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2018.04.17  2017.07.28 目指せ!夏のTシャツが似合う体に!Tシャツが似合う筋肉の作り方

photo by Pricenfees

夏場のファッションはシンプルになりやすいですが、アクセサリーでごちゃごちゃし過ぎている男性は男女両方からあまり印象が良くありません。しかし、そうは言ってもTシャツだけだとなんだか物足りない感じになってしまう、という言い分もあるでしょう。

Tシャツ一枚でアクセサリーもなしで似合うためには、筋肉があった方が良いです。一部長身のモデル体型の人は細くてもTシャツを着こなしますが、小さくて細いと子供が大人の服を着ているような感じになりますし、基本的に細いとTシャツ一枚であまり様になりません。

筋肉を発達させて、Tシャツ一枚でもシンプルに決まる体にしましょう。

1.Tシャツが似合う体に必要な筋肉の部位

Tシャツの似合う体になるためには、主に以下の部位の筋肉が必要です。

上から順に

1.僧帽筋:肩から首にかけてのアウトラインが決まる

 

2.三角筋:肩幅が広くなり、袖のアウトラインが決まる

 

3.大胸筋:分厚い胸板で前面にメリハリをつくる

 

4.広背筋:背中の膨らみで上半身に厚みが生まれる

 

5.上腕二頭筋:露出した力こぶは男らしさの象徴

 

6.上腕三頭筋:太い上腕をつくる

といった上半身の上部の大きい筋肉が必須です。

特に大胸筋、広背筋があることでTシャツの中心に膨らみが出来ます。この盛り上がった筋肉がTシャツの上からわかることで、Tシャツが決まります。

また、三角筋や僧帽筋はTシャツの肩から首にかけての盛り上がりに関係します。肩や首周りの筋肉がないと、Tシャツをハンガーにかけているような着こなしになります。最近は細身の人がオーバーサイズのTシャツを着こなすスタイルもありますが、なかなか似合わせるのは難しいでしょう。ハンガーに掛けた感じの着こなしが似合うのはモデルなどです。

また補助的に必要な筋肉は以下です。

7.腹筋:姿勢がよくなる

 

8.脊柱起立筋:姿勢がよくなる

これらは上半身下部の筋肉ですが、体幹がしっかりするので姿勢が良くなります。ただし重点的に鍛えてもTシャツの上からだとあまりわからないので、補助的に鍛える程度で十分でしょう。上半身上部の筋トレの際に腹筋や脊柱起立筋にも力が入るので、補助的に発達します。

 

 

2.Tシャツが似合う筋肉になるための筋トレメニュー

部位別のトレーニングメニューは以下です。

1.僧帽筋:バーベルシュラッグ

 

2.三角筋:ダンベルショルダープレス

 

3.大胸筋:ベンチプレス、インクラインダンベルプレス

 

4.広背筋:ベントオーバーローイング

 

5.上腕二頭筋:バーベルカール

 

6.上腕三頭筋:ナローベンチプレス

上記の7メニューを週に2〜3程度行い、バランスのとれた食事と、肥満気味の方は1日ランニング5キロなどの有酸素トレも取り入れれば、間違いなくTシャツの似合うカラダになれます!

肥満気味の方は、できれば1日のカロリー収支を-500キロカロリー程度にコントロールしてください。逆に痩せ体質の方は、カロリー収支をオーバーカロリーに持って行ってください。

食事面も考慮に入れないと、せっかく鍛えた努力が形として現れてくれません。

 

2-1.バーベルシュラッグ

鍛えられる筋肉:メイン(僧帽筋上部) サブ(僧帽筋中部)

バーベルシュラッグは、僧帽筋の上部をピンポイントで鍛える事ができるトレーニングメニューです。Tシャツを着た時の肩から首のアウトライン形成には、僧帽筋の盛り上がりをつくる僧帽筋上部のトレーニングメニューが重要です。

バーベルシュラッグのやり方セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  1. 足を肩幅程度で立つ
  2. バーベルを肩幅程度で持つ
  3. 肩と腕の力を抜いて肩を落とす
  4. 両肩をすくめるように拳上する

バーベルシュラッグのポイントや注意点・肘が曲がり過ぎると僧帽筋上部に効かないので注意

 

2-2.ダンベルショルダープレス

鍛えられる筋肉:メイン(三角筋前部・中部) サブ(僧帽筋、上腕三頭筋、前鋸筋)

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングメニューですが、サブで僧帽筋や上腕三頭筋も合わせて鍛える事ができるので、Tシャツ筋トレにおいてはお得なトレーニングメニューになります。

筋トレ初心者は背もたれがあるシートに座って行う「シーテッドダンベルショルダープレス」をオススメします。立って行う場合、姿勢維持のため体幹の力が必要であることが一つと、姿勢が維持できないと腰が反ってしまい体を痛める危険性が出てきます。

ダンベルショルダープレスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット  セット間のインターバル1分

 

  1. 座った状態もしくは立って、両手にダンベルを持つ
  2. 手のひらを前方に向けダンベルを肩口のところにセットする
  3. 肘を下げた状態から弧を描くようにダンベルを頭上まで持ち上げる

リアレイズのポイントや注意点・ダンベルは頭の真横に来るように

  • ・ダンベルの真下に肘が来るように
  • ・前腕の角度が垂直になるように

 

2-3.ベンチプレス

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋) サブ(三角筋前部、上腕三頭筋)

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に強い負荷が掛かる筋トレメニューです。Tシャツが似合う体になる筋トレと聞いて真っ先に思い浮かべる人が多い筋トレメニューでしょう。実際大きな負荷を掛けて筋肥大させやすく、腹筋や脊柱起立筋にも補助的に力が入ります。

ついでに前腕にも力が入るので発達します。前腕はTシャツの中にある部位ではありませんが、Tシャツから出ている前腕に筋肉があるとTシャツが格好良く見えるかもしれません。

ベンチプレスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット  セット間のインターバル1分

 

  1. ベンチに寝て、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを持つ
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せバーベルを下ろす
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを上げる

ベンチプレスのポイント・バーベルの持ち方はサムアラウンドグリップ

  • ・ハの字なるように握る
  • ・「肩甲骨内転+下方回旋」でブリッジをつくる
  • ・お尻を浮かせたり胸でバウンドさせると負荷が軽くなる
  • ・前腕の角度が垂直になるように

 

2-4.インクラインダンベルプレス

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋上部) サブ(三角筋前部、上腕三頭筋)

大胸筋のトレーニングメニューとしては、ベンチプレスだけでも十分なんですが、より胸の形をよくするために、大胸筋上部を鍛えるインクライン種目を入れてみました。胸の上部に張りを持たせる事で、逆三角形のスタイル形成につながり、よりTシャツが似合うカラダになります。

インクラインダンベルプレスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット  セット間のインターバル1分

 

  1. ベンチを30〜45度前後にセットしダンベルを持つ
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せダンベルを下ろす
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せたままダンベルを上げる

インクラインダンベルプレスのポイント・肘をできるだけ深く下げて大胸筋にストレッチをかける

・「肩甲骨内転+下方回旋」でブリッジをつくる

  • ・お尻を浮かせない
  • ・前腕の角度が常に垂直になるように

 

2-5.ベントオーバーローイング

鍛えられる筋肉:メイン(広背筋、僧帽筋中部・下部) サブ(大円筋)

ベントオーバーローイングは広背筋の発達に役立ちます。メインターゲットは広背筋ですが、バーベルシュラッグではカバーできない僧帽筋下部もサブで鍛える事ができます。動画では順手ですが、逆手にすると上腕二頭筋への負荷が大きくなります。Tシャツが似合う体になるためには、上腕二頭筋も広背筋も両方重要です。

意外と背中の筋肉は見落とされがちですが、Tシャツが似合う体に広背筋は必須です。背中側に張りがあると正面から見てもTシャツが後ろに引き上がっているのがわかります。背中側の筋肉がないとTシャツが前に垂れてバランスが悪くなります。Tシャツよりもジャケットで考えた方がイメージが湧きやすいかもしれませんが、前に垂れていると恰好悪いです。ハンガーに掛ける際もジャケットは背中側に張る形で掛ける場合が多いでしょう。ジャケット用のハンガーはそういう作りになっています。

Tシャツでも同じで、広背筋があって背中側に張ることで格好良くなります。また日本人は背中側の筋肉がもともと弱いので、広背筋を発達させることでバランスが良くなります。

ベントオーバーローイングのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 足幅は肩幅より少し狭めで立つ
  2. 手幅は肩幅よりやや広めでバーベルを持つ
  3. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばして35〜60度程度に上体を倒す
  4. 肩甲骨を寄せながら両肘を股関節に向けて引く

ベントオーバーローイングのポイント

  • ・股関節に向けて引くと広背筋に効きやすい
  • ・みぞおちに向けて引くと僧帽筋に効きやすい
  • ・バーベルを下げた時に腕を伸ばしきらない
  • ・背筋を伸ばし、胸を張った姿勢をキープする
  • ・膝を前に出さないようにし、お尻と太もも裏で姿勢維持

 

2-6.バーベルカール

鍛えられる筋肉:メイン(上腕二頭筋) サブ(上腕筋、腕橈骨筋)

誰しも知っているようなメジャーなトレーニングメニューですが、力こぶを作る上では必須のトレーニングメニューです。Tシャツから見える大きく膨らんだ二の腕は、大胸筋と同じくわかりやすく目立つ部位になります。

バーベルカールのやり方セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. EZバーを逆ハの字で持つ
  2. 両肘を軽く曲げた状態からバーベルを巻き上げる
  3. 肘が伸びきる直前まで下ろす

バーベルカールのポイント

  • ・バーは深く握る
  • ・肩をすくませない
  • ・上体・手首を固定してバーベルを巻き上げる
  • ・肘は伸ばしきらない
  • ・巻き上げるときは肘を後ろに引かず固定する

 

2-7.ナローベンチプレス

鍛えられる筋肉:メイン(上腕三頭筋) サブ(大胸筋、三角筋前部)
上腕三頭筋は上腕筋の2/3を占めており、腕を太くしたいなら上腕二頭筋よりも上腕三頭筋がむしろ重要です。また、サブで大胸筋や三角筋前部も鍛える事ができるお得メニューになります。

ナローベンチプレスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット  セット間のインターバル1分

 

  1. ベンチに寝て、肩幅よりやや狭い手幅でバーベルを持つ
  2. 胸を張って両ひじを曲げバーベルを下ろす
  3. 胸を張ったまま両ひじを伸ばしバーベルを上げる

ナローベンチプレスのポイント・バーベルの持ち方はサムレスグリップ

  • ・胸に下ろす際は、拳一つ分ほどあける
  • ・胸でバウンドさせると負荷が軽くなる
  • ・脇を締めすぎると高重量が扱えない
  • ・脇をあけすぎると大胸筋に負荷が逃げてしまう

 

 

3.まとめ

Tシャツの似合う体になるためには、大胸筋、広背筋、上腕筋、などの上半身上部の大きい筋肉を鍛えるという事でした。筋肉に張りを持たせ、Tシャツの盛り上がりをつくる事が重要です。

しかし、筋肥大しすぎると、「似合う、かっこいい、スタイルが良い」から「うわぁ、すごい、ちょっと引く」といったニュアンスになります。鍛えすぎには注意しましょう。

またピチピチすぎるTシャツは、少し主張が強すぎて、一般受けしない可能性大です。合わせて乳首の張りにも気をつけましょう。

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