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2018.03.09  2017.07.06 多関節トレーニングと単関節トレーニングそれぞれの概要と違い

筋力トレーニングは、多関節トレーニング(コンパウンド種目)・単関節トレーニング(アイソレーション・アイソレート種目)の2種類に分類されます。ここでは、この2種類の特長や違いを解説。筋力トレーニングを効果的に行うためには、ここで説明する内容をあらかじめ把握しておいて、目的にあった方のトレーニングを選ぶとよいでしょう。

1.多関節トレーニング(コンパウンド種目)とは?

言葉通り、複数の種類の関節を使って行われるトレーニングのことをさし、同時に2つ以上の筋肉を鍛えられるのが特長です。日常動作やスポーツをする際の動作に近く、より実践的なトレーニングとも言われます。

1-1.多関節トレーニング(コンパウンド種目)の例

ベンチプレス・スクワット・デッドリフト・腕立て伏せ・など

BIG3と言われるウエイトトレーニングや自宅で行うような自重トレーニングの多くは、多関節トレーニングです。ただし、ひざをついて太ももを鍛える「ニー・エクステンション」のように、自重トレーニングの中にも単関節トレーニングもあります。

 

 

2.単関節トレーニング(アイソレーション種目)とは?

こちらも言葉通りで、1つの種類の関節を動かし特定の筋肉のみ鍛えるトレーニングのことをさします。対象とする筋肉を集中して鍛えることが可能です。

2-1.単関節トレーニング(アイソレーション種目)の例

レッグエクステンションやレッグプレスなどのマシントレーニング

以上のようにトレーニングジムで行う筋力トレーニングの多くは、単関節トレーニングです。ただ上述したベンチプレスのように、トレーニングジムで行える多関節トレーニングもあります。

 

 

3.両者の違いは?どちらを選ぶべき?

多関節トレーニング(コンパウンド種目)・単関節トレーニング(アイソレーション種目)それぞれの概要の次に、両者の違いをより詳しく考察していきましょう。違いを知って、適宜目的にあった方のトレーニングを優先して行うようにしてくださいね。

 

3-1.簡単なのはどっち?

単関節トレーニング(アイソレーション種目)です。多関節トレーニング(コンパウンド種目)では、複数の関節・筋肉を意識して行う必要がありますが、単関節トレーニングで意識しなければならないのは一ヵ所のみ。また筋肉トレーニングの動作が単純で簡単なのも、単関節トレーニングです。アームカールなどのダンベルをただ持ち上げる動作と、注意点の多いバーベルスクワットやデッドリフトなどと比較すると、どちらがやりやすいかは一目瞭然ですね。

また負荷がより少ないのも単関節トレーニング(アイソレーション種目)。単関節トレーニングは対象とする筋肉への負担は高いものの、複数の箇所に同時に負荷をかける多関節トレーニングの方が総合すると負担が大きくなります。その分、単関節トレーニングの方が簡単に行えると言えるでしょう。

 

3-2.効率的に鍛えられるのはどっち?

何をもって「効率的」と判断するかによります。腕や太ももなど、鍛えたい筋肉の部位が決まっているなら、そこだけに集中的に負荷をかける単関節トレーニングの方が効率的といえます。たとえばダンベルアームカールは上腕二頭筋を重点的・効率的に鍛えることが可能です。

たいして多関節トレーニングは、一度に複数の筋肉を鍛えることができる上に、総合的な負荷は単関節トレーニングより高いので、運動効率・ダイエットの効果という点では効率はよいでしょう。たとえば腕立て伏せをすれば、腕だけでなく三角筋・大胸筋など上半身の筋肉を同時に鍛えることが可能。腕立て伏せと聞くと、古典的で簡単なトレーニングのように見えますが、代表的な多関節トレーニングとして優等生といえるのです。

ただ、ここが難しいところですが、単関節トレーニングで特定の筋肉を鍛えたあとの方が多関節トレーニングの効果が出やすいということもあります。多関節トレーニングの1つにあげられるベンチプレスを例にとると、上腕三頭筋が弱いと先に疲れてしまい、十分に大胸筋が鍛えられないということも考えられます。このとき、単関節トレーニングであるダンベルなどで先に上腕三頭筋を重点的に鍛えた方が、ベンチプレスの質があがるわけです。

 

3-3.結局どちらを選ぶべき?

鍛えたい筋肉の部位が決まっているなら、単関節トレーニング(アイソレーション種目)を優先して行うとよいでしょう。その部位を効率的に鍛えることが可能です。そうでない場合は、1度に複数の箇所を鍛えられる多関節トレーニングからはじめることをおすすめします。多関節トレーニング(コンパウンド種目)では、複数の筋肉をバランスよく鍛えられるメリットもあります。

また、多関節トレーニングを続けてみて、足りない筋肉があるな、とわかったらその部位を効率的に鍛える単関節トレーニングを探してみてもいいかもしれませんね。このように、単関節・多関節それぞれのメリットを意識して、柔軟に組み合わせていくのがもっともおすすめです。

 

 

4.まとめ

単関節トレーニング・多関節トレーニングそれぞれにメリットがあります。それぞれの概要を抑え、効果的に組み合わせることでダイエットの効果があがることでしょう。またダイエットやトレーニングのメニューを考える際に、この2種類の違いをおさえておくことで、より効率的なメニューを考えやすくなりますね。どちらからはじめていいかわからない場合は、一度に複数の筋肉を鍛えられる多関節トレーニングを選ぶのがおすすめです。

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