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2018.04.22  2017.07.31 糖質制限中にトレーニングを行う場合に積極的に摂るべき栄養素

糖質制限中は体にとって重要なエネルギー源である糖質が不足します。糖質が不足すると筋肉をはじめ体の各種機能の活動が制限され、それと同時に萎縮していきます。そのため、糖質制限するならなるべくデメリットであるエネルギー不足を解消し、体の各機能を守らなければなりません。そのためにはトレーニングと栄養バランスが重要です。糖質が不足する分、他の栄養素でしっかりと補ってください。

1.糖質制限中にトレーニングをするなら特に必須の栄養素

三大栄養素には炭水化物、タンパク質、脂質がありますが、糖質制限するならタンパク質と脂質をしっかりと摂取することは当然です。そうしなければ摂取カロリーが極端に落ち込んで体が飢餓状態になってしまいます。体が飢餓状態になると体の機能が制限され、脂肪も燃焼しにくい体になります。そのためタンパク質、脂質が重要なのは当然です。当然なので、今回は割愛し、五大栄養素の残りのビタミン、ミネラルを含む、その他の栄養素に焦点を当てて紹介します。

 

積極的に摂るべき栄養素(タンパク質・脂質以外で)

1.ビタミンD:タンパク質の吸収を助ける

2.抗酸化力のある栄養素:活性酸素の除去

3.オメガ3:テストステロン形成

4.ミネラル:神経伝達に必須の5大栄養素の一つ

5.クエン酸:疲労回復、血流改善、美肌

 

1-1.ビタミンD

ビタミンDは骨や筋肉の生成を補助します。カルシウムやタンパク質の吸収を助けるので、結果的に骨や筋肉の成長、修復に役立ちます。糖質制限をしているときは筋肉のエネルギー源が不足して筋肉が燃焼されやすくなります。そのため、タンパク質とビタミンDをしっかりと摂取することで、筋肉の栄養を枯渇させないことが重要になります。

ビタミンDを豊富に含む食材には、魚介類やキノコ類があります。そのため、タンパク質とセットで摂取しやすいビタミンです。具体的におすすめの料理も紹介します。

サンマの梅煮

引用:クラシル

サンマはタンパク質とビタミンDが摂取でき、また梅の酸味が疲れた体に美味しく感じます。筋トレなどで疲労しているときに酸味を欲する人は多いので、サンマの梅煮は栄養面でも味の面でも糖質制限時の筋トレにぴったりです。

 

1-2.抗酸化力

抗酸化力とは、活性酸素を除去する力のことです。活性酸素とは、体内に取り込んだ酸素が一部他の分子と結合することで、体を老化させたりガンや動脈硬化の原因となる物質のことです。ストレスや栄養不足や激しすぎる運動が原因で酸素を体内に取り込みすぎることがありますが、そうすると活性酸素が発生してしまい、体に不都合が生じます。特にアンチエイジングに抗酸化力は期待されており、実際効果を発揮します。

抗酸化力のある栄養素の種類はかなり幅広いです。リコピン、イソフラボン、ビタミン類全般、ミネラル類全般が抗酸化力のある栄養素で、満遍なく摂取する必要があります。幅広い栄養素を含むので一概にどの料理に抗酸化力があると言いきれないのですが、具体的な例を紹介します。

納豆乗せ豆腐
引用:クラシル

豆腐に納豆を乗せることで、植物性のタンパク質とイソフラボンの抗酸化力を得ることができます。メンマはどちらでも良いのですが、納豆と豆腐は糖質制限時の筋トレに最適と言えるでしょう。

豆腐は白米の代わりに主食にしても良いくらいにタンパク質が豊富で、納豆もタンパク質が豊富です。抗酸化力もタンパク質もあるので糖質制限で筋トレしている人にはまさに最高の簡単料理です。

 

1-3.オメガ3

オメガ3は良質な脂質の一種で、テストステロン形成や肌を潤すために重要です。筋トレ時には特にテストステロンが重要で、テストステロンが不足すると筋肥大が起こりにくくなります。テストステロンは善玉の男性ホルモンで、まさに男らしい体になるためのホルモンです。
オメガ3は緑黄色野菜や豆類に含まれますが、もっとも多く含まれるのは青魚です。青魚はタンパク質も摂取できるので、糖質制限中の筋トレには特におすすめです。

焼きサバのみぞれ煮
引用:クラシル

サバをメインにした料理で、タンパク質とオメガ3を摂取できます。大根おろしに関しては、野菜のなかでは多少糖質を含むものなので、あまりにも掛け過ぎることには注意が必要です。
そうは言っても大根はじゃがいもやにんじんやレンコンほど糖質を含む野菜ではないので、あまりにも掛け過ぎない限りは問題ありません。糖質制限時の筋トレメニューに最適と言えるでしょう。

 

1-4.ミネラル

ミネラルは五大栄養素の一つなので、糖質制限していなくても必須です。しかし、糖質制限中はすでに栄養が不足している状態なので、特にミネラルを不足させてそれ以上栄養不足の体にしないことが重要でしょう。

ミネラルは、具体的にはカルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄分などがあります。ミネラルのうちの一つがカルシウムや鉄分だと認識していない人ももしかしたらいるかもしれませんが、少なくとも体にとってカルシウムや鉄分が重要ということは聞いたことがあるはずです。

そして、実際ミネラルは重要で、不足するとあらゆる病気の原因になります。ミネラルの種類は多いので摂取できる料理もいろいろありますが、具体例を紹介します。

ほうれん草のごま和え

引用:クラシル 

ほうれん草は鉄分を豊富に含みます。

 

1-5.クエン酸

クエン酸は酸味成分で、疲労回復、血流改善、美肌などの効果があります。具体的に含まれる料理を紹介します。

いかの梅おろしポン酢あえ

引用:クラシル

梅はクエン酸が豊富で、いかはタンパク質が豊富です。糖質制限中の筋トレに適しているでしょう。

 

 

2.まとめ

糖質制限時の筋トレに必要な栄養素は多岐に渡ります。一つ一つを明確に意識するよりは、全体的にいろいろな栄養素を知っておき、満遍なく摂れるようにメニューを考えていくと良いです。

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