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2018.04.07  2017.07.25 腹斜筋は鍛えすぎると横幅が広がる?コンテストに出場するなら注意!

photo by Terry George

筋肉を見せるコンテストには、ボディビル、フィジーク、ベストボディの三種類があります。もっとも有名なのはボディビルですが、最近はフィジークやベストボディも有名になってきています。それぞれの種目ごとに筋肉の付け方が変わってくるので、審査基準に合わせて筋肉を付ける必要があります。

1.筋肉量

1-1.ボディビル

引用:IFBB

筋肉量で言うと、

ボディビル>フィジーク>ベストボディ

の順で筋肉量が多くなります。ボディビルはとにかく体の大きさが重要で、また下半身の筋肉も重視されます。全身の筋肉をトータルで大きくする種目です。まさに漢の中の漢の筋肉という感じですね。

 

1-2.ベストボディ

引用:ぱいんはうす

一方で、ベストボディは細マッチョを目指すようなイメージです。よく女性が俳優に対して細マッチョと言っているのとは少し異なって、筋トレをやっている男性がイメージする細マッチョです。ボディビルをやっている人から見ると、ボディビル素人程度の体と言えるかもしれません。

ベストボディはボディビルダーからすると中途半端な体に見えるかもしれませんが、その中途半端なところで止めることが重要な競技です。筋肉を大きくし過ぎるとかえって審査に落ちるので、バランスが良く見える細マッチョを目指すということですね。

 

1-3.フィジーク

引用:simplyshredded.com

フィジークは、ボディビルとベストボディの中間程度の筋肉です。ベストボディと同様に下半身の筋肉は審査基準に入らないので、サーフパンツを履いています。フィジークとベストボディの目立った違いと言えば、肩回りや大胸筋でしょう。

ベストボディはそれなりに筋肉は付いていますが、肩回りや大胸筋もそれほど大きくありません。べストボディは全体的に細いのですが、フィジークは逆三角のシルエットになっていることに特徴があります。上半身の上部が発達しているので、割と極端な逆三角形の体型をしています。そして、その逆三角形の体を作るためには筋トレにもコツが必要です。

 

1-4.目指すゴール

ちなみに、フィジークやベストボディは筋肉以外の項目も審査基準になります。たとえば、髪型やサーフパンツのオシャレさなども審査基準に入るので、根本的にボディビルダーとは目指すところが異なりますね。ボディビルダーが強くて大きい筋肉を目指しているのに対し、フィジークやベストボディはモテるマッチョを目指しているイメージです。海で裸になってモテる筋肉といった感じです。

 

 

2.フィジークは腹斜筋を鍛え過ぎない方が良い

2-1.逆三角形

フィジークはボディビルダーのように全身の筋肉を大きくするわけではなく、またベストボディのように全体的に細いわけでもありません。逆三角のシルエットになるようにメリハリを付けていくことがポイントでしょう。審査基準が明確にそうなっているわけではないのですが、暗黙の了解的な部分があり、実際コンテストで優勝する人は逆三角形です。

 

2-2.腹斜筋の肥大には注意が必要

逆三角形の体にするためには、大胸筋や肩回りの発達は欠かせませんが、腹斜筋を大きくし過ぎてお腹周りの横幅を大きくするわけにはいきません。腹斜筋を大きくすると、お腹の横幅が大きくなるのでボディビルダーのように寸胴な印象になります

腹筋を鍛えるのであれば、腹直筋に特化した方が良いでしょう。真っすぐ負荷の掛かる運動なら腹直筋に負荷が掛かりますが、ねじる運動を入れると腹斜筋に負荷が掛かります。ある程度の腹斜筋トレーニングは問題ないですが、ウエストが太くなるほどの腹斜筋トレーニングは避けた方が無難です。

 

 

3.フィジーク王者のトレーニングメニュー

フィジーク世界大会を連覇中の現チャンピオン「ジェレミー・ブエンディア」のトレーニングメニューを一部紹介します。基本的には究極の追い込みトレーニングFST-7を用いたトレーニング手法になります。

トレーニングメニューも多く、1日に複数のサーキットを組んでトレーニングを行っているようです。
 

3-1.トレーニングメニュー

8 Weeks of Workouts

5-6 WORKOUTS PER WEEK / 60-90 MIN. WORKOUTS

FST-7 is an eight-week program designed in two phases: four weeks to grow, and four weeks to shred. It works best for advanced bodybuilders, but can be scaled back for everyday lifters as well.

Week 1
Day 1
Quads, Hamstrings, Calves
Day 2
Chest And Triceps
Day 3
Rest Day
Day 4
Back And Biceps
Day 5
Shoulders, Rear-Delts, And Traps
Day 6
Biceps And Triceps
Day 7
Rest Day
 
….
 
Week 5
 
Day 29
Chest
Day 30
Quads, Hamstrings, Calves
Day 31
Shoulders, Rear Delts, Traps
Day 32
Back
Day 33
Triceps, Biceps
Day 34
Quads, Hamstrings, Calves
Day 35
Rest Day
 

week1と5しか引用していませんが、元記事ではweek1〜8まで記載されていました。week4までは増量期のトレーニングメニュー、week5〜が減量期のトレーニングメニューになっています。

 

3-2.1週間の部位別ルーティン

week1〜4の増量期の週間トレーニングスケジュールは下記になります。

曜日

メインターゲット

大腿四頭筋・ハムストリング・カーフ

大胸筋・上腕三頭筋

休み

背中・上腕二頭筋

肩・リアデルト・僧帽筋

上腕二頭筋・上腕三頭筋

休み

 

 

4.王者の部位別トレーニング

上記記事でも書いていますが、FST-7トレーニングの基本を書いておきます。

基本

・最後の種目以外は、通常のコンパウンド種目3-4セット

・1セットのレップ数は8~12レップ。

・最後の種目を単関節(アイソレーション)種目で7セット行う。

・セット間のインターバルが最後の種目だけ30~45秒と短い。

 

4-1.月曜:下半身

サーキット1

  1. レッグエクステンション:4セット×8〜12レップ
  2. バックスクワット:4セット×8〜12レップ
  3. レッグプレス:4セット×8〜12レップ
  4. ウォーキングランジ:2セット×15ステップ
  5. ハックスクワット:7セット×8〜12レップ(最終種目はFST7) 

サーキット2

  1. シーテッドレッグカール:3セット×8〜12レップ
  2. スティッフレッグドデッドリフト:3セット×8〜12レップ
  3. ライイングレッグカール:3セット×8〜12レップ
  4. シーテッドカーフレイズ:3セット×8〜12レップ
  5. スタンディングカーフレイズ:3セット×8〜12レップ
  6. カーフレイズ:7セット×8〜12レップ(最終種目はFST7)

 

4-2.火曜:大胸筋・上腕三頭筋

サーキット1

  1. フラットベンチダンベルプレス:4セット×8〜12レップ
  2. ディップス:3セット×8〜12レップ
  3. インクラインダンベルプレス:3セット×8〜12レップ
  4. インクラインダンベルフライ:3セット×8〜12レップ
  5. スミスマシンインクラインプレス:7セット×8〜12レップ(最終種目はFST7) 

サーキット2

  1. トライセップスプッシュダウン:4セット×812レップ
  2. クローズグリップベンチプレス:3セット×812レップ
  3. ベンチディップス:3セット×812レップ
  4. オーバーヘッドダンベルエクステンション:7セット×8〜12レップ(最終種目はFST7)

 

4-3.木曜:背中・上腕二頭筋

サーキット1

  1. 懸垂:3セット×8〜12レップ
  2. デッドリフト:4セット×8〜12レップ
  3. ベントオーバーローイング:4セット×8〜12レップ
  4. マシンローイング:7セット×8〜12レップ(最終種目はFST7) 

サーキット2

  1. ストレートバーカール:4セット×8〜12レップ
  2. ハンマーカール:3セット×8〜12レップ
  3. インクラインダンベルカール:3セット×8〜12レップ
  4. プリーチャーカール:7セット×8〜12レップ(最終種目はFST7)

 

4-4.金曜:肩・リアデルト・僧帽筋

サーキット1

  1. ダンベルミリタリープレス:4セット×8〜12レップ
  2. ダンベルフロントレイズ:3セット×8〜12レップ
  3. インクラインシングルアームサイドレイズ:4セット×8〜12レップ
  4. マシンサイドレイズ:7セット×8〜12レップ(最終種目はFST7) 

サーキット2

  1. ベントオーバーリアレイズ:3セット×8〜12レップ
  2. リバースペックデック:3セット×8〜12レップ
  3. バーベルシュラッグ:3セット×8〜12レップ
  4. マシンシュラッグ:7セット×8〜12レップ(最終種目はFST7)

 

4-5.土曜:上腕二頭筋・上腕三頭筋

サーキット1

  1. ダンベルカール:4セット×8〜12レップ
  2. マシンカール:3セット×8〜12レップ
  3. コンセントレーションカール:3セット×8〜12レップ
  4. スパイダーカール:7セット×8〜12レップ(最終種目はFST7) 

サーキット2

  1. ローププッシュダウン:4セット×8〜12レップ
  2. トライセップスエクステンション(マシン):3セット×8〜12レップ
  3. トライセップスディップス:3セット×8〜12レップ
  4. リバースグリッププッシュダウン:7セット×8〜12レップ(最終種目はFST7)

 

 

5.フィジークに必須の筋トレメニュー基本5選

フィジーク体型になりたいのであれば、ますは体の大きい部位をしっかりと鍛える必要があります。ベストボディは体の大きい部位の筋肉も小さいですが、フィジークは大きい筋肉はしっかりと発達しています。そのため、大きい筋肉はしっかりと負荷を掛けて鍛えます。それでは具体的なメニューを紹介していきます。

 

5-1.ベンチプレス

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋) サブ(三角筋前部、上腕三頭筋)

ベンチプレスは大胸筋を大きくするための必須種目です。また三角筋や上腕にも負荷が掛かります。フィジークの選手はボディビルダーほどの筋肉がないとは言っても、ベンチプレス150kg程度は上がるのが一般的です。ボディビルダーは200kg超えの人が多いのでそれに比べたら筋肉量は少ないのですが、150kgでも筋トレをやっている人の中でもそれなりに高重量です。

そのため、フィジークでも大胸筋は筋肉を付けすぎないように制限する必要はありません。ちなみにベストボディでもベンチプレス100kg程度は上がります。100kgは上がるけれど150kgは上がらない、といった程度の筋肉量の人が多いです。フィジークは150kgは上がるけれど、180kgは上がらない、といった程度の筋肉量になります。

ベンチプレスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット  セット間のインターバル1分

 

  1. ベンチに寝て、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを持つ
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せバーベルを下ろす
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを上げる

ベンチプレスのポイント・バーベルの持ち方はサムアラウンドグリップ

  • ・ハの字なるように握る
  • ・「肩甲骨内転+下方回旋」でブリッジをつくる
  • ・お尻を浮かせたり胸でバウンドさせると負荷が軽くなる
  • ・前腕の角度が垂直になるように

 

5-2.ラットプルダウン

鍛えられる筋肉:メイン(広背筋、大円筋) サブ(僧帽筋、三角筋後部)

上半身の前側ばかりが発達しているとバランスが悪く、背筋も筋肉の見栄えとしては重要です。特に広背筋は重要で、その広背筋を鍛えるメニューがラットプルダウンになります。

基本的にラットプルダウンで使う筋肉は懸垂と同じですが、懸垂だと自分の体重分しか負荷が掛からないので負荷が足りません。そのため、ラットプルダウンで高重量を扱い、しっかり筋肉を発達させていきます。

ラットプルダウン(ワイド)のやり方セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  1. シートに座りパッドで下半身を固定する
  2. 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握る
  3. 背中を反らしながら胸を張り肩甲骨を寄せながらバーを胸に向かって引く

ラットプルダウン(ワイド)のポイント・バーを引く際は、上体をやや後傾にする。

・肩甲骨内転+下制のイメージ(寄せて下ろす)

 

5-3.ショルダープレス

ショルダープレスは三角筋、僧帽筋を鍛えるのに最適な運動です。フィジークでは肩回りの大きい筋肉が必要なので、ショルダープレスで鍛えます。他にも三角筋、僧帽筋を鍛える運動はありますが、ショルダープレスを取り入れている人が多いです。ただし、ベンチプレスでも負荷の掛かる部位ではあるので、ベンチプレスの方を優先させてください。

ダンベルショルダープレスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット  セット間のインターバル1分

 

  1. 座った状態もしくは立って、両手にダンベルを持つ
  2. 手のひらを前方に向けダンベルを肩口のところにセットする
  3. 肘を下げた状態から弧を描くようにダンベルを頭上まで持ち上げる

リアレイズのポイントや注意点・ダンベルは頭の真横に来るように

  • ・ダンベルの真下に肘が来るように
  • ・前腕の角度が垂直になるように

 

5-4.デッドリフト

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋) サブ(広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋)

デッドリフトは背筋全体と下半身の後ろ側を鍛えるのに最適な運動です。フィジークは下半身の筋肉を審査基準に入れていませんが、下半身の筋肉を大きくすることはそれでも重要です。人間の体は一部部分だけの筋肉を発達させることが難しく、トータルで発達させる方が簡単です。特に大きい部位の筋肉が発達すると全身の代謝、成長ホルモン分泌が活性化するので、下半身の筋肥大は最重要と言えるでしょう。下半身の方が筋肉が大きいので、下半身の筋肉が発達すると上半身の筋肉も発達しやすくなります。また、土台となる下半身がしっかりしていると、上半身の筋肉も重くしやすくなります。

下半身が弱いと人間の体は上半身の筋肉量を制御します。なぜなら、そうしなければ重みに耐えられないからです。フィジークの審査基準に下半身は入っていませんが、上半身の筋肉のためにも下半身を鍛えた方が良いということです。

デッドリフトのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 足幅は肩幅程度で、バーが足の真ん中の位置に立つ
  2. 手幅は肩幅よりやや広めでバーベルを持つ
  3. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばして45度程度に上体を倒す
  4. 背筋を伸ばしたまま上体を起こし胸を張る

デッドリフトのポイント

  • ・スタートポジションでは、バーの真上に肩甲骨がある
  • ・足を押し込むイメージでバーベルを持ち上げる
  • ・腰を痛めないように正しいフォームで行う
  • ・高重量で握力が足りない場合はパワーグリップなどを活用する

デッドリフトで握力尽きるのでパワーグリップを買いに行きました。

 

5-5.スクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部、脊柱起立筋、内転筋群) サブ(ハムストリング)

上述の通りフィジークの審査基準に下半身は入らないものの、下半身の筋肉は重要ということでした。そのため、スクワットも重要になります。また、腹直筋にも大きな負荷が掛かるので、その点でもメリットがあります。腹筋は体のなかでもそれほど大きい筋肉ではないので、はっきり言って腹筋運動を単体で行うのはあまり効率的ではありません。もちろんフィジークで見せる筋肉を作るためには腹直筋もしっかりと鍛えた方が良いのですが、体の大きい部位に大きい負荷を掛けると、腹筋にも勝手に力が入ります。その結果腹筋は筋肥大するので、ある程度はそれで十分です。

バーベルスクワットのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  • 1.バーベルを首の付け根辺りに両手で担ぎ胸を張って直立する
  • 2.両足は肩幅より少し広めの間隔に開く
  • 3.膝を曲げながら腰を落とす
  • 4.太ももが床と水平になったら元に戻る

バーベルスクワットのポイント

  • ・背中を丸めてしまうと腰を痛めるので胸を張る
  • ・お尻を引いて状態を少し前に倒しながら膝を曲げる
  • ・腰を深く落とし過ぎない(しゃがみ過ぎると腰やひざを痛める)
  • ・パンプアップ効果を高めたい場合は膝を伸ばしきらない(ノンロック)

 

 

5.まとめ

フィジークは腹斜筋を鍛え過ぎるとお腹周りの横幅が広がるので、鍛え過ぎない方が良いということでした。また、フィジークに最適な体を作るための筋トレについても紹介してきました。

これ以外にももちろん筋トレメニューはあり、また摂取カロリーを増やすことも筋肥大には必須になります。

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