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2018.04.21  2017.07.29 初級ダイエッター必見!痩せる走り方・有酸素トレの組み方を調査!

photo by Phil Dolby

ダイエットを行うにあたって、避けては通れない有酸素運動。今回は、有酸素運動の王道「ランニング」において痩せる走り方や最も効率的な痩せトレメニューを調査してみました。ランニングを始める前におさえておきたい効率痩せポイントを紹介します。

1.歩くより走る

1-1.ランニングの消費カロリー

ランニングで消費するカロリーの計算式として有名なのが下記です。

簡単計算式

体重(kg)×距離(km)

例えば、体重80キロの管理人が5キロランニングすると

80×5 = 400キロカロリー消費することになります。

じゃあ、同じ5キロをウォーキングしても同じカロリーを消費するかというと、そうはいきません。この計算式はあくまで時速7〜8km以上のランニングの場合にのみ成立するのです。

 

1-2.ウォーキングの消費カロリー

じゃあウォーキングの場合はどうかというと、下の計算式で計算します。

計算式

消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ(運動強度)×時間(h)×体重(kg)

 

1-3.ランニング・ウォーキング比較

体重80キロの管理人が1時間ウォーキング・ランニングをした場合の消費カロリーを比較します。

時速8kmでランニング(8メッツ)をした場合

1.05×8×1×80 = 680キロカロリー消費します。

 

時速5kmでウォーキング(4メッツ)をした場合

1.05×4×1×80 = 336キロカロリー消費します。

 

同じ1時間のランニング・ウォーキングだと消費カロリーは2倍差が出ました。時速差では3kmしか違わないんですけどね。やはり痩せるにはウォーキングじゃなくランニングが良いみたいです。

 

 

2.平地より傾斜があるコースが吉

平地のウォーキング・ランニングに比べて、傾斜4%〜5%の上り坂でのランは消費カロリーが1.4〜1.5倍変わるようです。ジムにあるウォーキングマシンやトレッドミルで、傾斜をつけて消費カロリーをチェックしてみてください。

ようするに、80キロの僕がジムでトレッドミルを利用する場合、時速8kmで傾斜4%で1時間走った場合、680×1.5=1020キロカロリー!?

やばい笑

これは、ジムで実践できたら間違いなく痩せますね!今度挑戦してみます!

 

 

3.運動強度は全力の50%-60%を意識

脂肪燃焼効率が最も高い運動強度はランニング

有酸素運動の運動強度は、最大酸素摂取量から求めることができます。平均的には、最大酸素摂取量30%の有酸素トレはウォーキング、50%-60%だとランニングになります。

運動強度が高いと糖が優先的にエネルギーとして消費されます。逆に、低いほど脂肪がエネルギーとして消費される割合が高くなります。しかし、ウォーキングなど強度が低すぎると1.で説明した通り消費カロリーが少なすぎてカロリー消費自体の効率が悪くなります。そういった理由から脂肪燃焼効率が最も高いゾーンはMAXから50%-60%の運動強度=ランニングになります。

脂肪を燃焼しやすい心拍数のゾーンで考えると、計算式を使って年齢や体型で個別で数値を出せますが、平均して130-140ぐらいです。

 

 

4.まとまった時間、距離を走るべし

ランニングを始め、有酸素運動をする場合、体の中の2大エネルギー「糖」と「脂肪」を消費します。どちらも使いますが、ダイエットする場合は、「脂肪」を使う割合を多くすることがポイントになってきます。

では、脂肪をエネルギーとして多く使いたい場合は、どうするか。それは、一言で言うと、「長く、遠くまで」走るに尽きます。

引用:mumei-t.hatenablog.com

理由としては、有酸素開始すぐは「糖」の利用割合が高く、運動経過時間とともに「脂肪」の利用割合が高くなります。

具体的な脂肪:糖のエネルギー利用割合としては、

ランニングスタート時  脂肪 : 糖 = 40% : 60%

ランニング20分経過  脂肪 : 糖 = 50% : 50%

ランニング60分経過  脂肪 : 糖 = 60% : 40%

みたいな感じです。

脂肪を燃焼したい場合、長距離ランを目指しましょう!

 

 

5.朝走る

1日24時間の中で、最も体内の炭水化物貯蔵量が少ない、朝の朝食前に走ると脂肪燃焼効率が高まります。理由としては、簡単です。体内に炭水化物 = 糖が少ないので、代わりに脂肪が消費されやすいという訳です。

また、EPOC(運動後過剰酸素消費量)の恩恵も受けられます。

EPOCとは、運動をした後に体内のエネルギー消費量が多い時間が続くことを指します。

詳しくは、コチラの記事で。

 

 

6.筋トレ後に有酸素スタート

詳しくは、コチラの記事で。

 

 

7.まとめ

とにかく、筋トレして、傾斜がついた道を長距離ラン。以上。

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