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2018.04.15  2017.07.27 どうすれば深く眠れるのか?睡眠の質を高める方法

寝たはずなのに、全然疲れがとれていない…そんな朝は仕事に出かけていくのも辛いし、目の前の仕事にも集中できません。レム睡眠とノンレム睡眠という言葉は聞いたことがあるはず。睡眠時間を変えないで、ぐっすり眠って、目覚めた時に気力が充実しているためにはどうすればいいのでしょうか?

1.睡眠の二つの種類と違いを知っておこう

睡眠に入ると、初めは深い眠りであるノンレム睡眠の状態になります。そして時間が経つと、浅い眠りであるレム睡眠に切り替わります。割合でいうと、レム睡眠が25%で、ノンレム睡眠が75%となっています。規則正しい生活を送っている人ならば体内時計が働いていますから、いつも起きる時間が近づくとノンレム睡眠ではなくレム睡眠の状態が多くなってきます。

浅い眠り:レム睡眠
深い眠り:ノンレム睡眠

 

1-1.レム睡眠とは

レム睡眠とは身体を休めるための睡眠です。身体を休めさせて疲れから回復させるための睡眠状態で、身体は眠っているけれど脳の一部は覚醒している状態だとされています。レム睡眠になると、ピクピク眼球がまぶたの下で動く現象が見られますが、急速眼球運動(Rapid Eye Movement)の頭文字からレム(REM)睡眠と名づけられました。

レム睡眠のあいだ、人は“記憶”の整理をするそうです。「金縛り」という状態はこのレム睡眠がもたらすものだと言われていますし、「夢を見る」のもこの状態です。起きた時にさっきまで見ていた夢を覚えていたら、レム睡眠の時に起きたのでしょう。レム睡眠は浅い眠りですから、この状態の時に起床すると寝起きが楽です。

 

1-2.ノンレム睡眠とは

ノンレム睡眠は深い睡眠状態のことで、この状態の時は脳も休んでいます。ノンレム睡眠はさらに睡眠の深さによって4段階に分けられます。人間は寝付くと、いきなりこのノンレム睡眠の、最も深い睡眠状態になります。4段階中もっとも深い睡眠から、時間が経つにつれて次第に浅い睡眠へと切り替わっていくのです。“居眠り”はノンレム睡眠であることが大半ですから、たった10分程度の居眠りであっても脳はすぐにもっとも深い睡眠を得ていることが多いと言われます。

 

 

2.睡眠の質を高めるためのコツ

就寝時間と起床時間を一定にする

睡眠の質を上げるためには、まず就寝時間と起床時間を一定にするのが望ましいです。不規則な生活をしていると体内時計が乱れてきますから、なかなか寝付くことが出来ず、ノンレム睡眠、レム睡眠のスムーズな切り替わりが行われにくくなります。

レム睡眠のあいだは身体だけが休んでいて、脳は起きている状態ですから、レム睡眠の状態で毎朝目覚めるのが理想的です。レム睡眠とノンレム睡眠は90分間隔で切り替わると言われています(しかしこの“90分間隔”を過度に意識する必要はありません)。寝ぼけた状態で覚醒すると、頭がぼ~っとして未だ眠たくてたまらないかもしれませんが、それはノンレム睡眠の時に無理矢理起きたからでしょう。

 

2-1.セトロニンとメラトニンの働きについて

規則正しい生活を送って幸福ホルモン活性化

人の脳は日中に「セトロニン」というホルモンが分泌されますが、夜間は「メラトニン」という別のホルモンが分泌されます。自律神経も日中は交感神経が優位になり、夜間は副交感神経が優位になる…という風に、規則正しい生活を送っていると、こうしたホルモンや神経の切り替わりがスムーズになって、より深い睡眠が得られやすくなります。セロトニンは別名“幸福ホルモン”と言われ、抑うつを改善したり、ストレスを軽減させる力があります。ストレスがたまりにたまった状態では人は不眠症に陥るのが常ですが、セロトニンの分泌を促すことがさらに深い眠りをもたらしてくれます。

 

2-2.日光浴を心がけよう

日光浴でセロトニン活性化

人間も動物もすべての生命体が健康に生きていくためには、「太陽光」が不可欠です。日光浴によって、メラトニンが分解されて目が覚め、セロトニンが分泌されて活発に身体を動かすことが可能になります。目が覚めたらなるべく早く部屋のカーテンを開けることがおすすめです。太陽の光を自分の目で眺めること(網膜に太陽光が写ること)が、脳に信号を送ってホルモンの分泌を促します。

 

2-3.身体をしっかり疲れさせよう

頭の疲労度とカラダの疲労度のアンバランスを解消せよ!

「どうも眠れない…眠りが浅くて疲れが翌朝になっても取れない。」という人は、逆に身体を酷使して身体だけでもグダグダに疲れさせてから睡眠をとるのがおすすめです。そういう不眠気味の人は、抑うつ状態であることも多く、心や頭だけが疲れてしまっていて、身体は疲れていないことが往々にしてあるからです。

有酸素系運動を日常生活に取り入れることによって、身体と心のどちらも疲れさせることで、運動不足だった頃よりずっと質の高い睡眠を手に入れた人がたくさんいます。運動不足を解消するウォーキングは、セロトニンの分泌も促すことが可能です。ウォーキングやジョギングといった単調なリズムで身体を動かす運動は、脳のホルモン分泌を活性化させます。

 

 

3.まとめ

睡眠の質向上ポイント

・就寝時間と起床時間を一定にする

・日光浴

・体も疲れさせる

生活が不規則であったり、運動不足がたまっている状態では、人間はなかなか質の高い睡眠を得ることができません。ですからまず毎朝、同じ時間に起きることを目標にして、運動を生活に取り入れてください。

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