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2018.04.08  2017.07.25 筋トレ用語「オールアウト」ってなに?オールアウトの基礎・注意点

photo by Terry George

体を動かせば、それだけ疲れが出ます。個人や年齢差によって、疲れを回復するまでに時間の違いがあります。筋トレ用語のオールアウトもまた、運動後の疲れにも似た用語ですが、当然異なる面もあります。ここでは、そんなオールアウトの基礎や方法、注意点などをお話しています。

1.限界とも言えるオールアウトとは何か?

オールアウトを英語にすれば、「all out」となります。「全力を尽くす」等の意味があり、限界と捉えてもいいでしょう。もう一つ、危険を承知で勇猛に挑む場合にも、「all out」という言葉が使われます。

 

1-1.筋肉を限界まで追い込む

そんなオールアウトは、筋トレ用語としても使われるようになり、英語とほぼ同じような意味合いを持っています。つまり、限界までトレーニングを積むということです。これは、超回復を狙ったもので、限界まで追い込むことで、それだけ筋肥大が見込めるということです。しかし、限界までトレーニングを積むには、きちんとした方法が必要であり、同時に注意点もあります。

 

1-2.精神と肉体の限界

また、限界には精神的と肉体的の2つがあり、自分で感じる限界は、精神的な場合が多いようです。しかし肉体的な限界まで挑むことは、それだけ勇気があることは賞賛できますが、危険があることも確かです。こういう点を念頭にしながら、オールアウトの方法について説明していきます。

 

 

2.オールアウトまで追い込む方法

2-1.補助者がいる場合

オールアウトが限界であるならば、補助者がいる方が望ましいこともあるでしょう。限界と感じるのは主観的とも言えますが、補助者に伝えることで、危険防止にもなり得ます。では、どういったケースで、考えられるでしょうか?

たとえば、ベンチプレスがあります。いつもの回数にプラスし、オールアウトを目指した練習を選んだとします。上げる時に補助者に手伝ってもらい、下げる時に自分で行います。プラス回数は、自分の筋力との兼ね合いもあり、その時の状況で異なるでしょう。

しかし、プラス回数をこなしても、限界を感じなければ、オールアウトまで足りないとも判断できます。その場合、補助者に力を緩めてもらったり、回数を増やしたりすることも重要です。

ただし、無理をしないことが事故や危険防止にもなります。なお、上記のような方法は、フォーストレップ法と呼ばれています。また、トレーニングによっては、補助が難しい場合もあります。種目によって不可能であることも、十分理解しておきましょう。

フォーストレップ法

最後のセットで行う。通常のセットを自力での限界までこなしたあと、インターバルを入れずに1〜2回、補助者の力を借りてウエイトを上げ、自分の力のみで下ろす。補助者はトレーニーがウエイトを上げられるようにするための最低限の力だけを加える。補助に入るタイミングが重要で、補助に入るための合図などを決めておくとよい。

引用:wiki

 

2-2.補助者がいない場合

オールアウトの筋トレは、補助者がいない状態でもできます。主に2つの方法があり、どれにするかは、自分の状況に合わせながら、行うべきでしょう。

1人でオールアウトまで追い込む方法

1.ドロップセット

2.コンパウンドセット

1.ドロップセット

まず、一つ目がドロップセットという方法です。これは限界を感じた時点で、重さを変えていくものです。たとえば、ベンチプレスの50キロを何回かこなし、もうだめだと思えば、40キロに変更する等です。

 

2.コンパウンドセット

二つ目がコンパウンドセットというものです。これは、ドロップセットと異なり、限界が来たと感じた時点で、種目を変えることです。ベンチプレスをやっていて、これではだめだと思えば、ダンベルフライなどに切り替えることです。

似たようなトレーニング法として他にもトライセット法・ジャイアントセット法があります。トライセット法は同一の筋肉を鍛えるエクササイズを3種類、ジャイアントセット法は4種類行う方法です。エクササイズの種類が増えるごと総合的な負荷は増します。

なお、ドロップセットもコンパウンドセットも、できるだけ休みなく行うことが、オールアウトに至る近道でもあるようです。

 

2-3.オールアウトにおける注意点

オールアウトで最も注意すべき点は、ケガになるでしょう。「それは補助者がいない場合では?」と考えられるかもしれませんが、補助者がいても、いなくても、ケガにつながる危険性はあります。たとえば補助者いる場合、発破をかけられることで無理をし、返って筋肉を傷めてしまうことです。また、いない場合であれば、もしもの際に支えがなく、重たいベンチプレスの下敷きになってしまうなどの危険性が考えられます。

結局、無理をしないということが大事であり、初心者が行う際は、補助者がいる種目で行うのがベストであると言えるでしょう。また、オールアウトは限界であり、限界とは精神的に感じる傾向が強く、主観的なものとも言えます。したがって、オールアウトと感じていても、肉体的にはそうではなく、効果が発揮されない、ということもあり得ます。その場合、フォームの見直しなどをすることが大切でしょう。

 

 

3.まとめ

以上、筋トレ用語であるオールアウトについて、基礎的なことや方法、注意点などを述べてきました。自分の体を限界まで追い込むことは、意外に難しいとお分かりになったかもしれません。精神と肉体の感じ方の違いということも関係しているのでしょう。いずれにせよ、注意すべきことを十分理解し、オールアウトを試みるべきです。

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