2-5.サンプル朝食メニュー

では、どんなメニューが朝食には相応しいのかをご紹介していきます。

 

パンやシリアルよりも、お米がオススメ

炭水化物と砂糖を組み合せた食事は血糖値を上げてしまいます。昔から朝食の定番とされている、卵かけご飯や納豆ご飯を選べば、血糖値が急激に上昇するのを防ぐことができます。血糖値が急激に上がると、食事から摂取した糖分を脂肪として蓄える働きがあるインスリンが大量に分泌されます。気をつけましょう。

 

お米を食べるなら、冷めたご飯も良い

冷めたご飯に含まれるでんぷんは、温かいご飯に含まれるでんぷんと役割が変わってきます。冷めたご飯のでんぷんは、食物繊維と同じような働きになるので、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。前日の夜におにぎりを作っておいて、それを温めないで食べると普通に白米を食べる時よりも太りにくくなります。

 

野菜たっぷりスープは栄養バランスも良い

朝食に野菜をたっぷり入れた野菜スープを摂るのもオススメです。スープは汁がほとんどなので、満腹感を味わうことができるのに、カロリーはそれほど高くはありません。また、コクを出すためにも、少しベーコンやチキンを入れて作ると、ビタミンだけでなく、タンパク質の摂取にも貢献してくれる優れた一品になります。

 

フルーツのヨーグルト和え

ヨーグルトを選ぶ時のポイントは脂質ゼロのものを選ぶことです。また、無糖であることも大切です。けれども、甘くないヨーグルトは食べにくいと感じる方は、フルーツと一緒に和えて食べるのがオススメです。

フルーツは甘く、糖質が含まれているものが殆どですが、水分が多く、カロリーは気にするほど高くはありません。ですから、フルーツのヨーグルト和えにしてしまえば、低カロリーでありながら、甘さを感じることもできて、満足感を得ることができます。

 

モーニングコーヒーを飲むなら断然ブラック

ブラックコーヒーはカロリーが皆無なので、コーヒーを飲んでスッキリ目覚めたいという方にはピッタリの飲み物です。けれども、砂糖やミルク、豆乳などを入れて飲むと高カロリーになってしまいますので、注意が必要です。

 

忙しいサラリーマンの方へ

 

2-6.朝食を食べるメリット

「朝食を食べると痩せやすくなる」という話を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。それは、基礎代謝の上昇が期待できるということです。人間は眠っている間は体温が下がります。その下がった状態のままでは、脂肪燃焼の効率はとても悪いので、1日の活動が始まる前に、体温を上げていかなくてはなりません。

つまり、朝食を食べることで体温が上昇し、血液の流れもよくなるので、基礎代謝が良くなって脂肪燃焼にも効果が出てくるのです。もちろん、過剰なカロリー摂取をしたのではダイエットに効果的だとは言えません。食べる内容に気を付けながら、自分の生活に適した朝食を摂ることが大切です。

他には、便秘対策にも朝食は有効です。ダイエット中は、食べる量を減らしたり、糖質を摂らないように気を遣ったりすると思いますが、それが原因で便秘になることが多いです。けれども、朝食を食べることで胃腸が活発に動き、便秘になることを防いでくれる効果も期待できます。

メリット

・基礎代謝の向上

・便秘改善

 

 

3.早食いはダイエットの敵

3-1.早食いが太る理由

人間は食事を終えて、お腹がいっぱいになったと感じるまでに約15分かかると言われています。ですから、満腹を感じる15分より前に食べ終わってしまうような早食いをすると、満腹であっても、それ以上の量を食べてしまうことになってしまいます。そうすると、過剰なカロリー摂取につながり、太る原因になると言えます。

また、早食いで多く見られる食べ方に“よく噛まずに食べる”というものがあります。食事に時間をかけていられない人にとって、仕方がないと思われるかもしれませんが、これも太る原因になってしまうので注意が必要です。良く噛んで食べることで、消化がよくなり、必要な栄養を体に吸収することができるようになります。しっかり噛んで、15分以上かけて食べることを心掛けましょう。

 

3-2.早食いを直すにはどうしたら良い?

ゆっくり食事ができる時ばかりでは無い忙しい方も、意識してよく噛むようにしてみて下さい。けれども、長年のクセは簡単に直るものではありません。自分で食事の仕方を工夫してみましょう。

まず簡単にできるのは、「ながら食べ」を止めることです。テレビを観ながら食べたり、スマートフォンを見ながら食べたりするのが一般的になってきていますが、それでは食べることに集中することができません。ゆっくり食べる習慣が身に付くまでは、食事の時は食事だけに集中するようにすると、噛む回数も意識して増やしていけるようになります。そして、しっかり噛まなくては食べられないような食材も意識して取り入れるようにしてみましょう。たとえば、煮干しやゴボウのような根菜類を積極的に取り入れて噛む習慣をつけられるようにするのもオススメです。

 

 

4.食べる順番を変えるだけでも効果あり

食事を摂る時に、食べる順番を考えながら食べていますか?痩せるのに効果がある食事を、量を調整しながら、ゆっくり食べることが重要であることは、先の項目で説明しましたが、食べる順番にも気を付けることで、さらなる効果が期待できます。

まず1番最初に食べた方が良いのはスープやみそ汁です。コース料理を食べに行っても、スープは最初に出されますよね。汁物を最初に食べることで、カロリーが低いのにお腹にたまる水分で満足感を得ることができます。ですから、食べ過ぎ防止と、急激な血糖値の上昇を抑えることができるのです。

次に野菜類を食べます。そうすることで、過度な脂肪の吸収を抑制することができます。

それから、メイン料理である肉や魚を食べるようにして、最後に炭水化物を食べます。ご飯を食べながら他の料理を食べたいと思われるかもしれませんが、お腹が空いている状態で炭水化物をいきなり食べると、血糖値が上がってしまい、太る原因になるので注意が必要です。

 

 

5.まとめ

ダイエットのための食事というのは、バランスのとれた食事をよく噛んで食べることが基本です。つまり、昔から言われている食べ方をするのが一番の近道であり、健康的だと言えます。もちろん、その他の生活を見直すことも必要ですが、食べることは生きていくために必要不可欠です。食べる量は運動量に対して多過ぎることが無いかどうか、柔らかい食べ物を流し込むように食べているということは無いかどうか、これをきっかけに見直して、痩せる食べ方を是非、実践してみて下さい。

 

イラスト/ヤギワタル

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