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2018.04.02  2017.07.22 腕相撲が強くなる筋肉の部位とその鍛え方を紹介!

腕相撲は腕の筋肉だけを使っているわけではありません。腕だけではなくて、大胸筋、広背筋、立ってやる場合は踏ん張るのに下半身も重要です。

1.腕相撲に必要な筋肉をトータルで鍛える

腕相撲に必要な筋肉

1.上腕二頭筋
2.大胸筋
3.広背筋
4.前腕

がメインになります。僧帽筋や三角筋や背筋群も補助的には使用しますが、補助的なものなので、筋トレにおいても補助的に鍛える方が効率的です。メインとなる筋肉を重点的に鍛えるのがベストでしょう。それでは具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

 

1-1.バーベルカール

バーベルカールは上腕二頭筋がメインターゲットですが、前腕もバーベルを巻き込む際に使用されます。腕相撲においては上腕二頭筋は最重要と言えるので、バーベルカールは必須種目でしょう。バーベルがない場合は、ダンベルでも良いです。ダンベルで左右それぞれ鍛えるのでも良いでしょう。

 

1-2.ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋がメインターゲットですが、バーベルの重量が重いので、それを支えるのに上腕や前腕の筋肉が使用されます。腕相撲を強くなるためにもベンチプレスは必須種目です。上半身全体を大きく強くする筋トレメニューと言えます。

 

1-3.ラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋を鍛える筋トレメニューです。自重だと懸垂でも同じ効果が得られます。腕幅を広げて肩甲骨を寄せるように意識すると、より広背筋に負荷が掛かります。胸に寄せるように引いても良いですし、頭の後ろ側に引いても広背筋に効きます。大胸筋に向かって引くと広背筋と一緒に三角筋に強い負荷が掛かり、背中側に引くと広背筋と僧帽筋に効きます。どちらにしても、肩甲骨を寄せるように引くことがポイントで、なるべく可動域を広げるようにしてください。

 

1-4.リストカール

リストカールは前腕を鍛えるトレーニングメニューです。前腕はそれほど大きい筋肉ではありませんし、他の筋トレメニューでも補助的に使用される部位です。そのため、必須の種目ではありません。

しかし、腕相撲のための筋トレであれば、リストカールは行った方が良いでしょう。前腕が弱いと支点が弱くなるので大きい筋肉の力が伝わりにくくなります。いくら大胸筋や広背筋や上腕二頭筋が強くても、前腕が弱いと手首を返されて負けます。

もちろん他の大きい筋肉が強いのに前腕だけ弱いことは稀ですが、その稀なケースが発生することもあります。たとえば、ベンチプレスをする際にバーがぶれると前腕に負荷が掛かりますが、ある意味効率的にまったくぶれずに筋トレしている人もいます。それは大胸筋にとってはメリットがありますが、前腕の強化という観点では負荷が掛からないです。

器具を使った筋トレは体が固定されているので特定の部位に負荷を掛けやすくなりますが、逆に言えばその部位以外に負荷が掛かりにくくなります。たまにはあえてぶらしてみたりしても良いですね。

 

 

2.瞬発力トレーニングも重要

2-1.爆発的に早いスピードでトレーニングを行う。

腕相撲に必要な筋トレメニューは上述の通りですが、腕相撲には瞬発力が必要です。一瞬で勝負が決まることも多いので、力が入るまでの速度が遅いと力が強くても負けます。

腕相撲の実践で鍛えるのが良いのですが、ウエイトトレーニングの際にも意識的に瞬発力を鍛えた方が良いでしょう。そのためには、上述のメニューを最大限速いスピードで行うことです。

自分のなかで速く力を入れていても、実際は速く動くわけではありません。なぜなら負荷が大きいからで、むしろ速く動くなら負荷を上げるべきでしょう。負荷が大きいので実際に速く動かすことはできませんが、そのなかでも自分の最大限のスピードで動かすということですね。

 

2-2.瞬発力を意識する

筋肥大の際にはゆっくり動かしても早く動かしてもどちらでも良いのですが、神経系の問題です。瞬発力は筋肉というよりは筋トレの際に一緒に強化される神経系の問題です。ゆっくり動かすと神経系もそのスピードでしか対応しないので、速いスピードに対応させる必要があります。

もちろんゆっくり動かしたら瞬発力が落ちるわけではありませんが、速く動かした方が瞬発力が上がるということですね。そのため、上述のメニューを速く動かすトレーニングも行いましょう。ただし、最大負荷のときは危険なので、ゆっくり動かしてください。最大筋力トレーニングと瞬発力トレーニングは別にして、瞬発力トレーニングの際には少しだけ負荷を下げるイメージになります。

最大筋力と瞬発力を高めることによって、腕相撲が強くなります。陸上の短距離などの瞬発力系の種目にトレーニング方法はよく似ています。ボディビルなどは瞬発力は関係ないので、その点で少し筋トレ方法が異なります。

 

 

3.まとめ

腕相撲に必要な筋トレメニューと、その具体的な取り組み方を紹介しました。特に広背筋は見落としがちですが、体の全面よりも強い力を発揮しますし、広背筋が弱いとバランスが崩れて肘がずれやすくなります。バランスよく鍛えることで、トータルで筋力強化していってください。

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