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2018.04.03  2017.07.22 鍛える部位を日によって分ける、スプリットルーティンとは?

スプレットルーティンとは、鍛える部位を日によって分ける筋トレ方法です。1日1部位という決まりはありませんが、メインターゲットのなる部位を一か所に絞り、その日はその部位のトレーニングに特化します。

1.スプリットルーティンのメリット

スプリットルーティンの具体的なメニューを紹介する前に、そもそもなぜスプリットルーティンを行うのかを説明します。

メリット4つ

・全身疲労を避ける
・全身のトレーニングを一気に行うのは時間が掛かる
・一部位を確実に追い込める
・毎日筋トレを行うことができる

などの理由があります。

 

1-1.全身疲労を避ける

まず全身疲労についてですが、筋トレで全身を追い込むと日常生活に支障が出る可能性があります。ハードに全身を鍛えると筋肉が疲労することはもちろん、常に疲れて眠いといったことが起こります。全身疲労で日常生活に支障が出ると困るので、スプリットルーティンを取り入れることで特定の部位が筋肉痛なだけで済みます。

 

1-2.全身トレーニングは時間が掛かる

時間的な問題もあります。全身を追い込もうとするとある程度時間が掛かり、途中でだれてくる可能性もあります。そもそも時間を確保できない人もいるでしょうし、時間があっても途中で疲れてくると追い込めない部位が出てきます。そういった状況を避けるために、日によって追い込む部位を絞るのがスプリットルーティンです。

 

1-3.一部位を確実に追い込める

一部位に絞ると、トレーニング時間も短時間で済むので、途中で疲れてだれる可能性も低くなり、確実に狙った部位を追い込めます。集中力を保つのも短時間で済むので、時間当たりのトレーニング効果も高くなるでしょう。

 

1-4.毎日筋トレを行うことができる

軽い筋トレなら全身鍛えても毎日行えますが、追い込むと間に休みが必要になります。それならば、一日一部位で毎日筋トレした方が効率的ということですね。

また筋トレの際にはその部位の筋肉が疲労するだけではなく、酸素の運搬や体の各機能が疲れます。そのため、部位を変えても一定の休憩が必要でしょう。たとえば、ベンチプレスで追い込んだ直後に、部位が違うからといってすぐにスクワットで追い込めるわけではありません。疲労している筋肉は大胸筋かもしれませんが、その際には下半身にも力が入りにくくなっています。

 

1-5.追い込む必要がある

これらの理由から、スプリットルーティンは効率的と言えますね。ただし、スプリットルーティンを行うからにはしっかりとその部位を追い込む必要があります。追い込んでいないと休ませる必要もないので、分割する意味がなくなります。少なくとも、超回復が必要なくらいには追い込んでください

 

1-6.超回復とは

超回復とは、筋トレで破壊した筋繊維の修復に2、3日休憩を与え、より強い筋肉にするという原理ですが、前提となる筋繊維の破壊が甘いと超回復は起こりません。軽い筋トレ程度だと1日で修復するので、2、3日も休息はいらないのです。スプリットルーティンの前提には超回復があるので、次の日はその部位の筋トレが行えないくらいに追い込む必要があります。

 

 

2.スプリットルーティンの具体例

スプリットルーティンは部位ごとに分ける方法や、運動の種別ごとに分ける方法があります。

スプリットルーティン分け方

1.筋肉の部位

2.運動の種別(押す・引く)

 

2-1.スプリットルーティンの具体例

曜日

メインターゲット

筋トレメニュー

動作

胸・上腕三頭筋

ベンチプレス・ディップス

押す

下半身

スクワット・レッグカール

 

背中・上腕二頭筋

懸垂・アームカール

引く

サイドレイズ

 

胸・上腕三頭筋

ベンチプレス・ディップス

押す

下半身

スクワット・レッグカール

 

背中・上腕二頭筋

懸垂・アームカール

引く

10人いれば10人とも目指すカラダや体型、トレーニングできる時間的余裕など様々なので、あくまで参考までに例を出しています。筋トレメニューも代表例をあげているだけなので、具体的な部位別トレーニングの詳細は、サイト内の筋肉図から確認してください。

 

2-2.部位・動作の2つを考慮する

上の具体例では、筋肉の部位だけでなく、動作も考慮してルーティンを組んでいます。

押す動作

ベンチプレス・腕立て伏せ・ディップス・ダンベルプレス・etc

引く動作

懸垂・アームカール・ラットプルダウン・ダンベルローイング・etc

 

2-3.肩の日

上の具体例では、木曜に肩の日を設定していますが、これも押す動作・引く動作を考慮すると、三角筋(肩)の前部と中部は胸の日に、後部は背中の日に割り振るのもアリです。

その場合、木曜は休みになります。

 

2-4.デッドリフトをどこに入れるか

鍛えられる筋肉:メイン(大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋) サブ(広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋)

デッドリフトは、このように鍛えられる部位が、上半身・下半身にまたがっています。背面全体を鍛えることができる非常に効率が良いトレーニングメニューなんですが、スプリットルーティンを組む場合には、この点が厄介になってきます。

「下半身の日に入れるのか、背中の日に入れるのか」という問題です。これは好みが分かれる部分なので、どちらでもOKですし、メニューに入れないという選択肢もアリだと思います。

 

2-5.腹筋は?

腹筋に関しては、ベンチプレスやスクワットなどで姿勢維持のために結構使います。なので、鍛えないなら鍛えなくても良い部位です。筋肉自体も小さいので。この点も好みが分かれるので、やりたければ週に2〜3入れるなりすればOKです。

 

2-6.下半身はやりたくない

下半身のトレーニングはあまりやらなくても良いという方は、上半身の部位をさらに細かく分けて鍛えるか、休みにするか、色々と組み方も変わってきます。自分にあったメニューを組みましょう。

 

2-7.大枠を決めて柔軟に行動する

あくまで一例ですが、このようにスプリットルーティンのメニューを組むことができます。ポイントとしては、予定が変わったり、案外次の日も筋肉が動くこともあります。そういうときは、絶対にスケジュール通りにしなければならないわけではありません。

ただし、次の日のメニューをある程度意識する必要はあります。鍛える部位が極力被らないように調整しましょう。

また計画を変更すること自体はまったく問題ないので、木曜に下半身を追い込んで、金曜は背中に切り替えても良いです。計画変更を繰り返すと全体的に当初の予定とはまったく違った筋トレスケジュールになっていきますが、それでも特に問題はありません。

筋肉の状態や気分によっても変わってくるので、なんとなく考えていたスケジュールと今の状態を照らし合わせて臨機応変に変えていくイメージですね。しかし、人によってはスケジュール変更は最小限に抑えるべきと考えている人もいます。これに関しては絶対的な正解はないので、性格や好みにもよるでしょう。最終的に全身の大きい筋肉を追い込めればそれで良いので、スケジュール通りに行うことが必須なわけではありません。

 

 

3.筋トレメニュー紹介

スプリットルーティンの例を表にしましたが、それぞれの筋トレメニューを動画で紹介します。

 

3-1.ベンチプレス

鍛えられる筋肉:メイン(大胸筋) サブ(三角筋前部、上腕三頭筋)

大胸筋は体のなかでも特に大きい筋肉で、鍛えない人はまずいないでしょう。筋トレと聞いて真っ先に挙げられる筋トレメニューです。

ベンチプレスのやり方セット数の目安:10レップ×3セット  セット間のインターバル1分

 

  1. ベンチに寝て、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを持つ
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せバーベルを下ろす
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを上げる

ベンチプレスのポイント・バーベルの持ち方はサムアラウンドグリップ

  • ・ハの字なるように握る
  • ・「肩甲骨内転+下方回旋」でブリッジをつくる
  • ・お尻を浮かせたり胸でバウンドさせると負荷が軽くなる
  • ・前腕の角度が垂直になるように

 

3-2.スクワット

鍛えられる筋肉:メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部、脊柱起立筋、内転筋群) サブ(ハムストリング)

スクワットは下半身全体と体幹トレーニングになります。たまに上半身しか鍛えない人もいますが、下半身も鍛えることをおすすめします。筋トレをすることで全身の代謝が上がり、成長ホルモンの分泌量が増えます。その結果、筋肥大しやすい体になり、また脂肪も燃焼します。そして、それらの効果を得るためにはなるべく大きい筋肉を動かすことが重要で、それは大殿筋、ハムストリング、大殿四頭筋などの下半身の筋肉です。

バーベルスクワットのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  • 1.バーベルを首の付け根辺りに両手で担ぎ胸を張って直立する
  • 2.両足は肩幅より少し広めの間隔に開く
  • 3.膝を曲げながら腰を落とす
  • 4.太ももが床と水平になったら元に戻る

バーベルスクワットのポイント

  • ・背中を丸めてしまうと腰を痛めるので胸を張る
  • ・お尻を引いて状態を少し前に倒しながら膝を曲げる
  • ・腰を深く落とし過ぎない(しゃがみ過ぎると腰やひざを痛める)
  • ・パンプアップ効果を高めたい場合は膝を伸ばしきらない(ノンロック)

 

3-3.レッグカール

鍛えられる筋肉:メイン(ハムストリング) サブ(腓腹筋)

レッグカールはハムストリングの筋トレです。スクワットで足幅を広めに取って深く落とせばハムストリングにも大きな負荷が掛かりますが、ハムストリングを個別で鍛えるならレッグカールの方が追い込みやすいです。ハムストリングは特に短距離走に重要な筋肉なので、短距離選手でレッグカールを行わない人はまずいないでしょう。それ以外の人はスクワットでも十分ハムストリングに負荷が掛かるので、レッグカールは必須ではありません。

レッグカールのやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  • 1.レッグカールマシンにうつ伏せに寝る
  • 2.パッドに足をかけグリップを握る
  • 3.パッドがお尻につくまで膝を曲げ、元に戻す

レッグカールのポイント

  • ・膝を曲げながら息を吐き、膝を伸ばしながら息を吸う
  • ・効果が半減するので最後に膝を伸ばしきらない(ノンロック)
  • ・10レップ行える重量で行う
  • ・初心者は15レップから始めてみる
  • ・足首を伸ばすとハムストリングに負荷がかかりやすくなる
  • ・足首を曲げると腓腹筋(ひふくきん=ふくらはぎの筋肉)にも作用する

 

3-4.懸垂

鍛えられる筋肉:メイン(広背筋) サブ(僧帽筋下部、大円筋、三角筋後部)

懸垂は広背筋をメインターゲットにしていますが、前腕や上腕二頭筋の強化にも効果的です。自重だと負荷が軽い人は、ラットプルダウンがおすすめです。

懸垂のやり方

セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1〜2分

 

  1. 手幅を肩幅程度にしてバーを握る
  2. 背中を反らし胸を張りながら体を引き上げる

懸垂のポイントや注意点

  • ・肩甲骨を寄せながら体を引き上げる
  • ・パワーグリップやストラップがあれば背中の筋肉に効かせやすくなる

デッドリフトで握力尽きるのでパワーグリップを買いに行きました。

 

3-5.ラットプルダウン

鍛えられる筋肉:メイン(広背筋、大円筋) サブ(僧帽筋、三角筋後部)

ラットプルダウンは懸垂と使う筋肉がほとんど同じです。しかし、懸垂は自分の体重分の負荷しか掛からないので、それだと負荷が足りない人はラットプルダウンの方が良いでしょう。

ラットプルダウン(ワイド)のやり方セット数の目安:10レップ×3セット セット間のインターバル:1分

 

  1. シートに座りパッドで下半身を固定する
  2. 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握る
  3. 背中を反らしながら胸を張り肩甲骨を寄せながらバーを胸に向かって引く

ラットプルダウン(ワイド)のポイント・バーを引く際は、上体をやや後傾にする。

・肩甲骨内転+下制のイメージ(寄せて下ろす)

 

 

4.まとめ

本格的に筋肉を追い込みたい人にとっては、スプリットルーティンはメリットがあります。むしろある程度筋肉が付いてきてそこから上を目指すのであれば、スプリットルーティンが一般的です。ぜひ自分オリジナルのスプリットルーティンを組んでみてください。

 

イラスト/オオノマサフミ

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